什么是骨盆前傾

骨(gu)盆(pen)(pen)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)傾是指骨(gu)盆(pen)(pen)向(xiang)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)病態的偏移(yi)，造(zao)成(cheng)腰(yao)椎(zhui)不(bu)正(zheng)常的生理前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)凸。比(bi)起正(zheng)常人，前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)傾者的骨(gu)盆(pen)(pen)位置(zhi)稍(shao)稍(shao)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)移(yi)一些。如(ru)果小(xiao)腹前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)凸，腰(yao)椎(zhui)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)凸，那可能(neng)就有一點(dian)骨(gu)盆(pen)(pen)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)傾的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前(qian)(qian)頂，前(qian)(qian)挺(ting)后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能(neng)導(dao)致骨盆(pen)(pen)前(qian)(qian)傾。對于健(jian)美者而言，過多練(lian)習(xi)硬拉、深蹲(dun)，少練(lian)腹(fu)部和伸展很(hen)容(rong)易(yi)就(jiu)(jiu)產生“健(jian)美腰(yao)”（就(jiu)(jiu)是骨盆(pen)(pen)前(qian)(qian)傾）。答案中有人說(shuo)道骨盆(pen)(pen)前(qian)(qian)傾“腿(tui)部力量(liang)(liang)不(bu)夠(gou)，腰(yao)腹(fu)部力量(liang)(liang)也不(bu)夠(gou)”。這個說(shuo)法(fa)不(bu)是很(hen)嚴謹，應該說(shuo)是“力量(liang)(liang)不(bu)平衡(heng)導(dao)致骨盆(pen)(pen)的(de)傾斜。”骨盆(pen)(pen)前(qian)(qian)傾的(de)原因有很(hen)多種，用一圖(tu)來說(shuo)，就(jiu)(jiu)是前(qian)(qian)后(hou)肌(ji)力的(de)不(bu)平衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨盆(pen)長(chang)時間前傾(qing)，不(bu)但影(ying)響(xiang)美觀，嚴重(zhong)會(hui)加重(zhong)下背部(bu)及(ji)頸(jing)部(bu)的(de)負擔，造成疼痛與(yu)肩頸(jing)酸痛等問題(ti)，甚至影(ying)響(xiang)其它(ta)骨骼肌肉(rou)健康。長(chang)期骨盆(pen)前傾(qing)的(de)人，大腿前側會(hui)凸出，膝蓋(gai)也會(hui)有(you)超(chao)伸的(de)現象。

1、改變體態

人(ren)體比(bi)(bi)例(li)的(de)失衡及(ji)下半身肥胖(pang)骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)(pen)變(bian)形(xing)(xing)，會(hui)(hui)(hui)引起(qi)內臟下垂，小腹(fu)(fu)凸起(qi)、臀(tun)部(bu)橫向發展、下垂等(deng)，進而破壞身體曲線。另一(yi)方面，骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)(pen)與脊柱(zhu)大腿(tui)骨(gu)(gu)(gu)及(ji)位(wei)于(yu)頭后部(bu)的(de)后頭骨(gu)(gu)(gu)等(deng)骨(gu)(gu)(gu)骼聯動(dong)。如果(guo)骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)(pen)出(chu)現變(bian)形(xing)(xing)，這些骨(gu)(gu)(gu)骼也會(hui)(hui)(hui)隨之產生畸變(bian)而妨(fang)礙其發揮正常(chang)作(zuo)用，不僅(jin)會(hui)(hui)(hui)給位(wei)于(yu)其附近的(de)腹(fu)(fu)部(bu)周(zhou)圍和臀(tun)部(bu)，甚(shen)至(zhi)為全身的(de)比(bi)(bi)例(li)均衡帶來惡劣的(de)影(ying)響。骨(gu)(gu)(gu)盆(pen)(pen)變(bian)形(xing)(xing)會(hui)(hui)(hui)為股關節帶來負擔(dan)導致關節出(chu)現畸變(bian)，加重內外(wai)八字(zi)腿(tui)型(xing)。

2、下半身肥胖

骨盆變形，會引(yin)(yin)起(qi)內臟下垂，小腹凸起(qi)、臀部橫向發展、下垂等，進而(er)破壞身體(ti)曲線。另外，由于骨盆傾斜會導致全身的(de)(de)傾斜，使各部位的(de)(de)活動受到限制，進而(er)引(yin)(yin)起(qi)肌(ji)(ji)肉衰退。而(er)肌(ji)(ji)肉是燃燒脂肪的(de)(de)唯一(yi)場所(suo)，如(ru)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)力量降低(di)，脂肪就(jiu)會囤積起(qi)來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)支持著腹部，具有(you)保護內(nei)臟及生(sheng)殖器(qi)官(guan)的(de)(de)重要功(gong)能。骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)變形(xing)會(hui)影響盆(pen)(pen)腔內(nei)的(de)(de)臟器(qi)及生(sheng)殖器(qi)官(guan)。骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)的(de)(de)傾(qing)斜使(shi)其中(zhong)的(de)(de)子宮、卵巢和(he)腸(chang)胃等(deng)器(qi)官(guan)本(ben)來的(de)(de)形(xing)態受到(dao)扭(niu)曲，以致體液流動的(de)(de)機能受到(dao)阻礙，甚至部分地失(shi)去作(zuo)用。比(bi)如腸(chang)蠕動的(de)(de)機能就會(hui)相應減(jian)弱。慢性(xing)便秘大(da)半(ban)與此有(you)關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全(quan)的骨盆會牽拉(la)腰(yao)部(bu)周圍的肌(ji)肉(rou)向左右(you)擴張，使得腰(yao)部(bu)神經受到(dao)壓迫而(er)引起腰(yao)痛。另外，從腰(yao)部(bu)通過(guo)后背一直到(dao)肩(jian)部(bu)的肌(ji)肉(rou)如發生(sheng)僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩(jian)膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨(gu)盆的(de)(de)傾斜，血管受到(dao)壓迫，阻礙了溫暖(nuan)的(de)(de)血液正常地(di)循(xun)環流(liu)通。加(jia)之，原本在正常工作狀態(tai)下產生并放出熱量的(de)(de)肌(ji)肉會因(yin)骨(gu)骼的(de)(de)變(bian)形而拉(la)長，這時肌(ji)肉會為恢復(fu)原有的(de)(de)狀態(tai)而緊張(zhang)起(qi)來(lai)，這樣會造成慢性疲勞。肌(ji)肉緊張(zhang)、僵硬后，造成血液和淋(lin)巴液的(de)(de)流(liu)動不暢，身體會處(chu)于發冷的(de)(de)狀態(tai)、畏寒的(de)(de)情況就會更加(jia)惡化。

骨盆前傾如何自測？

看(kan)看(kan)下面(mian)哪些和你(ni)很像：

1、在睡覺(jue)的(de)時候，長時間仰(yang)面很難。

2、站立的時候，身(shen)體有(you)些前傾，會出現腰(yao)痛(tong)，并習慣性(xing)的捶腰(yao)。

3、站立的(de)時候，容易不(bu)自覺靠著墻。

4、坐在(zai)椅子(zi)上，會不自覺地把腿(tui)盤起(qi)來。

5、走路的時候(hou)容易絆倒，左右(you)鞋底(di)的磨損(sun)程度不(bu)同。

6、雖(sui)然沒掉(diao)牙齒(chi)，但嘴卻(que)是歪(wai)的。

7、稍微運動一(yi)下(xia)就會出汗。

8、走路的時(shi)候(hou)，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經常打哈欠。

10、雖(sui)然不疲倦(juan)，但(dan)眼睛卻睜不開。

兩項(xiang)以上，骨盆(pen)歪斜的可(ke)能性就很大，項(xiang)目多達8-10項(xiang)，骨盆(pen)可(ke)能歪斜到(dao)影(ying)響(xiang)自律神經了(le)。

站墻測(ce)試：將腳跟和雙肩一起靠(kao)在墻壁(bi)上，將手掌(zhang)插入腰(yao)和墻面之間，如果腰(yao)和墻面之間的(de)縫隙(xi)大(da)于一掌(zhang)的(de)厚度，就是骨(gu)盆(pen)前傾(qing)，如果腰(yao)和墻面之間的(de)縫隙(xi)大(da)于一拳，就是嚴重的(de)骨(gu)盆(pen)前傾(qing)！

站立觀察：放松地站直(zhi)，讓朋友(you)從側面觀察腰(yao)部，看看腿和臀(tun)線條(tiao)是否成一(yi)直(zhi)線，如果歪斜就是骨盆前傾，那(nei)么你的翹(qiao)臀(tun)也是假(jia)翹(qiao)臀(tun)。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正(zheng)走路姿勢(shi)。背(bei)挺直，腳跟先著地，依次過渡到腳掌(zhang)、腳趾(zhi)。

2、托臀。平躺在地(di)上，雙手(shou)張開(kai)，臀部(bu)慢慢托起，直(zhi)到(dao)背部(bu)和地(di)面呈30°，保持30秒。

3、靠(kao)墻(qiang)站。貼(tie)近墻(qiang)面，腰椎(zhui)離開墻(qiang)壁(bi)，骨盆往后傾，慢(man)慢(man)做，邊深呼吸(xi)，保持20秒，重復15-20次。

4、仰臥抬(tai)腿。平躺，雙(shuang)手(shou)放于身(shen)體兩側，用腹部力量(liang)慢慢將腿抬(tai)起來，直到(dao)腿和(he)身(shen)體呈90°，保持(chi)15秒(miao)，然后慢慢放下去，重復15-20次(ci)。這個(ge)方法不(bu)僅可以改善(shan)骨盆前(qian)傾(qing)，還能瘦(shou)肚子，增(zeng)加腹肌。

5、臀橋。平躺(tang)，雙足曲起，小腿與大腿成45度，吸(xi)氣，依(yi)靠(kao)腳跟發力緩(huan)慢抬起臀部(bu)，直到最頂部(bu)呈平板狀；呼(hu)氣，緩(huan)慢將臀部(bu)下放，恢復(fu)起始位(wei)置，完成動作。15-20個(ge)一組，重(zhong)復(fu)2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌(ji)的力量卷曲(qu)身體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼(hu)氣，慢慢放下，重(zhong)復。重點是腹肌帶動軀干的卷曲。一(yi)組(zu)做10-20個(ge)，每(mei)天做3-5組(zu)。

這(zhe)個動作不(bu)僅可以超有效防止骨盆(pen)前傾，而且可以極大的美化下腹和小腹！

7、臀(tun)部和(he)背部拉伸(shen)。兩腳(jiao)與肩(jian)同寬，用(yong)腰部、腹(fu)部以及背肌的力(li)量，將臀(tun)部夾緊(jin)慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹(fu)連成(cheng)直線

8、重(zhong)整骨(gu)盆(pen)。骨(gu)盆(pen)向后(hou)傾(qing)斜時(shi)(shi)深(shen)吸氣，腹部肌肉隨著骨(gu)盆(pen)的移動充(chong)分(fen)舒展開來。當骨(gu)盆(pen)向前傾(qing)時(shi)(shi)，臀部往(wang)下收(shou)，腹部肌肉收(shou)縮， 同時(shi)(shi)保持緩(huan)緩(huan)的呼氣。

9、坐姿背部(bu)肌肉拉伸。挺直背部(bu)坐在椅子(zi)上(shang)(shang)，向上(shang)(shang)抬起雙臂，俯身向下(xia)， 讓胸部(bu)緩緩貼住大腿， 手掌觸地(di)。拉伸長(chang)期處于被擠壓(ya)狀態(tai)的背部(bu)肌肉。

10、泡(pao)沫(mo)軸放松。仰(yang)臥在泡(pao)沫(mo)軸上，屈膝(xi)屈髖，通過腿(tui)的蹬(deng)伸，讓泡(pao)沫(mo)軸對背部進行滾壓，這個動作舒緩由于(yu)骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張(zhang)。

11、弓步跪姿肌肉拉伸。單膝跪地，另(ling)一(yi)條腿向前做出(chu)弓步姿勢(shi)，注意膝蓋不要超過腳尖，把身體壓(ya)低，持續 15~30 秒。換腳重復。

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