普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸練(lian)習是普拉(la)提訓練(lian)的(de)重(zhong)要部(bu)分，能對目標肌肉進行拉(la)伸，對訓練(lian)者身姿有(you)很大的(de)作(zuo)用，如果(guo)充分且(qie)正確(que)的(de)拉(la)伸練(lian)習，可以使膨脹的(de)肌細(xi)胞縱向伸展，塑造均勻，修長的(de)肌肉線條，并改善肌肉的(de)柔韌性，機體器(qi)官在這個過程也會得到(dao)強化，訓練(lian)者身姿會變的(de)挺拔(ba)。

普拉提塑形多(duo)久見效(xiao)果 普拉提塑形效(xiao)果好嗎

2、在普(pu)拉提(ti)(ti)的(de)(de)原則基(ji)礎(chu)上，吸(xi)取了芭(ba)蕾的(de)(de)精華，在優雅空靈(ling)的(de)(de)音(yin)樂(le)中(zhong)將普(pu)拉提(ti)(ti)練習動作科學有序地連接(jie)起來。從淺(qian)入深的(de)(de)將身體帶入到運動狀(zhuang)態(tai)，有效緩解身體的(de)(de)緊(jin)張(zhang)，并調節心理回到正能量(liang)(liang)狀(zhuang)態(tai)。非常適合幫助(zhu)塑形減脂、改善體態(tai)，提(ti)(ti)高肌(ji)肉(rou)質(zhi)量(liang)(liang)，以及幫助(zhu)治(zhi)療肌(ji)肉(rou)、骨(gu)骼方面有慢性病的(de)(de)人群(qun)（頸、肩、腰、膝(xi)蓋等）。

3、可(ke)(ke)以說普拉提是專(zhuan)為(wei)在(zai)辦公室工(gong)作的人群設(she)計(ji)的，他們(men)由于(yu)長時間在(zai)辦公桌(zhuo)和電腦前工(gong)作導致肌肉發展失衡，而這種運(yun)動又主(zhu)要是針(zhen)對腹肌、髖(kuan)肌群、肩、背等部(bu)位進行的肌肉訓練。有(you)規律地行普拉提鍛煉不僅可(ke)(ke)以糾正身(shen)體的姿態，放(fang)松腰部(bu)、頸部(bu)，肩部(bu)，還可(ke)(ke)以收(shou)緊手(shou)臂、腹部(bu)的松弛肌肉，達到減(jian)肥塑形的良好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑(su)形多久見效跟(gen)自身的體質和鍛煉的強度有關，塑(su)形是(shi)一(yi)個漫長的過程(cheng)，需要長期堅持才(cai)能看得到效果。

一(yi)般(ban)(ban)而言(yan)，剛開始練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)普(pu)拉(la)提的(de)MM每天練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)40分鐘左右就(jiu)OK了(le)(le)，等你慢慢習(xi)(xi)(xi)慣普(pu)拉(la)提的(de)動(dong)作和強度(du)，再逐漸加大運動(dong)量，延長(chang)運動(dong)時間。比(bi)如一(yi)天練(lian)(lian)(lian)2至3小(xiao)時也(ye)是(shi)可以的(de)。這(zhe)里需要提醒各位MM的(de)是(shi)，練(lian)(lian)(lian)普(pu)拉(la)提要尤(you)其注意時間段(duan)，一(yi)般(ban)(ban)下午3-4點練(lian)(lian)(lian)的(de)效果最好，如果是(shi)飯后(hou)(hou)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)(xi)，就(jiu)應(ying)在飯后(hou)(hou)空腹2小(xiao)時后(hou)(hou)。另外，練(lian)(lian)(lian)完普(pu)拉(la)提后(hou)(hou)不(bu)要馬上洗澡(zao)，因(yin)為身(shen)體的(de)汗液(ye)還未(wei)(wei)排干，熱氣還未(wei)(wei)消散，這(zhe)時候急著(zhu)洗澡(zao)特別容易感冒。等你恢復到正(zheng)常呼(hu)吸狀(zhuang)態(tai)了(le)(le)，再去洗澡(zao)也(ye)不(bu)遲哦。

需要注意的是，45歲以上的男性、55歲以上的女性或者患病的人，在開(kai)始鍛煉之前要征得醫生同(tong)意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典的(de)動(dong)作通過高效使用腹(fu)肌來打造平坦的(de)腹(fu)部(bu)。

（1）手放在膝蓋后(hou)面，收(shou)緊腹部(bu)，在地板上將身(shen)體(ti)蜷成一團；

（2）頭和肩膀稍(shao)稍(shao)前伸(shen)，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側小(xiao)幅度(du)地拍(pai)打50次(ci)，期間深呼吸各5次(ci)，然后坐(zuo)起(qi)；

（4）重復動作，直達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的(de)輔(fu)助下（利(li)用彈簧(huang)阻力的(de)器械）完成(cheng)100個。

（1）平躺，將(jiang)腿抬到與桌面(mian)齊的位置或者再抬高(gao)45度(du)；

（2）將彈力帶拉到腹部(bu)(bu)以(yi)下，頭(tou)部(bu)(bu)和(he)肩部(bu)(bu)向前伸(shen)，手臂與地面平行并上下拍打(da)；

（3）拍(pai)打100次，期(qi)間呼吸各(ge)5次。如果感覺任何動作存在問題的(de)話，向健身教(jiao)練咨詢(xun)。

平坦腹部：上卷動作

這是個最簡單的仰(yang)臥起(qi)坐。

（1）坐下，將(jiang)(jiang)腿在(zai)身體前方伸直，將(jiang)(jiang)手臂在(zai)腿部正上方伸直，將(jiang)(jiang)頭在(zai)手臂之(zhi)間略微低(di)下；

（2）向(xiang)后(hou)彎(wan)曲身體，同(tong)時彎(wan)曲膝蓋(gai)，到中(zhong)間(jian)時停下；

（3）向上(shang)伸直雙臂，收緊腹部(bu)；

（4）呼氣的(de)同(tong)時放下(xia)手臂，恢復初始姿勢(shi)；

（5）以適度的(de)節(jie)奏完成6-8次。當你(ni)有所進步之后，可(ke)以嘗(chang)試(shi)將整個身體(ti)降低(di)到地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果(guo)仰臥起坐會導(dao)致頸部酸痛，那么試試另外的(de)選擇。

（1）平(ping)躺，并將阻力帶(dai)的(de)尾(wei)端或者毛巾放在(zai)背部(bu)中心；

（2）彎曲膝(xi)蓋(gai)并且抓住頭頂上方阻力帶(dai)的另一端；

（3）吸氣(qi)的同(tong)時利用腹(fu)肌力(li)量慢慢抬起身體(ti)，用阻(zu)力(li)帶支撐頭部；

（4）吸(xi)氣，然后回到起始位置(zhi)。重復做5次，確保腹肌(ji)每次都在運動(dong)。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力(li)帶放在做(zuo)這個動作時容易拿(na)到的地方；

（2）坐下(xia)后伸直(zhi)雙腿，腿間距比臀部(bu)略寬；

（3）雙手拉直阻力帶，手臂舉過頭(tou)頂；

（4）使(shi)用(yong)腰(yao)部肌肉的力(li)量將阻力(li)帶轉向一邊，同時吸氣；

（5）手臂(bei)往返的時(shi)候呼氣，臂(bei)部(bu)保持不動(dong)；

（6）接(jie)下來吸氣并且回到初始位置(zhi)。兩(liang)邊交替進行，總共完成4套(tao)。

下背：肩肌橋式

除了增強腹肌，緊致背部也(ye)非常重要。

（1）平(ping)躺(tang)之后膝蓋彎(wan)曲，雙腿(tui)分開、與臂(bei)同(tong)寬(kuan)

（2）手臂放在兩側，抬起臀部，不要拱起背部

（3）收(shou)緊(jin)臀部(bu)和腿筋肌肉(rou)，呼吸5次

上背：牽引帶

上背(bei)的塑形(xing)是打造更(geng)好身姿的最(zui)快(kuai)方式。這個動作會使用(yong)長盒子的輔(fu)助工具。

（1）俯臥(wo)在長盒子上，胸部剛好越過盒子邊(bian)緣

（2）雙(shuang)手直并抓緊(jin)前方的牽引(yin)帶，將彈力帶拉向臀部并同時抬起頭和胸部，長盒子會呆滯你向前滑(hua)動(dong)

（3）放下(xia)彈力帶恢復初始位置(zhi)，重復5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在(zai)墊(dian)子(zi)上，雙(shuang)腳合(he)并，將頭部和胸部略(lve)微抬起

（2）伸直雙臂使其與身體垂直，手掌(zhang)朝下

（3）將(jiang)下(xia)巴(ba)和胸部略微抬(tai)高(gao)，與此同時，手臂鄉下(xia)橫掃直(zhi)至臀部并且呼氣

（4）腰部(bu)貼在墊子(zi)上(shang)，用上(shang)背的肌肉使雙臂緊貼身(shen)體

（5）恢復(fu)初始位(wei)置，重復(fu)5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿(tui)在身體前方伸直(zhi)，雙腿(tui)并攏并且(qie)向上(shang)彎曲

（2）雙(shuang)手平放在(zai)墊子上(shang)，向下看并(bing)且使用上(shang)半身力量抬起臀部和大腿(tui)

（3）將身體前后搖擺，然后逐漸放低身體

（4）回到原始姿(zi)勢，重(zhong)復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將(jiang)啞鈴放在臀部(bu)兩(liang)側，然(ran)后提(ti)至面部(bu)

（2）以小圓圈的軌跡活動8次(ci)，每次(ci)都要比上次(ci)高一點，直到越過頭頂

（3）放下(xia)手臂后再從相反(fan)的方(fang)向(xiang)轉動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并(bing)且背部變園，伸直雙臂

（2）使(shi)用臀部和大腿(tui)肌肉(rou)來回推拉下半(ban)身，每一次動(dong)(dong)作都會使(shi)平板(ban)滑動(dong)(dong)一點(dian)

（3）重復(fu)5次(ci)，使得進步后可以試著拱(gong)背進行5次(ci)

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將左手(shou)(shou)(shou)放(fang)(fang)在肩膀下方的(de)墊子處，右手(shou)(shou)(shou)放(fang)(fang)在頭后，手(shou)(shou)(shou)肘指向上方

（2）抬起(qi)大腿使其(qi)與地板(ban)平(ping)行，保持身體穩定，將(jiang)腿踢向前(qian)然(ran)后收(shou)回(hui)，膝蓋伸直(zhi)

（3）兩邊(bian)各做5套(tao)

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂(bei)在身體前方交(jiao)叉，與(yu)肩(jian)齊高

（2）收緊腹部，呼氣(qi)的(de)同時(shi)將右膝蓋抬高至右肘正下方

（3）快速放下(xia)腿(tui)(tui)之后另一(yi)只(zhi)腿(tui)(tui)開始(shi)重復

（4）相互交替，每條腿做10次(ci)

耐力：靠墻坐姿

（1）貼(tie)墻站著，雙腳分開與臀齊寬

（2）腳稍稍前伸(shen)，彎曲膝(xi)蓋，慢慢滑下來保持(chi)好像坐在椅子上的姿勢(shi)

（3）大腿應與地面平行，手臂與肩(jian)齊高，堅持30秒，重復兩(liang)次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子(zi)，收緊腹部(bu)，手(shou)臂伸過頭(tou)頂

（2）呼氣并(bing)且低(di)頭，彎曲膝蓋并(bing)擺(bai)回手(shou)臂

（3）伸(shen)直胳(ge)膊(bo)跳起來并且吸氣，將手臂伸(shen)進頭(tou)頂

（4）回到(dao)地面的時候膝蓋稍稍彎曲(qu)并(bing)且迅速恢復初始姿(zi)勢

（5）快速重(zhong)復8-10次，完(wan)成之后通常會上氣不接下氣