各種蔬菜的營養及作用

蔬(shu)菜(cai)(cai)中含有大量水分，通常(chang)為(wei)(wei)70％～90％，此外便是數量很(hen)少的蛋白(bai)質、脂(zhi)肪(fang)、糖類(lei)(lei)、維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)、無機(ji)鹽及(ji)纖維素(su)(su)(su)(su)。蔬(shu)菜(cai)(cai)含有多種礦物(wu)(wu)質、維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)和食物(wu)(wu)纖維，在人體的生(sheng)理活動中起重(zhong)要作用(yong)。蔬(shu)菜(cai)(cai)大致可分為(wei)(wei)三(san)大類(lei)(lei)：葉(xie)(xie)(xie)菜(cai)(cai)（如(ru)白(bai)菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)、菜(cai)(cai)心），瓜(gua)(gua)果類(lei)(lei)（如(ru)青椒、黃瓜(gua)(gua)、西紅(hong)柿(shi)），根(gen)莖(jing)類(lei)(lei)（如(ru)土豆、胡蘿(luo)卜(bu)(bu)）。蔬(shu)菜(cai)(cai)可提供的維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)主要葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)、胡蘿(luo)卜(bu)(bu)素(su)(su)(su)(su)以及(ji)B族維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)等(deng)。其中維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)C、胡蘿(luo)卜(bu)(bu)素(su)(su)(su)(su)、葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)在黃、紅(hong)、綠等(deng)深色葉(xie)(xie)(xie)菜(cai)(cai)中含量較高(gao)。綠葉(xie)(xie)(xie)蔬(shu)菜(cai)(cai)的礦物(wu)(wu)質含量很(hen)豐富；但某些(xie)蔬(shu)菜(cai)(cai)（莧菜(cai)(cai)、菠菜(cai)(cai)、通心菜(cai)(cai)等(deng)）中的草(cao)(cao)酸(suan)會影(ying)響人體對礦物(wu)(wu)質的吸收，故(gu)烹調這些(xie)蔬(shu)菜(cai)(cai)時，應先用(yong)開水漂燙，以去除草(cao)(cao)酸(suan)。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬(shu)菜(cai)(cai)，其中2/3為(wei)(wei)葉(xie)(xie)(xie)菜(cai)(cai)，1/3為(wei)(wei)瓜(gua)(gua)果和根(gen)莖(jing)類(lei)(lei)。

蔬菜的營養

一、葉菜類

是(shi)無機(ji)鹽(yan)和維生(sheng)素(su)的重要來源。在這(zhe)類蔬(shu)菜(cai)中尤(you)以綠色(se)葉菜(cai)為蔬(shu)菜(cai)類食物的代表，如油菜(cai)、小白菜(cai)、雪(xue)里蕻、薺菜(cai)、韭菜(cai)等含有(you)較多的胡蘿卜(bu)素(su)、維生(sheng)素(su)C，并含有(you)一定(ding)量的維生(sheng)素(su)B2。

綠葉菜(cai)含有(you)較多的鈣(gai)、磷(lin)、鉀、鎂及(ji)微量元素(su)鐵(tie)、銅、錳等，且(qie)鈣(gai)、磷(lin)、鐵(tie)的吸收和(he)利(li)用較好，而成為鈣(gai)和(he)鐵(tie)的一個重(zhong)要來源。但也有(you)一部分蔬(shu)菜(cai)（菠菜(cai)、莧菜(cai)、空心菜(cai)）因含有(you)較多的草酸(suan)，能與鈣(gai)結(jie)合，形成不(bu)溶性(xing)草酸(suan)鈣(gai)，不(bu)能被人(ren)體吸收。如果在(zai)炒之前將菜(cai)用水燙一下，去(qu)掉澀味，可除去(qu)草酸(suan)。

油(you)菜(cai)。油(you)菜(cai)一名蕓苔，種子及菜(cai)油(you)均可供藥用(yong)。《本(ben)草拾遺》說：“蕓苔破血，產(chan)婦(fu)煮(zhu)食之。子壓取油(you)，敷(fu)頭令(ling)頭發長(chang)黑(hei)，又煮(zhu)食，主腰(yao)腳痹”。《羅氏會(hui)約醫境》說：“蕓苔……搗敷(fu)乳癰丹毒，其效如(ru)神。”“子與同功，治(zhi)難產(chan)。”油(you)菜(cai)子或(huo)葉(xie)可治(zhi)小(xiao)兒(er)丹毒。油(you)菜(cai)煮(zhu)汁或(huo)搗絞汁可治(zhi)急性(xing)乳痛、無名腫毒。菜(cai)油(you)還可治(zhi)諸(zhu)蟲入耳。

白菜。白菜營養(yang)豐富，菜質軟(ruan)嫩，清爽適口(kou)，含維生素(su)C、鈣(gai)、磷、鐵、胡蘿卜素(su)較(jiao)豐富。并且還有通利(li)腸胃(wei)、除胸中煩，解毒醒酒(jiu)，消(xiao)食下氣，和中，利(li)大、小(xiao)便等功用。搗(dao)汁(zhi)可(ke)治木薯中毒，還可(ke)治感冒，與紅糖、生姜一(yi)同煎服。白菜與綠豆芽(ya)、馬齒莧一(yi)同搗(dao)爛，外敷可(ke)治丹毒。

芥(jie)菜。芥(jie)菜性味辛、溫，無(wu)毒。久食則積溫成熱，辛散太(tai)盛，耗(hao)人真(zhen)元，肝木受病，昏人眼目(mu)，發人痔(zhi)瘡。

芥菜葉為雪里蕻，其營養價值很(hen)高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜素(su)(su)、維生(sheng)素(su)(su)C很(hen)多，還含有維生(sheng)素(su)(su)B1、B2、煙(yan)酸(suan)。

芥菜(cai)桿(gan)可治(zhi)(zhi)牙齦腫爛(lan)。鮮芥菜(cai)搗(dao)汁可治(zhi)(zhi)咳(ke)血。芥菜(cai)籽(zi)(zi)與蘿(luo)卜籽(zi)(zi)、橘皮、甘草煎水(shui)可治(zhi)(zhi)慢性支氣管炎。鮮芥菜(cai)煎水(shui)代茶飲治(zhi)(zhi)小便不通。芥菜(cai)根研(yan)末，蜜糖水(shui)調(diao)服可治(zhi)(zhi)痢疾(ji)。

韭(jiu)(jiu)菜。韭(jiu)(jiu)菜溫中下(xia)氣，補(bu)虛，調和臟腑，益陽，止泄血膿(nong)。韭(jiu)(jiu)菜溫補(bu)肝腎。助陽固(gu)精(jing)作(zuo)用(yong)(yong)(yong)突出。韭(jiu)(jiu)菜葉(xie)熱(re)根(gen)溫，生則辛(xin)而(er)散(san)血，熟(shu)則甘而(er)補(bu)中。韭(jiu)(jiu)菜對高血脂(zhi)及(ji)冠心(xin)病有(you)好(hao)處(chu)，因為它(ta)不僅含有(you)揮發(fa)油及(ji)硫化物(wu)具有(you)降低血脂(zhi)作(zuo)用(yong)(yong)(yong)，而(er)且它(ta)所含的纖維(wei)素也發(fa)揮作(zuo)用(yong)(yong)(yong)。 韭(jiu)(jiu)菜中尚(shang)有(you)較(jiao)多的胡蘿卜素、維(wei)生素B、C以及(ji)鈣、磷(lin)、鐵等(deng)礦物(wu)質。 在(zai)臨床應用(yong)(yong)(yong)上韭(jiu)(jiu)菜汁可治(zhi)噎膈反胃、胸脘隱痛；根(gen)煎(jian)水可治(zhi)痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根(gen)葉(xie)搗(dao)汁能治(zhi)愈慢性(xing)便秘。韭(jiu)(jiu)菜汁、生姜汁加(jia)糖調服可治(zhi)孕期惡(e)心(xin)嘔吐。韭(jiu)(jiu)菜籽研粉，和面做(zuo)餅蒸食對小(xiao)兒尿(niao)床有(you)一定功(gong)效。

菠(bo)菜。菠(bo)菜富含維生素A原(yuan)、B、C及(ji)鐵質。可利五臟，通腸(chang)胃熱，解(jie)酒毒(du)，冷大小(xiao)(xiao)腸(chang)；通血(xue)脈(mo)，開胸膈，下氣調中，止(zhi)渴潤(run)燥。 菠(bo)菜炒熟后(hou)，其(qi)性偏于平(ping)和；煮(zhu)湯食(shi)之(zhi)，有寒冷潤(run)滑的性能，能通小(xiao)(xiao)便，利腸(chang)胃，清積熱。

菠菜籽(zi)與白及、百(bai)部研末做丸可(ke)治肺結核。同野菊花煎(jian)水(shui)服可(ke)治風火赤(chi)眼。鮮菠菜搗汁對夜(ye)盲癥有好處。同時菠菜根、干雞內金煎(jian)水(shui)飲可(ke)治糖尿病。對高血壓、頭痛(tong)、目眩、便秘也有一定的作用。

二、根莖類

根莖類食物是介于(yu)糧食與蔬(shu)菜之間的(de)食物。如(ru)馬鈴薯、甜薯、芋頭等(deng)，含淀粉(fen)較多，可(ke)供給較多的(de)熱量(liang)(liang)。這(zhe)類菜每100克(ke)(ke)可(ke)供330～420千(qian)焦耳(er)（79～100千(qian)卡(ka)），（一般(ban)蔬(shu)菜每100克(ke)(ke)供熱量(liang)(liang)為40～170千(qian)焦耳(er)（10～41千(qian)卡(ka)）。其蛋白質、無機鹽(yan)和維生素的(de)含量(liang)(liang)則相(xiang)對地較低。但(dan)帶有紅黃顏(yan)色的(de)胡(hu)蘿卜、紅薯等(deng)是胡(hu)蘿卜素的(de)良好來源。

土豆。土豆性(xing)味甘平(ping)，歸胃、大腸經。具有補氣(qi)消(xiao)炎、健(jian)脾功能，主治腮腺炎、胃及(ji)十二指腸潰瘍、習慣性(xing)便秘及(ji)燙(tang)傷(shang)。 土豆的蛋白質含量(liang)僅(jin)為2％左右，但其富(fu)含鉀鹽和維生素(su)C，且在(zai)烹調過(guo)程中維生素(su)C損失(shi)較(jiao)少。同時(shi)它(ta)也是一種易于(yu)消(xiao)化(hua)吸收的食物。

甜薯。含(han)(han)有(you)(you)一(yi)種粘液蛋白質，是一(yi)種多糖(tang)蛋白質的(de)混合物，具有(you)(you)保持(chi)動(dong)脈血管壁的(de)彈性(xing)作用，可防止動(dong)脈硬(ying)化(hua)的(de)發生(sheng)(sheng)，還有(you)(you)減少皮下(xia)脂肪，避(bi)免肥胖的(de)作用。另(ling)外，含(han)(han)有(you)(you)較多的(de)維生(sheng)(sheng)素C和胡蘿卜素。因此(ci)有(you)(you)“長壽食品”之(zhi)稱。

慈菇。慈菇性味苦甘，微寒。具有(you)潤(run)肺(fei)止(zhi)咳，通(tong)淋行血之功效。主治產(chan)后血悶，胎衣不下，熟食有(you)潤(run)肺(fei)止(zhi)咳作用。凡(fan)肺(fei)熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。

芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有(you)補(bu)(bu)氣(qi)益(yi)腎，破(po)血(xue)(xue)散結(jie)的(de)功(gong)效(xiao)。芋頭熟食有(you)補(bu)(bu)益(yi)潤(run)燥(zao)的(de)功(gong)效(xiao)。凡脾腎陰虛，陰虛內燥(zao)所致食少瘦弱，久痢(li)便(bian)血(xue)(xue)，口渴便(bian)秘者宜食。煮湯或入藥，有(you)破(po)血(xue)(xue)散結(jie)的(de)功(gong)效(xiao)。凡氣(qi)血(xue)(xue)淤(yu)結(jie)，經絡(luo)瘀阻所致腹(fu)中(zhong)癖塊，瘰疬，腫毒者宜食。

三、瓜類及茄果類

這一類蔬菜(cai)的(de)營養價值(zhi)比較低，大部分是夏秋季(ji)節(jie)上市(shi)的(de)，在綠葉菜(cai)較少的(de)季(ji)節(jie)，是提供無機鹽與維生素的(de)來源。

辣椒維生素(su)C含量豐富，還(huan)有(you)較豐富的(de)胡蘿卜素(su)及磷。南瓜(gua)、倭瓜(gua)含有(you)較多的(de)胡蘿卜素(su)。

苦瓜。苦瓜氣味苦寒無毒，具有除邪熱，解(jie)勞乏，清心(xin)明目，益氣壯陽的功(gong)效。熟則色赤，味甘性平(ping)，養血平(ping)肝，潤脾(pi)補腎。苦瓜維生(sheng)素C含量比一般綠葉(xie)菜還高，并且有降血糖(tang)作用。

西(xi)紅柿(shi)。西(xi)紅柿(shi)性味(wei)甘、酸、微寒(han)。具有(you)生津止渴，健胃(wei)消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功(gong)效。 含有(you)各種礦物質，維生素A原和B。

茄子。茄子性(xing)味甘、寒、無毒，具有散血(xue)、止痛、祛瘀、利(li)尿(niao)、消(xiao)腫、寬(kuan)腸(chang)之功。茄子含(han)皂草甙，具有降膽(dan)固醇的效能。

四、菌類

食用(yong)菌類(lei)可分野生(sheng)菌與人工栽培菌兩類(lei)。野生(sheng)的(de)(de)約有(you)200多種(zhong)，味鮮美(mei)(mei)，如口蘑、雞油菌等。栽培的(de)(de)食用(yong)蕈(xun)類(lei)主要有(you)洋(yang)蘑菇(gu)、香菇(gu)、銀(yin)耳、黑木耳等。食用(yong)蕈(xun)類(lei)的(de)(de)營養(yang)素(su)含(han)量并不突出，但風味佳美(mei)(mei)，是烹調(diao)菜(cai)肴的(de)(de)佳品，同時(shi)有(you)些種(zhong)類(lei)還有(you)一(yi)定的(de)(de)保(bao)健(jian)作用(yong)和藥用(yong)價(jia)值。

香菇。別稱香菌。甘(gan)平，開胃(wei)，治(zhi)溲濁不(bu)禁。痧豆后、產后、病后忌(ji)之。性能動(dong)風。含有許多種(zhong)氨基酸(suan)，還含有降低血脂的(de)物(wu)質，還是(shi)一(yi)種(zhong)抗佝僂病的(de)食物(wu)，可治(zhi)腸風下血、子宮頸癌。

木耳。性味(wei)甘、平，功能為益氣不饑，潤肺補腦，輕(qing)身強志，斷(duan)谷治(zhi)痔，和(he)血養榮。 含有蛋(dan)白質、脂肪、糖和(he)無機鹽。主(zhu)治(zhi)崩中(zhong)漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便(bian)秘等。可減少(shao)血液(ye)凝結(jie)，有防治(zhi)動脈粥樣硬化、冠(guan)心病的作用(yong)。

五、野菜

野(ye)菜(cai)(cai)富含(han)胡(hu)蘿卜素(su)(su)、核黃素(su)(su)、抗壞血酸(suan)(suan)及(ji)葉(xie)酸(suan)(suan)等維生(sheng)素(su)(su)，其含(han)量一(yi)般(ban)都超過通常(chang)的(de)蔬(shu)菜(cai)(cai)。許(xu)多野(ye)菜(cai)(cai)的(de)胡(hu)蘿卜素(su)(su)含(han)量均高于4mg/100克(ke)，野(ye)菜(cai)(cai)的(de)蛋白(bai)質含(han)量一(yi)般(ban)高于蔬(shu)菜(cai)(cai)，氨基(ji)酸(suan)(suan)組成比(bi)較平衡，其色氨酸(suan)(suan)和賴(lai)氨酸(suan)(suan)可以補充谷類蛋白(bai)質的(de)缺(que)陷(xian)。 野(ye)菜(cai)(cai)雖富含(han)多種維生(sheng)素(su)(su)，但有(you)些常(chang)含(han)有(you)毒性物質服時應特別注(zhu)意。

馬齒(chi)莧。性味酸寒，具有(you)清熱解毒(du)(du)，散血消腫之功效(xiao)。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶(dai)下，痛腫，丹(dan)毒(du)(du)，瘰疬等，對(dui)急(ji)性腸(chang)炎、肺病(bing)有(you)效(xiao)。含(han)有(you)維(wei)生(sheng)素A原、B、C以及鉀鹽等，此外還含(han)有(you)草酸、黃(huang)酮類(lei)、樹脂等。 馬齒(chi)莧對(dui)痢疾桿(gan)菌、傷(shang)寒桿(gan)菌、金黃(huang)色葡萄球菌均(jun)有(you)抑制作(zuo)用。

薺菜。性(xing)味甘(gan)、平(ping)。具有(you)(you)清熱解(jie)毒，止血(xue)(xue)，降壓(ya)等(deng)功效(xiao)。薺菜煎劑具有(you)(you)興奮神(shen)經、促進呼吸、降低血(xue)(xue)壓(ya)和縮(suo)短動物體(ti)內凝血(xue)(xue)時(shi)間等(deng)作用(yong)。含有(you)(you)胡蘿卜素、黃酮(tong)甙、膽堿(jian)、鈣、鐵、維生素C等(deng)。 對高血(xue)(xue)壓(ya)、乳糜尿(niao)、吐(tu)血(xue)(xue)、咯血(xue)(xue)、衄血(xue)(xue)、齒齦出血(xue)(xue)、腎(shen)炎水腫均(jun)有(you)(you)一定(ding)療效(xiao)。

貯存或烹調蔬菜注意事項

蔬(shu)菜(cai)為家庭日常飲(yin)食(shi)中必不可少的食(shi)物，由(you)于蔬(shu)菜(cai)貯藏不當或烹調方法不當，均(jun)可發生食(shi)后中毒現象，何況某些蔬(shu)菜(cai)本身就含有一定(ding)的毒素，因此，吃(chi)蔬(shu)菜(cai)應(ying)注意以下幾(ji)點：

蔬菜不宜貯(zhu)藏過(guo)久。有些(xie)蔬菜，如(ru)菠菜、萵(wo)苣(ju)、蘿卜(bu)等含(han)有硝(xiao)酸鹽物質，貯(zhu)藏過(guo)久，會(hui)發生腐爛變(bian)質。某些(xie)細菌，如(ru)大腸桿菌，棱(leng)形芽孢桿菌等，將硝(xiao)酸鹽還原成(cheng)(cheng)亞硝(xiao)酸鹽；使血液攜帶(dai)的(de)低鐵(tie)血紅蛋(dan)白氧(yang)化成(cheng)(cheng)不能攜帶(dai)氧(yang)的(de)高鐵(tie)血紅蛋(dan)白，從而(er)引起頭(tou)痛(tong)，腹(fu)痛(tong)，腹(fu)瀉，嘔吐等癥狀。

未成熟(shu)的(de)西紅柿(shi)不宜食用。未成熟(shu)的(de)西紅柿(shi)中(zhong)含(han)(han)一種番(fan)茄堿的(de)有毒(du)成分。成熟(shu)的(de)西紅柿(shi)含(han)(han)量甚少，未成熟(shu)的(de)含(han)(han)量較(jiao)高，人食后會發生中(zhong)毒(du)，表現為頭昏、惡心(xin)、嘔吐等。

野蘑(mo)菇不宜食(shi)用。野蘑(mo)菇如白帽蕈、馬鞍(an)蕈、瓢蕈等，外形奇特，顏色鮮艷，內含多(duo)種毒(du)素，誤食(shi)后可發生(sheng)(sheng)中樞神經中毒(du)，發生(sheng)(sheng)精神錯亂；有的則(ze)嘔(ou)吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶(rong)血性貧血，重者危(wei)及生(sheng)(sheng)命。

鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)(cai)不宜食(shi)用(yong)。鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)(cai)中含有(you)一種無毒(du)的秋(qiu)水(shui)仙堿(jian)(jian)，被人體腸(chang)道(dao)吸收后，轉變為有(you)毒(du)的二氧秋(qiu)水(shui)仙堿(jian)(jian)，可使人發生惡(e)心(xin)、嘔吐、腹(fu)痛(tong)等，重者(zhe)便血(xue)、尿血(xue)。干(gan)黃花(hua)菜(cai)(cai)(cai)是由鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)(cai)經蒸曬干(gan)燥制成，其內含有(you)秋(qiu)水(shui)仙堿(jian)(jian)已被破壞，故可放心(xin)食(shi)用(yong)。鮮黃花(hua)菜(cai)(cai)(cai)食(shi)后中毒(du)，可用(yong)綠豆、甘草煮水(shui)解(jie)其毒(du)。

帶(dai)有(you)苦(ku)(ku)味瓜(gua)(gua)籽(zi)的(de)(de)(de)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)不宜食用。一般苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)中都含(han)有(you)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)甙(dai)，通常無明(ming)顯毒性。而瓜(gua)(gua)籽(zi)有(you)苦(ku)(ku)味的(de)(de)(de)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)，其含(han)很多的(de)(de)(de)苦(ku)(ku)瓜(gua)(gua)甙(dai)，人(ren)食后可引起頭暈，腹痛等中毒癥狀(zhuang)。

未煮(zhu)熟(shu)的秋(qiu)扁(bian)(bian)豆(dou)(dou)不宜食(shi)用。扁(bian)(bian)豆(dou)(dou)中含(han)有兩種毒素(su)：一為扁(bian)(bian)豆(dou)(dou)中的凝(ning)集素(su)；另(ling)一種為豆(dou)(dou)類中的溶血素(su)。秋(qiu)季成(cheng)熟(shu)的扁(bian)(bian)豆(dou)(dou)含(han)量(liang)極高。如果未充分煮(zhu)熟(shu)，食(shi)用后往(wang)往(wang)會發生頭(tou)痛(tong)，頭(tou)暈(yun)，惡心，嘔吐，腹瀉等癥狀。故(gu)煮(zhu)扁(bian)(bian)豆(dou)(dou)，應(ying)徹底(di)加熱煮(zhu)熟(shu)煮(zhu)爛。

腌(a)制(zhi)(zhi)不透(tou)的(de)酸(suan)菜(cai)不宜食用。有的(de)家庭在腌(a)制(zhi)(zhi)酸(suan)菜(cai)時，往往用鹽不足(zu)，使得一部分細(xi)菌沒有得到抑制(zhi)(zhi)，使菜(cai)中的(de)硝酸(suan)鹽還原成(cheng)有害的(de)亞硝酸(suan)鹽，這種化學(xue)變化大約在腌(a)制(zhi)(zhi)后一星期左右達到最高峰。如果此時食用，非常不安全，可以發生急性亞硝酸(suan)鹽中毒。