什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高一(yi)邊肩膀(bang)低，從背后看(kan)是非常明(ming)顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站立(li)，兩肩(jian)(jian)(jian)放松(song)，看看鏡(jing)子中的自己(ji)肩(jian)(jian)(jian)膀是否一(yi)樣(yang)平(ping)；或背(bei)靠墻站立(li)（兩腿(tui)并攏，肩(jian)(jian)(jian)部放松(song)，下顎微收），然后找個人幫你看看，肩(jian)(jian)(jian)膀高(gao)度是否一(yi)樣(yang)，肩(jian)(jian)(jian)峰(feng)是不(bu)是在同一(yi)條線上。

高低肩的危害

高(gao)低肩(jian)不僅(jin)僅(jin)是是簡單(dan)的身體不平衡(heng)，最重要的是引起了脊(ji)(ji)柱(zhu)的變(bian)形，脊(ji)(ji)柱(zhu)變(bian)形就好比(bi)一(yi)條被擰緊的毛(mao)巾。脊(ji)(ji)柱(zhu)的偏歪，壓迫脊(ji)(ji)柱(zhu)周邊(bian)神經，引起手臂麻木(mu)、脖(bo)子酸痛、頭昏、睡覺質量低下(xia)、血壓、心臟系(xi)統等(deng)問題！

1、頸肩疼痛

這(zhe)是由(you)于肩膀附近的肌(ji)肉過度緊(jin)，或者由(you)于脊柱(zhu)(zhu)側(ce)彎導致的脊柱(zhu)(zhu)變(bian)性進一(yi)步使頸椎側(ce)彎，因此容易產生頸肩部位(wei)的慢性疼痛(tong)。

2、慢性頭痛

當頸肩部位(wei)的疼痛更(geng)加(jia)惡化(hua)時(shi)，很可能(neng)將(jiang)疼痛蔓延(yan)至頭(tou)部，甚至產生慢性頭(tou)痛的病(bing)癥，如果你正受到(dao)莫名(ming)頭(tou)痛的困擾，極可能(neng)是因(yin)為長(chang)期(qi)高低肩所引起的！

3、頸椎退化

當高低肩(jian)的(de)(de)問題無法獲(huo)得解決，長(chang)年的(de)(de)姿勢(shi)不正(zheng)，使得頸(jing)椎所承受的(de)(de)負荷量(liang)過重，最后可(ke)能導致(zhi)頸(jing)椎部位退化，甚至形成骨刺(ci)！

4、腰痛，腿長短不一

高低(di)肩造成了骨(gu)盆的(de)位移，使腰部(bu)組織肌(ji)力不平衡，導(dao)致腰痛。同時，骨(gu)盆移位也會使腿長(chang)發(fa)生變化。

高低肩(jian)實際上是一種發育障礙，因此不(bu)容忽視，只有正確(que)的認識(shi)了(le)其(qi)危害，我們才(cai)能不(bu)再對其(qi)保(bao)持不(bu)以為然的態度，才(cai)會(hui)想著如何去解決這種問(wen)題。

高低肩原因

造成高(gao)低肩(jian)的(de)原因有(you)很多，先(xian)天后(hou)天都有(you)可(ke)能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形較(jiao)復雜，需盡(jin)早進行手術治療。

2、不正確的背包姿勢

這個(ge)現(xian)象(xiang)在很多學(xue)生中(zhong)比較常見，學(xue)生之(zhi)間很流行用單側肩(jian)膀背書包(bao)，在背包(bao)的(de)時候，會(hui)不自覺地抬高(gao)肩(jian)膀去穩住背包(bao)，時間久(jiu)了， 就會(hui)形成高(gao)低(di)肩(jian)。另外，經常用一側提重物也是形成高(gao)低(di)肩(jian)的(de)原因(yin)之(zhi)一。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而(er)上班族天(tian)(tian)天(tian)(tian)對著電腦(nao)工作，右手由于需要(yao)握鼠標，會比(bi)左手用力，時間久了，也容(rong)易(yi)形成高低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺喜歡長時(shi)間蜷縮(suo)著(zhu)或(huo)者是一(yi)邊側臥，一(yi)開始會(hui)造成一(yi)邊的肩膀酸痛，時(shi)間長了，肩膀就(jiu)會(hui)變形(xing)，造成高低肩。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進行(xing)治療，而后天(tian)性(xing)高(gao)低肩可(ke)以通過一些矯正(zheng)運(yun)動，強化薄弱肌群，放松緊張肌群。下(xia)面介紹幾個有(you)效(xiao)的改善動作：

1、俯身飛鳥

（1）雙腳打開比(bi)肩(jian)略(lve)寬，膝蓋微曲(qu)，上(shang)半(ban)身前(qian)傾，腰腹收緊，背部挺直(zhi)，雙手握(wo)住(zhu)啞鈴(ling)，手臂(bei)自然下垂(chui)；

（2）控制(zhi)肩(jian)部(bu)肌(ji)肉發(fa)力(li)，打開雙臂至最(zui)高點，感(gan)受肩(jian)部(bu)的緊張(zhang)，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼(hu)氣(qi)緩慢放下，重(zhong)復(fu)。

動作(zuo)要(yao)點(dian)：動作(zuo)過(guo)程中(zhong)保持腰背(bei)挺直，核心收(shou)緊(jin)狀態；打開雙臂時，肘關(guan)節不(bu)要(yao)鎖死，肘部(bu)微微彎曲；不(bu)要(yao)借(jie)力，不(bu)要(yao)使用爆發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自然站立，一只手向前伸(shen)直，大(da)臂與(yu)地(di)面平行(xing)；

（2）用另(ling)一只(zhi)手(shou)手(shou)腕(wan)抵住伸(shen)直(zhi)的大臂，朝自己的身體拉伸(shen)單側肩(jian)(jian)部，感受肩(jian)(jian)部的拉伸(shen)感，保持(chi)(chi)自然(ran)呼吸，保持(chi)(chi) 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再換(huan)另一(yi)側。

肩部單側拉(la)伸，可以有效改善肩部單側緊(jin)張(zhang)的情(qing)況，而(er)且單側動作(zuo)更有針對(dui)性(xing)，隨(sui)時隨(sui)地(di)都可以完成(cheng)。

3、每日一站

（1）全(quan)身腳跟、小腿(tui)、臀部、肩胛骨、后腦(nao)勺(shao)都要(yao)貼住墻壁；

（2）后腦(nao)勺(shao)貼墻，下巴(ba)保持水(shui)平(ping)，頭部稍微往(wang)后傾(qing)斜；

（3）肩(jian)胛骨緊貼(tie)墻面，兩(liang)肩(jian)同高(gao)呈(cheng)水平線，手臂(bei)伸直自然靠(kao)在身體兩(liang)側；

（4）抬頭挺胸挺直上半身，此時(shi)，墻壁(bi)與(yu)后背間的空隙以一個手掌半的距離為(wei)最佳，若(ruo)空隙過大時(shi)，請將肚臍往后向脊椎方向收縮，讓背部可以更加緊貼墻壁(bi)。

（5）臀部肌肉(rou)往內側夾緊，收縮大(da)腿(tui)內側肌肉(rou)；

（6）小腿部貼壁(bi)，若無法貼緊壁(bi)面(mian)，可能是O型腿，或有膝(xi)關(guan)節(jie)僵硬的問題。腳(jiao)掌并攏(long)，腳(jiao)后跟貼壁(bi)，腳(jiao)趾和膝(xi)蓋(gai)都朝(chao)前。

每天堅持靠墻站一會對體型(xing)(xing)的(de)改(gai)變非常有效，但大(da)(da)家要注意(yi)站姿的(de)要點，可以(yi)改(gai)善0型(xing)(xing)腿、盆骨前傾、高低肩、脊柱彎曲、駝背等現象。大(da)(da)家可以(yi)從5分鐘起開始堅持，一直疊(die)加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用(yong)跪姿(zi)，背(bei)部(bu)弓起；

（2）雙(shuang)手盡量前伸(shen)，臀(tun)部盡量向后(hou)，下壓(ya)上肢體，感受(shou)上背部整個被拉開；

（3）保持姿勢(shi)10-20秒(miao)，至上背(bei)肌群有酸脹感，重復(fu)3-4次(ci)。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂(bei)自(zi)然下(xia)垂，向后下(xia)方擠壓肩胛骨，同時要保(bao)持(chi)兩側的肩部(bu)水平，不要有聳肩的動作；

（2）保持這(zhe)個(ge)姿(zi)勢3-5秒，休息片刻之(zhi)后(hou)再進行(xing)9次，可根據自(zi)身的情況加減(jian)次數。

6、墻壁天使

（1）背靠(kao)墻站立，手(shou)臂彎曲呈(cheng)90度；

（2）兩(liang)側的肩部(bu)保持水平，肩部(bu)要(yao)緊貼墻壁；

（3）肘部和(he)手(shou)腕(wan)緊貼墻壁，慢慢向上抬(tai)起手(shou)臂；

（4）停留片刻后再(zai)回到原來的位置，重(zhong)復10次(ci)左右，可根據自身的情況加減(jian)次(ci)數。

最后(hou)，高低肩(jian)(jian)的矯(jiao)正訓練，可(ke)以在日常單獨進行，或者在肩(jian)(jian)背訓練后(hou)，加上幾(ji)種強化(hua)和拉(la)伸動(dong)(dong)作(zuo)。重(zhong)量不宜過(guo)大，小重(zhong)量、多(duo)次(ci)數、多(duo)組(zu)數，關注動(dong)(dong)作(zuo)的感覺，念(nian)動(dong)(dong)一致。

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