夏季如何正確徒步

夏日炎(yan)炎(yan)似火(huo)燒，卻也擋不住我(wo)們那顆(ke)戶外(wai)的心(xin)，喜歡(huan)戶外(wai)徒步的朋(peng)友不在少(shao)數，夏天戶外(wai)徒步需要注意什么呢？下面說一(yi)說技巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長途(tu)行走過程中(zhong)，不(bu)要以為(wei)昂首闊步(bu)(bu)的(de)大(da)步(bu)(bu)向前就行了(le)。其實(shi)這(zhe)是(shi)(shi)一種(zhong)錯誤的(de)想法，要知道步(bu)(bu)幅大(da)是(shi)(shi)利(li)(li)用腿(tui)部肌(ji)(ji)肉的(de)爆發力，這(zhe)畢(bi)竟是(shi)(shi)有(you)(you)限的(de)。我(wo)們更需(xu)要的(de)是(shi)(shi)一種(zhong)持久力，凡(fan)事都不(bu)能一步(bu)(bu)登(deng)天。所(suo)以步(bu)(bu)幅小一些并不(bu)會有(you)(you)很大(da)的(de)影響。充分利(li)(li)用我(wo)們腿(tui)部肌(ji)(ji)肉的(de)韌性，它們對持久戰是(shi)(shi)相當有(you)(you)辦(ban)法的(de)。

2、吹氣

跟著就(jiu)是要調(diao)節(jie)我(wo)們的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)了，要努力讓自(zi)己(ji)的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)與運動(dong)(dong)呈有節(jie)奏的(de)狀態。令肌肉持續(xu)緩慢而不休(xiu)止地運動(dong)(dong)，再加上(shang)平(ping)穩均勻的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)。簡單地說就(jiu)是幾乎每(mei)走一步呼(hu)吸(xi)(xi)一次。馬拉(la)(la)松(song)運動(dong)(dong)員在比賽中(zhong)就(jiu)能(neng)做到平(ping)均每(mei)兩～三步就(jiu)換氣一次。如果我(wo)們不習慣的(de)話，也可以強迫自(zi)己(ji)呼(hu)吸(xi)(xi)，只要大口(kou)地吹氣就(jiu)可以了。但要注意，不要太(tai)過強求(qiu)，不然(ran)會拉(la)(la)傷肺部(bu)和肋間肌的(de)。調(diao)勻呼(hu)吸(xi)(xi)是保(bao)持體內能(neng)源的(de)好(hao)方法(fa)。

3、利用肌肉

要(yao)使走路變成有(you)節奏的(de)(de)最自然(ran)的(de)(de)有(you)氧運動，上下(xia)坡(po)時，也要(yao)隨(sui)著這種節奏盡量利用(yong)肌肉的(de)(de)運動，盡可能的(de)(de)減少骨骼和關節的(de)(de)負擔。尤其(qi)(qi)是在(zai)下(xia)坡(po)時，特別是那些(xie)長(chang)程(cheng)的(de)(de)下(xia)坡(po)路，這是要(yao)善于利用(yong)雙腳，使其(qi)(qi)可發揮立刻(ke)停(ting)止的(de)(de)作用(yong)。因為與其(qi)(qi)在(zai)長(chang)程(cheng)下(xia)坡(po)后骨骼和關節有(you)不良影(ying)響(xiang)的(de)(de)話，倒(dao)不如讓肌肉承擔多一些(xie)會比較好。

4、休息

補充(chong)(chong)還有(you)在(zai)路(lu)上(shang)要(yao)合(he)理安排休(xiu)息(xi)(xi)時(shi)間(jian)，以及(ji)(ji)適時(shi)補充(chong)(chong)能源(yuan)。每走(zou)上(shang)相(xiang)當(dang)一段時(shi)間(jian)或路(lu)程后，要(yao)適當(dang)地休(xiu)息(xi)(xi)片(pian)刻。休(xiu)息(xi)(xi)時(shi)應攝取一些(xie)馬(ma)上(shang)能轉化(hua)成能源(yuan)的糖類和水分，使身體(ti)(ti)及(ji)(ji)時(shi)得到補充(chong)(chong)，以求快(kuai)些(xie)恢(hui)復體(ti)(ti)力。并(bing)可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要(yao)脫下(xia)(xia)鞋子。因在(zai)長途(tu)行走(zou)中(zhong)(zhong)，雙腳會稍(shao)微(wei)發脹，中(zhong)(zhong)途(tu)休(xiu)息(xi)(xi)脫鞋，下(xia)(xia)段路(lu)只會使你苦不堪(kan)言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始(shi)運動前(qian)最好做伸(shen)拉等準備動作或者原地小跑(pao)5-10分鐘，增加(jia)關(guan)節靈(ling)活度，防(fang)止運(yun)(yun)動(dong)受傷(shang)。運(yun)(yun)動(dong)過程中應循序漸進，量(liang)力而(er)行，不(bu)要(yao)心急，不(bu)要(yao)突然開始(shi)又突然停止，有序增加(jia)或減少(shao)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。盡量(liang)不(bu)要(yao)飯后立(li)即(ji)出(chu)門鍛煉，一般最好隔(ge)1小時左右(you)再去(qu)運(yun)動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同伴一起，盡量(liang)減(jian)少(shao)你背包的(de)重量(liang)。準備(bei)一些(xie)急救的(de)藥以備(bei)不時之需。

2、出(chu)發前對你(ni)的(de)身(shen)體和你(ni)將(jiang)要去(qu)的(de)地方(fang)做好(hao)足夠的(de)了解。

3、倘若你(ni)要去(qu)一(yi)些溫暖的地方，最(zui)好(hao)避開正午的時候，戴(dai)好(hao)太(tai)陽(yang)帽(mao)，備足飲用水，以免中暑。解(jie)渴要適(shi)可而止(zhi)。水最(zui)好(hao)是(shi)清茶水，適(shi)當(dang)加(jia)些鹽。清茶能生津止(zhi)渴，鹽可防止(zhi)流汗(han)過多而引起體內鹽分不(bu)足。

4、平衡(heng)好步行速度，最好是慢快慢。在(zai)體力(li)不支(zhi)的時候做恰(qia)當的休息，不要選擇(ze)在(zai)有沼(zhao)澤或者低洼的地方。

5、要保證(zheng)充(chong)足(zu)的(de)睡(shui)眠和食(shi)物，盡量吃新(xin)鮮蔬(shu)菜(cai)，是在(zai)條件不允許，也要在(zai)吃干糧的(de)同時補充(chong)足(zu)夠的(de)維生素(su)礦物質(zhi)。

6、注意鞋的(de)(de)選擇，徒步(bu)是很耗體(ti)力的(de)(de)，而擁有一雙(shuang)輕盈(ying)舒適(shi)的(de)(de)徒步(bu)鞋是很重要的(de)(de)。即使沒有，也應當盡量保證鞋子的(de)(de)實用(yong)性和(he)舒適(shi)性。

7、長途(tu)徒步(bu)旅行(xing)的熱身運動也(ye)(ye)是(shi)很關(guan)鍵的，就像上(shang)體育課之(zhi)前(qian)，我們(men)要對肌肉進(jin)行(xing)適(shi)當(dang)的拉伸。旅行(xing)也(ye)(ye)是(shi)一樣，在(zai)出發之(zhi)前(qian)，可適(shi)當(dang)的進(jin)行(xing)一些必要的訓練。

8、每(mei)天(tian)徒步(bu)之后(hou)盡量給你的(de)(de)(de)(de)(de)腳(jiao)一個放松的(de)(de)(de)(de)(de)機會，泡泡疲憊(bei)了(le)一天(tian)的(de)(de)(de)(de)(de)腳(jiao)丫子，做一些簡單(dan)的(de)(de)(de)(de)(de)按摩。切記(ji)不可(ke)隨意的(de)(de)(de)(de)(de)撕扯(che)腳(jiao)上的(de)(de)(de)(de)(de)水泡，很容(rong)易感染(ran)的(de)(de)(de)(de)(de)。

9、徒步(bu)(bu)爬(pa)山(shan)(shan)的(de)姿勢也很重(zhong)要(yao)。徒步(bu)(bu)上(shang)山(shan)(shan)時，身體(ti)微微向前傾；在陡(dou)峭山(shan)(shan)坡攀登時應走之(zhi)字形路(lu)線；而下山(shan)(shan)時，身體(ti)則微微后仰，放(fang)松下肢肌肉，以免腰腿(tui)酸痛。

10、徒步旅行者應該(gai)在(zai)出(chu)發之前根(gen)據個人的體質做一個簡單的計(ji)劃表，每天徒步4-5公里為最佳，并且在(zai)恰當的時間休息(xi)，以便恢復體力。

11、做個(ge)浪漫的(de)徒步(bu)旅行者。不(bu)(bu)要(yao)經常在同(tong)一條路上(shang)走來走去，你(ni)可以(yi)試(shi)試(shi)下繞(rao)遠路、這樣就可以(yi)看看周圍環境，說(shuo)不(bu)(bu)定會(hui)因為氣(qi)候、季(ji)節的(de)不(bu)(bu)同(tong)，你(ni)會(hui)發現會(hui)有不(bu)(bu)一樣的(de)變化喲。有時(shi)不(bu)(bu)妨停下腳步(bu)好好觀(guan)察，說(shuo)不(bu)(bu)定還會(hui)有新發現呢。

12、徒(tu)步旅(lv)游個人行(xing)裝除了應攜帶最(zui)基(ji)本的(de)戶(hu)外用品外，一定要準備一雙自己(ji)認為穿著(zhu)舒適卻(que)便于遠行(xing)的(de)鞋(xie)(xie)子(zi)，鞋(xie)(xie)底不能太薄，最(zui)好是徒(tu)步鞋(xie)(xie)。

夏季徒步裝備

1、速干衣(yi)褲或皮膚(fu)衣(yi)：要具(ju)備防(fang)(fang)風(feng)、防(fang)(fang)水和透氣排汗的功能(neng)。

2、戶外(wai)帽子或者百變頭巾：遮蔭納涼(liang)，防(fang)止中暑(shu)。

3、手套(tao)：選(xuan)擇(ze)防風、防水(shui)、耐磨(mo)的。

4、登(deng)山(shan)杖：登(deng)山(shan)杖是(shi)徒步(bu)、登(deng)山(shan)必備裝(zhuang)備。

5、高(gao)腰登山（徒步）鞋：防(fang)(fang)水、防(fang)(fang)塵、防(fang)(fang)風、透氣性要(yao)高(gao)。

6、襪子：保暖、防風。

7、雨具：防(fang)風(feng)防(fang)雨，保護攜(xie)帶戶(hu)外(wai)物(wu)品干燥。

8、爐具和套鍋(guo)：野外用餐必(bi)備之用具。

9、背(bei)包(bao)：根(gen)據(ju)路線距離(li)選(xuan)擇適合的背(bei)包(bao)。

10、防風帳(zhang)篷：起到(dao)防風保暖的(de)作用(yong)。

11、地墊(dian)、防潮墊(dian)和睡袋：要根(gen)據(ju)溫度選(xuan)擇合(he)適的防潮墊(dian)和睡袋。

12、頭燈(deng)、營地燈(deng)、帳(zhang)蓬燈(deng)：野外照明(ming)必備。

13、眼(yan)鏡、救(jiu)生哨、打火(huo)機(ji)、刀具、對講機(ji)、身份證、高能量食品(pin)（如(ru)牛肉干、巧克力）等(deng)(deng)等(deng)(deng)都是(shi)必須準備的物品(pin)。

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