夏季如何正確徒步

夏日炎炎似火燒，卻也擋(dang)不(bu)住(zhu)我們那顆戶外(wai)的心，喜歡戶外(wai)徒步(bu)的朋友不(bu)在少數，夏天戶外(wai)徒步(bu)需要注意什么呢(ni)？下(xia)面說(shuo)(shuo)一說(shuo)(shuo)技巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長途行(xing)走過(guo)程中，不(bu)(bu)要以(yi)(yi)為昂(ang)首闊步(bu)的(de)(de)大步(bu)向前就行(xing)了。其實這是(shi)一(yi)種(zhong)錯誤的(de)(de)想法，要知道(dao)步(bu)幅大是(shi)利(li)(li)用腿部肌肉的(de)(de)爆發力，這畢竟是(shi)有(you)(you)(you)限的(de)(de)。我們更需要的(de)(de)是(shi)一(yi)種(zhong)持(chi)久力，凡事都不(bu)(bu)能一(yi)步(bu)登天。所以(yi)(yi)步(bu)幅小一(yi)些并不(bu)(bu)會有(you)(you)(you)很大的(de)(de)影響(xiang)。充(chong)分利(li)(li)用我們腿部肌肉的(de)(de)韌性，它們對(dui)持(chi)久戰(zhan)是(shi)相當(dang)有(you)(you)(you)辦法的(de)(de)。

2、吹氣

跟著就(jiu)(jiu)是要(yao)調節我(wo)們的呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)了，要(yao)努力讓自己(ji)的呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)與運(yun)(yun)(yun)動呈有節奏的狀態。令肌(ji)肉持續緩(huan)慢而不(bu)休止地(di)運(yun)(yun)(yun)動，再加上(shang)平(ping)穩均(jun)勻的呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)。簡單(dan)地(di)說(shuo)就(jiu)(jiu)是幾乎每走一步呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)一次。馬(ma)拉松運(yun)(yun)(yun)動員在(zai)比賽中就(jiu)(jiu)能(neng)做到平(ping)均(jun)每兩～三步就(jiu)(jiu)換氣(qi)一次。如果我(wo)們不(bu)習慣的話，也可(ke)以強迫自己(ji)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)，只要(yao)大口(kou)地(di)吹氣(qi)就(jiu)(jiu)可(ke)以了。但要(yao)注意，不(bu)要(yao)太過強求，不(bu)然會拉傷肺(fei)部和(he)肋間肌(ji)的。調勻呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)是保(bao)持體內能(neng)源的好方法(fa)。

3、利用肌肉

要(yao)使走路變成有節(jie)奏的(de)(de)(de)最自然(ran)的(de)(de)(de)有氧(yang)運(yun)動，上下(xia)坡(po)時，也要(yao)隨著(zhu)這種節(jie)奏盡量利(li)用(yong)(yong)肌肉的(de)(de)(de)運(yun)動，盡可能的(de)(de)(de)減(jian)少骨骼和關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)負擔(dan)。尤其(qi)是(shi)在(zai)下(xia)坡(po)時，特(te)別是(shi)那些(xie)長(chang)程(cheng)的(de)(de)(de)下(xia)坡(po)路，這是(shi)要(yao)善(shan)于利(li)用(yong)(yong)雙腳，使其(qi)可發揮立刻停止的(de)(de)(de)作用(yong)(yong)。因為與(yu)其(qi)在(zai)長(chang)程(cheng)下(xia)坡(po)后骨骼和關(guan)節(jie)有不(bu)良(liang)影響(xiang)的(de)(de)(de)話，倒不(bu)如讓(rang)肌肉承擔(dan)多一些(xie)會比(bi)較好。

4、休息

補(bu)(bu)充還(huan)有在路上(shang)要合理安(an)排休(xiu)(xiu)息時間(jian)，以(yi)及適時補(bu)(bu)充能源。每走上(shang)相當一段時間(jian)或路程后，要適當地休(xiu)(xiu)息片刻。休(xiu)(xiu)息時應攝(she)取一些馬上(shang)能轉化成能源的糖類和水分，使(shi)身體及時得到補(bu)(bu)充，以(yi)求快些恢(hui)復體力。并可(ke)松開(kai)鞋(xie)帶，但必須(xu)記住未到宿營(ying)地前，千萬不(bu)要脫下(xia)鞋(xie)子。因在長(chang)途行(xing)走中(zhong)，雙腳會稍微發脹，中(zhong)途休(xiu)(xiu)息脫鞋(xie)，下(xia)段路只會使(shi)你苦不(bu)堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始運動前(qian)最好做(zuo)伸拉等準備動作(zuo)或(huo)者原地(di)小跑5-10分鐘，增加(jia)關節靈活度，防止運動(dong)受(shou)傷。運動(dong)過程中應循(xun)序(xu)(xu)漸進，量(liang)(liang)力而(er)行，不(bu)要心(xin)急，不(bu)要突(tu)然開始又突(tu)然停止，有序(xu)(xu)增加(jia)或減(jian)少運動(dong)量(liang)(liang)。盡量(liang)(liang)不(bu)要飯(fan)后(hou)立即出(chu)門(men)鍛煉，一般最(zui)好隔1小(xiao)時左(zuo)右再去運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同(tong)伴一起，盡(jin)量(liang)減少你背包的重量(liang)。準備(bei)一些急救的藥(yao)以備(bei)不時之需(xu)。

2、出發(fa)前對你的(de)身體和你將要去(qu)的(de)地方(fang)做好足夠的(de)了(le)解。

3、倘(tang)若你要去(qu)一些(xie)溫暖的地方，最好(hao)避開正午的時候，戴(dai)好(hao)太陽(yang)帽，備足飲用水(shui)(shui)(shui)，以(yi)免中暑。解渴要適可而止。水(shui)(shui)(shui)最好(hao)是清茶(cha)(cha)水(shui)(shui)(shui)，適當加些(xie)鹽。清茶(cha)(cha)能生(sheng)津止渴，鹽可防止流(liu)汗過多而引起(qi)體(ti)內鹽分不(bu)足。

4、平(ping)衡(heng)好步行速度，最好是慢(man)快慢(man)。在體力不支的時候做恰當的休息，不要選擇在有沼澤或(huo)者低洼的地方。

5、要保證充足的(de)(de)睡眠(mian)和食物，盡量吃新鮮(xian)蔬菜，是(shi)在(zai)條件不允許，也要在(zai)吃干糧的(de)(de)同時(shi)補充足夠的(de)(de)維生素礦物質。

6、注(zhu)意(yi)鞋(xie)的(de)選擇(ze)，徒步是(shi)很(hen)耗體力的(de)，而擁(yong)有一雙輕盈舒適的(de)徒步鞋(xie)是(shi)很(hen)重要(yao)的(de)。即使沒(mei)有，也應當盡量保證鞋(xie)子的(de)實(shi)用性和舒適性。

7、長途徒(tu)步旅行的(de)熱(re)身運(yun)動也是很(hen)關鍵(jian)的(de)，就像(xiang)上(shang)體育課(ke)之(zhi)前，我們要(yao)對肌肉進(jin)行適(shi)當(dang)的(de)拉伸(shen)。旅行也是一(yi)樣，在出(chu)發之(zhi)前，可適(shi)當(dang)的(de)進(jin)行一(yi)些必要(yao)的(de)訓(xun)練。

8、每天徒(tu)步(bu)之后盡(jin)量給(gei)你(ni)的(de)腳一個(ge)放松的(de)機會，泡泡疲憊了(le)一天的(de)腳丫子(zi)，做一些簡單的(de)按(an)摩。切記不可隨意的(de)撕扯(che)腳上(shang)的(de)水(shui)泡，很(hen)容易感染的(de)。

9、徒步爬山(shan)的姿(zi)勢也很重要。徒步上山(shan)時，身體微微向前(qian)傾；在陡峭山(shan)坡攀登(deng)時應走之(zhi)字形(xing)路線；而(er)下(xia)(xia)山(shan)時，身體則微微后仰(yang)，放(fang)松下(xia)(xia)肢肌(ji)肉，以免腰(yao)腿酸(suan)痛。

10、徒步(bu)旅行者(zhe)應該在(zai)(zai)出(chu)發(fa)之(zhi)前根據個人的(de)體質(zhi)做(zuo)一個簡單(dan)的(de)計(ji)劃表，每天徒步(bu)4-5公里為(wei)最佳，并且在(zai)(zai)恰(qia)當的(de)時(shi)間休息(xi)，以便恢復體力。

11、做個浪(lang)漫的(de)徒步旅行者(zhe)。不(bu)要經常在同(tong)一條路上走來走去，你可(ke)以試(shi)試(shi)下繞遠路、這樣就(jiu)可(ke)以看(kan)看(kan)周圍環境，說(shuo)不(bu)定(ding)會(hui)因為氣候、季節的(de)不(bu)同(tong)，你會(hui)發(fa)現(xian)會(hui)有(you)不(bu)一樣的(de)變化喲。有(you)時不(bu)妨停(ting)下腳步好好觀(guan)察(cha)，說(shuo)不(bu)定(ding)還(huan)會(hui)有(you)新(xin)發(fa)現(xian)呢。

12、徒步(bu)旅(lv)游(you)個人行裝除了應(ying)攜(xie)帶最(zui)基本的(de)戶外(wai)用品外(wai)，一定要準備一雙自(zi)己(ji)認為穿著舒適卻(que)便(bian)于遠行的(de)鞋子(zi)，鞋底不(bu)能太薄，最(zui)好是徒步(bu)鞋。

夏季徒步裝備

1、速干衣(yi)褲(ku)或皮(pi)膚衣(yi)：要具備防風、防水(shui)和透氣排(pai)汗的功能。

2、戶(hu)外(wai)帽子(zi)或者百(bai)變頭巾：遮蔭(yin)納涼，防止(zhi)中暑。

3、手套：選擇防風(feng)、防水、耐磨的(de)。

4、登(deng)山杖：登(deng)山杖是(shi)徒步、登(deng)山必備裝備。

5、高腰登山（徒步）鞋：防(fang)水、防(fang)塵、防(fang)風、透氣性要高。

6、襪子：保(bao)暖、防風。

7、雨(yu)具：防風防雨(yu)，保護攜帶戶(hu)外物品干(gan)燥。

8、爐具和套鍋：野外用餐(can)必備之用具。

9、背(bei)包：根據路線(xian)距離選擇適合(he)的背(bei)包。

10、防風帳篷(peng)：起到防風保(bao)暖的作用。

11、地墊、防(fang)潮墊和睡袋：要根據溫(wen)度選擇合適的防(fang)潮墊和睡袋。

12、頭燈、營地(di)燈、帳蓬燈：野外照明必備。

13、眼鏡(jing)、救生哨(shao)、打火機(ji)、刀具、對(dui)講機(ji)、身(shen)份證、高(gao)能量(liang)食品（如牛肉干、巧克力）等等都是必(bi)須準(zhun)備的(de)物品。

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