一、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前是減脂(zhi)效率(lv)最高的(de)運動(dong)。有效時間內所消耗的(de)體(ti)能比較(jiao)大，在跳躍的(de)過程(cheng)中全身肌肉(rou)都(dou)會緊張起來，并配合(he)雙手擺動(dong)，使全身都(dou)能運動(dong)到。

持續跳繩一(yi)個月(yue)以上的小伙(huo)伴，不僅(jin)能(neng)強化心(xin)肺機能(neng)、提升(sheng)持久力(li)，還可改善血液循(xun)環，加速(su)體(ti)脂(zhi)肪轉化成能(neng)量(liang)，養成不易(yi)胖體(ti)質，并鍛煉肌肉(rou)協調力(li)，讓(rang)動作(zuo)更(geng)為(wei)敏(min)捷，彈跳效(xiao)率更(geng)高。運動后適當的疲憊也使(shi)晚上更(geng)易(yi)入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題(ti)，身心(xin)靈變得更(geng)為(wei)健康有(you)活(huo)力(li)。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同(tong)的動作有針(zhen)對性的去塑(su)造你的形體。

想練(lian)大(da)腿(tui)——你可以做弓(gong)步(bu)跳或者(zhe)深蹲跳。

想練腹肌(ji)——那就雙(shuang)腳交互跳躍，膝蓋(gai)抬至腹部的位置(zhi)。

練小(xiao)腿(tui)和手臂(bei)——就快速的做個一跳二回(hui)旋。

鍛煉小腦——那就來個(ge)單(dan)腳跳(tiao)繩來調節你的平衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天花10-15分鐘(zhong)，根據自身(shen)體(ti)能增減，過段時間你(ni)就能體會出成效了。

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三、跳繩高強度訓練

在開(kai)始之前，先做(zuo)5分鐘的動態拉伸，把(ba)關(guan)節活動開，把(ba)肌肉活動開，提高肌肉的溫度(du)和幸福度(du)。然后開始第1步。

第1步(bu)：一分鐘熱身，不(bu)管任何跳(tiao)繩方式，你熟悉(xi)的最好，只(zhi)跳(tiao)一分鐘。

第2步：深蹲，這會有(you)效(xiao)拉伸你的(de)臀部和大腿肌肉，對(dui)于女(nv)生來說這種大肌肉群(qun)的(de)鍛煉往往是最缺(que)乏的(de)。

第3步：30秒快速跳(tiao)。姿勢隨意，讓你的心跳(tiao)加(jia)速，全身血(xue)液沸騰(teng)起來。

第4步：箭步蹲。左右腿交替(ti)，每邊(bian)10-15次。

第(di)5步：30秒(miao)快速跳。姿勢(shi)隨(sui)意，讓你的心跳再次加速。

第6步(bu)：健步(bu)側(ce)身。讓你久不運動的腰腹部肌肉(rou)得(de)到鍛(duan)煉。共(gong)30個(ge)

第(di)7步(bu)：再(zai)次做30秒快速跳，要快，要快，快起來。

第8步(bu)：單(dan)腿后屈。每邊15次。

第(di)9步：再(zai)次做30秒快速(su)跳，累得(de)上氣不(bu)接下氣喲。

第(di)10步：大蹲及(ji)側(ce)身(shen)，總計30個（每側15個）。

最后做完這組動作(zuo)，完美結束！

以上10個(ge)步驟依次(ci)練(lian)下來，只需(xu)要(yao)每天在寬闊的平地上鍛(duan)煉20-30分鐘，一(yi)整日(ri)的運(yun)動量(liang)也夠了(le)。然后，注意拉伸放松10分(fen)鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩(sheng)的(de)(de)(de)長(chang)(chang)度(du)絕對是(shi)重要，太長(chang)(chang)的(de)(de)(de)話身體會(hui)(hui)很(hen)費力并且減慢速度(du)；太短(duan)則(ze)會(hui)(hui)常常拌倒。量度(du)長(chang)(chang)度(du)的(de)(de)(de)方(fang)法很(hen)簡(jian)單，雙腳(jiao)踏在(zai)繩(sheng)子的(de)(de)(de)中間(jian)，兩手分別提(ti)起(qi)繩(sheng)的(de)(de)(de)手把(ba)，如(ru)能到達腋(ye)下(xia)，則(ze)是(shi)適當(dang)長(chang)(chang)度(du)。

第二步：慢慢開始

跳繩需要(yao)良好的身體(ti)協調性，所以假設你(ni)是(shi)初接觸(chu)跳繩，不(bu)要(yao)期望一(yi)(yi)開始就(jiu)跳得像個職業拳手般。先試(shi)試(shi)雙腳起(qi)跳，慢慢來，輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)跳起(qi)來則可(ke)(ke)，不(bu)用過高。可(ke)(ke)能你(ni)會每5下就(jiu)拌倒(dao)一(yi)(yi)次，但(dan)這是(shi)絕對正常，不(bu)要(yao)太失望。

第三步：手腳放松

先(xian)說腳部。雙膝微彎(wan)、足踝放松，腳前掌落地。要跳得快(kuai)及省(sheng)力，雙腳切勿伸(shen)直。手肘微彎(wan)、放松，讓手腕帶(dai)動繩(sheng)子，因此肩部基本上不(bu)用發力。

重點來了，看(kan)上去跳繩大家(jia)都會，但是因為我們(men)體重提(ti)高和運動(dong)機(ji)能下降以后，其實很容易被跳傷的。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部(bu)挺直、重心放(fang)前，保(bao)持正確姿(zi)勢。

原則2：穿(chuan)著吸震(zhen)緩沖性佳的運動鞋，減輕(qing)關(guan)節負擔。

原則3：為了(le)防止肌肉及關節受傷(shang)，請確實(shi)做好(hao)熱身運動。

原則4：勿在水(shui)泥地(di)等硬地(di)上(shang)跳繩，易(yi)使關節疼痛，建議在草地(di)或沙(sha)地(di)。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以(yi)(yi)一分(fen)(fen)鐘(zhong)跳(tiao)50～60次為(wei)目(mu)標(biao)(biao)，每(mei)2分(fen)(fen)鐘(zhong)休息30秒，共跳(tiao)10分(fen)(fen)鐘(zhong)。習慣后(hou)慢慢提升跳(tiao)的(de)次數，1分(fen)(fen)鐘(zhong)跳(tiao)60～70次，甚至70～80次，并拉長跳(tiao)的(de)時間，最終以(yi)(yi)持續跳(tiao)20～30分(fen)(fen)鐘(zhong)為(wei)目(mu)標(biao)(biao)。不過每(mei)個人的(de)身體狀況(kuang)不同，「不勉強(qiang)、按部就班(ban)」才是通往(wang)減重(zhong)的(de)正確(que)之道(dao)。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以(yi)最簡單的(de)雙腳平跳開始，之(zhi)后(hou)可加入不同的(de)跳法(fa)(fa)，像(xiang)是在跑(pao)步一(yi)樣的(de)左右交(jiao)換(huan)跳（跑(pao)步跳）、雙跳法(fa)(fa)、雙手交(jiao)叉跳法(fa)(fa)、單腳跳法(fa)(fa)等。如此一(yi)來，比(bi)起單純的(de)跑(pao)步，更(geng)能訓練到(dao)不同的(de)肌肉部位。