什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高(gao)一邊肩膀低，從背后看(kan)是(shi)非常明顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站立(li)，兩肩(jian)放(fang)松，看(kan)看(kan)鏡(jing)子中的(de)自己(ji)肩(jian)膀是(shi)否一(yi)(yi)樣(yang)平；或(huo)背(bei)靠(kao)墻站立(li)（兩腿并攏，肩(jian)部放(fang)松，下(xia)顎微(wei)收），然后找個人幫你(ni)看(kan)看(kan)，肩(jian)膀高度是(shi)否一(yi)(yi)樣(yang)，肩(jian)峰是(shi)不是(shi)在同一(yi)(yi)條線上。

高低肩的危害

高(gao)低肩(jian)不僅僅是是簡單的(de)身體不平(ping)衡，最(zui)重要(yao)的(de)是引(yin)(yin)起了(le)脊柱的(de)變形，脊柱變形就好比(bi)一(yi)條被擰緊的(de)毛巾。脊柱的(de)偏歪，壓迫(po)脊柱周邊神(shen)經，引(yin)(yin)起手(shou)臂麻木、脖子酸痛、頭昏、睡(shui)覺質量(liang)低下、血壓、心(xin)臟系統等問題(ti)！

1、頸肩疼痛

這是由于肩膀附近(jin)的肌(ji)肉過度緊，或者(zhe)由于脊柱側彎導致的脊柱變性(xing)進一步使(shi)頸椎側彎，因此容易產生頸肩部位(wei)的慢性(xing)疼(teng)痛。

2、慢性頭痛

當(dang)頸肩部(bu)位的疼痛(tong)更加惡化時，很可(ke)能(neng)將疼痛(tong)蔓(man)延至頭(tou)(tou)(tou)部(bu)，甚(shen)至產生慢性頭(tou)(tou)(tou)痛(tong)的病(bing)癥，如果(guo)你正(zheng)受到莫名頭(tou)(tou)(tou)痛(tong)的困擾，極可(ke)能(neng)是因為長期高低肩所引(yin)起(qi)的！

3、頸椎退化

當高低肩的問題(ti)無法獲得(de)(de)解決(jue)，長年(nian)的姿勢不正，使得(de)(de)頸(jing)椎所承(cheng)受的負荷量過重，最后可能導致頸(jing)椎部(bu)位退化，甚至形成骨刺(ci)！

4、腰痛，腿長短不一

高低肩造(zao)成了骨盆(pen)的位(wei)移，使腰部(bu)組織(zhi)肌力(li)不平衡，導(dao)致腰痛。同時，骨盆(pen)移位(wei)也會使腿長發(fa)生變(bian)化(hua)。

高低肩(jian)實際上是(shi)一種發(fa)育障礙，因(yin)此不容忽視，只(zhi)有正確的認識了其危害，我(wo)們才能不再對其保持不以為然的態度，才會(hui)想著如何去解決這種問題。

高低肩原因

造成高低肩(jian)的原因有很多(duo)，先天后天都有可(ke)能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這種畸形較(jiao)復雜(za)，需盡早(zao)進行手術(shu)治(zhi)療(liao)。

2、不正確的背包姿勢

這(zhe)個現象在很多(duo)學生(sheng)(sheng)中(zhong)比(bi)較常見(jian)，學生(sheng)(sheng)之間(jian)很流行(xing)用單側(ce)(ce)肩膀背書(shu)包，在背包的(de)時候，會不自覺地(di)抬高肩膀去穩住背包，時間(jian)久了， 就會形成(cheng)高低(di)肩。另外(wai)，經常用一側(ce)(ce)提重物也是形成(cheng)高低(di)肩的(de)原因(yin)之一。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而上班族天天對(dui)著電(dian)腦工作(zuo)，右(you)手由于需要握鼠標，會比左手用力(li)，時間久了，也容易(yi)形成(cheng)高低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有些人睡覺(jue)喜歡長(chang)時間蜷(quan)縮著或者是一(yi)邊側臥，一(yi)開始會(hui)造成一(yi)邊的肩(jian)(jian)膀酸痛，時間長(chang)了，肩(jian)(jian)膀就會(hui)變形，造成高低肩(jian)(jian)。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進行治療，而后天性高低肩(jian)可以通過一些矯正(zheng)運(yun)動(dong)，強化薄弱(ruo)肌群，放(fang)松緊張肌群。下面介(jie)紹幾個有效的(de)改善動(dong)作：

1、俯身飛鳥

（1）雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲(qu)，上半(ban)身前(qian)傾(qing)，腰腹收緊，背(bei)部挺直，雙手握(wo)住(zhu)啞鈴(ling)，手臂自然下垂；

（2）控制(zhi)肩部肌(ji)肉發力(li)，打開(kai)雙臂至最高點，感受肩部的緊張(zhang)，頂(ding)峰收縮(suo)停頓 2-3 秒，呼(hu)氣緩慢放下，重復。

動作要(yao)(yao)點：動作過程中保(bao)持腰(yao)背挺(ting)直，核心收(shou)緊(jin)狀態；打開雙臂時，肘(zhou)關節不(bu)要(yao)(yao)鎖死，肘(zhou)部微微彎(wan)曲；不(bu)要(yao)(yao)借力(li)，不(bu)要(yao)(yao)使用爆發力(li)。

2、肩部單側拉伸

（1）自然站立，一(yi)只(zhi)手(shou)向(xiang)前伸(shen)直(zhi)，大(da)臂(bei)與地面平行；

（2）用另一只(zhi)手手腕(wan)抵(di)住伸(shen)直的(de)大臂，朝自(zi)己的(de)身(shen)體拉伸(shen)單(dan)側肩部，感受肩部的(de)拉伸(shen)感，保持自(zi)然呼吸，保持 5-10 秒；

（3）重復 3-4 次，再換另一側(ce)。

肩部單(dan)(dan)側(ce)拉(la)伸(shen)，可以有(you)效改善肩部單(dan)(dan)側(ce)緊張的情況，而且單(dan)(dan)側(ce)動作更(geng)有(you)針對性，隨時隨地都可以完成(cheng)。

3、每日一站

（1）全(quan)身腳跟、小腿(tui)、臀部、肩胛(jia)骨(gu)、后腦勺都要貼住墻(qiang)壁；

（2）后腦勺貼墻，下(xia)巴(ba)保(bao)持(chi)水平，頭部稍微往(wang)后傾(qing)斜；

（3）肩胛骨緊貼墻面，兩肩同高呈水(shui)平(ping)線(xian)，手(shou)臂伸直自然(ran)靠在(zai)身體兩側；

（4）抬(tai)頭挺胸挺直(zhi)上半身，此時(shi)，墻(qiang)壁與后背間的空隙以一個手掌半的距離為(wei)最佳(jia)，若空隙過大(da)時(shi)，請將肚(du)臍往后向脊椎(zhui)方向收縮，讓背部(bu)可以更(geng)加緊貼墻(qiang)壁。

（5）臀部肌(ji)肉(rou)往(wang)內(nei)側夾(jia)緊(jin)，收(shou)縮(suo)大(da)腿內(nei)側肌(ji)肉(rou)；

（6）小腿部貼壁，若無法貼緊壁面(mian)，可能是(shi)O型腿，或有膝關節僵(jiang)硬(ying)的問題(ti)。腳掌并攏(long)，腳后(hou)跟貼壁，腳趾和(he)膝蓋都朝前(qian)。

每天堅持(chi)靠(kao)墻站一會對體型(xing)的(de)改變非常有效(xiao)，但大家要(yao)注意(yi)站姿的(de)要(yao)點(dian)，可(ke)(ke)以(yi)改善0型(xing)腿(tui)、盆(pen)骨前傾(qing)、高低肩、脊柱彎曲(qu)、駝(tuo)背(bei)等現象。大家可(ke)(ke)以(yi)從5分鐘起開始堅持(chi)，一直疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿(zi)，背部(bu)弓起；

（2）雙(shuang)手盡量前伸，臀部盡量向后，下壓上肢體(ti)，感(gan)受上背部整個被拉開；

（3）保持姿勢(shi)10-20秒，至上背肌群有酸脹感，重復3-4次。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙臂自然(ran)下(xia)垂，向后下(xia)方擠壓肩胛骨，同時要保持兩側的(de)肩部(bu)水平，不要有聳(song)肩的(de)動作；

（2）保持這(zhe)個姿(zi)勢3-5秒，休息片(pian)刻(ke)之后再進行9次，可(ke)根據自身的(de)情況加減次數(shu)。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站(zhan)立(li)，手臂彎曲呈(cheng)90度；

（2）兩側的肩(jian)部(bu)保持水平，肩(jian)部(bu)要緊(jin)貼(tie)墻壁；

（3）肘部(bu)和手腕緊貼墻壁(bi)，慢慢向上抬(tai)起(qi)手臂；

（4）停留片刻后再回到原來的位置(zhi)，重復(fu)10次左(zuo)右，可(ke)根據自身的情況加減(jian)次數(shu)。

最后(hou)，高低肩(jian)的矯正訓練(lian)，可以(yi)在(zai)日常單獨進(jin)行(xing)，或者在(zai)肩(jian)背訓練(lian)后(hou)，加上幾種強化和拉伸動(dong)作。重量(liang)不宜過大(da)，小重量(liang)、多(duo)次(ci)數、多(duo)組(zu)數，關注動(dong)作的感(gan)覺(jue)，念動(dong)一致。

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