慢跑的好處
1、消耗熱(re)量(liang)。根據人體重的不同，慢跑一小時(shi)消耗的熱(re)量(liang)也不同。但是需要堅持(chi)住，運動一定的時(shi)間就可以幫助人體更高效地消耗熱(re)量(liang)。
2、增強肌(ji)(ji)肉與肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)(li)。如果想增強激勵(li)與肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)(li)，不(bu)妨試(shi)一試(shi)規律不(bu)間(jian)斷的慢跑。同時(shi)激勵(li)與肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)(li)可以鍛煉我們(men)平(ping)時(shi)維持工作與緊急應(ying)變(bian)能力(li)(li)。
3、增進心肺功能(neng)。持(chi)之以恒的(de)慢(man)跑將會使(shi)心臟收縮。同(tong)時(shi)(shi)增加血(xue)液輸出(chu)量(liang)、降低安靜時(shi)(shi)的(de)心跳率、降低血(xue)壓，增加血(xue)液中(zhong)膽固(gu)醇含量(liang)，提(ti)高身體(ti)素質。
4、代(dai)謝排(pai)毒(du)(du)。規律(lv)的(de)慢跑可(ke)以加快(kuai)身體(ti)的(de)新(xin)陳代(dai)謝，延(yan)緩機體(ti)中(zhong)細胞的(de)衰老速度，同時促進(jin)細胞的(de)更新(xin)換代(dai)。并且(qie)通過排(pai)汗，呼吸等方式排(pai)出身體(ti)中(zhong)的(de)毒(du)(du)素。
5、減(jian)輕心理壓力。社會的(de)競爭(zheng)太(tai)過激烈，所以(yi)人(ren)們需要一(yi)定的(de)方式來排(pai)泄(xie)出內心的(de)壓力，如果(guo)可以(yi)的(de)話，不妨試一(yi)試慢跑(pao)，幫助人(ren)們舒緩疲勞，保持良好(hao)的(de)身心狀態(tai)。
6、提高生(sheng)活品質。現如(ru)今(jin)，很多人處于亞健(jian)康，慢跑就可以幫(bang)助人們(men)提高心理素質，擁有一(yi)個好的身體，就可以幫(bang)助我們(men)提高生(sheng)活品質。
慢跑應穿戴哪些裝備
1、跑步鞋
一(yi)雙輕便的(de)(de)跑步鞋是必(bi)不可少的(de)(de)，好的(de)(de)跑步鞋能讓你(ni)盡情享(xiang)受跑步的(de)(de)樂趣(qu)，而且能對你(ni)的(de)(de)腳(jiao)踝和漆(qi)關節起到良(liang)好的(de)(de)緩沖作用(yong)。
2、運動裝
跑步時，人體會排出(chu)大量(liang)的汗(han)液(ye)，所以一定要穿(chuan)透氣(qi)性良好的運(yun)動(dong)裝。
3、毛巾
跑(pao)步時(shi)要隨身帶一條毛巾(jin)，這樣可以隨時(shi)隨地擦(ca)汗。
4、其他
運動包、MP3、耳機(ji)等。因為許(xu)多年輕人喜歡(huan)邊(bian)跑步邊(bian)聽歌，所(suo)以戴一個手(shou)臂包，里(li)面裝著(zhu)手(shou)機(ji)或者MP3，這樣就可隨(sui)(sui)身隨(sui)(sui)地聽音樂了。
慢跑的最佳速度
慢跑只是(shi)(shi)個相對(dui)概念，根(gen)據(ju)個人身(shen)體(ti)(ti)狀(zhuang)況，年紀等情況速度各有(you)不(bu)同，我一般用慢跑減(jian)脂，根(gen)據(ju)年紀計算心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)，一般是(shi)(shi)（220-年齡）*0.64或(huo)0.76，也(ye)可(ke)以(yi)簡單(dan)計算乘以(yi)0.6或(huo)0.7，與這個心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)范(fan)圍相對(dui)應的(de)跑步速度，就是(shi)(shi)最有(you)效的(de)減(jian)脂跑步速度。如果以(yi)前沒(mei)有(you)鍛煉過，平時(shi)心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)過快(kuai)或(huo)不(bu)齊(qi)，身(shen)體(ti)(ti)經常感冒，膝關(guan)節(jie)或(huo)踝關(guan)節(jie)疼痛，睡眠(mian)不(bu)好，尤其是(shi)(shi)缺乏深度睡眠(mian)，或(huo)其它情況時(shi)，適當降(jiang)低(di)(di)心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)范(fan)圍，一般每種情況降(jiang)低(di)(di)5-10次心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)，以(yi)后(hou)逐步將心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)提高到減(jian)脂心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)范(fan)圍之(zhi)內。
慢跑的時間
一(yi)般來說慢(man)跑半個小時(shi)以(yi)上(shang)(shang)是(shi)最(zui)好的(de)。慢(man)跑應該在早(zao)上(shang)(shang)7—8點鐘，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)是(shi)最(zui)新鮮的(de)，太(tai)陽剛剛升起(qi)，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)經過(guo)紫外(wai)線照射過(guo)的(de)。如果鍛(duan)煉(lian)的(de)時(shi)間太(tai)早(zao)，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)會有雜質。對(dui)呼(hu)吸(xi)系統不(bu)好。并且剛剛睡醒(xing)的(de)人，血(xue)液中(zhong)血(xue)糖濃度很(hen)高，老年人很(hen)容易(yi)引發心腦血(xue)管疾病。晚上(shang)(shang)由于空(kong)(kong)氣(qi)(qi)質量不(bu)怎么好，所以(yi)也不(bu)推(tui)薦太(tai)晚的(de)時(shi)候鍛(duan)煉(lian)。
一周慢跑幾次比較好
一(yi)般來(lai)說每(mei)周(zhou)三(san)次，每(mei)次維(wei)持(chi)30-40分鐘或6-8公里路程。
慢跑能減肥嗎
慢跑(pao)是最(zui)簡(jian)單(dan)有效的減肥(fei)(fei)方式，適合各類人群，無論是年輕人，上(shang)班族，還是上(shang)了年紀的朋(peng)友，都可以通過慢跑(pao)來達到強身(shen)健(jian)體，減肥(fei)(fei)塑身(shen)的作用(yong)。
慢跑會使小腿變粗嗎
不(bu)管是慢跑(pao)還是快跑(pao)，跑(pao)步后都(dou)會出現肌肉酸痛的現象。所以跑(pao)步后需要做腿部肌肉拉伸的運動，否則小(xiao)腿會變粗(cu)。
慢跑的正確姿勢
1、腳的著地方式
有些人認為跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)時用(yong)(yong)前掌(zhang)著地(di)(di)，也有人認為應該足跟著地(di)(di)。我(wo)們(men)建議(yi)先以用(yong)(yong)中(zhong)(zhong)間部分接觸地(di)(di)面。研究(jiu)表(biao)明一名好(hao)的(de)長距離跑(pao)(pao)(pao)者通常是以足中(zhong)(zhong)著地(di)(di)的(de)。慢跑(pao)(pao)(pao)者以足中(zhong)(zhong)和(he)腳跟著地(di)(di)，快跑(pao)(pao)(pao)者的(de)著地(di)(di)點(dian)比慢跑(pao)(pao)(pao)者靠前。我(wo)們(men)認為只(zhi)有短跑(pao)(pao)(pao)選(xuan)手(shou)和(he)中(zhong)(zhong)短跑(pao)(pao)(pao)選(xuan)手(shou)適合以前腳掌(zhang)著地(di)(di)。可(ke)能有些人會(hui)例外，但是以足中(zhong)(zhong)著地(di)(di)對初中(zhong)(zhong)級跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者是個好(hao)的(de)方式。這樣可(ke)以減(jian)少震動，緩解對小(xiao)腿肌肉和(he)足腱的(de)壓力，同時為下(xia)一個邁步(bu)(bu)做好(hao)準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點(dian)比較難以想象：當(dang)你的(de)(de)(de)腳著(zhu)地時，你的(de)(de)(de)臀(tun)(tun)部的(de)(de)(de)位置在哪里(li)?有些人建議，著(zhu)地時你的(de)(de)(de)腳應(ying)該在你的(de)(de)(de)重心線的(de)(de)(de)末(mo)端(duan)，也就是頭(tou)臀(tun)(tun)腳三點(dian)成一(yi)線。頭(tou)部保持正(zheng)和直，目光(guang)看向正(zheng)前(qian)方。轉頭(tou)的(de)(de)(de)時候需要(yao)特(te)別小心，通常是從脖子以上部分轉動(dong)，避(bi)免(mian)(mian)身體的(de)(de)(de)扭轉，避(bi)免(mian)(mian)在行進時產生不穩(wen)定。
3、手臂的姿勢
跑步(bu)時(shi)您的(de)手(shou)臂(bei)運(yun)(yun)動(dong)有(you)助于向(xiang)前推進，同(tong)時(shi)您的(de)手(shou)臂(bei)運(yun)(yun)動(dong)還有(you)助于最大(da)限(xian)度(du)地減少軀干(gan)旋轉。保持你(ni)(ni)的(de)肘部彎曲約90度(du)角。在跑步(bu)過(guo)程中(zhong)盡可能放松你(ni)(ni)的(de)手(shou)臂(bei)，同(tong)時(shi)保持與(yu)腿部運(yun)(yun)動(dong)的(de)步(bu)幅一致。在跑步(bu)過(guo)程中(zhong)向(xiang)上(shang)或(huo)向(xiang)下擺(bai)(bai)動(dong)你(ni)(ni)的(de)手(shou)臂(bei)，手(shou)在向(xiang)上(shang)擺(bai)(bai)動(dong)到和你(ni)(ni)的(de)胸(xiong)骨齊平的(de)位置，向(xiang)下擺(bai)(bai)動(dong)帶(dai)到腰帶(dai)位置。保持這個運(yun)(yun)動(dong)幅度(du)，不(bu)要(yao)過(guo)高(gao)或(huo)過(guo)低。
4、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝(xi)蓋不要抬得太(tai)高。只有(you)短跑選手或我們(men)在上坡時才需要抬高膝(xi)蓋。
慢跑注意事項
1、慢(man)跑時的注意事項
（1）小步跑：降低肌(ji)肉用(yong)力強度，防止肌(ji)肉疲勞以及拉傷。
（2）跑(pao)步(bu)時不(bu)要低頭，要抬(tai)頭，同(tong)時雙眼注視前(qian)方，保持(chi)正確的跑(pao)步(bu)姿勢，這(zhe)樣不(bu)會對(dui)頸椎造成傷害。
（3）跑(pao)步時，全身自然放松，拳頭不要握(wo)得太緊，同時也可(ke)以(yi)嘗試把手伸(shen)開(kai)。
（4）雙腳落(luo)(luo)地(di)(di)要(yao)輕快(kuai)，落(luo)(luo)地(di)(di)太重會增(zeng)加骨骼負擔，同(tong)時落(luo)(luo)地(di)(di)時前腳掌著地(di)(di)，膝關節應(ying)該略微(wei)彎(wan)曲。
（5）集中精力，防止一不(bu)小心沒有注(zhu)意到前面的障礙物。
（6）一般情況(kuang)下(xia)，要(yao)有(you)正確的呼(hu)(hu)吸方式(shi)(shi)，四步(bu)一呼(hu)(hu)吸為宜，并(bing)盡量保持這一節奏。同時可以(yi)采(cai)用(yong)鼻呼(hu)(hu)、口鼻混合吸的呼(hu)(hu)吸方式(shi)(shi)。
（7）長跑剛開始(shi)時，由于(yu)氧氣(qi)供應不(bu)足，沒(mei)有滿足肌肉的活動需要，因此(ci)會出現腿沉、胸悶(men)、氣(qi)喘等現象，經常不(bu)鍛煉的人感(gan)覺會更強，但是(shi)這是(shi)比(bi)較正常的現象，堅(jian)持下去(qu)就(jiu)可以了。如果(guo)感(gan)覺難(nan)受，就(jiu)不(bu)要勉強自己，步(bu)行幾百(bai)米(mi)，采(cai)取跑走結(jie)合的方(fang)式(shi)。
2、跑步后的注意事項
（1）跑(pao)完(wan)千(qian)萬不(bu)要(yao)馬上停(ting)下(xia)休(xiu)息。跑(pao)步后(hou)，人(ren)體(ti)全身(shen)上下(xia)都得(de)到活(huo)動(dong)，這時需要(yao)放松(song)身(shen)體(ti)，不(bu)要(yao)馬上坐下(xia)來休(xiu)息。建(jian)議(yi)跑(pao)完(wan)后(hou)慢慢地走幾百米，待身(shen)體(ti)全部放松(song)后(hou)，做一些拉伸運動(dong)，將(jiang)緊繃的肌肉舒(shu)展(zhan)開(kai)。
（2）跑完步(bu)后，要做(zuo)腿(tui)部拉伸運動(dong)，目(mu)的是不要讓小腿(tui)的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)更加結實，拉伸肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)線條(tiao)，使肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)線條(tiao)變的纖長。拉伸腿(tui)部韌(ren)帶(dai)的方法(fa)很多，可以做(zuo)弓步(bu)壓腿(tui)，或者練(lian)一練(lian)劈叉(cha)之類的腿(tui)部拉伸運動(dong)，也可以放松小腿(tui)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)。
（3）跑(pao)步(bu)時和跑(pao)步(bu)后(hou)，要(yao)注(zhu)意(yi)適當(dang)的脫衣(yi)和加衣(yi)，不要(yao)因為出汗多而減(jian)去大(da)量(liang)衣(yi)物(wu)，也不要(yao)因為衣(yi)服太多沒能及時脫去導(dao)致(zhi)的冷熱(re)感冒。
（4）適時(shi)補充水(shui)分。需要記住的(de)是不要一休息就開(kai)始喝(he)飲料，也不要喝(he)冰鎮的(de)飲料。一般休息有(you)一定(ding)時(shi)間，待心跳恢(hui)復正常(chang)后，補充一點白(bai)開(kai)水(shui)或者淡鹽水(shui)就可(ke)以了。
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