什么是骨盆前傾

骨(gu)(gu)盆(pen)前傾是(shi)指骨(gu)(gu)盆(pen)向前病態的(de)偏移(yi)(yi)，造成腰椎(zhui)不正常的(de)生理(li)前凸(tu)(tu)。比起(qi)正常人，前傾者的(de)骨(gu)(gu)盆(pen)位置(zhi)稍稍前移(yi)(yi)一(yi)些(xie)。如(ru)果小(xiao)腹前凸(tu)(tu)，腰椎(zhui)前凸(tu)(tu)，那(nei)可(ke)能就有一(yi)點(dian)骨(gu)(gu)盆(pen)前傾的(de)癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前(qian)頂，前(qian)挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有(you)可能(neng)導致骨盆前傾。對于健美者而言(yan)，過多練(lian)習硬(ying)拉、深蹲，少練(lian)腹部和(he)伸展很容易就(jiu)產生“健美腰”（就(jiu)是(shi)骨盆前傾）。答(da)案中有(you)人說(shuo)道骨盆前傾“腿(tui)部力(li)量(liang)(liang)不(bu)夠，腰腹部力(li)量(liang)(liang)也不(bu)夠”。這個(ge)說(shuo)法不(bu)是(shi)很嚴謹，應該說(shuo)是(shi)“力(li)量(liang)(liang)不(bu)平衡(heng)導致骨盆的傾斜。”骨盆前傾的原(yuan)因有(you)很多種，用一(yi)圖來說(shuo)，就(jiu)是(shi)前后(hou)肌力(li)的不(bu)平衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨盆(pen)長(chang)時間前傾(qing)，不但影響美觀，嚴重(zhong)會(hui)加(jia)重(zhong)下背部及頸部的負擔，造成疼痛與(yu)肩頸酸痛等(deng)問題，甚(shen)至影響其它骨骼(ge)肌肉(rou)健康。長(chang)期骨盆(pen)前傾(qing)的人(ren)，大(da)腿前側會(hui)凸出，膝(xi)蓋(gai)也會(hui)有(you)超伸的現象。

1、改變體態

人體比例(li)的失(shi)衡及下(xia)半身(shen)肥胖(pang)骨(gu)盆變(bian)形，會引(yin)起內臟下(xia)垂(chui)(chui)，小腹(fu)(fu)凸起、臀部(bu)橫(heng)向發(fa)展(zhan)、下(xia)垂(chui)(chui)等(deng)，進而破壞身(shen)體曲(qu)線。另一方(fang)面，骨(gu)盆與(yu)脊柱大腿骨(gu)及位(wei)于頭(tou)后(hou)部(bu)的后(hou)頭(tou)骨(gu)等(deng)骨(gu)骼聯(lian)動。如(ru)果(guo)骨(gu)盆出現(xian)變(bian)形，這些骨(gu)骼也會隨之產生畸(ji)變(bian)而妨礙其(qi)發(fa)揮正常作(zuo)用，不僅(jin)會給位(wei)于其(qi)附近(jin)的腹(fu)(fu)部(bu)周圍和臀部(bu)，甚至(zhi)為全身(shen)的比例(li)均衡帶(dai)來(lai)惡劣的影響。骨(gu)盆變(bian)形會為股關節(jie)帶(dai)來(lai)負擔導致關節(jie)出現(xian)畸(ji)變(bian)，加重內外八字(zi)腿型。

2、下半身肥胖

骨盆(pen)變形，會引起內(nei)臟下垂，小腹凸起、臀部橫(heng)向(xiang)發(fa)展、下垂等(deng)，進(jin)而破壞身(shen)體(ti)曲線。另外(wai)，由于骨盆(pen)傾(qing)斜會導致(zhi)全身(shen)的(de)傾(qing)斜，使各部位的(de)活動受到限制，進(jin)而引起肌肉衰(shuai)退。而肌肉是燃燒脂肪(fang)的(de)唯一場所(suo)，如肌肉的(de)力量降低，脂肪(fang)就會囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨(gu)盆支持著腹部(bu)，具有保護內臟(zang)及(ji)生(sheng)殖(zhi)器(qi)官的重要功能。骨(gu)盆變形會影響盆腔(qiang)內的臟(zang)器(qi)及(ji)生(sheng)殖(zhi)器(qi)官。骨(gu)盆的傾斜使其中(zhong)的子宮(gong)、卵(luan)巢(chao)和腸(chang)胃等器(qi)官本來的形態受到扭曲，以致體液流(liu)動(dong)的機(ji)能受到阻(zu)礙(ai)，甚至部(bu)分地(di)失去(qu)作用。比如腸(chang)蠕動(dong)的機(ji)能就會相應減(jian)弱。慢性(xing)便秘大半與(yu)此有關(guan)。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合(he)不全的(de)(de)骨盆會牽拉腰(yao)(yao)部(bu)周圍的(de)(de)肌肉向左右擴張，使得腰(yao)(yao)部(bu)神(shen)經受到(dao)(dao)壓迫而引起腰(yao)(yao)痛。另外，從腰(yao)(yao)部(bu)通(tong)過后背一直到(dao)(dao)肩部(bu)的(de)(de)肌肉如發生僵硬，勢必(bi)影響血液(ye)的(de)(de)流通(tong)，引起肩膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙(ai)了(le)溫暖的血液正常地循環(huan)流通。加之，原本(ben)在正常工作狀(zhuang)態下產生并放出熱(re)量的肌(ji)肉(rou)會因骨骼的變形而(er)拉(la)長(chang)，這時(shi)肌(ji)肉(rou)會為恢復(fu)原有的狀(zhuang)態而(er)緊(jin)張(zhang)起來，這樣會造(zao)成(cheng)慢(man)性(xing)疲勞。肌(ji)肉(rou)緊(jin)張(zhang)、僵硬(ying)后，造(zao)成(cheng)血液和淋巴液的流動不(bu)暢(chang)，身體會處于發(fa)冷的狀(zhuang)態、畏寒(han)的情(qing)況就會更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪(na)些和你很像(xiang)：

1、在睡(shui)覺的時候，長時間仰面很難。

2、站立的時候，身體(ti)有些前傾，會出現腰(yao)(yao)痛，并(bing)習慣(guan)性(xing)的捶腰(yao)(yao)。

3、站立的時(shi)候(hou)，容易(yi)不自覺靠著墻。

4、坐在(zai)椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的(de)(de)時(shi)候容易(yi)絆(ban)倒，左(zuo)右(you)鞋底的(de)(de)磨(mo)損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一下(xia)就會出汗(han)。

8、走路的時候，容(rong)易(yi)O型腿(tui)或膝(xi)蓋向外屈。

9、雖然(ran)不困(kun)，卻經(jing)常打(da)哈欠。

10、雖(sui)然不疲倦，但眼(yan)睛卻睜不開。

兩項(xiang)以上，骨盆(pen)歪(wai)斜的可能(neng)性(xing)就(jiu)很(hen)大，項(xiang)目多(duo)達8-10項(xiang)，骨盆(pen)可能(neng)歪(wai)斜到影(ying)響(xiang)自律神經了(le)。

站墻測試(shi)：將(jiang)腳(jiao)跟(gen)和(he)雙(shuang)肩一(yi)起(qi)靠(kao)在墻壁上，將(jiang)手掌插入(ru)腰和(he)墻面(mian)(mian)之間，如果腰和(he)墻面(mian)(mian)之間的縫(feng)隙大(da)(da)于(yu)一(yi)掌的厚度，就是骨盆前(qian)傾(qing)，如果腰和(he)墻面(mian)(mian)之間的縫(feng)隙大(da)(da)于(yu)一(yi)拳，就是嚴重的骨盆前(qian)傾(qing)！

站立觀(guan)察：放松地(di)站直(zhi)，讓朋友從側面(mian)觀(guan)察腰(yao)部，看看腿和臀線條是否成一直(zhi)線，如果歪斜就是骨(gu)盆前(qian)傾，那么你的翹(qiao)臀也是假翹(qiao)臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走(zou)路姿勢。背(bei)挺直，腳(jiao)跟(gen)先著地(di)，依次過渡到(dao)腳(jiao)掌(zhang)、腳(jiao)趾。

2、托(tuo)臀(tun)(tun)。平(ping)躺在地(di)上，雙手張開，臀(tun)(tun)部慢慢托(tuo)起，直到背部和地(di)面呈30°，保持30秒(miao)。

3、靠墻站。貼近墻面(mian)，腰椎離開墻壁，骨盆往后(hou)傾(qing)，慢慢做，邊(bian)深呼吸，保(bao)持20秒，重復15-20次。

4、仰臥(wo)抬腿(tui)。平躺，雙手放于身體(ti)兩側(ce)，用(yong)腹部(bu)力量(liang)慢慢將腿(tui)抬起來，直到腿(tui)和身體(ti)呈90°，保持(chi)15秒，然后(hou)慢慢放下去，重復15-20次。這個方(fang)法不僅可以改(gai)善骨盆前(qian)傾，還能(neng)瘦肚子(zi)，增加腹肌(ji)。

5、臀橋。平(ping)躺，雙足(zu)曲起(qi)，小腿(tui)與大(da)腿(tui)成45度，吸氣，依靠腳跟(gen)發力緩慢抬起(qi)臀部(bu)，直(zhi)到最(zui)頂(ding)部(bu)呈平(ping)板狀；呼(hu)氣，緩慢將臀部(bu)下(xia)放，恢復起(qi)始位置，完成動作。15-20個一組(zu)，重復2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹(fu)肌的力量卷(juan)曲身(shen)體(ti)，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼氣，慢慢放下，重(zhong)復(fu)。重點是(shi)腹(fu)肌帶動軀干的(de)卷曲。一組(zu)做10-20個(ge)，每天做3-5組(zu)。

這個(ge)動作不僅可(ke)以(yi)超有(you)效防止(zhi)骨(gu)盆(pen)前傾，而且(qie)可(ke)以(yi)極大的美(mei)化下腹和(he)小腹！

7、臀部和背(bei)部拉伸。兩(liang)腳與肩(jian)同寬，用腰(yao)部、腹(fu)(fu)部以及背(bei)肌的力量，將臀部夾緊慢(man)慢(man)往上抬，讓大(da)腿、骨盆(pen)、腰(yao)腹(fu)(fu)連(lian)成直(zhi)線

8、重(zhong)整骨(gu)盆(pen)。骨(gu)盆(pen)向(xiang)后傾(qing)斜(xie)時(shi)深吸氣，腹(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)隨(sui)著骨(gu)盆(pen)的移動充分舒展開來。當骨(gu)盆(pen)向(xiang)前傾(qing)時(shi)，臀部(bu)往下收(shou)，腹(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)收(shou)縮， 同時(shi)保持緩緩的呼氣。

9、坐姿背(bei)部(bu)肌肉拉伸。挺直背(bei)部(bu)坐在(zai)椅子上，向(xiang)上抬(tai)起(qi)雙臂(bei)，俯(fu)身向(xiang)下， 讓胸部(bu)緩緩貼住大腿， 手掌(zhang)觸(chu)地。拉伸長期處于被擠壓(ya)狀態的背(bei)部(bu)肌肉。

10、泡沫(mo)軸(zhou)放松。仰臥在泡沫(mo)軸(zhou)上，屈膝屈髖，通過(guo)腿的蹬伸，讓泡沫(mo)軸(zhou)對背(bei)部進(jin)行滾壓，這個(ge)動作(zuo)舒緩由于骨盆前傾導(dao)致(zhi)的背(bei)部和(he)腰部肌肉緊張。

11、弓步跪(gui)姿肌肉拉伸(shen)。單(dan)膝跪(gui)地，另一條(tiao)腿向(xiang)前做出弓步姿勢，注意膝蓋(gai)不要超過(guo)腳尖，把身體壓低，持(chi)續 15~30 秒。換腳重(zhong)復。

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