什么是圓肩

簡單地說，所謂(wei)的圓肩(jian)就是(shi)兩肩(jian)向前靠攏，從頭頂往下(xia)看，身體呈半圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌(ji)群如上斜方肌(ji)習慣用力，太(tai)過緊繃，進而(er)把肩(jian)(jian)胛骨和(he)上手臂的肱骨過度向前(qian)帶，使得兩側肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)往前(qian)、往中間擠，頸椎和(he)脊(ji)椎往前(qian)彎曲(qu)，外觀上看起(qi)來很像駝背。如果夸張一點(dian)，就(jiu)像女生刻(ke)意把肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)縮起(qi)來，擠出鎖(suo)骨線條那樣。

圓肩的危害

圓肩不(bu)(bu)只是會(hui)讓外表不(bu)(bu)好看而已，肌肉長期緊(jin)繃，還有(you)可能造成(cheng)肌腱炎、肩夾(jia)擠癥候群等后遺(yi)癥。

圓肩駝背怎么判斷

很多(duo)低頭(tou)族長時間臉(lian)朝(chao)下看(kan)手機，為了(le)支撐頭(tou)部(bu)重量(liang)，身(shen)體會向前傾倒，造成(cheng)肩(jian)胛骨向內壓迫(po)胸腔(qiang)，頸部(bu)后側也(ye)會變得僵硬緊(jin)繃(beng)，使肩(jian)頸酸(suan)痛。 而長時間縮著肩(jian)膀，沒有使用主干支撐身(shen)體，會使核心肌(ji)群衰弱、肌肉麻痹，導致肩(jian)膀無法順(shun)利高(gao)舉，或是并發頭痛等癥狀。

1、看虎口位置

站(zhan)立的時候(hou)雙肩(jian)自然下垂(chui)，雙手放松，這時觀察(cha)兩手的虎口位置。正常(chang)情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現(xian)虎口朝向內側，那就表示有圓肩(jian)問題。

2、貼墻站

把(ba)身體(ti)放(fang)輕松，往后靠到一面垂直(zhi)的墻上。正常情(qing)況(kuang)下應該要可以(yi)背部和后腦勺同時貼(tie)在墻上，如果發現(xian)后腦勺貼(tie)到墻面有困(kun)難，那(nei)就表示有圓肩問(wen)題。

3、平躺看下巴

全身放松(song)，臉朝上躺在地上，眼睛看向正(zheng)上方(fang)。正(zheng)常情況(kuang)下(xia)(xia)，下(xia)(xia)巴(ba)應該要(yao)在平時和鼻子相對高度的(de)位(wei)置(zhi)，如果發(fa)現下(xia)(xia)巴(ba)抬得特別高，與鼻尖同高，甚(shen)至超過鼻尖，那就表示有圓肩的(de)問題(ti)。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身(shen)體直(zhi)立(li)放松，側面(mian)對著(zhu)一面(mian)鏡子，或請(qing)人幫(bang)忙從(cong)側面(mian)看。正(zheng)常情況下，耳(er)朵(duo)和(he)肩膀應該要(yao)在同一垂直(zhi)線上，如果發(fa)現耳(er)朵(duo)的位置比肩膀還要(yao)前面(mian)，那就表示有圓肩問(wen)題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈(dan)力(li)帶是肌(ji)肉訓練(lian)的常(chang)用工具之(zhi)一，體積輕巧，在家里或(huo)在健身(shen)房(fang)都可(ke)以做。由于彈(dan)力(li)帶可(ke)以均(jun)衡(heng)鍛煉兩側背(bei)部深處(chu)肌(ji)肉，對于矯正(zheng)圓肩十分(fen)有(you)效。

直(zhi)立，抬(tai)頭挺胸，兩手手肘彎曲(qu)，上臂貼著身(shen)體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。

兩手(shou)同時慢慢將彈力帶往兩側(ce)拉，再(zai)回到原點。重復40-50下(xia)。

除了彈力帶，許多訓練背(bei)(bei)部肌肉的動作如坐(zuo)姿劃船，對(dui)于(yu)改善圓肩(jian)也有幫(bang)助。不(bu)過切記不(bu)要只練闊背(bei)(bei)肌，一定要把肩(jian)胛骨和肱骨往后(hou)帶，才(cai)有矯正(zheng)圓肩(jian)的效果(guo)。

2、往后擠肩胛骨

這個動(dong)作(zuo)很簡(jian)單，主要用來調整姿勢，很適合上班(ban)族在工作(zuo)到(dao)一半(ban)的(de)時候(hou)做(zuo)。不管坐著或站(zhan)著，把上身挺直(zhi)，想(xiang)像要把肩膀背側的(de)兩片肩胛骨擠在一起(qi)，由此(ci)可以(yi)訓練背部深處(chu)的(de)菱型肌收縮(suo)。

3、脊椎矯正

這個(ge)動作主要是(shi)幫(bang)助(zhu)脊(ji)(ji)椎回到正常(chang)位(wei)置。有圓(yuan)肩的人，不只肌(ji)肉習(xi)慣性(xing)繃緊，脊(ji)(ji)椎等骨(gu)頭的位(wei)置也(ye)(ye)會(hui)受到影響。要改善圓(yuan)肩，除(chu)了讓肌(ji)肉恢復平衡，讓脊(ji)(ji)椎找(zhao)回原來的正常(chang)位(wei)置也(ye)(ye)很(hen)重要。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把(ba)左(zuo)手直直往上舉高，右手搭在左(zuo)手前臂上，試著把(ba)左(zuo)手往腳的方向壓。做(zuo)這個動作的時候(hou)會感覺肩膀往后縮，脊椎(zhui)更往地(di)面貼。維持(chi)10秒后換(huan)手，如此重復10-15次(ci)。

4、伸展胸肌

除(chu)了訓練背部(bu)(bu)肌(ji)(ji)群(qun)，讓緊繃的胸部(bu)(bu)肌(ji)(ji)群(qun)放松(song)，也(ye)是改善圓肩(jian)的有效方(fang)式(shi)之一。我們平(ping)常說的伸展，就(jiu)是幫(bang)(bang)助(zhu)肌(ji)(ji)肉放松(song)的動(dong)作，可以在平(ping)時或訓練結束的時候做。基本上就(jiu)是簡單的擴(kuo)胸運動(dong)，也(ye)可以利(li)用彈力帶，用雙手(shou)抓住彈力帶往后，幫(bang)(bang)助(zhu)伸展胸肌(ji)(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯臥在墊子上，鼻(bi)孔緩慢(man)(man)(man)(man)吸(xi)氣(qi)，然后(hou)摒住呼(hu)吸(xi)，慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)把頭(tou)(tou)抬(tai)起來，同時兩臂往(wang)后(hou)伸展，兩腿快速抬(tai)起，抬(tai)到(dao)最高處，堅持5-6 秒，然后(hou)開(kai)始慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)呼(hu)氣(qi)，把腿和頭(tou)(tou)部慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)回(hui)復到(dao)俯臥的(de)狀(zhuang)態。

6、仰睡

睡眠(mian)姿勢是影響肌肉和(he)骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩(jian)(jian)的最好方式。建(jian)議呈大字形(xing)，全身(shen)放松(song)，讓兩側肩(jian)(jian)胛骨都貼在床上，可以幫助向前縮的肩(jian)(jian)膀往后放松(song)。

改善圓肩的伸展操

1、延展(zhan)背肌，肩胛骨自然垂下，開擴胸襟(jin)。

2、除(chu)去(qu)拇指(zhi)，用右手的(de)4根指(zhi)頭按壓肩(jian)窩肌肉的(de)地方。

3、將左手向外緩慢延(yan)伸，手掌與身體同一面(mian)向。

4、重復操作5次，再換另一(yi)邊練習看看。

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