一、橄欖球運動員訓練項目有哪些
橄欖球的對抗性非常強(qiang),尤其是美式橄欖球,因此橄欖球運(yun)動(dong)員需要集中精力(li)和決心來訓(xun)(xun)練,在賽場(chang)上,更(geng)快地跳動(dong)或突破一個(ge)方陣可能就是勝利的關鍵,那(nei)么橄欖球運(yun)動(dong)員如何訓(xun)(xun)練呢(ni)?
1、中樞肌肉力量訓練
中(zhong)樞肌肉力量(liang)是你的身體在短跑、跳(tiao)躍和(he)傳(chuan)球等運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)保(bao)持穩定的能力,其運(yun)(yun)動(dong)項目主要(yao)有:
(1)全身:土(tu)耳其起立。
(2)旋轉:壺鈴風車、地雷旋轉。
(3)側身:壺(hu)鈴或啞鈴、側向(xiang)彎曲。
(4)穩定(ding):平板(ban)支撐(cheng)、死(si)蟲動(dong)作系列。
2、力量和體能訓練
力量是(shi)所有其他模式的基礎,而體能(neng)是(shi)靈活地開(kai)始和停止一(yi)個運動的能(neng)力,其訓練項目包(bao)括高(gao)翻、負重跳(tiao)箱(xiang)、六角杠硬舉、前蹲、臥推等。
3、狀態調整訓練
橄(gan)欖球運動員需要調(diao)整狀態(tai),也(ye)就是有一個好(hao)的(de)(de)力量儲存,但是訓練取決于位置(zhi),調(diao)整訓練項目(mu)有:300碼(ma)穿梭跑(pao)、50次以上的(de)(de)短跑(pao)、跑(pao)步和步行(xing)的(de)(de)間隔(ge)練習。
4、敏捷性訓練
敏捷性意味(wei)著適(shi)當(dang)的步法和(he)(he)速度,以(yi)便(bian)能夠改變(bian)方向和(he)(he)對比賽做出反應,主(zhu)要訓練(lian)(lian):5-10-5專(zhuan)業敏捷性訓練(lian)(lian)、3方錐練(lian)(lian)習(xi)、跨(kua)步練(lian)(lian)習(xi)(主(zhu)要是(shi)線衛(wei)和(he)(he)跑(pao)衛(wei)練(lian)(lian))、后退變(bian)向跑(pao)等。
5、熱身訓練
利(li)用機動性訓練(lian)(lian)、熱身(shen)練(lian)(lian)習和輔助(zhu)工作來幫(bang)助(zhu)預防受(shou)傷,訓練(lian)(lian)項目(mu)是(shi):繩索(suo)面(mian)拉、肩關節(jie)肌肉(rou)訓練(lian)(lian)、反向腿彎(wan)舉、四種(zhong)方式鍛(duan)煉頸(jing)部(bu)肌肉(rou)、頸(jing)部(bu)旋轉(zhuan)。
二、橄欖球運動員訓練計劃
對于一名橄欖(lan)球(qiu)運(yun)動員來說,要想保(bao)持良好的(de)(de)運(yun)動狀態(tai),一個(ge)(ge)規范(fan)的(de)(de)周期(qi)性訓(xun)練計劃(hua)是很有(you)必要的(de)(de),周期(qi)計劃(hua)為逐步(bu)提高健(jian)身和表現(xian)提供了基礎(chu),每個(ge)(ge)階段都(dou)有(you)不同的(de)(de)目標,并且每個(ge)(ge)后(hou)續階段都(dou)建立(li)在(zai)前一個(ge)(ge)階段的(de)(de)基礎(chu)上(shang),下面是橄欖(lan)球(qiu)運(yun)動員的(de)(de)全年訓(xun)練計劃(hua):
1、季前早期
球員正在(zai)為(wei)賽季做準備,并在(zai)休賽期后(hou)開始積累,重點在(zai)于(yu)建(jian)立有氧健身,基本功(gong)能強(qiang)度和(he)肌(ji)肉體積。
2、季前晚期
為(wei)賽季的開始(shi)和季前賽做(zuo)準備(bei),關鍵是建立無氧(yang)健身和增強最大的體能和力量(liang)。
3、賽季中
賽季中的訓練,主要是讓橄欖球運動員保持速度、有氧和無(wu)氧健身以及力量和體能的(de)增強。
4、休賽期
如果你(ni)贏(ying)得了冠軍,或者很有希(xi)望(wang)接(jie)近冠軍,是(shi)時候放松一下了,但(dan)你(ni)需(xu)要(yao)保持身體活(huo)躍。重點是(shi)休息和恢(hui)復,進行一些簡單(dan)的(de)活(huo)動(dong)——交叉訓練(lian),進行簡單(dan)的(de)體育鍛煉,要(yao)少喝酒。
隨著季前賽的臨(lin)近,更多的常規訓(xun)練可以恢復,重點(dian)是再次為季前賽建立有氧健身。