一、橄欖球運動員訓練項目有哪些
橄欖球的(de)對(dui)抗性非常強,尤其是(shi)美式橄欖球,因此橄欖球運動員(yuan)需要(yao)集(ji)中精力和(he)決心來訓(xun)練,在賽場上(shang),更快地跳動或(huo)突破(po)一個(ge)方陣可能(neng)就是(shi)勝利的(de)關鍵,那么橄欖球運動員(yuan)如何訓(xun)練呢?
1、中樞肌肉力量訓練
中(zhong)樞肌(ji)肉力(li)量是你(ni)的身體在短(duan)跑、跳躍和傳(chuan)球等運動(dong)中(zhong)保持(chi)穩(wen)定的能(neng)力(li),其運動(dong)項目主要有:
(1)全(quan)身:土耳其起立。
(2)旋(xuan)轉:壺(hu)鈴風車(che)、地雷旋(xuan)轉。
(3)側(ce)身:壺鈴或(huo)啞鈴、側(ce)向彎曲(qu)。
(4)穩定(ding):平(ping)板支(zhi)撐、死蟲動(dong)作系列。
2、力量和體能訓練
力(li)量是(shi)所有其他模式的基礎,而體(ti)能是(shi)靈活地開(kai)始(shi)和停止一(yi)個(ge)運動的能力(li),其訓練(lian)項目包括高(gao)翻、負重跳(tiao)箱、六角杠硬舉、前蹲、臥推等。
3、狀態調整訓練
橄(gan)欖球運動員需要調整(zheng)狀態,也(ye)就是有一個好的力量儲(chu)存,但是訓(xun)練(lian)取決于位置,調整(zheng)訓(xun)練(lian)項(xiang)目有:300碼穿梭跑(pao)(pao)、50次以上的短跑(pao)(pao)、跑(pao)(pao)步和(he)步行(xing)的間隔練(lian)習(xi)。
4、敏捷性訓練
敏捷(jie)性(xing)意味著(zhu)適當(dang)的步(bu)法和速度(du),以(yi)便能(neng)夠改變(bian)方向(xiang)和對比賽做出反應,主要訓練(lian):5-10-5專業敏捷(jie)性(xing)訓練(lian)、3方錐練(lian)習、跨步(bu)練(lian)習(主要是(shi)線衛和跑衛練(lian))、后(hou)退變(bian)向(xiang)跑等。
5、熱身訓練
利(li)用(yong)機(ji)動性訓練(lian)、熱身練(lian)習和輔助工作(zuo)來幫助預(yu)防受傷,訓練(lian)項目是:繩索(suo)面拉、肩(jian)關節肌肉訓練(lian)、反(fan)向腿彎舉(ju)、四(si)種(zhong)方式(shi)鍛煉(lian)頸(jing)部肌肉、頸(jing)部旋轉。
二、橄欖球運動員訓練計劃
對于一(yi)(yi)(yi)名橄欖球運(yun)動員來說,要想(xiang)保持良好的運(yun)動狀態,一(yi)(yi)(yi)個(ge)規范的周(zhou)期性訓(xun)練計(ji)劃是很有(you)必要的,周(zhou)期計(ji)劃為逐步(bu)提高健身和(he)表現提供了基礎(chu),每個(ge)階(jie)(jie)段(duan)都有(you)不同的目(mu)標,并(bing)且(qie)每個(ge)后續階(jie)(jie)段(duan)都建(jian)立在前一(yi)(yi)(yi)個(ge)階(jie)(jie)段(duan)的基礎(chu)上,下面是橄欖球運(yun)動員的全年(nian)訓(xun)練計(ji)劃:
1、季前早期
球(qiu)員正在為賽季做(zuo)準備,并在休賽期后開始積累,重點(dian)在于建立有氧健身,基本功(gong)能強度和肌(ji)肉體積。
2、季前晚期
為賽季的(de)開始和季前賽做準(zhun)備,關鍵(jian)是(shi)建(jian)立(li)無氧(yang)健身和增強最大(da)的(de)體能和力量。
3、賽季中
賽季中的訓練,主要是讓橄欖球運動(dong)員保持速度、有(you)氧和(he)無氧健身以及力量和(he)體(ti)能的(de)增強。
4、休賽期
如果(guo)你(ni)贏得(de)了冠軍,或者(zhe)很有希望接近冠軍,是時候放松一(yi)下了,但你(ni)需要(yao)保持(chi)身體活躍。重點(dian)是休息(xi)和恢復,進行一(yi)些簡單的活動——交叉(cha)訓(xun)練,進行簡單的體育鍛煉,要(yao)少喝酒。
隨著季前(qian)賽的(de)臨近,更多的(de)常(chang)規訓(xun)練可以恢(hui)復,重點(dian)是再次為季前(qian)賽建立有氧健身。