一、產后臀部松弛恢復
產后女性的臀部松垮無彈性,其中,臀部體形恢復是十大產后恢復中心的主要項目之一。導(dao)致產后臀部松弛、下垂(chui)的主要原因是(shi)產后骨盆恢復(fu)不(bu)良(liang)、肌(ji)肉彈性減弱、脂肪堆積所致。恢復(fu)方法如(ru)下:
1.功能鍛煉:產后及時增加活動,適度鍛煉,有(you)利于(yu)血液循(xun)環,可增強臀(tun)部肌肉彈(dan)性,促進骨(gu)盆恢復(fu),對(dui)于(yu)改善臀(tun)部松(song)胯,防止體形(xing)變化有(you)一(yi)定幫助(zhu)。
2.及(ji)時使用(yong)(yong)骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)矯正帶:女性(xing)懷孕(yun)時荷(he)爾蒙的(de)(de)作用(yong)(yong)使骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)擴(kuo)張,分娩時,骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)恥骨(gu)(gu)聯合被(bei)撐開,擴(kuo)張和被(bei)撐開的(de)(de)骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)得不到及(ji)時恢(hui)復,不僅會(hui)出現胯部增寬、臀部松(song)弛、屁股增大等形體(ti)變化情況(kuang),還會(hui)導致O型退、腰痛、恥骨(gu)(gu)痛等諸多問題(ti),選(xuan)用(yong)(yong)一款專業優質的(de)(de)骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)矯正帶,對于松(song)弛的(de)(de)骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)和臀部的(de)(de)恢(hui)復極有幫(bang)助(zhu)。
二、產后臀部減肥方法
1.蹬足收(shou)臀:仰(yang)臥體位,兩(liang)足跟用力下蹬,同時提氣收(shou)臀,2秒鐘后(hou)放松(song),然后(hou)再蹬足提氣收(shou)臀放松(song),往(wang)返20次。有收(shou)縮臀部(bu)皮膚和運動臀腿脂肪的作用。
2.后伸下肢(zhi):俯(fu)臥體位,兩下肢(zhi)交替抬舉至最大限(xian)度(du),共約20次-30次。
3.拿(na)捏雙臀(tun)(tun):俯臥(wo)體位,兩手拇(mu)指(zhi)和食(shi)指(zhi)、中指(zhi)相對(dui),拿(na)捏兩側(ce)臀(tun)(tun)部胖(pang)處,一側(ce)2分鐘。
4.搓摩(mo)雙臀:俯臥體位,兩掌面(mian)用(yong)力搓摩(mo)兩側(ce)臀部2分鐘(zhong)(不隔(ge)衣服)
5.按揉腰部(bu):俯臥體位,兩手提(ti)成實拳狀,用(yong)(yong)指掌(zhang)關節的凸起部(bu)位,用(yong)(yong)力按揉腰椎(zhui)兩側(ce)的軟組織(zhi),意在舒散(san)皮下脂肪(fang)。
6.提氣收腰(yao)(yao):站立(li)體位,兩(liang)手(shou)插腰(yao)(yao),吸氣收腰(yao)(yao),兩(liang)手(shou)向內(nei)顫推腰(yao)(yao)部1分鐘(zhong)-2分鐘(zhong)。
7.拍(pai)打腰臀(tun):站立體位,兩(liang)手握成空拳狀(zhuang),適力扣擊(ji)腰臀(tun)2分(fen)鐘,可加速(su)代謝分(fen)化脂肪。
三、產后腹部減肥方法
1.恢復正常的(de)飲食結構。產后(hou)初(chu)期(qi)因為身體虛弱,建議也應該補(bu)充(chong)多點營養先,等到3個月后(hou),把飲食以蔬(shu)菜、水果,和(he)粗糧為主!
2.勤(qin)運動。產后身體虛弱,可(ke)以多休息一點(dian),但是(shi)也不應(ying)整天呆(dai)在家里,尤其是(shi)3個月后,應(ying)該開始多連一些瑜伽或跑跑步!
3.保持正常心態。平時可以多(duo)聽聽輕(qing)松(song)的音(yin)樂,但是不(bu)(bu)要聽著(zhu)睡覺(jue),否則(ze)會造成睡眠(mian)質量不(bu)(bu)高,或(huo)者睡眠(mian)質量過高都(dou)對減肥沒(mei)有幫助(zhu)!
4.堅(jian)持減肥。作為減肥,尤其是肚子的(de)減肥,媽(ma)媽(ma)們不(bu)能(neng)以為1周10天,就能(neng)夠有(you)明顯的(de)效果,應該堅(jian)持2個月以上。
四、產后子宮恢復鍛煉方法
1.腹肌:平躺在床上(shang),雙(shuang)(shuang)膝屈(qu)起,雙(shuang)(shuang)手放在腹部。收縮臀部,將后背(bei)壓向床面,然后放松,多次反復。同時也(ye)可做盆(pen)腔練習(xi)。
2.胯部牽拉:平臥(wo),一條(tiao)(tiao)腿彎曲,另一條(tiao)(tiao)腿伸直并屈(qu)曲足(zu)(zu)部,即足(zu)(zu)跟用力向前,使(shi)(shi)這條(tiao)(tiao)腿扭長,然后再向回縮,使(shi)(shi)腿縮短(duan)。注意(yi)膝蓋(gai)不(bu)要彎曲,背部也不(bu)要弓起。
3.踏步(bu):平臥(wo)后雙腳前伸活(huo)動,也可(ke)抬起(qi),上(shang)下踏步(bu)。這是產后可(ke)以做的第1項(xiang)有助于防止踝關節和足(zu)部腫脹的運動。
4.仰(yang)臥:平臥,雙膝彎曲,兩臂(bei)平伸(shen)放在大腿(tui)上,抬起(qi)頭和雙肩,使雙手觸(chu)到膝蓋(gai)。
5.貓步練習:雙手雙膝(xi)著(zhu)地,背(bei)部(bu)(bu)平直,雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿(tui),使(shi)膝(xi)蓋(gai)觸到(dao)前額,現將腿(tui)向后上方(fang)伸直,抬頭伸長(chang)頸部(bu)(bu),注(zhu)意(yi)從頭到(dao)腳(jiao)跟(gen)形成一條直線(xian),維(wei)持(chi)幾秒鐘,放(fang)下。交(jiao)替做另(ling)一側。
6.起(qi)步:坐直(zhi),雙臂在胸前(qian)抱(bao)攏,吸(xi)氣(qi),骨(gu)盆向前(qian)抬起(qi),再慢慢向后,直(zhi)到(dao)腹(fu)部肌(ji)肉緊張起(qi)采,維持一段時(shi)間(jian)。此時(shi)盡量保持正常呼吸(xi)。坐下、放松。