辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位的緊張是背、膝蓋及關節(jie)(jie)疼痛的主要原因，瑜伽促使這些部位血液流通，帶去所需養(yang)分，因而顯著改善(shan)靈活性(xing)，減緩骨(gu)關節(jie)(jie)炎和(he)腕(wan)管綜合征引(yin)起的疼痛。

3、另(ling)外，辦公室(shi)瑜伽還(huan)可以(yi)提升(sheng)淋(lin)巴系統。人體(ti)中淋(lin)巴系統比血管還(huan)大，但由于不像血液那般有心臟供給，它們的流通只能(neng)依靠肌肉和(he)重力。所以(yi)不停改變身體(ti)姿態是(shi)種很有效的方法。健康(kang)的淋(lin)巴而且還(huan)能(neng)防(fang)治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎(chu)呼吸(xi)式。

方法：坐在椅子(zi)(zi)上，雙(shuang)腿(tui)并攏。雙(shuang)臂伸(shen)(shen)直(zhi)扶穩坐椅，收下(xia)頜，脊(ji)椎伸(shen)(shen)直(zhi)。先腹部放松，用(yong)鼻子(zi)(zi)吸氣(qi)，并用(yong)力擴胸，使(shi)氣(qi)充(chong)滿胸、腹部，肚(du)子(zi)(zi)鼓起;然(ran)后(hou)放松下(xia)頜、呼(hu)氣(qi)，同時放松胸部，肚(du)子(zi)(zi)漸漸消下(xia)去。呼(hu)氣(qi)要用(yong)吸氣(qi)的兩倍時間，從鼻子(zi)(zi)慢(man)慢(man)呼(hu)出、呼(hu)盡后(hou)，保持屏息狀態(tai)1~2秒(miao)鐘。

注意事項：瑜伽的(de)呼吸分深(shen)呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(ju)動作(zuo)的(de)幅度(du)大小、難易程度(du)而(er)采用不同的(de)呼吸方法。不論練(lian)(lian)什么(me)，在練(lian)(lian)前練(lian)(lian)后都要這(zhe)樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

功(gong)效：緊(jin)實胸部，防(fang)止胸部下(xia)垂的同(tong)時，還會(hui)使心(xin)情保持愉快(kuai)、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭(tou)式。

方(fang)法：調(diao)整(zheng)好坐姿以后保持脊(ji)椎直立，調(diao)勻呼吸(xi)(xi)(xi)。吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)抬右手，扶(fu)在(zai)頭(tou)部一側(ce);呼氣(qi)頭(tou)部向(xiang)右側(ce)伸展，左肩放松(song)，保持一次呼吸(xi)(xi)(xi);再吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)頭(tou)部復原(yuan)，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側(ce)練習(xi)。

注意(yi)事(shi)項(xiang)：在進行上(shang)半身小范(fan)圍內側身運動(dong)時(shi)，必須保持(chi)脊(ji)柱直立。

功(gong)效(xiao)：可以利用此招適時拉伸頸(jing)部肌肉，放(fang)松大腦，緩解工(gong)作中脊柱(zhu)長期向(xiang)下彎(wan)曲(qu)所受的壓力與(yu)兩肩的緊張(zhang)度(du)，讓脖(bo)子(zi)挺拔、秀美，散發自(zi)信優(you)雅的氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuan)背(bei)式(shi)。

方法：站在辦公桌旁，挺(ting)胸(xiong)收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒(miao)，自然呼吸，然后還原(yuan)呼氣。左右(you)各(ge)做四(si)次。

注意事項：回轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)腰、胸、頸(jing)、頭(tou)，腳要固定，背(bei)肌要伸直，頭(tou)盡量向(xiang)后方轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)，往遠處望(wang)，最好(hao)看綠(lv)色的物體，放松眼(yan)睛(jing)。

功效：擰轉腹部，能(neng)給脊柱和各內臟器官(guan)造成(cheng)刺激(ji)，促進(jin)荷爾蒙分泌，使(shi)身(shen)體非(fei)常舒適，頭腦非(fei)常清晰，再度精(jing)神飽滿地投入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳(jiao)與(yu)肩等寬，腳(jiao)尖(jian)向(xiang)前(qian)，慢(man)慢(man)地(di)向(xiang)前(qian)壓低上身(shen)，緩慢(man)地(di)保(bao)(bao)持與(yu)地(di)面平行的同時(shi)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保(bao)(bao)持身(shen)體(ti)(ti)和腿部成第(di)一個直角，而手臂和身(shen)體(ti)(ti)成第(di)二個直角，自然地(di)呼吸(xi)，堅持5秒鐘，吸(xi)氣還原身(shen)體(ti)(ti)站直。

注意事(shi)項：呼(hu)吸與功法配合好(hao)，雙(shuang)腳要站穩。

功效(xiao)：背部曲線美盡在此招，能消(xiao)除背脊骨的彎曲，緩(huan)解腰痛(tong)、背痛(tong)及背部的勞損。意(yi)外的收(shou)獲(huo)是你走(zou)路時(shi)不再彎腰駝(tuo)背，胸部也擴(kuo)大了。

5、緊翹臀部

方案(an)：桌邊半蹲式。

方法：離開你長久依賴的椅(yi)子(zi)，站在(zai)(zai)它(ta)后(hou)面，雙腿分(fen)開30厘米，手臂前伸，自然(ran)地放在(zai)(zai)椅(yi)子(zi)上。吐(tu)(tu)氣，單側盤腿下(xia)蹲，將氣吐(tu)(tu)盡(jin)后(hou)屏息，收(shou)縮(suo)臀部(bu)，感覺整個臀部(bu)都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部(bu)，吸氣。練(lian)5~10次。

注意(yi)事項：臀部上(shang)提時，肛門也要同(tong)時上(shang)提，讓全(quan)身(shen)上(shang)下精神為(wei)之(zhi)一(yi)振。

功效(xiao)：OL總以(yi)“坐”為(wei)主(zhu)。髖骨(gu)每(mei)天囤積巨大(da)(da)壓力(li)，大(da)(da)腿內側(ce)也因過度放松而(er)出現(xian)贅肉(rou)。此(ci)招(zhao)集中(zhong)針(zhen)對OL們“下盤(pan)扎實”之心頭大(da)(da)恨(hen)，奇妙(miao)地改變(bian)臀部(bu)線條，增強腿部(bu)力(li)量。

1、以上五種瑜伽術用20~30分(fen)鐘即(ji)(ji)可(ke)完成(cheng)。做(zuo)的(de)時候注意，動作(zuo)(zuo)要緩慢柔和(he)，每做(zuo)一個動作(zuo)(zuo)時達到(dao)自己的(de)能力極限即(ji)(ji)可(ke)，不要逞(cheng)強(qiang)勉強(qiang)。

2、每一(yi)個動(dong)作都(dou)有與(yu)之配合(he)的(de)瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都(dou)要均勻(yun)緩慢，綿(mian)綿(mian)不斷。

3、練習過(guo)程中(zhong)將意志力集中(zhong)在(zai)自(zi)身的伸拉(la)部位(wei)，不要過(guo)度緊(jin)張，要學會(hui)體會(hui)肌(ji)肉(rou)的拉(la)伸感。

4、避免(mian)在(zai)飯前飯后練習，在(zai)空(kong)腹(fu)或工作間(jian)隙(xi)疲勞時練習效(xiao)果最佳。

5、堅持(chi)每天(tian)定(ding)時進行，持(chi)續(xu)練(lian)習(xi)3天(tian)以(yi)后便會初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上(shang)(shang)，挺直(zhi)腰背，兩(liang)腿向前伸直(zhi)，頭部(bu)放正，雙(shuang)手(shou)(shou)分放在(zai)兩(liang)腿上(shang)(shang)。彎曲左小(xiao)腿，將(jiang)(jiang)左腳(jiao)壓在(zai)右(you)(you)大腿下(xia)。彎曲右(you)(you)小(xiao)腿，將(jiang)(jiang)右(you)(you)腳(jiao)放在(zai)左大腿下(xia)。雙(shuang)手(shou)(shou)姆指(zhi)和中指(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)樣，輕(qing)輕(qing)放在(zai)兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)(zai)墊(dian)子(zi)上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身直立，雙臂自然下垂，小腿脛骨與(yu)腳背平放(fang)在(zai)(zai)瑜伽墊(dian)子(zi)上(shang)(shang)。兩膝(xi)并攏，兩大(da)腳趾(zhi)交(jiao)叉，兩腳跟朝外。伸直背部(bu)，臀部(bu)坐在(zai)(zai)兩腳上(shang)(shang)，雙手分放(fang)在(zai)(zai)兩大(da)腿上(shang)(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)墊子上，挺直腰背(bei)，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)向前(qian)伸直，雙手(shou)放在(zai)大(da)腿(tui)(tui)(tui)上。彎曲左膝，讓(rang)左腳腳跟抵在(zai)右(you)大(da)腿(tui)(tui)(tui)內側。彎曲右(you)膝，右(you)腳放在(zai)左大(da)腿(tui)(tui)(tui)和左小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)肚之間，雙手(shou)姆指和中(zhong)指相扣，呈蓮花指樣(yang)，靠在(zai)兩(liang)膝處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊子上(shang)，挺直腰背，雙腿并攏向前伸直，雙手放在(zai)大腿上(shang)。彎曲(qu)右膝，右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵放在(zai)會陰處。彎曲(qu)左膝，用雙手抱住(zhu)左腳(jiao)(jiao)，將左腳(jiao)(jiao)放在(zai)右大上(shang)，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向上(shang)，雙膝盡(jin)量貼在(zai)地面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢復原位(wei)。