什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩(jian)就是兩肩(jian)向前靠攏(long)，從頭頂往(wang)下看，身體呈半圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌(ji)群如上斜(xie)方肌(ji)習慣(guan)用力，太(tai)過(guo)緊(jin)繃，進而把(ba)肩(jian)胛骨和上手(shou)臂的肱骨過(guo)度向前(qian)(qian)帶，使得兩側肩(jian)膀往前(qian)(qian)、往中間擠，頸椎和脊椎往前(qian)(qian)彎(wan)曲，外觀上看起(qi)來很像駝(tuo)背。如果夸張一點，就像女生刻意(yi)把(ba)肩(jian)膀縮起(qi)來，擠出鎖(suo)骨線(xian)條那樣。

圓肩的危害

圓肩(jian)不只(zhi)是會讓外表不好(hao)看而(er)已(yi)，肌肉長期緊(jin)繃，還有可(ke)能造(zao)成肌腱炎、肩(jian)夾擠(ji)癥候(hou)群(qun)等(deng)后(hou)遺癥。

圓肩駝背怎么判斷

很多(duo)低頭(tou)族(zu)長時間臉朝下看手(shou)機(ji)，為(wei)了支撐(cheng)頭(tou)部重量，身(shen)體(ti)會(hui)向前傾倒，造成肩胛骨向內壓迫胸(xiong)腔(qiang)，頸(jing)部后側也會(hui)變(bian)得僵硬緊繃(beng)，使肩頸(jing)酸痛。 而長時間縮著肩膀，沒有使用(yong)主干支撐(cheng)身(shen)體(ti)，會(hui)使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，導致(zhi)肩膀無法順(shun)利高舉(ju)，或是并發頭痛等癥(zheng)狀(zhuang)。

1、看虎口位置

站(zhan)立的(de)時(shi)候雙肩自然下垂，雙手放松，這時(shi)觀察兩手的(de)虎(hu)口位置。正常(chang)情況(kuang)下，虎(hu)口應該(gai)朝(chao)(chao)向正前方，如果(guo)發現(xian)虎(hu)口朝(chao)(chao)向內側，那就表示有圓肩問題(ti)。

2、貼墻站

把(ba)身(shen)體放輕松，往后(hou)靠到一面(mian)垂直(zhi)的(de)墻(qiang)上。正常(chang)情(qing)況下應(ying)該(gai)要可以背部和后(hou)腦勺(shao)同時貼在墻(qiang)上，如果發現后(hou)腦勺(shao)貼到墻(qiang)面(mian)有(you)困(kun)難，那就表示(shi)有(you)圓肩(jian)問(wen)題(ti)。

3、平躺看下巴

全身放松，臉朝上躺在(zai)地(di)上，眼睛看向正上方。正常情況下(xia)，下(xia)巴應該(gai)要在(zai)平時和鼻(bi)(bi)子(zi)相對高度的位置，如果發現下(xia)巴抬(tai)得特別高，與鼻(bi)(bi)尖同高，甚至超過鼻(bi)(bi)尖，那就表示有圓肩的問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身(shen)體(ti)直(zhi)立放松(song)，側(ce)面(mian)對著一面(mian)鏡子，或請人幫忙從側(ce)面(mian)看。正常情況下，耳朵(duo)和肩膀應該(gai)要在同(tong)一垂直(zhi)線(xian)上，如果發現耳朵(duo)的位(wei)置比肩膀還要前面(mian)，那(nei)就表示有圓肩問題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈(dan)力帶是肌肉(rou)訓練的常用工具之(zhi)一，體(ti)積輕巧，在家里或在健身房都(dou)可(ke)以做。由于彈(dan)力帶可(ke)以均(jun)衡鍛煉(lian)兩(liang)側背部(bu)深處肌肉(rou)，對于矯正圓肩十分(fen)有效。

直立，抬頭挺胸，兩手(shou)手(shou)肘(zhou)彎(wan)曲，上(shang)臂貼著身體，下(xia)臂水(shui)平前伸，手(shou)掌向上(shang)抓住(zhu)彈力帶(dai)。

兩手同時(shi)慢(man)慢(man)將彈力帶往兩側拉(la)，再回到(dao)原點。重(zhong)復40-50下。

除(chu)了彈力帶(dai)，許(xu)多訓練背部肌肉的動作(zuo)如坐姿劃船，對于改善圓肩也(ye)有幫助。不過切記不要只練闊背肌，一定要把(ba)肩胛(jia)骨和肱骨往后帶(dai)，才有矯(jiao)正圓肩的效果。

2、往后擠肩胛骨

這個動作(zuo)很簡單，主要用來調整姿勢，很適合上班族(zu)在工作(zuo)到一半的(de)時候做。不(bu)管坐著或站著，把上身挺(ting)直，想像要把肩(jian)膀(bang)背(bei)側的(de)兩片肩(jian)胛骨(gu)擠在一起，由(you)此(ci)可以訓(xun)練背(bei)部深(shen)處的(de)菱(ling)型肌收縮(suo)。

3、脊椎矯正

這個動作主要(yao)是(shi)幫助脊(ji)椎回到(dao)正(zheng)常位(wei)置。有圓肩(jian)的(de)人，不只(zhi)肌肉習(xi)慣性繃緊(jin)，脊(ji)椎等骨頭的(de)位(wei)置也會(hui)受(shou)到(dao)影響(xiang)。要(yao)改善圓肩(jian)，除(chu)了讓肌肉恢復平衡，讓脊(ji)椎找(zhao)回原來的(de)正(zheng)常位(wei)置也很重要(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左(zuo)手直直往上舉高，右手搭在左(zuo)手前臂上，試著(zhu)把左(zuo)手往腳的(de)方(fang)向壓。做這(zhe)個動作的(de)時候會感覺肩膀往后(hou)縮(suo)，脊椎更(geng)往地面貼。維持(chi)10秒后(hou)換手，如此重復10-15次(ci)。

4、伸展胸肌

除了訓練(lian)(lian)背部(bu)肌(ji)群，讓(rang)緊(jin)繃的胸(xiong)部(bu)肌(ji)群放松，也(ye)是改(gai)善(shan)圓肩的有效方式之一。我們平常說(shuo)的伸展，就是幫(bang)助肌(ji)肉放松的動作，可以(yi)在平時(shi)或訓練(lian)(lian)結束的時(shi)候做。基本(ben)上就是簡單(dan)的擴(kuo)胸(xiong)運動，也(ye)可以(yi)利用彈(dan)力帶，用雙手抓(zhua)住彈(dan)力帶往(wang)后，幫(bang)助伸展胸(xiong)肌(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯(fu)臥在墊子上，鼻(bi)孔緩慢(man)吸氣，然(ran)后(hou)摒住呼吸，慢(man)慢(man)把(ba)頭抬起(qi)來，同時兩臂往后(hou)伸(shen)展，兩腿(tui)快(kuai)速(su)抬起(qi)，抬到最(zui)高處，堅持(chi)5-6 秒，然(ran)后(hou)開始慢(man)慢(man)呼氣，把(ba)腿(tui)和頭部慢(man)慢(man)回(hui)復(fu)到俯(fu)臥的(de)狀態。

6、仰睡

睡(shui)眠姿勢是(shi)影響肌肉和骨頭的重要因素。仰(yang)睡(shui)是(shi)改善圓肩(jian)的最好方式。建(jian)議(yi)呈大字(zi)形，全(quan)身放(fang)松(song)，讓兩側肩(jian)胛骨都貼在床上(shang)，可以幫助向前縮的肩(jian)膀往后(hou)放(fang)松(song)。

改善圓肩的伸展操

1、延(yan)展背肌，肩胛骨(gu)自然垂下，開(kai)擴(kuo)胸襟。

2、除去拇(mu)指(zhi)，用右手的4根指(zhi)頭(tou)按壓肩窩肌肉的地(di)方。

3、將左手向外緩(huan)慢(man)延伸，手掌與身體同(tong)一面向。

4、重(zhong)復操作(zuo)5次，再換另一邊練習看看。

推薦閱讀：

【體態矯正】常見的不良體態有哪些 擊破不良體態好方法

溜肩怎么練成平肩？溜肩穿什么衣服好看？

高低肩怎么矯正 高低肩的危害有哪些

什么原因會有蝴蝶肩 蝴蝶肩怎么矯正

探頸是什么？脖子前傾怎么矯正？頸后富貴包怎么消除？

【上肢知識百科】上肢常見病 肩臂鍛煉塑形 胳膊怎么看相

【頸肩知識百科】頸肩常見病 頸部肩部鍛煉塑形 肩膀脖子怎么看相？