一、夏天跑步好嗎

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1、夏天跑步的好處

在(zai)陽(yang)光下跑步能夠幫(bang)助體內(nei)生成維(wei)他命D，不但可以(yi)促進鈣質的吸收預(yu)防骨質疏松(song)癥。當然，烈(lie)日下暴曬(shai)太(tai)久也是對身(shen)體有危(wei)害的。

夏天跑步大量出汗，可以(yi)改善基礎代謝，加強排出身體(ti)廢(fei)物。根據研究，在排汗過后，若周圍有(you)秒(miao)速(su)(su)3m以(yi)上的(de)風(feng)，身體(ti)就(jiu)會感(gan)覺(jue)到涼爽。秒(miao)速(su)(su)3m換算時也(ye)就(jiu)是每(mei)公里5分30秒(miao)的(de)配速(su)(su)。所以(yi)只要(yao)保持(chi)這個速(su)(su)度，就(jiu)可以(yi)感(gan)覺(jue)自然的(de)涼爽喔！!

夏天五(wu)點左右(you)就天亮了，因此早(zao)起跑步的(de)時(shi)間比較充裕，不(bu)用沖(chong)沖(chong)忙忙跑完洗(xi)澡完沖(chong)去上(shang)班。而(er)且比起冬天來說，早(zao)起相對容易，不(bu)會因為(wei)清晨的(de)低溫窩在被子里爬(pa)不(bu)出來。

2、夏天跑(pao)步的壞(huai)處

容易出現(xian)中暑現(xian)象。

二、夏天什么時候跑步

選擇早晚氣(qi)溫(wen)(wen)低，沒有太(tai)陽(yang)的(de)時間(jian)。避免太(tai)陽(yang)暴曬，氣(qi)溫(wen)(wen)高的(de)時間(jian)。氣(qi)溫(wen)(wen)30度以上(shang)，太(tai)陽(yang)暴曬下(xia)(xia)實(shi)際溫(wen)(wen)度可能超過(guo)40度，跑步非常危險(xian)，很(hen)容易熱射病，它是夏季中暑(shu)后死亡率極高的(de)突發疾(ji)病。35度以上(shang)，即便是安靜狀態(tai)下(xia)(xia)心腦血管意(yi)外明顯(xian)上(shang)升(sheng)，劇烈運動就更大的(de)風險(xian)。

夏(xia)天(tian)跑(pao)步建議(yi)時段：早上(shang)5點(dian)-8點(dian)，晚(wan)上(shang)6點(dian)-9點(dian)。夏(xia)天(tian)早上(shang)通常4點(dian)左右天(tian)就亮了，8點(dian)之后(hou)就會比較熱(re)。對于不(bu)能早起的跑(pao)者(zhe)，可以選擇傍(bang)晚(wan)或者(zhe)晚(wan)上(shang)跑(pao)步，太晚(wan)跑(pao)步容易影響睡(shui)眠(mian)質量(liang)。

三、夏天跑步注意事項

1、跑(pao)步前熱身(shen)必不(bu)可(ke)少

許多在跑(pao)步(bu)中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)不(bu)適狀況甚至(zhi)受(shou)傷往往都是(shi)熱身(shen)(shen)不(bu)到位(wei)導致的(de)(de)(de)，甚至(zhi)許多人一直(zhi)有著一個誤區(qu)，即跑(pao)步(bu)是(shi)不(bu)需(xu)要熱身(shen)(shen)的(de)(de)(de)。但這(zhe)樣的(de)(de)(de)誤解會導致身(shen)(shen)體(ti)機能受(shou)到損耗，減(jian)少運動過程中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)快(kuai)感。

所(suo)以，在開始正式跑(pao)步前，最好先(xian)慢跑(pao)十分(fen)鐘(zhong)讓身體適應，緊接著做15分(fen)鐘(zhong)左右的(de)拉伸動作，尤其是大腿、小(xiao)腿和腰部，腳踝也(ye)要(yao)好好活動到，將受傷的(de)可(ke)能性降到最低。此(ci)外，一雙適合(he)自己的(de)運動鞋(xie)/跑(pao)鞋(xie)也(ye)必不可(ke)少。

2、及時補充(chong)水分

夏季跑步，身體水(shui)(shui)(shui)分(fen)流(liu)失很快。一(yi)般至(zhi)少5公里喝(he)(he)水(shui)(shui)(shui)一(yi)次，累(lei)計超過15公里最(zui)好是補充含鹽分(fen)的(de)運動(dong)飲料。對于體重出(chu)汗多，自己有針(zhen)對性(xing)及時補充。起床(chuang)時立即喝(he)(he)水(shui)(shui)(shui)1杯，再去做跑前排空穿(chuan)衣等準備，準備過程中繼續(xu)喝(he)(he)水(shui)(shui)(shui)，出(chu)門前至(zhi)少喝(he)(he)2-3杯水(shui)(shui)(shui)。

（1）不要口(kou)渴才喝水(shui)

由(you)于氣(qi)溫(wen)炎熱，所(suo)以(yi)我(wo)們的(de)(de)身體(ti)會大量出汗，如果等到(dao)口渴才(cai)停下來補水的(de)(de)話，其(qi)實身體(ti)已經處于輕度脫水狀態，所(suo)以(yi)才(cai)會覺(jue)得(de)口渴。

這(zhe)個(ge)時(shi)候(hou)再(zai)補(bu)水(shui)的(de)話其實并不(bu)能將身體流失的(de)水(shui)分補(bu)起來，只會(hui)讓你覺得越來越渴，脫水(shui)現象也會(hui)越來越嚴重。所以(yi)說夏季如果進(jin)行(xing)(xing)跑(pao)步的(de)時(shi)候(hou)，最(zui)好應該隔一段時(shi)間就進(jin)行(xing)(xing)補(bu)水(shui)，不(bu)要等(deng)到口渴才喝水(shui)，這(zhe)樣就可以(yi)有效將身體流失的(de)水(shui)分補(bu)起來。

（2）補水不要光喝水

高(gao)溫(wen)跑(pao)步很容易脫(tuo)水(shui)，可(ke)以每隔20分鐘喝200ml運動(dong)飲(yin)料，補充水(shui)和電解質。飲(yin)料可(ke)以裝腰包里背(bei)著跑(pao)；也可(ke)以放在固定(ding)地點，路過(guo)休息時(shi)喝；或者經過(guo)便利店時(shi)直接買。

夏季無論是跑步還是進(jin)行其(qi)它(ta)運動的(de)(de)時候，總會看見有(you)的(de)(de)人帶著(zhu)一瓶礦泉水或(huo)者涼(liang)白開(kai)，然后休息的(de)(de)時候喝(he)一口(kou)。但其(qi)實夏季跑步的(de)(de)時候，如果只是喝(he)水的(de)(de)話(hua)，根本(ben)無法補充(chong)身(shen)體(ti)水分，反而會使(shi)人更加累(lei)。

因為夏季天氣(qi)炎(yan)熱，身(shen)(shen)體(ti)流汗(han)(han)嚴重(zhong)，除了會(hui)使身(shen)(shen)體(ti)的水(shui)分流失外，還會(hui)將身(shen)(shen)體(ti)的電解質(zhi)通過汗(han)(han)液流出體(ti)外，所以運動的時候會(hui)覺得勞累，甚至會(hui)抽(chou)筋(jin)。如果(guo)只是單純地(di)喝水(shui)，水(shui)分進入身(shen)(shen)體(ti)后(hou)并不能補充身(shen)(shen)體(ti)流失的電解質(zhi)，相反(fan)還會(hui)加劇流汗(han)(han)，身(shen)(shen)體(ti)脫水(shui)現象嚴重(zhong)，會(hui)使人覺得越來越累。

最好的方法應該是喝點(dian)淡鹽(yan)水，可(ke)以有(you)效補充(chong)身(shen)體流失的電(dian)解質(zhi)，使身(shen)體不會那(nei)么快覺得疲勞，也(ye)不會大量脫水。

3、適(shi)當降低配速，減少(shao)運(yun)動量，關注(zhu)自己的心率

很多跑(pao)(pao)友(you)發現(xian)，夏天自(zi)己(ji)跑(pao)(pao)步的(de)(de)(de)配速(su)與其他季節相比變慢(man)了不少，而且跑(pao)(pao)得艱(jian)難(nan)，這是高溫下(xia)(xia)身體機能的(de)(de)(de)正常反應。高溫下(xia)(xia)跑(pao)(pao)步，人的(de)(de)(de)核(he)心溫度會上升(sheng)，流(liu)(liu)向(xiang)皮膚的(de)(de)(de)血液就會增(zeng)加，以幫助(zhu)降溫，這也(ye)會導(dao)致肌(ji)肉內的(de)(de)(de)血流(liu)(liu)量下(xia)(xia)降，肌(ji)肉的(de)(de)(de)供氧量也(ye)就隨之(zhi)下(xia)(xia)降，進(jin)而使運動表現(xian)的(de)(de)(de)下(xia)(xia)降；再加上水分、電解質的(de)(de)(de)流(liu)(liu)失(shi)會加劇(ju)肌(ji)肉疲勞，無法繼續快速(su)奔(ben)跑(pao)(pao)，配速(su)降低(di)也(ye)就難(nan)免(mian)。

曾有一項針對專業馬拉松運(yun)(yun)動(dong)員群體的(de)(de)(de)(de)調(diao)查發現，在(zai)32攝(she)氏度的(de)(de)(de)(de)環境(jing)下(xia)跑步(bu)，相對于10-15℃，每公(gong)里(li)配速會慢17秒以上。所以夏天跑步(bu)不要(yao)(yao)糾結于：“為什(shen)么配速上不去啦”“怎么跑個十公(gong)里(li)就累(lei)成狗”？在(zai)熱環境(jing)中運(yun)(yun)動(dong)量(liang)保持在(zai)日常運(yun)(yun)動(dong)量(liang)的(de)(de)(de)(de)70%—75%，隨(sui)時關(guan)注(zhu)自己的(de)(de)(de)(de)心率(lv)，注(zhu)意身體的(de)(de)(de)(de)感受，以防高溫下(xia)中暑，才是最重要(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)。

發現(xian)(xian)不適立(li)即(ji)停下(xia)。如果(guo)發現(xian)(xian)覺得身(shen)體溫(wen)度過高(gao)或者(zhe)頭(tou)(tou)暈不舒服，立(li)刻減速停下(xia)，到附近陰涼處坐下(xia)休息，用濕毛巾冷敷額頭(tou)(tou)和腋下(xia)，嚴重(zhong)則立(li)即(ji)就醫，避免中暑給(gei)自己帶來(lai)傷害。

4、循(xun)序漸(jian)進從小目標開始(shi)

并不(bu)是所有人(ren)都(dou)有運動天賦，尤其(qi)是對于一些妹子來(lai)說，學校體側的(de)(de)(de)800米就已(yi)經是極限了。而鍛煉是一個(ge)逐(zhu)漸(jian)加強的(de)(de)(de)過程，一個(ge)不(bu)擅長跑步的(de)(de)(de)人(ren)一下子去(qu)跑馬拉松，其(qi)不(bu)可信程度基本等于一天瘦20斤。

所以，不妨(fang)根據自己(ji)的實際情(qing)況(kuang)，制定一個(ge)循序漸進(jin)的跑(pao)步計(ji)劃，每次多跑(pao)一點點。這(zhe)樣不僅會讓自己(ji)更自信、更有滿足感，運動熱情(qing)和動力也會隨(sui)之上漲，日(ri)積月累，變身跑(pao)步達人也是指日(ri)可待。

5、跑(pao)后(hou)降(jiang)暑不要任性

天氣漸熱，運動過后喝(he)冰(bing)鎮飲料(liao)讓人覺得透心涼，但是這(zhe)樣(yang)的(de)(de)行為非常不(bu)可(ke)取，而(er)且非常危險。劇烈運動過后，人會心跳加速，毛細血管擴張，進而(er)造成血壓低(di)、大(da)腦供血不(bu)足，馬上喝(he)水(shui)特(te)別是冰(bing)鎮冷飲對身體負擔極大(da)，極易造成心臟、脾(pi)腎等損傷，嚴重的(de)(de)會引發猝死(si)。

此外，跑完降(jiang)暑不要立刻(ke)吹空(kong)調、馬上洗(xi)澡和(he)洗(xi)頭，小心(xin)熱(re)(re)感冒！溫度升高時(shi)人體的毛孔(kong)會打開(kai)散熱(re)(re)，如果突然接觸冷(leng)空(kong)氣(qi)就(jiu)(jiu)會立刻(ke)收縮，讓體內的熱(re)(re)散不出(chu)去，這樣忽冷(leng)忽熱(re)(re)，加上運動后的疲勞，就(jiu)(jiu)特(te)別容易患上熱(re)(re)感冒！

6、跑(pao)完后別(bie)吃燒(shao)烤、喝啤(pi)酒

夏(xia)天(tian)這個躁動的(de)季(ji)節，很多人(ren)(ren)晚上都會喝點啤酒吃(chi)(chi)(chi)點串串，對(dui)于(yu)我們跑步的(de)人(ren)(ren)來(lai)說(shuo)，一定(ding)要(yao)記住燒烤和啤酒能少吃(chi)(chi)(chi)就少吃(chi)(chi)(chi)，燒烤含(han)有致癌的(de)成(cheng)分太多，并且對(dui)于(yu)想要(yao)通過(guo)跑步減肥的(de)人(ren)(ren)來(lai)說(shuo)，這些東(dong)西(xi)是大忌，吃(chi)(chi)(chi)完了等于(yu)白跑了，說(shuo)不定(ding)還會增肥！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在(zai)跑步時，如果當(dang)出現如體溫身高、呼吸(xi)急促、心跳過快、輕(qing)微頭暈眼花、等癥狀(zhuang)是(shi)就應該特(te)備警(jing)覺(jue)了，因為這時你已經處于(yu)中暑的邊緣了，這時，跑友(you)可(ke)以適當(dang)減(jian)速慢跑、或改為步行，10分鐘左右后，如果癥狀(zhuang)還未得到平復，建(jian)議停止訓練，作(zuo)適當(dang)休息。

2、熱射病

熱射(she)病其實(shi)就(jiu)是中暑，只(zhi)不過(guo)(guo)屬于中暑分(fen)級中的(de)重(zhong)癥(zheng)一類，是一種死亡(wang)率(lv)很(hen)高的(de)致命性急癥(zheng)，發生熱射(she)病最(zui)主要的(de)原(yuan)因其實(shi)就(jiu)是運動時環境溫度過(guo)(guo)高造成(cheng)的(de)

通(tong)常情(qing)況(kuang)下，在環境(jing)溫(wen)度(du)過高（>32℃）、濕度(du)較大（>60%）且無風的情(qing)況(kuang)下，人體體溫(wen)調節(jie)功(gong)能障礙、汗(han)腺(xian)功(gong)能衰竭、水和(he)電(dian)解質過多損(sun)失，都會(hui)導(dao)致人體溫(wen)度(du)過快升高，如不稍加注意(yi)，可(ke)能會(hui)引發嚴(yan)重(zhong)情(qing)況(kuang)

如(ru)遇到(dao)發生熱射病的跑(pao)友(you)，應將他迅速到(dao)陰涼處降溫(wen)，利(li)用涼水擦拭皮膚(fu)表面以促進(jin)血液流速，在(zai)頭部，腋窩，腹股溝等位置(zhi)放置(zhi)冰袋，以有效降溫(wen)，并撥打急救電話或及時送醫治療

3、抽筋

停止跑步(bu)(bu)，用大拇指直(zhi)接按壓受傷肌(ji)肉(rou)，十(shi)秒后(hou)放開(kai)，然后(hou)做(zuo)肌(ji)肉(rou)反(fan)向持續牽拉，直(zhi)至疼痛消(xiao)失為(wei)止。跑步(bu)(bu)后(hou)對抽筋部位冰敷。

4、曬傷

跑步后，用(yong)冷水浸泡過的繃帶(dai)包扎曬傷部位(wei)，每天進行(xing)2-3小時(shi)。避免肥皂直(zhi)接清洗(xi)，可以(yi)使用(yong)醋(cu)、嬰兒(er)潤膚(fu)乳和(he)小蘇打進行(xing)清洗(xi)。對曬傷受損部位(wei)，可涂上蘆薈膠等(deng)保(bao)濕液。

5、猝死

高溫下，人體(ti)(ti)皮(pi)膚的(de)表皮(pi)毛細血(xue)(xue)管擴(kuo)張，內臟(zang)的(de)供(gong)血(xue)(xue)量減少，從而大大增加(jia)猝死的(de)風(feng)險。同時(shi)，高溫還會導(dao)致人體(ti)(ti)大量出汗，此時(shi)如果體(ti)(ti)液得不到及(ji)時(shi)補充，人體(ti)(ti)血(xue)(xue)液的(de)黏(nian)稠度會增加(jia)，引起心血(xue)(xue)管疾病突(tu)發。

五、夏季跑步裝備

夏季的跑步裝(zhuang)(zhuang)備則要求透氣排汗(han)好。選擇淺色的運(yun)動服裝(zhuang)(zhuang)抵擋(dang)陽光中的有害射(she)線(xian)。空頂(ding)帽、導汗(han)帶、太陽鏡、水壺腰包等運(yun)動配(pei)件也是在(zai)高溫(wen)下跑步必不可少的。

1、跑(pao)前半小時涂好(hao)防曬(shai)霜，最好(hao)選用(yong)SPF系(xi)數(shu)15以(yi)上，并可防堵紫外(wai)線 UVA、UVB的(de)產(chan)品。

2、學會佩(pei)戴(dai)和運用心率手表(biao)，通過(guo)監控心率了解自己的心率區間，盡量控制在有氧低心率的范圍。

3、買帽(mao)(mao)子的(de)(de)目的(de)(de)很(hen)(hen)明(ming)確，就是避免陽光直(zhi)接(jie)照(zhao)射在臉上(shang)，保護(hu)面部被灼(zhuo)傷。市場上(shang)有很(hen)(hen)多(duo)輕(qing)質而且吸水(shui)性能(neng)好的(de)(de)帽(mao)(mao)子，無需(xu)擔心汗水(shui)直(zhi)淌(tang)。

4. 跑(pao)步不(bu)要(yao)穿純(chun)(chun)棉衣(yi)服(fu)(fu)，純(chun)(chun)棉衣(yi)服(fu)(fu)的特點就是吸汗，而在跑(pao)步過程中(zhong)勢(shi)必是會大(da)量(liang)出汗，而純(chun)(chun)棉衣(yi)服(fu)(fu)吸汗之后無法變干，這樣衣(yi)服(fu)(fu)就會粘(zhan)在身上，不(bu)僅不(bu)利于身體的擺動，而且(qie)還會使(shi)人著涼感冒。

如(ru)果天氣比較(jiao)悶熱的(de)(de)話，純棉衣(yi)服(fu)吸(xi)汗后非(fei)常不透氣，身(shen)上的(de)(de)熱氣無法排出，就會使人覺得(de)異(yi)常燥熱，十分(fen)不舒(shu)服(fu)。所(suo)以(yi)在跑步的(de)(de)時(shi)候最好選擇那種速干面料的(de)(de)衣(yi)服(fu)，這種衣(yi)服(fu)透氣性能極佳(jia)，非(fei)常適合跑步時(shi)候穿著(zhu)。

5、穿(chuan)網格(ge)服(fu)(fu)裝(zhuang)。謹慎選擇服(fu)(fu)裝(zhuang)。盡量(liang)以(yi)淺色系、寬松的服(fu)(fu)裝(zhuang)為主，幫助身體(ti)呼(hu)吸(xi)與(yu)降溫。穿(chuan)上網格(ge)的上衣(yi)或(huo)者短褲跑步，絕對(dui)輕(qing)松自在。這樣的衣(yi)服(fu)(fu)透氣性(xing)好，重量(liang)很輕(qing)，讓(rang)你盡可能(neng)的感到涼爽。

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