各種蔬菜的營養及作用

蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)中(zhong)含(han)有大(da)量水分(fen)，通常為(wei)(wei)(wei)70％～90％，此外便是(shi)數量很(hen)少的蛋白質、脂(zhi)肪、糖類、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)、無機鹽及(ji)(ji)纖(xian)維(wei)(wei)素(su)(su)(su)(su)。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)含(han)有多種礦物質、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)和食物纖(xian)維(wei)(wei)，在人體的生(sheng)(sheng)理活動中(zhong)起重(zhong)要作(zuo)用。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)大(da)致可分(fen)為(wei)(wei)(wei)三大(da)類：葉菜(cai)(cai)(cai)（如白菜(cai)(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)(cai)、菜(cai)(cai)(cai)心(xin)），瓜果類（如青椒、黃瓜、西紅(hong)柿），根莖類（如土豆、胡蘿(luo)(luo)卜）。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)可提供(gong)的維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)主(zhu)要葉酸、胡蘿(luo)(luo)卜素(su)(su)(su)(su)以及(ji)(ji)B族(zu)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)等。其中(zhong)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)C、胡蘿(luo)(luo)卜素(su)(su)(su)(su)、葉酸在黃、紅(hong)、綠(lv)等深色(se)葉菜(cai)(cai)(cai)中(zhong)含(han)量較(jiao)高(gao)。綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)的礦物質含(han)量很(hen)豐(feng)富；但某些蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)（莧菜(cai)(cai)(cai)、菠(bo)菜(cai)(cai)(cai)、通心(xin)菜(cai)(cai)(cai)等）中(zhong)的草(cao)酸會影響人體對(dui)礦物質的吸收，故烹調(diao)這些蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)時，應先用開水漂(piao)燙，以去(qu)除(chu)草(cao)酸。專(zhuan)家建議，成人每日宜攝入500克蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)，其中(zhong)2/3為(wei)(wei)(wei)葉菜(cai)(cai)(cai)，1/3為(wei)(wei)(wei)瓜果和根莖類。

蔬菜的營養

一、葉菜類

是無機鹽和(he)維生(sheng)素的(de)重要(yao)來源。在這類(lei)蔬(shu)菜(cai)(cai)中尤以(yi)綠色(se)葉菜(cai)(cai)為蔬(shu)菜(cai)(cai)類(lei)食物的(de)代表(biao)，如油菜(cai)(cai)、小白菜(cai)(cai)、雪(xue)里蕻(hong)、薺(qi)菜(cai)(cai)、韭菜(cai)(cai)等含有較(jiao)多(duo)的(de)胡蘿卜素、維生(sheng)素C，并含有一定量的(de)維生(sheng)素B2。

綠葉菜(cai)(cai)含(han)有(you)較(jiao)多的(de)鈣、磷、鉀、鎂及(ji)微量元(yuan)素鐵(tie)(tie)、銅、錳(meng)等，且鈣、磷、鐵(tie)(tie)的(de)吸(xi)收和利用(yong)(yong)較(jiao)好，而成(cheng)為鈣和鐵(tie)(tie)的(de)一個重要來(lai)源。但也有(you)一部分蔬菜(cai)(cai)（菠菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)、空心菜(cai)(cai)）因含(han)有(you)較(jiao)多的(de)草酸(suan)，能與鈣結合，形成(cheng)不溶(rong)性草酸(suan)鈣，不能被人體(ti)吸(xi)收。如果在炒之前(qian)將菜(cai)(cai)用(yong)(yong)水燙一下(xia)，去(qu)掉澀(se)味，可除(chu)去(qu)草酸(suan)。

油(you)(you)菜(cai)。油(you)(you)菜(cai)一名蕓(yun)苔(tai)，種子(zi)及菜(cai)油(you)(you)均(jun)可(ke)供藥(yao)用。《本草拾遺》說：“蕓(yun)苔(tai)破血(xue)，產(chan)婦煮食之(zhi)。子(zi)壓(ya)取(qu)油(you)(you)，敷頭(tou)令(ling)頭(tou)發(fa)長黑，又煮食，主腰腳痹(bi)”。《羅氏會約醫境》說：“蕓(yun)苔(tai)……搗(dao)敷乳癰丹(dan)毒，其效如神(shen)。”“子(zi)與同功，治難產(chan)。”油(you)(you)菜(cai)子(zi)或葉(xie)可(ke)治小兒丹(dan)毒。油(you)(you)菜(cai)煮汁(zhi)(zhi)或搗(dao)絞(jiao)汁(zhi)(zhi)可(ke)治急性乳痛(tong)、無(wu)名腫毒。菜(cai)油(you)(you)還可(ke)治諸蟲入耳。

白菜。白菜營養豐富，菜質軟嫩，清爽(shuang)適口，含(han)維生素C、鈣、磷、鐵、胡(hu)蘿卜(bu)素較豐富。并且(qie)還有通利(li)腸胃、除胸中(zhong)煩(fan)，解毒醒酒，消食下(xia)氣，和中(zhong)，利(li)大(da)、小便等功用(yong)。搗汁可治(zhi)木薯中(zhong)毒，還可治(zhi)感冒，與紅糖、生姜(jiang)一同煎(jian)服。白菜與綠豆(dou)芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治(zhi)丹毒。

芥菜。芥菜性味辛(xin)、溫，無毒。久食則積(ji)溫成(cheng)熱，辛(xin)散太盛，耗人真元，肝(gan)木受(shou)病，昏人眼目，發(fa)人痔瘡。

芥菜葉為(wei)雪(xue)里蕻，其營養價值很高，每克含(han)鈣、鐵、胡(hu)蘿卜素、維(wei)生(sheng)素C很多(duo)，還含(han)有維(wei)生(sheng)素B1、B2、煙酸(suan)。

芥(jie)菜(cai)桿(gan)可治牙齦腫爛(lan)。鮮芥(jie)菜(cai)搗汁可治咳血。芥(jie)菜(cai)籽(zi)與蘿卜籽(zi)、橘(ju)皮(pi)、甘草煎水(shui)可治慢性(xing)支氣(qi)管炎。鮮芥(jie)菜(cai)煎水(shui)代茶飲治小便不通(tong)。芥(jie)菜(cai)根研末，蜜糖(tang)水(shui)調服可治痢疾。

韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)。韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)溫中下氣，補虛，調和(he)臟腑，益陽，止泄血膿。韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)溫補肝腎。助陽固(gu)精(jing)作用(yong)(yong)突出。韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)葉熱根溫，生(sheng)則辛而(er)散血，熟(shu)則甘而(er)補中。韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)對高血脂(zhi)及(ji)冠心(xin)病有好處，因為它不僅含有揮發油及(ji)硫化物具(ju)有降(jiang)低血脂(zhi)作用(yong)(yong)，而(er)且它所含的纖維(wei)素也發揮作用(yong)(yong)。 韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)中尚有較(jiao)多的胡(hu)蘿卜素、維(wei)生(sheng)素B、C以及(ji)鈣、磷、鐵等(deng)礦物質。 在臨床(chuang)應用(yong)(yong)上韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)汁可治(zhi)噎膈反胃、胸脘隱痛；根煎水可治(zhi)痔瘡、脫(tuo)肛、子(zi)宮(gong)脫(tuo)垂(chui)。根葉搗汁能(neng)治(zhi)愈慢性便(bian)秘。韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)汁、生(sheng)姜汁加糖調服(fu)可治(zhi)孕(yun)期(qi)惡心(xin)嘔吐。韭(jiu)(jiu)菜(cai)(cai)籽研粉，和(he)面做餅蒸食對小(xiao)兒尿床(chuang)有一定功效。

菠(bo)菜。菠(bo)菜富(fu)含維生素A原、B、C及鐵(tie)質。可利五臟，通(tong)腸(chang)胃熱(re)，解酒(jiu)毒，冷(leng)(leng)大小腸(chang)；通(tong)血脈，開胸(xiong)膈，下氣調中，止渴潤(run)燥。 菠(bo)菜炒熟后(hou)，其性(xing)偏于平和(he)；煮湯(tang)食之(zhi)，有寒冷(leng)(leng)潤(run)滑的性(xing)能，能通(tong)小便，利腸(chang)胃，清積熱(re)。

菠(bo)菜籽與白及、百部研末做丸可(ke)治(zhi)(zhi)肺結(jie)核。同(tong)(tong)野菊(ju)花煎水(shui)服可(ke)治(zhi)(zhi)風火赤眼。鮮菠(bo)菜搗汁對夜盲癥(zheng)有好(hao)處(chu)。同(tong)(tong)時(shi)菠(bo)菜根、干雞內金煎水(shui)飲可(ke)治(zhi)(zhi)糖尿(niao)病。對高血壓(ya)、頭痛(tong)、目(mu)眩、便秘也有一定的(de)作(zuo)用。

二、根莖類

根莖(jing)類食(shi)物(wu)是介于糧食(shi)與蔬(shu)菜(cai)之間的(de)(de)食(shi)物(wu)。如(ru)馬鈴(ling)薯、甜薯、芋頭等(deng)，含淀粉較(jiao)多，可供給較(jiao)多的(de)(de)熱量。這類菜(cai)每100克可供330～420千(qian)(qian)焦耳(er)（79～100千(qian)(qian)卡），（一(yi)般蔬(shu)菜(cai)每100克供熱量為40～170千(qian)(qian)焦耳(er)（10～41千(qian)(qian)卡）。其(qi)蛋白(bai)質、無機鹽和維生素(su)的(de)(de)含量則(ze)相對地較(jiao)低(di)。但帶有紅黃顏色的(de)(de)胡(hu)蘿卜、紅薯等(deng)是胡(hu)蘿卜素(su)的(de)(de)良好來源(yuan)。

土豆。土豆性(xing)味甘平，歸胃(wei)、大腸經。具(ju)有(you)補氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃(wei)及十二指(zhi)腸潰瘍、習慣(guan)性(xing)便秘及燙傷。 土豆的蛋白(bai)質含量僅為2％左右，但其富含鉀(jia)鹽(yan)和維生素C，且在(zai)烹調過程中維生素C損(sun)失較少。同(tong)時它(ta)也是(shi)一種易于消化(hua)吸收的食物。

甜薯。含有(you)一(yi)種粘液蛋(dan)白(bai)質，是一(yi)種多糖蛋(dan)白(bai)質的(de)混合物，具有(you)保(bao)持動脈血管壁的(de)彈性(xing)作用(yong)，可防止動脈硬化的(de)發生，還(huan)有(you)減(jian)少皮下脂(zhi)肪，避免肥胖的(de)作用(yong)。另(ling)外，含有(you)較多的(de)維生素C和胡蘿卜素。因此有(you)“長壽食品”之(zhi)稱。

慈(ci)菇。慈(ci)菇性味苦甘，微寒(han)。具有(you)潤肺(fei)止咳，通(tong)淋(lin)行血之(zhi)功效。主(zhu)治產后(hou)血悶，胎(tai)衣不下，熟食有(you)潤肺(fei)止咳作用。凡肺(fei)熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。

芋(yu)頭。芋(yu)頭性味甘辛(xin)、平。具有補氣(qi)益腎，破(po)血散結(jie)的功效(xiao)。芋(yu)頭熟食有補益潤燥的功效(xiao)。凡脾腎陰虛，陰虛內燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴(ke)便秘者(zhe)宜食。煮(zhu)湯或入藥，有破(po)血散結(jie)的功效(xiao)。凡氣(qi)血淤結(jie)，經絡瘀阻所致腹中癖塊，瘰(luo)疬，腫(zhong)毒者(zhe)宜食。

三、瓜類及茄果類

這(zhe)一類(lei)蔬菜的(de)營(ying)養價值(zhi)比較低，大部分是夏秋季節上市的(de)，在(zai)綠葉菜較少的(de)季節，是提(ti)供(gong)無機鹽與維生(sheng)素的(de)來源(yuan)。

辣椒維生(sheng)素(su)(su)C含量豐(feng)富，還有(you)較豐(feng)富的胡(hu)蘿卜素(su)(su)及(ji)磷。南瓜、倭瓜含有(you)較多的胡(hu)蘿卜素(su)(su)。

苦瓜。苦瓜氣味(wei)(wei)苦寒無毒，具(ju)有除(chu)邪熱，解勞乏(fa)，清(qing)心明目，益氣壯陽的(de)功效。熟則色赤，味(wei)(wei)甘性平(ping)，養血平(ping)肝，潤脾補腎(shen)。苦瓜維生素C含(han)量比一般綠葉菜(cai)還(huan)高，并且有降(jiang)血糖作用(yong)。

西紅柿(shi)。西紅柿(shi)性味甘、酸、微寒。具有(you)生(sheng)津(jin)止渴，健胃消食，涼血(xue)平肝，清(qing)熱解毒，降(jiang)血(xue)壓功效。 含有(you)各種礦物質，維生(sheng)素A原和B。

茄(qie)子。茄(qie)子性(xing)味(wei)甘、寒、無毒，具有(you)散(san)血、止痛、祛瘀、利(li)尿、消腫、寬腸之(zhi)功。茄(qie)子含皂草甙，具有(you)降膽固醇(chun)的(de)效(xiao)能。

四、菌類

食(shi)(shi)用菌類可分野生菌與人工栽(zai)培菌兩類。野生的(de)約(yue)有(you)200多種，味(wei)鮮美，如口(kou)蘑、雞油菌等(deng)。栽(zai)培的(de)食(shi)(shi)用蕈類主要有(you)洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等(deng)。食(shi)(shi)用蕈類的(de)營養(yang)素含量并不突出，但風(feng)味(wei)佳美，是烹調菜肴的(de)佳品，同(tong)時(shi)有(you)些(xie)種類還有(you)一定的(de)保健(jian)作(zuo)用和藥用價值。

香菇。別稱香菌。甘(gan)平，開胃(wei)，治溲(sou)濁不禁(jin)。痧豆后、產后、病后忌之。性能動風。含有許多種氨基酸，還(huan)含有降低血脂的物質(zhi)，還(huan)是一(yi)種抗(kang)佝僂病的食物，可治腸風下血、子(zi)宮頸癌。

木耳(er)。性味甘、平，功能為益氣不饑(ji)，潤肺補腦，輕身強志，斷(duan)谷治(zhi)痔，和血養榮。 含有(you)蛋白質、脂肪(fang)、糖和無機鹽。主治(zhi)崩中漏下、痔瘡(chuang)出血、高血壓、血管硬化、便秘(mi)等。可減少血液(ye)凝結，有(you)防治(zhi)動(dong)脈粥樣硬化、冠心病的作用。

五、野菜

野(ye)菜(cai)富含(han)胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含(han)量(liang)一般都(dou)超過通常的(de)蔬(shu)菜(cai)。許(xu)多野(ye)菜(cai)的(de)胡蘿卜素含(han)量(liang)均高于(yu)4mg/100克(ke)，野(ye)菜(cai)的(de)蛋白質含(han)量(liang)一般高于(yu)蔬(shu)菜(cai)，氨(an)基(ji)酸組成(cheng)比較平衡，其色氨(an)酸和賴氨(an)酸可以補充谷(gu)類蛋白質的(de)缺(que)陷。 野(ye)菜(cai)雖富含(han)多種(zhong)維生素，但有(you)些常含(han)有(you)毒性物質服(fu)時應特別注意。

馬齒莧(xian)。性味酸(suan)寒(han)，具(ju)有(you)(you)清熱解毒，散血(xue)消(xiao)腫之功(gong)效。主治熱痢膿(nong)血(xue)，熱淋，血(xue)淋帶下，痛腫，丹毒，瘰疬(li)等，對急性腸炎(yan)、肺(fei)病有(you)(you)效。含有(you)(you)維生素A原(yuan)、B、C以及鉀鹽等，此外還含有(you)(you)草酸(suan)、黃(huang)酮類、樹脂(zhi)等。 馬齒莧(xian)對痢疾桿菌、傷寒(han)桿菌、金黃(huang)色葡萄球菌均(jun)有(you)(you)抑制作用。

薺菜。性味甘、平。具有(you)清(qing)熱解毒，止血(xue)(xue)(xue)，降(jiang)壓(ya)(ya)等功效(xiao)。薺菜煎劑具有(you)興(xing)奮神經(jing)、促進呼(hu)吸(xi)、降(jiang)低血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)和縮短動物體內凝(ning)血(xue)(xue)(xue)時(shi)間等作(zuo)用(yong)。含有(you)胡(hu)蘿卜(bu)素、黃酮甙、膽堿、鈣、鐵(tie)、維生素C等。 對高血(xue)(xue)(xue)壓(ya)(ya)、乳(ru)糜尿、吐(tu)血(xue)(xue)(xue)、咯血(xue)(xue)(xue)、衄血(xue)(xue)(xue)、齒齦出(chu)血(xue)(xue)(xue)、腎炎(yan)水腫均(jun)有(you)一(yi)定(ding)療效(xiao)。

貯存或烹調蔬菜注意事項

蔬(shu)菜(cai)(cai)為家(jia)庭日常飲食(shi)中必不(bu)可少的(de)(de)食(shi)物，由于蔬(shu)菜(cai)(cai)貯(zhu)藏不(bu)當(dang)(dang)或烹調方法不(bu)當(dang)(dang)，均可發(fa)生食(shi)后中毒(du)現象，何況(kuang)某些蔬(shu)菜(cai)(cai)本身就含有一定的(de)(de)毒(du)素，因此，吃蔬(shu)菜(cai)(cai)應注意以下幾點(dian)：

蔬菜(cai)不宜貯(zhu)藏過久(jiu)。有些(xie)蔬菜(cai)，如菠菜(cai)、萵苣、蘿卜等含(han)有硝酸(suan)鹽物(wu)質(zhi)，貯(zhu)藏過久(jiu)，會發生腐爛變質(zhi)。某些(xie)細菌(jun)，如大(da)腸(chang)桿菌(jun)，棱形芽孢(bao)桿菌(jun)等，將(jiang)硝酸(suan)鹽還原(yuan)成亞硝酸(suan)鹽；使血液攜(xie)帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜(xie)帶氧的高鐵血紅蛋白，從而(er)引起(qi)頭痛，腹痛，腹瀉，嘔吐(tu)等癥狀。

未(wei)成(cheng)(cheng)熟的西紅(hong)柿不(bu)宜食用。未(wei)成(cheng)(cheng)熟的西紅(hong)柿中含一種番茄堿(jian)的有毒(du)成(cheng)(cheng)分(fen)。成(cheng)(cheng)熟的西紅(hong)柿含量(liang)甚少，未(wei)成(cheng)(cheng)熟的含量(liang)較高，人食后(hou)會發(fa)生中毒(du)，表現為頭昏、惡心(xin)、嘔吐等。

野(ye)蘑菇不宜食用。野(ye)蘑菇如白帽蕈(xun)、馬鞍(an)蕈(xun)、瓢(piao)蕈(xun)等，外形奇特，顏色(se)鮮艷，內含(han)多(duo)種毒素，誤食后可(ke)發生中(zhong)樞神經(jing)中(zhong)毒，發生精神錯亂；有的則嘔吐，腹瀉，肝功能(neng)衰竭，急(ji)性(xing)溶血(xue)性(xing)貧血(xue)，重(zhong)者危(wei)及生命。

鮮黃(huang)花(hua)菜(cai)(cai)不宜食(shi)用。鮮黃(huang)花(hua)菜(cai)(cai)中含有(you)一種(zhong)無毒的(de)(de)秋(qiu)水仙(xian)堿(jian)，被人體腸道吸收后，轉變(bian)為有(you)毒的(de)(de)二氧秋(qiu)水仙(xian)堿(jian)，可使(shi)人發生惡心、嘔(ou)吐、腹痛等，重者便血、尿血。干(gan)黃(huang)花(hua)菜(cai)(cai)是由鮮黃(huang)花(hua)菜(cai)(cai)經蒸曬干(gan)燥制成(cheng)，其內含有(you)秋(qiu)水仙(xian)堿(jian)已(yi)被破壞，故可放心食(shi)用。鮮黃(huang)花(hua)菜(cai)(cai)食(shi)后中毒，可用綠(lv)豆、甘草煮水解其毒。

帶有(you)(you)(you)苦(ku)(ku)(ku)味瓜(gua)(gua)籽的(de)(de)苦(ku)(ku)(ku)瓜(gua)(gua)不宜食用(yong)。一(yi)般苦(ku)(ku)(ku)瓜(gua)(gua)中都含(han)有(you)(you)(you)苦(ku)(ku)(ku)瓜(gua)(gua)甙，通(tong)常(chang)無明顯(xian)毒性(xing)。而(er)瓜(gua)(gua)籽有(you)(you)(you)苦(ku)(ku)(ku)味的(de)(de)苦(ku)(ku)(ku)瓜(gua)(gua)，其含(han)很多的(de)(de)苦(ku)(ku)(ku)瓜(gua)(gua)甙，人(ren)食后可引起頭暈，腹痛等中毒癥狀。

未(wei)煮(zhu)(zhu)(zhu)熟的秋扁(bian)(bian)豆不宜食(shi)(shi)用。扁(bian)(bian)豆中(zhong)含有兩種(zhong)毒素：一為(wei)(wei)扁(bian)(bian)豆中(zhong)的凝集素；另一種(zhong)為(wei)(wei)豆類中(zhong)的溶血素。秋季(ji)成(cheng)熟的扁(bian)(bian)豆含量極高。如果(guo)未(wei)充分(fen)煮(zhu)(zhu)(zhu)熟，食(shi)(shi)用后往往會發(fa)生頭痛，頭暈，惡心(xin)，嘔吐，腹瀉等(deng)癥狀(zhuang)。故煮(zhu)(zhu)(zhu)扁(bian)(bian)豆，應徹底加熱煮(zhu)(zhu)(zhu)熟煮(zhu)(zhu)(zhu)爛。

腌(a)制(zhi)(zhi)不(bu)透的酸菜(cai)不(bu)宜食(shi)(shi)用。有(you)的家庭在腌(a)制(zhi)(zhi)酸菜(cai)時，往(wang)往(wang)用鹽(yan)不(bu)足，使得(de)(de)一(yi)(yi)部(bu)分(fen)細菌沒有(you)得(de)(de)到抑制(zhi)(zhi)，使菜(cai)中的硝酸鹽(yan)還原(yuan)成有(you)害的亞硝酸鹽(yan)，這種化(hua)學變化(hua)大約(yue)在腌(a)制(zhi)(zhi)后(hou)一(yi)(yi)星期(qi)左右達到最高峰。如果(guo)此(ci)時食(shi)(shi)用，非常不(bu)安全，可以發生急(ji)性亞硝酸鹽(yan)中毒(du)。