夏季如何正確徒步

夏日炎炎似火燒，卻也擋(dang)不住我(wo)們那顆戶(hu)外(wai)的(de)心，喜歡戶(hu)外(wai)徒步的(de)朋友不在少數，夏天(tian)戶(hu)外(wai)徒步需要注意什么呢？下面說一說技巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長途行(xing)走(zou)過程中，不要以(yi)為昂首(shou)闊步(bu)(bu)的大步(bu)(bu)向前就行(xing)了(le)。其實這是一(yi)種(zhong)錯誤(wu)的想法，要知道步(bu)(bu)幅大是利用(yong)腿(tui)部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需(xu)要的是一(yi)種(zhong)持久(jiu)力，凡事(shi)都不能一(yi)步(bu)(bu)登(deng)天(tian)。所以(yi)步(bu)(bu)幅小(xiao)一(yi)些并(bing)不會有很大的影(ying)響。充(chong)分利用(yong)我們腿(tui)部肌肉的韌性，它(ta)們對持久(jiu)戰是相當有辦(ban)法的。

2、吹氣

跟著(zhu)就(jiu)是要(yao)(yao)調(diao)節我們的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)了，要(yao)(yao)努力讓自己的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)與運動(dong)(dong)呈有(you)節奏的(de)(de)狀態。令肌(ji)肉(rou)持(chi)續緩慢而(er)不休止地運動(dong)(dong)，再加(jia)上平(ping)穩(wen)均(jun)勻的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)。簡單(dan)地說(shuo)就(jiu)是幾乎每(mei)走(zou)一步呼(hu)吸(xi)(xi)一次(ci)。馬拉松運動(dong)(dong)員在(zai)比賽中(zhong)就(jiu)能做到平(ping)均(jun)每(mei)兩～三步就(jiu)換氣(qi)一次(ci)。如(ru)果(guo)我們不習慣的(de)(de)話，也可以(yi)強(qiang)迫(po)自己呼(hu)吸(xi)(xi)，只(zhi)要(yao)(yao)大口地吹(chui)氣(qi)就(jiu)可以(yi)了。但要(yao)(yao)注意，不要(yao)(yao)太過強(qiang)求，不然會拉傷(shang)肺部(bu)和肋(lei)間肌(ji)的(de)(de)。調(diao)勻呼(hu)吸(xi)(xi)是保持(chi)體內能源(yuan)的(de)(de)好方法。

3、利用肌肉

要(yao)使走路變(bian)成有節(jie)奏的(de)(de)最自然的(de)(de)有氧運(yun)(yun)動(dong)，上(shang)下坡(po)時，也(ye)要(yao)隨著這(zhe)種(zhong)節(jie)奏盡量利用(yong)肌肉(rou)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)，盡可(ke)能的(de)(de)減少骨骼和關節(jie)的(de)(de)負擔(dan)。尤(you)其是(shi)在下坡(po)時，特(te)別是(shi)那(nei)些長程的(de)(de)下坡(po)路，這(zhe)是(shi)要(yao)善(shan)于利用(yong)雙腳，使其可(ke)發揮立刻(ke)停止的(de)(de)作用(yong)。因為與其在長程下坡(po)后(hou)骨骼和關節(jie)有不(bu)良影(ying)響的(de)(de)話，倒不(bu)如(ru)讓(rang)肌肉(rou)承擔(dan)多一些會比較(jiao)好。

4、休息

補(bu)充(chong)還有在路上(shang)要合理安排(pai)休(xiu)息時間(jian)，以(yi)及適(shi)時補(bu)充(chong)能(neng)源(yuan)。每走上(shang)相當(dang)一(yi)(yi)段時間(jian)或(huo)路程(cheng)后，要適(shi)當(dang)地休(xiu)息片刻(ke)。休(xiu)息時應(ying)攝取一(yi)(yi)些馬上(shang)能(neng)轉化成(cheng)能(neng)源(yuan)的糖類和水分，使身(shen)體(ti)及時得到補(bu)充(chong)，以(yi)求快(kuai)些恢復體(ti)力(li)。并可松開鞋(xie)帶，但必須記住未到宿(su)營地前，千萬不要脫下鞋(xie)子。因(yin)在長途(tu)行走中，雙腳會(hui)稍微發脹(zhang)，中途(tu)休(xiu)息脫鞋(xie)，下段路只會(hui)使你苦不堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始運(yun)動前最(zui)好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘(zhong)，增(zeng)加關節靈活度，防(fang)止(zhi)運動(dong)(dong)受傷。運動(dong)(dong)過程中應循序漸進(jin)，量力而行，不要心(xin)急，不要突然(ran)開(kai)始(shi)又突然(ran)停止(zhi)，有序增(zeng)加或(huo)減少運動(dong)(dong)量。盡量不要飯后(hou)立即出門鍛煉(lian)，一般最好隔1小時左右再去運動(dong)。

夏季徒步注意事項

1、最(zui)好有同伴一起，盡量減少(shao)你(ni)背包的(de)重量。準備(bei)一些急救的(de)藥以備(bei)不時之需。

2、出發前對你的(de)身體(ti)和你將要去(qu)的(de)地方做好(hao)足夠的(de)了解。

3、倘若你要(yao)去一些(xie)溫暖(nuan)的地方，最好(hao)避開正午的時候，戴(dai)好(hao)太陽(yang)帽(mao)，備足飲用水(shui)，以免中暑(shu)。解渴要(yao)適可而止。水(shui)最好(hao)是清(qing)(qing)茶水(shui)，適當加些(xie)鹽。清(qing)(qing)茶能生津止渴，鹽可防止流(liu)汗(han)過多(duo)而引起體內鹽分不足。

4、平衡好(hao)步行速度，最好(hao)是(shi)慢快慢。在體力不支的時候做恰當的休(xiu)息，不要選擇在有沼澤或者低(di)洼的地方。

5、要保(bao)證充足的(de)睡眠和食(shi)物，盡(jin)量(liang)吃新鮮蔬菜，是在條(tiao)件(jian)不(bu)允許，也要在吃干糧的(de)同時(shi)補充足夠的(de)維生素礦物質。

6、注意鞋的(de)選擇，徒(tu)步是(shi)很(hen)耗體力的(de)，而擁(yong)有(you)一(yi)雙(shuang)輕(qing)盈舒適的(de)徒(tu)步鞋是(shi)很(hen)重要的(de)。即(ji)使沒有(you)，也應當盡量保證(zheng)鞋子(zi)的(de)實用(yong)性和舒適性。

7、長途徒(tu)步旅(lv)行(xing)的熱(re)身運動也(ye)是很關鍵(jian)的，就(jiu)像(xiang)上體育課之前(qian)，我們要(yao)對肌肉進(jin)行(xing)適(shi)當的拉(la)伸。旅(lv)行(xing)也(ye)是一樣，在出發之前(qian)，可適(shi)當的進(jin)行(xing)一些必要(yao)的訓練。

8、每天徒步之后盡量給你的(de)腳(jiao)一(yi)個放松的(de)機會，泡(pao)泡(pao)疲憊了一(yi)天的(de)腳(jiao)丫子，做一(yi)些(xie)簡單的(de)按(an)摩(mo)。切記不可隨意的(de)撕(si)扯腳(jiao)上的(de)水泡(pao)，很容易(yi)感染的(de)。

9、徒(tu)步爬(pa)山(shan)(shan)的姿勢也很重要。徒(tu)步上山(shan)(shan)時，身體(ti)微微向(xiang)前傾；在陡峭山(shan)(shan)坡攀登時應走之字形路(lu)線(xian)；而下山(shan)(shan)時，身體(ti)則微微后仰，放松下肢(zhi)肌肉，以(yi)免腰(yao)腿酸痛。

10、徒(tu)步旅行者應該(gai)在(zai)出發之前根(gen)據(ju)個人的體質(zhi)做一(yi)個簡單的計劃(hua)表，每天徒(tu)步4-5公里(li)為最佳，并且在(zai)恰當的時間休(xiu)息，以便恢復(fu)體力。

11、做(zuo)個浪漫(man)的(de)徒步旅行者。不(bu)要經常在(zai)同(tong)一(yi)條路上走(zou)來走(zou)去，你可以試試下(xia)(xia)繞遠路、這(zhe)樣就可以看看周(zhou)圍環境，說不(bu)定會因為氣候、季節(jie)的(de)不(bu)同(tong)，你會發現會有不(bu)一(yi)樣的(de)變(bian)化喲。有時不(bu)妨停下(xia)(xia)腳步好好觀察，說不(bu)定還(huan)會有新發現呢(ni)。

12、徒(tu)步旅游個(ge)人行裝(zhuang)除了(le)應(ying)攜帶最基本的戶外用品外，一定要準(zhun)備一雙自己認為穿著(zhu)舒適(shi)卻便于遠行的鞋子，鞋底不能太薄，最好(hao)是(shi)徒(tu)步鞋。

夏季徒步裝備

1、速干衣(yi)褲或皮膚衣(yi)：要具(ju)備(bei)防(fang)風、防(fang)水(shui)和透氣排(pai)汗的功(gong)能。

2、戶外帽子或者百變(bian)頭(tou)巾：遮蔭納涼，防止(zhi)中暑(shu)。

3、手套：選擇(ze)防(fang)風、防(fang)水、耐磨的。

4、登(deng)山(shan)杖(zhang)：登(deng)山(shan)杖(zhang)是(shi)徒步(bu)、登(deng)山(shan)必備裝(zhuang)備。

5、高(gao)腰登山（徒步）鞋：防水(shui)、防塵、防風、透氣(qi)性要高(gao)。

6、襪子：保暖、防風。

7、雨具：防風防雨，保護攜帶戶外(wai)物品干燥。

8、爐具(ju)和(he)套鍋(guo)：野外用餐必備之用具(ju)。

9、背(bei)(bei)包：根據路(lu)線距離選擇適(shi)合的背(bei)(bei)包。

10、防(fang)(fang)風帳篷(peng)：起(qi)到(dao)防(fang)(fang)風保(bao)暖(nuan)的作用。

11、地墊(dian)(dian)、防潮墊(dian)(dian)和睡袋：要根據溫(wen)度選擇合適的防潮墊(dian)(dian)和睡袋。

12、頭燈(deng)、營(ying)地燈(deng)、帳蓬燈(deng)：野外照明必備(bei)。

13、眼(yan)鏡、救生哨、打火機(ji)、刀具、對講機(ji)、身(shen)份證(zheng)、高能(neng)量食(shi)品(pin)（如(ru)牛肉干、巧克力）等等都(dou)是必須準備的物品(pin)。

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