慢跑的好處

1、消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)熱量。根(gen)據人體(ti)重的不同，慢跑一(yi)小(xiao)時消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)的熱量也不同。但是需(xu)要堅持住，運動(dong)一(yi)定的時間就可以幫助人體(ti)更(geng)高效地(di)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)熱量。

2、增強肌肉與(yu)肌耐力(li)。如果(guo)想(xiang)增強激勵與(yu)肌耐力(li)，不妨(fang)試(shi)一試(shi)規(gui)律不間斷(duan)的(de)慢跑。同時激勵與(yu)肌耐力(li)可以(yi)鍛(duan)煉我們平時維持工作與(yu)緊急應變能力(li)。

3、增(zeng)(zeng)進心肺功能。持(chi)之(zhi)以恒的(de)慢跑將會(hui)使心臟收縮。同時(shi)增(zeng)(zeng)加血液輸出量(liang)、降低(di)安靜時(shi)的(de)心跳(tiao)率、降低(di)血壓，增(zeng)(zeng)加血液中膽固醇(chun)含量(liang)，提高身體素質。

4、代謝排毒。規(gui)律(lv)的(de)(de)慢跑可(ke)以加快身體的(de)(de)新陳代謝，延(yan)緩(huan)機(ji)體中(zhong)細胞的(de)(de)衰老速度，同時(shi)促(cu)進細胞的(de)(de)更新換代。并(bing)且通(tong)過排汗，呼(hu)吸(xi)等方式(shi)排出身體中(zhong)的(de)(de)毒素。

5、減(jian)輕心(xin)理(li)壓(ya)力。社(she)會的(de)(de)(de)競(jing)爭太(tai)過激烈(lie)，所以(yi)(yi)人(ren)們需要一定的(de)(de)(de)方式來排泄出內心(xin)的(de)(de)(de)壓(ya)力，如(ru)果(guo)可以(yi)(yi)的(de)(de)(de)話，不妨(fang)試(shi)一試(shi)慢(man)跑，幫助人(ren)們舒緩(huan)疲勞，保(bao)持良(liang)好的(de)(de)(de)身心(xin)狀態。

6、提(ti)(ti)高生活(huo)(huo)品(pin)質。現如(ru)今，很多人(ren)處于亞健(jian)康，慢跑(pao)就可以幫(bang)助(zhu)人(ren)們提(ti)(ti)高心(xin)理(li)素質，擁有一個(ge)好的(de)身體，就可以幫(bang)助(zhu)我們提(ti)(ti)高生活(huo)(huo)品(pin)質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙(shuang)輕便的(de)跑(pao)步(bu)鞋是必不可(ke)少的(de)，好(hao)的(de)跑(pao)步(bu)鞋能讓你盡情享受跑(pao)步(bu)的(de)樂趣，而且能對(dui)你的(de)腳(jiao)踝和(he)漆(qi)關節起到良好(hao)的(de)緩沖作用。

2、運動裝

跑步時(shi)，人體會排出(chu)大量的汗液，所以一定要穿透(tou)氣性良好(hao)的運動裝。

3、毛巾

跑步時(shi)要隨(sui)身(shen)帶一條毛巾，這(zhe)樣可以隨(sui)時(shi)隨(sui)地(di)擦汗。

4、其他

運動包、MP3、耳機等。因為許多年輕人喜歡邊跑步邊聽歌(ge)，所以(yi)戴一個手(shou)(shou)臂包，里面(mian)裝著手(shou)(shou)機或(huo)者MP3，這(zhe)樣就可隨(sui)(sui)身隨(sui)(sui)地聽音樂了(le)。

慢跑的最佳速度

慢跑(pao)(pao)只(zhi)是個相對概念(nian)，根(gen)(gen)據個人身體(ti)狀況，年(nian)紀等(deng)情況速(su)度(du)各有(you)不(bu)(bu)同(tong)，我一般用慢跑(pao)(pao)減(jian)脂(zhi)，根(gen)(gen)據年(nian)紀計(ji)算心率(lv)(lv)，一般是（220-年(nian)齡）*0.64或(huo)(huo)0.76，也可以(yi)簡單計(ji)算乘(cheng)以(yi)0.6或(huo)(huo)0.7，與這個心率(lv)(lv)范圍(wei)(wei)(wei)相對應的跑(pao)(pao)步(bu)速(su)度(du)，就是最有(you)效的減(jian)脂(zhi)跑(pao)(pao)步(bu)速(su)度(du)。如果(guo)以(yi)前沒有(you)鍛煉過(guo)(guo)，平時(shi)心率(lv)(lv)過(guo)(guo)快(kuai)或(huo)(huo)不(bu)(bu)齊，身體(ti)經常感冒(mao)，膝關節或(huo)(huo)踝關節疼痛，睡眠(mian)不(bu)(bu)好，尤其是缺乏深度(du)睡眠(mian)，或(huo)(huo)其它情況時(shi)，適當降低心率(lv)(lv)范圍(wei)(wei)(wei)，一般每種情況降低5-10次心率(lv)(lv)，以(yi)后逐步(bu)將心率(lv)(lv)提高(gao)到減(jian)脂(zhi)心率(lv)(lv)范圍(wei)(wei)(wei)之內。

慢跑的時間

一般來說慢跑(pao)(pao)半個小時以上(shang)是最好(hao)的(de)(de)。慢跑(pao)(pao)應該在早(zao)上(shang)7—8點鐘，空(kong)(kong)氣(qi)是最新鮮的(de)(de)，太陽剛(gang)剛(gang)升起，空(kong)(kong)氣(qi)經過紫外線照射過的(de)(de)。如(ru)果鍛煉(lian)的(de)(de)時間(jian)太早(zao)，空(kong)(kong)氣(qi)中(zhong)會有(you)雜質(zhi)。對呼吸系統不(bu)好(hao)。并且剛(gang)剛(gang)睡醒的(de)(de)人，血液中(zhong)血糖濃度很(hen)高，老年人很(hen)容易(yi)引發心腦(nao)血管疾(ji)病。晚(wan)上(shang)由于空(kong)(kong)氣(qi)質(zhi)量不(bu)怎(zen)么好(hao)，所以也(ye)不(bu)推薦太晚(wan)的(de)(de)時候鍛煉(lian)。

一周慢跑幾次比較好

一般(ban)來說每周三次，每次維持(chi)30-40分鐘或(huo)6-8公里(li)路程。

慢跑能減肥嗎

慢跑(pao)是最(zui)簡單有效的減(jian)肥方式，適合各(ge)類人(ren)群(qun)，無論是年輕人(ren)，上班(ban)族(zu)，還是上了年紀的朋友(you)，都(dou)可以(yi)通過慢跑(pao)來達(da)到強(qiang)身健體，減(jian)肥塑身的作用(yong)。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是慢跑還是快(kuai)跑，跑步(bu)后都(dou)會出現(xian)肌肉(rou)酸(suan)痛的(de)現(xian)象。所以跑步(bu)后需要做腿(tui)部肌肉(rou)拉伸的(de)運動，否則小腿(tui)會變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳的(de)著地方式

有(you)些(xie)人(ren)認(ren)為跑(pao)步時用前掌著(zhu)地(di)，也有(you)人(ren)認(ren)為應該足(zu)(zu)(zu)跟著(zhu)地(di)。我們建議先以用中(zhong)間部分接觸(chu)地(di)面。研究表明一名好的長(chang)距離(li)跑(pao)者通常是(shi)以足(zu)(zu)(zu)中(zhong)著(zhu)地(di)的。慢跑(pao)者以足(zu)(zu)(zu)中(zhong)和腳跟著(zhu)地(di)，快跑(pao)者的著(zhu)地(di)點比慢跑(pao)者靠(kao)前。我們認(ren)為只有(you)短跑(pao)選手和中(zhong)短跑(pao)選手適(shi)合以前腳掌著(zhu)地(di)。可(ke)(ke)能有(you)些(xie)人(ren)會例外，但是(shi)以足(zu)(zu)(zu)中(zhong)著(zhu)地(di)對(dui)初中(zhong)級跑(pao)步者是(shi)個好的方式。這樣可(ke)(ke)以減少震(zhen)動，緩解(jie)對(dui)小腿肌肉和足(zu)(zu)(zu)腱的壓力，同時為下(xia)一個邁(mai)步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這(zhe)點比較難以想象(xiang)：當(dang)你(ni)的腳著地時(shi)，你(ni)的臀部(bu)的位置在(zai)(zai)哪里?有些(xie)人建議，著地時(shi)你(ni)的腳應(ying)該在(zai)(zai)你(ni)的重(zhong)心(xin)線的末端，也就是頭臀腳三點成一(yi)線。頭部(bu)保持(chi)正(zheng)和直，目光看向正(zheng)前方(fang)。轉頭的時(shi)候需要(yao)特別小心(xin)，通常是從脖子以上部(bu)分轉動(dong)，避免身體的扭轉，避免在(zai)(zai)行進時(shi)產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑(pao)步(bu)時(shi)您(nin)的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)運動(dong)有(you)助于(yu)向前推(tui)進，同時(shi)您(nin)的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)運動(dong)還(huan)有(you)助于(yu)最大限(xian)度(du)地減少軀干(gan)旋轉。保持你(ni)(ni)的(de)(de)肘部(bu)彎曲約90度(du)角。在跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)(guo)程中盡可(ke)能(neng)放松你(ni)(ni)的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)，同時(shi)保持與腿部(bu)運動(dong)的(de)(de)步(bu)幅一致。在跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)(guo)程中向上(shang)或向下擺動(dong)你(ni)(ni)的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)，手(shou)(shou)(shou)在向上(shang)擺動(dong)到(dao)和你(ni)(ni)的(de)(de)胸骨齊(qi)平(ping)的(de)(de)位(wei)置，向下擺動(dong)帶到(dao)腰(yao)帶位(wei)置。保持這個運動(dong)幅度(du)，不要過(guo)(guo)(guo)高(gao)或過(guo)(guo)(guo)低。

4、膝蓋的姿勢

長距離(li)跑(pao)步時膝蓋(gai)不要抬得太(tai)高。只有短跑(pao)選手(shou)或(huo)我們在上坡時才需要抬高膝蓋(gai)。

慢跑注意事項

1、慢跑時(shi)的注意事項(xiang)

（1）小(xiao)步(bu)跑(pao)：降低肌肉(rou)用(yong)力強度(du)，防止肌肉(rou)疲勞以及拉(la)傷(shang)。

（2）跑步時不要(yao)低頭(tou)，要(yao)抬頭(tou)，同(tong)時雙眼注視前(qian)方，保(bao)持正確的跑步姿勢，這樣不會對(dui)頸椎造成傷害。

（3）跑步(bu)時，全身(shen)自然(ran)放松，拳(quan)頭不(bu)要握得太緊，同(tong)時也可以嘗(chang)試把手伸開(kai)。

（4）雙腳(jiao)落地(di)要輕(qing)快，落地(di)太重會(hui)增加骨(gu)骼負擔，同時(shi)落地(di)時(shi)前腳(jiao)掌著地(di)，膝(xi)關節應該略(lve)微彎曲。

（5）集中精(jing)力，防止一不小心沒有(you)注意到(dao)前面的障礙物。

（6）一(yi)般情況下，要有正確的呼(hu)吸(xi)方(fang)式，四(si)步一(yi)呼(hu)吸(xi)為宜，并盡量保(bao)持這(zhe)一(yi)節奏。同時可以采用鼻呼(hu)、口鼻混(hun)合吸(xi)的呼(hu)吸(xi)方(fang)式。

（7）長跑剛(gang)開始(shi)時，由(you)于氧氣(qi)供應不(bu)足，沒有滿足肌肉的(de)活動需(xu)要，因此會(hui)(hui)出(chu)現腿沉、胸悶、氣(qi)喘等現象，經常(chang)不(bu)鍛煉(lian)的(de)人感覺會(hui)(hui)更強(qiang)，但是這是比較正常(chang)的(de)現象，堅持下去就(jiu)可以了。如(ru)果(guo)感覺難(nan)受，就(jiu)不(bu)要勉強(qiang)自己(ji)，步行幾百米，采取跑走結合的(de)方式。

2、跑步后的注意事項

（1）跑(pao)完千萬不要馬(ma)上停下休息(xi)。跑(pao)步(bu)后，人體全身(shen)上下都得到活動，這時需要放(fang)松(song)身(shen)體，不要馬(ma)上坐下來休息(xi)。建議跑(pao)完后慢慢地(di)走幾百米(mi)，待身(shen)體全部放(fang)松(song)后，做(zuo)一些拉伸運動，將緊繃的肌肉(rou)舒展開。

（2）跑完步后，要(yao)做腿部拉(la)伸運(yun)(yun)動，目的是不(bu)要(yao)讓小腿的肌(ji)肉(rou)更(geng)加結實，拉(la)伸肌(ji)肉(rou)線條，使肌(ji)肉(rou)線條變的纖長。拉(la)伸腿部韌(ren)帶(dai)的方法很多，可以做弓步壓腿，或(huo)者練一練劈叉之(zhi)類(lei)的腿部拉(la)伸運(yun)(yun)動，也可以放松小腿肌(ji)肉(rou)。

（3）跑步(bu)時和(he)跑步(bu)后(hou)，要(yao)注意適當的脫(tuo)衣(yi)(yi)(yi)和(he)加衣(yi)(yi)(yi)，不要(yao)因(yin)為出汗多而減去大(da)量衣(yi)(yi)(yi)物，也(ye)不要(yao)因(yin)為衣(yi)(yi)(yi)服(fu)太(tai)多沒能(neng)及時脫(tuo)去導(dao)致的冷熱(re)感冒(mao)。

（4）適時補(bu)充水分。需要(yao)記住(zhu)的是(shi)不要(yao)一休(xiu)息就開(kai)始喝飲(yin)料，也不要(yao)喝冰鎮的飲(yin)料。一般休(xiu)息有(you)一定時間，待心(xin)跳(tiao)恢(hui)復正常后，補(bu)充一點(dian)白開(kai)水或(huo)者淡鹽水就可以了。

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