什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩膀(bang)低，從背后(hou)看是非常明顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站立，兩肩(jian)放(fang)松，看看鏡子(zi)中的自己肩(jian)膀是(shi)否一樣(yang)平；或背(bei)靠墻站立（兩腿并攏，肩(jian)部放(fang)松，下顎微(wei)收），然后找(zhao)個人幫你看看，肩(jian)膀高度是(shi)否一樣(yang)，肩(jian)峰(feng)是(shi)不是(shi)在同一條線上。

高低肩的危害

高低肩不僅(jin)僅(jin)是(shi)是(shi)簡單的身體不平衡，最重(zhong)要(yao)的是(shi)引起了脊(ji)(ji)柱的變(bian)形(xing)，脊(ji)(ji)柱變(bian)形(xing)就好比(bi)一條(tiao)被擰緊的毛巾。脊(ji)(ji)柱的偏歪，壓迫脊(ji)(ji)柱周(zhou)邊神經，引起手(shou)臂麻木、脖子酸痛、頭昏、睡(shui)覺質(zhi)量低下(xia)、血壓、心臟系統等問題！

1、頸肩疼痛

這是由于肩膀附(fu)近的(de)肌肉過度緊，或者(zhe)由于脊(ji)(ji)柱側(ce)彎導(dao)致的(de)脊(ji)(ji)柱變性進(jin)一步使頸(jing)椎側(ce)彎，因此(ci)容(rong)易產生頸(jing)肩部位的(de)慢性疼(teng)痛。

2、慢性頭痛

當頸肩部(bu)位的(de)疼痛(tong)更加惡化時，很可能將疼痛(tong)蔓延至頭部(bu)，甚(shen)至產生慢性頭痛(tong)的(de)病癥(zheng)，如果你正受(shou)到莫名頭痛(tong)的(de)困擾，極可能是因(yin)為長期高低肩所引(yin)起的(de)！

3、頸椎退化

當(dang)高(gao)低肩的問題無(wu)法獲(huo)得解決，長年的姿勢不正，使得頸(jing)椎所(suo)承受的負荷量過(guo)重，最后可能導致(zhi)頸(jing)椎部位退化，甚(shen)至形成(cheng)骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高低肩(jian)造成(cheng)了骨(gu)盆的位(wei)移(yi)，使(shi)腰(yao)部組織(zhi)肌力不平衡，導(dao)致腰(yao)痛。同時，骨(gu)盆移(yi)位(wei)也會使(shi)腿長發生變化。

高低肩(jian)實際上是一種(zhong)發(fa)育障礙，因(yin)此不容忽視，只有正確的認識了(le)其(qi)危害，我們(men)才能(neng)不再(zai)對其(qi)保(bao)持不以(yi)為然的態度，才會想著如何去(qu)解決這種(zhong)問(wen)題。

高低肩原因

造成高(gao)低肩的原(yuan)因有很(hen)多，先(xian)天(tian)(tian)后天(tian)(tian)都有可能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形較復雜，需盡早(zao)進行(xing)手術治療。

2、不正確的背包姿勢

這(zhe)個現象在(zai)很(hen)多(duo)學生(sheng)中比較常(chang)見，學生(sheng)之間很(hen)流行用單側肩膀背(bei)書(shu)包(bao)，在(zai)背(bei)包(bao)的時候，會不自覺地抬高(gao)(gao)(gao)肩膀去穩住(zhu)背(bei)包(bao)，時間久了， 就會形(xing)成高(gao)(gao)(gao)低肩。另外，經常(chang)用一側提重物也是(shi)形(xing)成高(gao)(gao)(gao)低肩的原(yuan)因(yin)之一。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而(er)上班族(zu)天(tian)天(tian)對著電腦工作，右(you)手由(you)于需(xu)要握鼠標，會比左手用(yong)力，時間久了，也容易形(xing)成高低(di)肩(jian)。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜歡(huan)長(chang)時間蜷縮著或者是一(yi)邊(bian)側臥，一(yi)開始(shi)會造成一(yi)邊(bian)的肩膀(bang)酸痛，時間長(chang)了，肩膀(bang)就會變形，造成高低肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進(jin)行治療(liao)，而后天性高低肩可(ke)以(yi)通過一些矯正(zheng)運(yun)動，強化薄弱(ruo)肌(ji)群，放松緊張(zhang)肌(ji)群。下面(mian)介(jie)紹(shao)幾個有效的改善動作(zuo)：

1、俯身飛鳥

（1）雙腳打開比肩略(lve)寬，膝蓋微曲(qu)，上半身前傾，腰(yao)腹(fu)收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂(bei)自然下垂；

（2）控(kong)制(zhi)肩(jian)(jian)部(bu)肌肉發力，打開雙臂至最(zui)高點(dian)，感受肩(jian)(jian)部(bu)的(de)緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒(miao)，呼氣(qi)緩慢放下(xia)，重(zhong)復。

動(dong)(dong)作要(yao)點(dian)：動(dong)(dong)作過程中(zhong)保持(chi)腰背(bei)挺直，核心收緊狀態；打開(kai)雙臂時，肘(zhou)關(guan)節不(bu)要(yao)鎖死，肘(zhou)部微微彎(wan)曲；不(bu)要(yao)借力(li)，不(bu)要(yao)使用爆發力(li)。

2、肩部單側拉伸

（1）自(zi)然站立，一(yi)只手向前伸直，大臂(bei)與(yu)地面平行；

（2）用另一只手手腕抵住伸直的(de)大(da)臂，朝自己的(de)身體拉伸單側肩部(bu)，感(gan)受肩部(bu)的(de)拉伸感(gan)，保(bao)持(chi)自然呼吸，保(bao)持(chi) 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次(ci)，再(zai)換(huan)另一側。

肩部(bu)單側(ce)(ce)拉伸，可(ke)以(yi)有(you)效改善肩部(bu)單側(ce)(ce)緊張的(de)情況，而且單側(ce)(ce)動作(zuo)更有(you)針對(dui)性，隨時隨地都可(ke)以(yi)完成。

3、每日一站

（1）全身腳跟、小腿(tui)、臀部、肩胛骨、后腦勺(shao)都要(yao)貼住墻壁；

（2）后腦勺貼墻，下(xia)巴(ba)保持水平，頭部稍微往(wang)后傾斜(xie)；

（3）肩胛骨緊貼墻面，兩肩同高呈(cheng)水平線，手(shou)臂伸直(zhi)自(zi)然靠(kao)在(zai)身體兩側；

（4）抬頭(tou)挺胸挺直上半身，此時(shi)，墻壁與后背間的空隙以(yi)一個(ge)手掌半的距離(li)為最佳(jia)，若(ruo)空隙過大時(shi)，請將肚臍(qi)往(wang)后向(xiang)脊椎方(fang)向(xiang)收縮，讓背部可以(yi)更加緊(jin)貼墻壁。

（5）臀部肌肉往內側夾緊，收縮大腿(tui)內側肌肉；

（6）小腿部貼(tie)壁，若無法(fa)貼(tie)緊壁面，可能(neng)是O型腿，或有膝關節僵硬的問題。腳掌并攏，腳后跟貼(tie)壁，腳趾和膝蓋都朝(chao)前。

每(mei)天(tian)堅(jian)持靠墻站一(yi)(yi)會對(dui)體(ti)型(xing)的改(gai)變非常有效，但(dan)大(da)家要(yao)注意站姿(zi)的要(yao)點，可(ke)以改(gai)善0型(xing)腿、盆骨前傾(qing)、高(gao)低肩、脊(ji)柱彎曲(qu)、駝背等現象(xiang)。大(da)家可(ke)以從5分鐘起開始(shi)堅(jian)持，一(yi)(yi)直疊(die)加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用(yong)跪姿，背部弓起(qi)；

（2）雙手(shou)盡(jin)量(liang)前伸，臀部盡(jin)量(liang)向后(hou)，下壓上(shang)肢體，感受上(shang)背部整(zheng)個被拉開；

（3）保持姿勢(shi)10-20秒，至(zhi)上背肌群有酸(suan)脹感，重復3-4次(ci)。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙(shuang)臂自(zi)然下垂(chui)，向后(hou)下方擠壓肩(jian)(jian)胛骨(gu)，同時要保持(chi)兩側的(de)肩(jian)(jian)部(bu)水平(ping)，不(bu)要有(you)聳肩(jian)(jian)的(de)動(dong)作；

（2）保持這個姿勢3-5秒(miao)，休息(xi)片刻之后(hou)再進行9次，可(ke)根據(ju)自身的(de)情(qing)況加減(jian)次數。

6、墻壁天使

（1）背靠(kao)墻站(zhan)立(li)，手臂彎曲呈90度；

（2）兩側的肩部保持(chi)水平(ping)，肩部要(yao)緊貼墻壁；

（3）肘部和手腕(wan)緊貼墻壁，慢慢向上抬起手臂；

（4）停留片刻(ke)后再回到原來(lai)的(de)位置(zhi)，重復(fu)10次(ci)左右，可(ke)根據自身的(de)情況加(jia)減(jian)次(ci)數。

最后，高低肩(jian)的矯正訓練(lian)，可(ke)以(yi)在日(ri)常單獨進行，或者在肩(jian)背訓練(lian)后，加上幾種強化(hua)和拉伸動作。重量不宜過大，小重量、多次數(shu)(shu)、多組數(shu)(shu)，關注動作的感覺，念(nian)動一致(zhi)。

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