普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸(shen)練(lian)(lian)習(xi)(xi)是(shi)普拉提訓練(lian)(lian)的(de)重要部分，能對目標肌(ji)(ji)肉進行拉伸(shen)，對訓練(lian)(lian)者(zhe)身(shen)姿有(you)很大的(de)作用(yong)，如果(guo)充分且正確的(de)拉伸(shen)練(lian)(lian)習(xi)(xi)，可以使膨脹的(de)肌(ji)(ji)細胞(bao)縱向伸(shen)展，塑造均(jun)勻(yun)，修長的(de)肌(ji)(ji)肉線條，并改(gai)善(shan)肌(ji)(ji)肉的(de)柔韌性，機體器官(guan)在這個過(guo)程也(ye)會得(de)到強化，訓練(lian)(lian)者(zhe)身(shen)姿會變的(de)挺(ting)拔。

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2、在普拉(la)(la)提的(de)原則(ze)基礎上，吸取了(le)芭蕾的(de)精(jing)華，在優雅空(kong)靈的(de)音(yin)樂中將普拉(la)(la)提練(lian)習動作科學(xue)有序地連(lian)接起來。從淺(qian)入深的(de)將身(shen)體(ti)帶入到運動狀態，有效緩(huan)解(jie)身(shen)體(ti)的(de)緊張(zhang)，并調節心理回到正能量(liang)狀態。非(fei)常(chang)適合幫(bang)助塑形減脂、改(gai)善(shan)體(ti)態，提高(gao)肌肉(rou)質量(liang)，以及幫(bang)助治療肌肉(rou)、骨骼方面有慢性病的(de)人(ren)群（頸、肩、腰(yao)、膝蓋(gai)等）。

3、可(ke)以(yi)說普拉提是(shi)專為在辦公(gong)室(shi)工(gong)作的人群設計的，他們由于長時間在辦公(gong)桌(zhuo)和電腦前(qian)工(gong)作導致(zhi)肌肉發展失衡，而這種(zhong)運動又(you)主(zhu)要(yao)是(shi)針對腹(fu)肌、髖肌群、肩(jian)、背等(deng)部(bu)位(wei)進(jin)行的肌肉訓練(lian)。有規律地行普拉提鍛煉不僅(jin)可(ke)以(yi)糾正(zheng)身體(ti)的姿態，放(fang)松腰部(bu)、頸部(bu)，肩(jian)部(bu)，還可(ke)以(yi)收緊(jin)手(shou)臂、腹(fu)部(bu)的松弛肌肉，達到減肥塑形(xing)的良好效果(guo)呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形(xing)(xing)多久見效跟自(zi)身的體質和鍛(duan)煉的強度有關，塑形(xing)(xing)是一個漫長的過程，需(xu)要長期堅持(chi)才能看得到效果。

一般而言，剛開始練(lian)習(xi)(xi)普(pu)拉(la)提(ti)的(de)MM每(mei)天練(lian)習(xi)(xi)40分鐘左右就OK了，等你慢慢習(xi)(xi)慣(guan)普(pu)拉(la)提(ti)的(de)動作和強度，再逐漸加(jia)大運(yun)動量，延長運(yun)動時間(jian)。比如一天練(lian)2至(zhi)3小(xiao)時也(ye)是可以(yi)的(de)。這里需要(yao)提(ti)醒各位MM的(de)是，練(lian)普(pu)拉(la)提(ti)要(yao)尤其注意時間(jian)段，一般下午3-4點練(lian)的(de)效果(guo)最好，如果(guo)是飯后(hou)練(lian)習(xi)(xi)，就應(ying)在飯后(hou)空(kong)腹2小(xiao)時后(hou)。另(ling)外，練(lian)完普(pu)拉(la)提(ti)后(hou)不要(yao)馬上洗(xi)(xi)澡(zao)，因為身體的(de)汗(han)液還未(wei)(wei)排干(gan)，熱(re)氣還未(wei)(wei)消散，這時候急著洗(xi)(xi)澡(zao)特別(bie)容易感冒。等你恢復到(dao)正常呼(hu)吸狀(zhuang)態(tai)了，再去(qu)洗(xi)(xi)澡(zao)也(ye)不遲哦。

需要(yao)注意的是(shi)，45歲(sui)以(yi)上的男性(xing)、55歲(sui)以(yi)上的女性(xing)或者患病(bing)的人，在開(kai)始(shi)鍛(duan)煉之前(qian)要(yao)征得醫(yi)生同(tong)意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經(jing)典的動作通過高(gao)效(xiao)使用腹肌來打造平坦的腹部(bu)。

（1）手放在膝蓋(gai)后面，收(shou)緊腹部(bu)，在地板上(shang)將身體蜷成一團；

（2）頭和(he)肩膀(bang)稍稍前伸，下背貼(tie)著地面；

（3）手臂在身體兩(liang)側小幅(fu)度地拍打50次(ci)，期間深呼吸(xi)各5次(ci)，然后坐(zuo)起；

（4）重復動作，直達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔(fu)助下（利用彈(dan)簧(huang)阻(zu)力的器械(xie)）完成100個。

（1）平躺，將腿(tui)抬到與桌面齊(qi)的位置或(huo)者再抬高45度；

（2）將彈(dan)力帶拉到腹(fu)部以下(xia)，頭(tou)部和(he)肩部向前伸，手(shou)臂與地面平行(xing)并上下(xia)拍(pai)打(da)；

（3）拍打100次，期間呼吸各5次。如果感覺任何動作存在問(wen)題的(de)話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最(zui)簡單的仰(yang)臥起坐。

（1）坐下，將腿在身體前方伸直，將手臂(bei)在腿部(bu)正上方伸直，將頭在手臂(bei)之間(jian)略微低下；

（2）向后彎(wan)曲(qu)身體(ti)，同時(shi)彎(wan)曲(qu)膝蓋(gai)，到(dao)中(zhong)間時(shi)停下；

（3）向上伸直雙臂，收緊腹部(bu)；

（4）呼氣的同時放下(xia)手臂，恢復初始姿勢；

（5）以(yi)適度的節奏完成6-8次。當你(ni)有所進步之后，可以(yi)嘗試將整個身體降低到地面(mian)。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥起坐會導(dao)致頸部(bu)酸(suan)痛(tong)，那么試試另外的(de)選擇。

（1）平躺，并將(jiang)阻力帶的尾端或者毛巾放在背(bei)部中心；

（2）彎(wan)曲膝蓋并且(qie)抓住頭頂上方阻(zu)力(li)帶的另一端；

（3）吸(xi)氣的(de)同時(shi)利用腹(fu)肌力量(liang)慢慢抬起身體，用阻力帶支撐(cheng)頭部；

（4）吸氣，然(ran)后回到(dao)起(qi)始位置。重復做5次，確保腹肌每次都(dou)在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力(li)帶(dai)放在做這(zhe)個動作時容易拿到的地方；

（2）坐下后伸直(zhi)雙(shuang)腿(tui)，腿(tui)間距比(bi)臀部(bu)略寬；

（3）雙(shuang)手拉(la)直(zhi)阻力帶，手臂舉過(guo)頭頂；

（4）使(shi)用腰(yao)部肌肉的(de)力量將阻力帶(dai)轉向一邊(bian)，同時(shi)吸氣；

（5）手臂(bei)往返的時候呼(hu)氣(qi)，臂(bei)部保持不動；

（6）接(jie)下來吸氣并(bing)且回到(dao)初始位置(zhi)。兩邊交替進行，總共完成(cheng)4套。

下背：肩肌橋式

除了(le)增強腹肌，緊(jin)致背(bei)部也非常重要。

（1）平躺之(zhi)后膝蓋彎(wan)曲，雙腿分開(kai)、與臂同寬

（2）手臂(bei)放在兩側，抬(tai)起(qi)臀(tun)部(bu)(bu)，不(bu)要拱起(qi)背部(bu)(bu)

（3）收(shou)緊臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑形是打造更好(hao)身姿的(de)最快方式。這個(ge)動作會使用長盒(he)子的(de)輔助工具。

（1）俯臥在(zai)長(chang)盒子(zi)上(shang)，胸(xiong)部剛好越過盒子(zi)邊(bian)緣

（2）雙(shuang)手直并(bing)抓緊(jin)前方的(de)牽引帶(dai)，將(jiang)彈力帶(dai)拉向臀部并(bing)同時(shi)抬起(qi)頭和胸(xiong)部，長盒子(zi)會呆滯你向前滑動

（3）放(fang)下彈(dan)力帶恢(hui)復初始位置，重復5次。

上背：字母T

（1）面(mian)朝下躺(tang)在墊(dian)子上，雙腳合(he)并，將頭部和胸(xiong)部略(lve)微抬起(qi)

（2）伸(shen)直雙臂(bei)使其(qi)與身體垂(chui)直，手(shou)掌朝下

（3）將(jiang)下巴和(he)胸部(bu)略微抬(tai)高，與此同時，手臂鄉下橫掃直至臀部(bu)并(bing)且呼氣

（4）腰部貼(tie)在(zai)墊(dian)子上，用上背的(de)肌肉(rou)使雙臂緊貼(tie)身體(ti)

（5）恢復初(chu)始位置，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙(shuang)腿(tui)在身體(ti)前方伸直，雙(shuang)腿(tui)并(bing)(bing)攏并(bing)(bing)且向上彎曲

（2）雙手平放在墊子上，向下看(kan)并且使用上半身力量抬起臀部和大腿(tui)

（3）將身體前后(hou)搖(yao)擺，然后(hou)逐漸放低身體

（4）回到(dao)原始姿勢，重(zhong)復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站(zhan)直(zhi)身子將啞鈴放在臀部兩側，然后提至(zhi)面部

（2）以小圓(yuan)圈的軌跡活動(dong)8次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)都要(yao)比上次(ci)(ci)高一(yi)點，直到越過頭(tou)頂(ding)

（3）放(fang)下手臂后(hou)再從相反的(de)方向轉(zhuan)動8次

（4）重復2-3次(ci)

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并且背(bei)部變園，伸直雙臂

（2）使用(yong)臀(tun)部和大(da)腿(tui)肌肉來回推拉下半身，每一次(ci)動(dong)作(zuo)都會使平板滑(hua)動(dong)一點

（3）重復5次，使得進(jin)步后可(ke)以試著拱背(bei)進(jin)行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾(qing)斜，將左手放(fang)在(zai)肩(jian)膀(bang)下方的(de)墊(dian)子處，右手放(fang)在(zai)頭(tou)后，手肘指(zhi)向上方

（2）抬起大(da)腿使其與地板(ban)平行，保持身體穩定，將腿踢向前然后(hou)收回，膝蓋伸直

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在(zai)身體前方交叉，與肩齊高

（2）收緊腹部，呼氣的同時將(jiang)右(you)膝蓋(gai)抬(tai)高(gao)至右(you)肘正下方

（3）快速(su)放下腿之(zhi)后另(ling)一只腿開始重復

（4）相互交替(ti)，每條(tiao)腿做10次(ci)

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開與(yu)臀齊寬(kuan)

（2）腳稍稍前伸，彎曲(qu)膝蓋(gai)，慢慢滑下來保持(chi)好像坐在(zai)椅子上的姿勢(shi)

（3）大腿應(ying)與地面(mian)平行，手臂與肩齊高，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站(zhan)直身子，收緊腹部，手臂伸過頭頂(ding)

（2）呼氣并(bing)且低頭，彎(wan)曲膝蓋并(bing)擺(bai)回(hui)手臂(bei)

（3）伸直胳(ge)膊跳(tiao)起來并且吸(xi)氣(qi)，將(jiang)手臂伸進頭(tou)頂

（4）回(hui)到地面的時候膝蓋(gai)稍稍彎曲并且(qie)迅速(su)恢復初始姿勢

（5）快速重復8-10次，完成之后通常會(hui)上氣(qi)不接下氣(qi)