一、主食

輕(qing)食(shi)(shi)的主(zhu)(zhu)食(shi)(shi)食(shi)(shi)材以粗(cu)糧為主(zhu)(zhu)，粗(cu)糧富含纖維素(su)，有助(zhu)于促(cu)進腸(chang)胃(wei)蠕動幫(bang)助(zhu)消化，并且在胃(wei)中停留時間較長(chang)，有飽腹感。我們常聽(ting)的燕麥、高粱都(dou)是(shi)輕(qing)食(shi)(shi)很(hen)常見的食(shi)(shi)材。除此之外還有最近大熱的藜麥，幾乎已經成了輕(qing)食(shi)(shi)必備的食(shi)(shi)材。

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藜麥

藜(li)麥原產(chan)于(yu)美洲，它(ta)的(de)獨特之(zhi)處在(zai)于(yu)作為植(zhi)物(wu)(wu)(wu)的(de)藜(li)麥竟(jing)然含有(you)只有(you)動(dong)物(wu)(wu)(wu)食(shi)(shi)(shi)材才含有(you)的(de)完全蛋白，同時還(huan)有(you)多種人體不能合成的(de)氨基酸，纖維素(su)含量也(ye)很驚人，是天然的(de)健康食(shi)(shi)(shi)品(pin)，幾(ji)乎(hu)成為輕食(shi)(shi)(shi)的(de)必備食(shi)(shi)(shi)材。藜(li)麥易(yi)熟口感(gan)好，可(ke)以和(he)任何食(shi)(shi)(shi)材搭配。可(ke)單獨煮粥(zhou)食(shi)(shi)(shi)用、混(hun)合其(qi)他農(nong)作物(wu)(wu)(wu)一起煮粥(zhou)食(shi)(shi)(shi)用、制(zhi)作藜(li)麥水果沙(sha)拉(la)、配合其(qi)他食(shi)(shi)(shi)材煮湯，或者做(zuo)藜(li)麥茶(cha)等。

燕麥

燕(yan)麥(mai)(mai)不易(yi)脫皮(pi)，所以(yi)被稱為皮(pi)燕(yan)麥(mai)(mai)，是(shi)一(yi)種低糖、高營養谷物，在輕(qing)(qing)食(shi)中(zhong)很(hen)常(chang)見(jian)(jian)。燕(yan)麥(mai)(mai)營養豐富，但不容易(yi)消化，所以(yi)，食(shi)用燕(yan)麥(mai)(mai)食(shi)品要(yao)掌握"少量、經常(chang)"的原則，每天食(shi)用量以(yi)40克為宜，小孩(hai)或(huo)者老(lao)人還應(ying)更少。常(chang)見(jian)(jian)的燕(yan)麥(mai)(mai)輕(qing)(qing)食(shi)有:燕(yan)麥(mai)(mai)粥、奶香(xiang)蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬鈴薯(shu)好吃，但是含(han)有碳水化合物，輕食(shi)一(yi)般不會優先(xian)選擇(ze)。而那些水分充足、富(fu)含(han)纖維和維生(sheng)素的葉菜比較受(shou)歡迎。

羽衣甘藍

羽衣甘藍外形和卷(juan)心菜(cai)類(lei)似(si)，屬于國外的蔬菜(cai)和觀賞品(pin)種。口感脆(cui)爽，纖維粗壯，飽腹(fu)感比較(jiao)強。

秋葵

秋(qiu)葵也叫“洋辣椒”，外(wai)形酷似辣椒，內(nei)含粘液(ye)，口感(gan)滑膩，有點淡(dan)淡(dan)的腥(xing)香味道。秋(qiu)葵是最(zui)近幾年輕(qing)食中很受歡迎的食材(cai)。

彩椒

顏色鮮艷的彩椒(jiao)，味(wei)道脆甜(tian)，沒(mei)有辣味(wei)，熱量低的同(tong)時營養還很(hen)(hen)豐富，最重(zhong)要的是做出的菜賣相很(hen)(hen)好。

西蘭花

西蘭花(hua)含(han)有很多的(de)維(wei)(wei)生素(su)，包括維(wei)(wei)生素(su)A、C、葉酸以及B族維(wei)(wei)生素(su)，膳食纖維(wei)(wei)也比較豐富，有較強的(de)飽腹感(gan)。另外，西蘭花(hua)的(de)鈣含(han)量在蔬菜中也是位居前列的(de)呢。

生菜

球生(sheng)菜(cai)口感脆(cui)(cui)爽，甘(gan)甜(tian)(tian)多(duo)汁；綠(lv)葉生(sheng)菜(cai)清脆(cui)(cui)柔(rou)嫩(nen)；紫葉生(sheng)菜(cai)則(ze)更(geng)多(duo)了(le)些苦(ku)澀；羅馬生(sheng)菜(cai)葉長瘦，更(geng)易入口，凱撒(sa)沙(sha)拉必備(bei)；奶油生(sheng)菜(cai)葉厚滑，味道微甜(tian)(tian)。

三、肉類

輕食不(bu)排斥(chi)肉類(lei)，但是(shi)對(dui)肉類(lei)的(de)要(yao)求還是(shi)比較高的(de)。多為“牛肉”“雞肉”魚(yu)蝦一類(lei)的(de)“白肉”，脂肪含量低的(de)肉類(lei)最為合適。

雞肉

雞肉(rou)含(han)有維生素(su)C，?E等，蛋白質的含(han)量較高(gao)(gao)，氨基酸種類齊(qi)全，而且(qie)雞肉(rou)蛋白質消化率高(gao)(gao)，很(hen)容易被人體吸(xi)收利用。雞肉(rou)還具(ju)有“一(yi)高(gao)(gao)三低"，也就是高(gao)(gao)蛋白質、低脂肪、低熱量、低膽固醇的優勢，這也是為什么它特別適合作為輕食的食材(cai)的原(yuan)因。

三文魚

三(san)文魚(yu)(yu)既(ji)可直接生食，又(you)能(neng)烹制菜肴(yao)。同時由它制成的(de)魚(yu)(yu)肝油更(geng)是(shi)營(ying)(ying)養(yang)佳品。三(san)文魚(yu)(yu)是(shi)輕(qing)食首選的(de)肉類食材。三(san)文魚(yu)(yu)含有優質(zhi)蛋白且低卡路(lu)里，長(chang)時間食用能(neng)有效地預防諸如糖尿(niao)病(bing)(bing)等慢性疾病(bing)(bing)的(de)發生，具有很高的(de)營(ying)(ying)養(yang)價值(zhi)，享有"水(shui)中(zhong)珍品"的(de)美譽。

海蝦

海蝦(xia)(xia)是可以為大(da)腦提(ti)供營養的美味輕食食品。海蝦(xia)(xia)中含有三種重(zhong)要的脂肪(fang)酸，能(neng)使(shi)人(ren)長時(shi)間保持精力集中。也含大(da)量(liang)(liang)的維生素B12，同時(shi)富含鋅、碘和硒，熱量(liang)(liang)和脂肪(fang)較低(di)。需要注意(yi)的是：膽固(gu)醇含量(liang)(liang)較高(gao)，膽固(gu)醇偏高(gao)者不可過量(liang)(liang)食用(yong)。

四、水果

牛油果

牛(niu)油果(guo)(guo)富含蛋白質，減脂增肌，美容(rong)抗衰(shuai)老，這簡直是為輕食量身定做(zuo)的(de)食材。牛(niu)油果(guo)(guo)味道溫和，香(xiang)(xiang)滑微膩(ni)，后味有點像(xiang)堅果(guo)(guo)奶香(xiang)(xiang)。可做(zuo)海鮮的(de)配菜，也(ye)可做(zuo)可口的(de)湯。將果(guo)(guo)實剖開成兩半，取(qu)出(chu)種子，果(guo)(guo)肉(rou)拌(ban)上鹽、咖喱、胡椒粉等(deng)調料(liao)，將又(you)成為地道的(de)涼拌(ban)菜，也(ye)可拌(ban)沙拉(la)吃。

無花果

無(wu)花(hua)果營養豐富(fu)全(quan)面，含(han)有多種氨基酸具有很好的(de)食(shi)療功效(xiao)。味美(mei)又益處(chu)多多，簡直是(shi)廣大輕食(shi)愛好者的(de)福(fu)音。無(wu)花(hua)果可入沙拉，也(ye)可做成(cheng)養生湯類，或者是(shi)打成(cheng)無(wu)花(hua)果醬，無(wu)論怎么做都是(shi)美(mei)味又健(jian)康的(de)一道好食(shi)。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一(yi)點“油(you)水"的(de)(de)話，橄欖(lan)(lan)油(you)是再(zai)好不(bu)過的(de)(de)選擇。橄欖(lan)(lan)油(you)以不(bu)飽(bao)和脂肪酸(suan)為主，有(you)(you)助于心臟健康。另外橄欖(lan)(lan)油(you)中還有(you)(you)一(yi)些多酚類的(de)(de)物質，有(you)(you)一(yi)定的(de)(de)抗氧化作用。

蜂蜜

蜂蜜是能(neng)量輕生活的(de)首選，其(qi)具有很高的(de)熱能(neng)，能(neng)抗(kang)菌消炎、養肺潤(run)腸、改善睡眠(mian)，味(wei)道上既有濃(nong)郁的(de)花源芳香，又有純馥甜(tian)美的(de)滋味(wei)。雖然很甜(tian)，但卻(que)不像糖(tang)類(lei)那樣，如果攝取過多，會使脂肪過剩引(yin)起(qi)肥胖，蜂蜜中的(de)果糖(tang)能(neng)直接被(bei)人體(ti)吸收。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸黃瓜、蔓越莓干(gan)、藍莓干(gan)、奶酪。

強口味的澆汁

油(you)醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)(dan)類食物(wu)含有(you)人(ren)體所(suo)需要的(de)氨(an)基酸，整蛋(dan)(dan)的(de)蛋(dan)(dan)白質幾(ji)乎(hu)能(neng)被人(ren)體完(wan)全吸(xi)收利用，加上(shang)蛋(dan)(dan)類美味，又(you)容易(yi)烹飪，成(cheng)為日常中最佳的(de)蛋(dan)(dan)白質來(lai)源。每天(tian)早上(shang)吃一個雞蛋(dan)(dan)，既能(neng)讓一天(tian)的(de)能(neng)量得到保證，也有(you)強(qiang)烈的(de)飽腹(fu)感(gan)。

豆類

豆類所含(han)的蛋(dan)白質，是最好的植(zhi)物蛋(dan)白，豆類品種多樣(yang)，如(ru)大(da)豆、蠶(can)豆、綠(lv)豆、豌豆、豇豆等(deng)等(deng)，既(ji)可(ke)當做菜肴的主(zhu)料，也可(ke)作為(wei)調味品的原料。傳統養(yang)(yang)(yang)生中有“五(wu)谷宜為(wei)養(yang)(yang)(yang)，失豆則不良”的說法，很(hen)多現代的營養(yang)(yang)(yang)學家們也認為(wei)，用(yong)豆類食品代替一定量(liang)的肉(rou)類等(deng)動物性(xing)食品，是解(jie)決城市中營養(yang)(yang)(yang)過剩的最好辦法。