一、夏天跑步好嗎

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1、夏天跑步的好處

在陽光下跑步(bu)能夠幫助(zhu)體內生(sheng)成(cheng)維他命D，不但可(ke)以促進(jin)鈣質的吸收預(yu)防骨質疏松(song)癥。當然，烈日(ri)下暴曬太(tai)久也是對身體有危害的。

夏天跑步大(da)量(liang)出(chu)汗(han)，可以(yi)改善基礎(chu)代謝，加強排出(chu)身體廢物。根據研究，在排汗(han)過后，若周圍有秒(miao)(miao)速3m以(yi)上(shang)的風，身體就會(hui)感覺(jue)到涼爽。秒(miao)(miao)速3m換算時也就是每公里(li)5分30秒(miao)(miao)的配速。所以(yi)只(zhi)要保(bao)持這個(ge)速度，就可以(yi)感覺(jue)自然的涼爽喔！!

夏天(tian)五點左右(you)就天(tian)亮(liang)了，因此早(zao)起(qi)跑步的時(shi)間比(bi)較充裕，不(bu)(bu)用沖沖忙(mang)忙(mang)跑完洗澡完沖去上班。而(er)且比(bi)起(qi)冬天(tian)來(lai)說，早(zao)起(qi)相(xiang)對(dui)容易，不(bu)(bu)會因為(wei)清(qing)晨的低(di)溫窩在(zai)被子里(li)爬不(bu)(bu)出來(lai)。

2、夏天(tian)跑(pao)步(bu)的壞(huai)處(chu)

容易出(chu)現中暑(shu)現象。

二、夏天什么時候跑步

選(xuan)擇(ze)早晚氣溫(wen)低(di)，沒(mei)有(you)太(tai)(tai)陽的時間。避免太(tai)(tai)陽暴曬，氣溫(wen)高的時間。氣溫(wen)30度以上(shang)(shang)，太(tai)(tai)陽暴曬下實際(ji)溫(wen)度可(ke)能(neng)超過40度，跑步(bu)非(fei)常危險，很(hen)容易熱射病，它是夏季(ji)中(zhong)暑后死亡率極高的突(tu)發(fa)疾病。35度以上(shang)(shang)，即便是安靜狀態下心腦血(xue)管意外明顯上(shang)(shang)升，劇(ju)烈運動就更大的風險。

夏天跑(pao)步(bu)建議時段(duan)：早(zao)上(shang)5點(dian)-8點(dian)，晚上(shang)6點(dian)-9點(dian)。夏天早(zao)上(shang)通常4點(dian)左右天就亮了，8點(dian)之后(hou)就會比(bi)較熱。對于(yu)不(bu)能(neng)早(zao)起的跑(pao)者(zhe)，可以選擇傍晚或者(zhe)晚上(shang)跑(pao)步(bu)，太晚跑(pao)步(bu)容易影響睡(shui)眠質(zhi)量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步前(qian)熱身(shen)必不可少

許多(duo)在(zai)跑(pao)步中的(de)(de)不(bu)適(shi)狀況(kuang)甚(shen)至受傷(shang)往往都是熱身(shen)不(bu)到位導致(zhi)的(de)(de)，甚(shen)至許多(duo)人一(yi)直有著一(yi)個誤區，即跑(pao)步是不(bu)需(xu)要熱身(shen)的(de)(de)。但這(zhe)樣的(de)(de)誤解(jie)會導致(zhi)身(shen)體機(ji)能受到損耗，減少運動過(guo)程中的(de)(de)快(kuai)感。

所以，在開始正式跑(pao)步前，最好(hao)(hao)先慢跑(pao)十分(fen)鐘讓(rang)身體適(shi)應(ying)，緊接著做15分(fen)鐘左右(you)的(de)(de)拉(la)伸(shen)動(dong)作，尤其(qi)是大(da)腿(tui)、小腿(tui)和腰部，腳踝也(ye)要好(hao)(hao)好(hao)(hao)活動(dong)到，將受傷的(de)(de)可(ke)能性降到最低(di)。此外，一雙適(shi)合自己的(de)(de)運動(dong)鞋/跑(pao)鞋也(ye)必不可(ke)少。

2、及時補充水分

夏季(ji)跑(pao)步，身體水分流(liu)失很(hen)快(kuai)。一般至少(shao)5公里喝(he)水一次，累(lei)計超過15公里最好是補充(chong)含(han)鹽分的運(yun)動飲(yin)料。對(dui)于(yu)體重出汗多，自己有針對(dui)性(xing)及(ji)時(shi)補充(chong)。起床時(shi)立即(ji)喝(he)水1杯，再(zai)去做(zuo)跑(pao)前排空穿衣等準(zhun)備，準(zhun)備過程中繼續(xu)喝(he)水，出門(men)前至少(shao)喝(he)2-3杯水。

（1）不要(yao)口渴才喝水

由于氣(qi)溫(wen)炎熱，所以我們(men)的身體會大量出汗，如(ru)果(guo)等到口(kou)渴才(cai)停下來補水(shui)的話，其(qi)實身體已經處于輕度脫水(shui)狀態(tai)，所以才(cai)會覺得口(kou)渴。

這(zhe)(zhe)個時(shi)(shi)候(hou)再補(bu)水(shui)(shui)的話其實并不能將身體(ti)流(liu)失的水(shui)(shui)分補(bu)起(qi)來(lai)，只會(hui)(hui)讓你覺得越來(lai)越渴(ke)，脫(tuo)水(shui)(shui)現象也會(hui)(hui)越來(lai)越嚴重(zhong)。所以說夏季(ji)如果進(jin)行(xing)跑(pao)步的時(shi)(shi)候(hou)，最好應該隔一(yi)段時(shi)(shi)間(jian)就進(jin)行(xing)補(bu)水(shui)(shui)，不要等到口渴(ke)才(cai)喝水(shui)(shui)，這(zhe)(zhe)樣就可以有效將身體(ti)流(liu)失的水(shui)(shui)分補(bu)起(qi)來(lai)。

（2）補水不要光喝水

高溫跑步很容(rong)易脫水，可(ke)以每隔20分鐘喝200ml運動飲(yin)料(liao)，補充水和電解質。飲(yin)料(liao)可(ke)以裝腰(yao)包里背著跑；也可(ke)以放(fang)在固定(ding)地點，路過(guo)休(xiu)息時喝；或(huo)者經過(guo)便利店(dian)時直接(jie)買。

夏季無論是(shi)跑步還是(shi)進(jin)行(xing)其(qi)它(ta)運動的時(shi)候，總會看(kan)見有的人帶著一瓶(ping)礦(kuang)泉水(shui)或者涼白開(kai)，然后休息的時(shi)候喝(he)(he)一口。但其(qi)實夏季跑步的時(shi)候，如果(guo)只是(shi)喝(he)(he)水(shui)的話，根本無法(fa)補(bu)充身體水(shui)分，反而(er)會使人更加(jia)累。

因為夏季天氣(qi)炎熱，身體流(liu)(liu)汗(han)嚴(yan)重，除了會(hui)使身體的(de)水(shui)(shui)(shui)分流(liu)(liu)失外，還會(hui)將身體的(de)電(dian)解質(zhi)通過(guo)汗(han)液流(liu)(liu)出體外，所以運動的(de)時(shi)候(hou)會(hui)覺得勞累(lei)，甚至會(hui)抽筋。如果只是單純地喝水(shui)(shui)(shui)，水(shui)(shui)(shui)分進入身體后(hou)并不能補充身體流(liu)(liu)失的(de)電(dian)解質(zhi)，相反還會(hui)加劇流(liu)(liu)汗(han)，身體脫水(shui)(shui)(shui)現象嚴(yan)重，會(hui)使人覺得越來(lai)越累(lei)。

最好的方法應該是喝點淡鹽水，可以有(you)效補充身體流(liu)失的電(dian)解質，使身體不會(hui)那么快覺得疲勞(lao)，也不會(hui)大量脫水。

3、適當(dang)降(jiang)低配速，減少(shao)運(yun)動量，關注(zhu)自(zi)己(ji)的(de)心率

很多跑(pao)友發現，夏天自己跑(pao)步的配速(su)與其他季節相比變慢了不少，而且跑(pao)得艱難(nan)，這(zhe)是高溫(wen)(wen)下(xia)身體(ti)機能的正常反應。高溫(wen)(wen)下(xia)跑(pao)步，人(ren)的核心(xin)溫(wen)(wen)度(du)會(hui)上(shang)升，流(liu)向(xiang)皮膚(fu)的血液(ye)就會(hui)增加，以幫助降(jiang)溫(wen)(wen)，這(zhe)也會(hui)導致肌肉(rou)(rou)內(nei)的血流(liu)量下(xia)降(jiang)，肌肉(rou)(rou)的供氧(yang)量也就隨之(zhi)下(xia)降(jiang)，進而使運動表現的下(xia)降(jiang)；再加上(shang)水(shui)分(fen)、電解質(zhi)的流(liu)失(shi)會(hui)加劇肌肉(rou)(rou)疲勞，無法繼(ji)續快速(su)奔跑(pao)，配速(su)降(jiang)低也就難(nan)免。

曾有(you)一項(xiang)針對專業馬拉松運(yun)動(dong)員群體的(de)(de)(de)調查發現，在32攝氏度的(de)(de)(de)環境(jing)下跑(pao)步，相對于10-15℃，每公里(li)配(pei)速會慢17秒以(yi)(yi)上。所以(yi)(yi)夏天跑(pao)步不(bu)要糾結于：“為什么配(pei)速上不(bu)去啦”“怎么跑(pao)個十(shi)公里(li)就累成狗”？在熱環境(jing)中運(yun)動(dong)量(liang)保持(chi)在日常運(yun)動(dong)量(liang)的(de)(de)(de)70%—75%，隨時關注(zhu)自己的(de)(de)(de)心率，注(zhu)意身體的(de)(de)(de)感受，以(yi)(yi)防高(gao)溫下中暑，才是最重要的(de)(de)(de)。

發現(xian)不(bu)(bu)適立(li)即停下(xia)。如果發現(xian)覺(jue)得身體(ti)溫度過(guo)高(gao)或者頭暈不(bu)(bu)舒服，立(li)刻減速停下(xia)，到附近(jin)陰涼處坐下(xia)休息(xi)，用(yong)濕毛(mao)巾(jin)冷敷額頭和腋下(xia)，嚴重則立(li)即就醫，避免中暑給自己帶來傷害。

4、循序漸進從(cong)小目(mu)標(biao)開始

并不(bu)是(shi)所(suo)有人都有運動天賦，尤其是(shi)對于(yu)一些妹子(zi)來(lai)說，學(xue)校體(ti)側的(de)800米就已經是(shi)極限了。而鍛煉(lian)是(shi)一個(ge)逐漸加(jia)強的(de)過(guo)程，一個(ge)不(bu)擅長跑步的(de)人一下子(zi)去跑馬拉松，其不(bu)可(ke)信程度(du)基本等于(yu)一天瘦20斤。

所(suo)以，不妨根據(ju)自己(ji)的實際情況(kuang)，制定一(yi)個循序漸進的跑(pao)步(bu)計(ji)劃(hua)，每次多跑(pao)一(yi)點(dian)點(dian)。這樣不僅會(hui)讓自己(ji)更自信、更有滿(man)足感，運(yun)動熱(re)情和動力(li)也會(hui)隨(sui)之上漲，日積月累(lei)，變身(shen)跑(pao)步(bu)達人也是(shi)指日可待。

5、跑后(hou)降暑(shu)不要任性

天氣漸(jian)熱，運(yun)動(dong)過后喝冰鎮飲料讓(rang)人覺得透(tou)心涼，但是這樣的(de)行為非(fei)常不可取，而且非(fei)常危(wei)險。劇烈運(yun)動(dong)過后，人會(hui)心跳加速(su)，毛細血(xue)管擴張，進而造成血(xue)壓低、大腦供血(xue)不足，馬上喝水特別是冰鎮冷飲對身體負擔(dan)極(ji)大，極(ji)易造成心臟(zang)、脾腎(shen)等損傷(shang)，嚴重的(de)會(hui)引發猝死(si)。

此(ci)外，跑完降暑(shu)不(bu)要立(li)刻(ke)吹空(kong)調、馬上洗澡(zao)和(he)洗頭，小心熱感冒！溫度升高時人(ren)體的毛孔(kong)會打(da)開散(san)熱，如果(guo)突然接觸冷空(kong)氣就會立(li)刻(ke)收(shou)縮，讓體內的熱散(san)不(bu)出去，這樣忽(hu)冷忽(hu)熱，加上運動后的疲勞，就特(te)別容易(yi)患上熱感冒！

6、跑完后(hou)別吃燒(shao)烤(kao)、喝啤酒

夏天這(zhe)個躁動的(de)季節，很多人晚上(shang)都會(hui)喝點(dian)啤酒吃(chi)(chi)點(dian)串(chuan)串(chuan)，對于(yu)我們跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)人來說，一(yi)定要記(ji)住(zhu)燒烤和啤酒能少吃(chi)(chi)就少吃(chi)(chi)，燒烤含有致癌(ai)的(de)成分太多，并且對于(yu)想(xiang)要通(tong)過跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)減(jian)肥(fei)的(de)人來說，這(zhe)些東西是(shi)大忌，吃(chi)(chi)完了等于(yu)白跑(pao)(pao)(pao)了，說不定還會(hui)增肥(fei)！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑(pao)(pao)步(bu)時，如果(guo)當(dang)(dang)出現如體溫身高、呼吸急促、心跳過快、輕(qing)微頭(tou)暈(yun)眼花、等(deng)癥(zheng)狀是就應該特備警覺了，因為(wei)這時你已(yi)經處于中(zhong)暑的邊緣(yuan)了，這時，跑(pao)(pao)友(you)可以適(shi)當(dang)(dang)減速慢(man)跑(pao)(pao)、或改(gai)為(wei)步(bu)行，10分鐘左右后(hou)，如果(guo)癥(zheng)狀還未得(de)到(dao)平復，建議停止訓練，作(zuo)適(shi)當(dang)(dang)休(xiu)息。

2、熱射病

熱(re)(re)射病其實就(jiu)是(shi)中暑(shu)，只不過屬于中暑(shu)分(fen)級中的(de)(de)(de)重癥一(yi)類，是(shi)一(yi)種死亡(wang)率很高的(de)(de)(de)致命(ming)性急(ji)癥，發(fa)生熱(re)(re)射病最主要的(de)(de)(de)原因其實就(jiu)是(shi)運(yun)動時環(huan)境(jing)溫度過高造成的(de)(de)(de)

通常(chang)情(qing)況下，在環境溫(wen)度(du)過高（>32℃）、濕度(du)較大（>60%）且無風的情(qing)況下，人(ren)體體溫(wen)調(diao)節功(gong)能障礙(ai)、汗(han)腺(xian)功(gong)能衰竭、水和(he)電解質(zhi)過多損失，都會(hui)導致人(ren)體溫(wen)度(du)過快(kuai)升高，如不稍(shao)加注(zhu)意，可能會(hui)引發嚴(yan)重情(qing)況

如遇到發生熱射病的跑友，應將他(ta)迅速(su)(su)到陰涼處降溫，利用(yong)涼水(shui)擦拭皮(pi)膚表面以促進血液流速(su)(su)，在頭部，腋窩，腹股溝等位(wei)置放置冰袋(dai)，以有效降溫，并撥打(da)急救電話或及時(shi)送醫(yi)治療

3、抽筋

停止跑步，用(yong)大(da)拇指直(zhi)接按壓受傷肌(ji)(ji)肉，十秒后放(fang)開，然后做肌(ji)(ji)肉反向持續牽拉(la)，直(zhi)至疼(teng)痛消失為止。跑步后對抽筋部位冰敷。

4、曬傷

跑步后，用(yong)冷(leng)水浸泡(pao)過的繃帶包扎曬(shai)傷部位，每天進(jin)(jin)行2-3小(xiao)時。避免肥皂直接清洗(xi)，可(ke)以使用(yong)醋、嬰兒潤膚乳和小(xiao)蘇打(da)進(jin)(jin)行清洗(xi)。對曬(shai)傷受損部位，可(ke)涂上蘆薈(hui)膠等保濕液。

5、猝死

高溫下，人體皮(pi)膚的(de)(de)表皮(pi)毛細血(xue)管擴張，內臟的(de)(de)供(gong)血(xue)量減(jian)少，從(cong)而大(da)(da)大(da)(da)增加猝(cu)死的(de)(de)風險。同時(shi)，高溫還會導致人體大(da)(da)量出(chu)汗，此時(shi)如(ru)果體液(ye)得(de)不(bu)到(dao)及(ji)時(shi)補充，人體血(xue)液(ye)的(de)(de)黏稠(chou)度會增加，引起心血(xue)管疾(ji)病(bing)突發。

五、夏季跑步裝備

夏(xia)季的(de)跑(pao)步裝備則要求透氣排汗好。選擇淺(qian)色(se)的(de)運動服裝抵擋陽(yang)光中的(de)有害射(she)線。空頂(ding)帽、導汗帶(dai)、太陽(yang)鏡(jing)、水壺腰包等運動配件也(ye)是在高溫下跑(pao)步必不可少的(de)。

1、跑前半(ban)小(xiao)時涂好(hao)防(fang)曬(shai)霜(shuang)，最(zui)好(hao)選用SPF系數15以上(shang)，并(bing)可防(fang)堵紫外(wai)線 UVA、UVB的產(chan)品。

2、學(xue)會佩戴和運(yun)用心(xin)率(lv)手表，通過監控(kong)心(xin)率(lv)了解自(zi)己的心(xin)率(lv)區間，盡量控(kong)制在有氧低(di)心(xin)率(lv)的范(fan)圍(wei)。

3、買帽(mao)子(zi)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)很明確，就是避免陽光(guang)直(zhi)接照(zhao)射在(zai)臉上，保護面部被灼傷。市場上有(you)很多(duo)輕質(zhi)而且(qie)吸水性能好的(de)(de)帽(mao)子(zi)，無需擔心汗水直(zhi)淌。

4. 跑(pao)步不要穿(chuan)純棉衣(yi)服(fu)(fu)，純棉衣(yi)服(fu)(fu)的特點就(jiu)是吸(xi)汗，而在跑(pao)步過程中勢必是會大量(liang)出汗，而純棉衣(yi)服(fu)(fu)吸(xi)汗之后(hou)無法(fa)變干，這樣(yang)衣(yi)服(fu)(fu)就(jiu)會粘在身上(shang)，不僅不利(li)于(yu)身體(ti)的擺動(dong)，而且還(huan)會使人著涼(liang)感冒(mao)。

如果(guo)天氣比較悶熱(re)(re)的話，純棉衣(yi)(yi)服吸汗后非(fei)常(chang)(chang)不透(tou)(tou)氣，身上的熱(re)(re)氣無(wu)法(fa)排出，就會使人覺得異常(chang)(chang)燥熱(re)(re)，十分不舒(shu)服。所以在(zai)跑(pao)步的時候最好選擇那種速干(gan)面料(liao)的衣(yi)(yi)服，這種衣(yi)(yi)服透(tou)(tou)氣性能極佳，非(fei)常(chang)(chang)適合(he)跑(pao)步時候穿著。

5、穿網格(ge)服(fu)裝(zhuang)。謹(jin)慎(shen)選擇服(fu)裝(zhuang)。盡量(liang)以淺色(se)系、寬松的服(fu)裝(zhuang)為主，幫助身體呼吸與(yu)降溫。穿上網格(ge)的上衣或者短褲跑步，絕(jue)對(dui)輕(qing)松自(zi)在。這(zhe)樣的衣服(fu)透氣性好，重量(liang)很輕(qing)，讓(rang)你(ni)盡可能的感(gan)到涼爽(shuang)。

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