推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用它挺合(he)適，不適合(he)煎炸，炒菜的話盡量別冒煙。

大豆(dou)油(you)(you)中以亞(ya)油(you)(you)酸(suan)占絕(jue)對優勢(shi)，含有(you)少(shao)量α-亞(ya)麻酸(suan)，維生素E較為豐富(fu)，淡黃色來(lai)自于少(shao)量的(de)胡蘿卜素。亞(ya)油(you)(you)酸(suan)對減(jian)少(shao)心(xin)臟病風險作(zuo)(zuo)用(yong)有(you)限，但α-亞(ya)麻酸(suan)較為有(you)益。臨床(chuang)營養實驗證實，引發冠狀動脈心(xin)臟病的(de)危險因(yin)素，除了高量膽固醇外，其他兩(liang)種(zhong)因(yin)素就(jiu)是(shi)(shi)高血壓及血管栓塞，亞(ya)麻酸(suan)恰好可減(jian)少(shao)這兩(liang)種(zhong)因(yin)素。不過，由于亞(ya)油(you)(you)酸(suan)和亞(ya)麻酸(suan)都不耐熱，亞(ya)麻酸(suan)尤其怕熱，煎炸或(huo)反復受熱之后(hou)容易(yi)氧化聚合(he)，對健(jian)康十分有(you)害。用(yong)大豆(dou)油(you)(you)做菜并不能起到保護心(xin)臟的(de)作(zuo)(zuo)用(yong)。大豆(dou)油(you)(you)全部是(shi)(shi)溶劑浸(jin)出法(fa)制造，精煉(lian)后(hou)維生素E損失比較大。而(er)且進口(kou)大豆(dou)油(you)(you)基本上都是(shi)(shi)轉基因(yin)產品(pin)。購買時要瞪大眼睛看看，凡(fan)是(shi)(shi)沒有(you)寫著“不含轉基因(yin)成(cheng)分”的(de)大豆(dou)油(you)(you)都是(shi)(shi)轉基因(yin)產品(pin)。

推薦指數：★★

一句話點評：如果你實在放不(bu)開煎炸食品(pin)的(de)美味，就用(yong)棕(zong)櫚(lv)油(you)來炸吧。少(shao)吃，飽和脂(zhi)肪酸含量(liang)較高。

僅次于大豆油(you)(you)(you)的(de)世界第二大食(shi)用油(you)(you)(you)，也(ye)是(shi)國際市場上(shang)價格(ge)最便宜(yi)的(de)烹調(diao)油(you)(you)(you)。棕櫚(lv)油(you)(you)(you)含(han)不(bu)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)為(wei)40%，含(han)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)為(wei)44%。兩者均衡，這在植物(wu)油(you)(you)(you)中(zhong)不(bu)多(duo)(duo)見。棕櫚(lv)油(you)(you)(you)為(wei)深橙黃(huang)色，除了維(wei)生素E之外還含(han)有豐富的(de)胡蘿卜(bu)素，是(shi)胡蘿卜(bu)素最豐富的(de)天然來源(yuan)之一(yi)。由于飽(bao)和程度高(gao)，它(ta)的(de)耐熱性(xing)相當好，長時間受(shou)熱后(hou)氧化聚合(he)少，是(shi)其它(ta)植物(wu)油(you)(you)(you)不(bu)能取代的(de)優點(dian)。故(gu)而，棕櫚(lv)油(you)(you)(you)被用在各(ge)(ge)種煎(jian)炸食(shi)品當中(zhong)，包括方便面和炸薯片。它(ta)可以(yi)分離出(chu)熔點(dian)高(gao)的(de)硬棕櫚(lv)油(you)(you)(you)，可用來替(ti)代黃(huang)油(you)(you)(you)制(zhi)作各(ge)(ge)種點(dian)心。煎(jian)炸會(hui)破壞其中(zhong)的(de)大量胡蘿卜(bu)素和維(wei)生素E，故(gu)用棕櫚(lv)油(you)(you)(you)制(zhi)作的(de)食(shi)品并(bing)無(wu)提供(gong)維(wei)生素E的(de)價值。同(tong)時，由于含(han)有太多(duo)(duo)的(de)16碳(tan)飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)，而這種脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)容易升高(gao)血脂(zhi)(zhi)，日本反對(dui)(dui)使(shi)用這種油(you)(you)(you)脂(zhi)(zhi)，很(hen)多(duo)(duo)人對(dui)(dui)它(ta)的(de)健康作用心懷疑慮。

推薦指數：★★★

一句話點評：最家常也最美味的(de)炒菜油，耐性好(hao)，可用于(yu)任何烹調方法

花生(sheng)(sheng)油(you)中(zhong)所含(han)(han)的(de)飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸、單不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸和(he)多不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸比例大概(gai)是(shi)3：4：3的(de)樣子。其中(zhong)所含(han)(han)的(de)油(you)酸，也就是(shi)單不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸，大概(gai)是(shi)茶籽油(you)的(de)一半數量。它富(fu)含(han)(han)維生(sheng)(sheng)素(su)E，風(feng)味(wei)好(hao)，耐熱(re)性也不錯，適合用來(lai)做一般(ban)炒(chao)菜。在(zai)不增加(jia)總脂(zhi)肪(fang)的(de)前提下(xia)，把牛油(you)、黃油(you)等換成花生(sheng)(sheng)油(you)，對預防心臟病(bing)危險是(shi)有(you)(you)益的(de)。不過，在(zai)醫學實驗(yan)當中(zhong)，真正起到(dao)降(jiang)低血膽固(gu)醇和(he)有(you)(you)害(hai)膽固(gu)醇效果的(de)還是(shi)花生(sheng)(sheng)蛋白質(zhi)和(he)其中(zhong)的(de)大量維生(sheng)(sheng)素(su)E、膳食纖維等，而不是(shi)花生(sheng)(sheng)里面的(de)油(you)脂(zhi)。買花生(sheng)(sheng)油(you)要優先選壓榨油(you)，還要選優質(zhi)產品(pin)，因為花生(sheng)(sheng)容易(yi)污染黃曲霉(mei)毒素(su)，這種毒素(su)特別容易(yi)溶于油(you)脂(zhi)，毒素(su)量務必要低于國家標準。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：適合涼拌，可以用來(lai)炒(chao)菜(cai)(cai)，用初榨橄欖(lan)油做菜(cai)(cai)，諒你(ni)也(ye)舍不得多(duo)放(fang)，正(zheng)好實現少油。

是(shi)名聲最(zui)好的(de)(de)(de)油(you)(you)(you)脂(zhi)。含(han)(han)有(you)80%以上的(de)(de)(de)不(bu)(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)，其中(zhong)(zhong)有(you)70%以上的(de)(de)(de)單(dan)不(bu)(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)，即油(you)(you)(you)酸(suan)。食用(yong)富含(han)(han)單(dan)不(bu)(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)的(de)(de)(de)油(you)(you)(you)，有(you)利于(yu)降低血液中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)“壞(huai)膽固(gu)醇(chun)”(LDL)，升高其中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)“好膽固(gu)醇(chun)”(HDL)，所以特別(bie)受到世界(jie)人(ren)民的(de)(de)(de)贊譽。由于(yu)它(ta)的(de)(de)(de)多不(bu)(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)含(han)(han)量低，耐熱性比(bi)大豆油(you)(you)(you)更好，氧化危險也(ye)比(bi)較小。所以，它(ta)并不(bu)(bu)像某些(xie)人(ren)形容的(de)(de)(de)那樣完(wan)全(quan)不(bu)(bu)能加熱。橄欖油(you)(you)(you)用(yong)來(lai)涼拌固(gu)然清(qing)香可口(kou)，用(yong)來(lai)炒菜(cai)燉(dun)菜(cai)也(ye)完(wan)全(quan)沒有(you)問題。同時，橄欖油(you)(you)(you)還廣泛用(yong)于(yu)各種化妝(zhuang)品和(he)護(hu)膚品當中(zhong)(zhong)，能讓皮膚光潤(run)柔滑，延緩衰(shuai)老(lao)。不(bu)(bu)過，橄欖油(you)(you)(you)當中(zhong)(zhong)也(ye)分不(bu)(bu)同等級，而且市(shi)面上的(de)(de)(de)進口(kou)橄欖油(you)(you)(you)的(de)(de)(de)摻假現象相(xiang)當普遍(bian)，老(lao)百姓(xing)很(hen)難嘗出來(lai)，所以購買(mai)時切不(bu)(bu)要貪便宜哦。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄(gan)欖油相(xiang)比(bi)稱(cheng)得上(shang)價廉物美，誰讓它是國產呢。

茶籽油(you)(you)提煉(lian)于(yu)野生木(mu)本油(you)(you)科(ke)植物果實(shi)中(zhong)，其營養價值、食(shi)療功(gong)能(neng)和橄(gan)欖油(you)(you)類似。茶籽油(you)(you)中(zhong)不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)高(gao)(gao)達90%以(yi)上，單(dan)不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)即油(you)(you)酸(suan)的(de)(de)含(han)量(liang)達到80-83%，甚至(zhi)比橄(gan)欖油(you)(you)更(geng)高(gao)(gao)。其中(zhong)還含(han)有(you)豐富的(de)(de)維生素E。單(dan)不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)對于(yu)改善(shan)血脂(zhi)模式和降低心血管(guan)疾病的(de)(de)風(feng)險都(dou)有(you)意義(yi)。它耐熱(re)性較(jiao)好，適合用來日常炒菜，而(er)且完(wan)全可以(yi)替代橄(gan)欖油(you)(you)用于(yu)化妝和護膚用途當中(zhong)。由于(yu)這種(zhong)油(you)(you)脂(zhi)是木(mu)本植物所產，種(zhong)植于(yu)少污(wu)染的(de)(de)山區，不破壞植被，化學品使用較(jiao)少，是最為環保(bao)的(de)(de)烹調油(you)(you)選擇(ze)。買(mai)的(de)(de)時候(hou)也要(yao)優先選擇(ze)壓榨的(de)(de)產品，安全性高(gao)(gao)質(zhi)量(liang)也更(geng)好。

推薦指數：★★★

一句話點評：適合(he)用來(lai)制(zhi)作成沙拉(la)(la)醬(jiang)或者色拉(la)(la)油。

是(shi)高油(you)玉(yu)米(mi)的(de)胚(pei)(pei)中(zhong)提取而得，不飽和(he)脂肪酸(suan)含量(liang)高達86%，其(qi)中(zhong)以多(duo)不飽和(he)脂肪酸(suan)占絕對優(you)勢，亞油(you)酸(suan)含量(liang)最(zui)高，脂肪酸(suan)構成比例與大豆油(you)比較(jiao)相似。玉(yu)米(mi)油(you)的(de)優(you)勢是(shi)其(qi)中(zhong)維生素(su)E的(de)含量(liang)高于(yu)普通(tong)植物油(you)，這是(shi)谷胚(pei)(pei)油(you)的(de)共同特點。除(chu)了(le)玉(yu)米(mi)油(you)之外，小麥胚(pei)(pei)芽油(you)也是(shi)如此。但是(shi)這樣的(de)油(you)脂通(tong)常不是(shi)非(fei)常耐熱(re)(re)，適(shi)合用(yong)于(yu)制作(zuo)加(jia)熱(re)(re)時間較(jiao)短，或者(zhe)加(jia)熱(re)(re)溫(wen)度不到發(fa)煙點的(de)烹調。它很(hen)適(shi)合用(yong)來制作(zuo)成沙拉醬或者(zhe)色(se)拉油(you)。

推薦指數：★★★★

一句話點評：叫做米糠油，健康價值可一點(dian)不“糠”。

米(mi)(mi)糠(kang)油(you)(you)來自于米(mi)(mi)的糠(kang)麩部分，是(shi)(shi)米(mi)(mi)胚和(he)(he)米(mi)(mi)糠(kang)中所含的油(you)(you)脂。它(ta)(ta)和(he)(he)玉米(mi)(mi)油(you)(you)一(yi)樣，含不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸在80%以上(shang)，還含有(you)相(xiang)當(dang)豐(feng)富(fu)的維生素(su)E。它(ta)(ta)的特殊優勢是(shi)(shi)含有(you)米(mi)(mi)胚中豐(feng)富(fu)的γ-氨基(ji)丁(ding)酸，它(ta)(ta)是(shi)(shi)一(yi)種重要(yao)的神經遞質，有(you)一(yi)定(ding)的抗焦慮(lv)作用，對血(xue)壓控制有(you)益。米(mi)(mi)糠(kang)油(you)(you)的脂肪酸構(gou)成(cheng)和(he)(he)花(hua)生油(you)(you)比(bi)較(jiao)像，其中單不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸含量(liang)最(zui)高(gao)，也(ye)含有(you)部分多不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸和(he)(he)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸，比(bi)例比(bi)較(jiao)平衡(heng)。正因如此，它(ta)(ta)的耐熱性比(bi)小麥胚芽油(you)(you)和(he)(he)玉米(mi)(mi)油(you)(you)要(yao)好(hao)，適合用于一(yi)般家庭烹調(diao)當(dang)中。因為大米(mi)(mi)也(ye)容易生黃曲霉，也(ye)要(yao)注意(yi)其中是(shi)(shi)否黃曲霉毒素(su)超標(biao)的問(wen)題。

推薦指數：★★★

一句話點評：有時候換著吃吃，風味真的(de)很不錯。

葵(kui)花(hua)籽油(you)(you)(you)(you)就(jiu)是(shi)中(zhong)(zhong)國人特別愛吃的(de)(de)(de)葵(kui)花(hua)籽榨(zha)出的(de)(de)(de)油(you)(you)(you)(you)，誰(shui)讓(rang)葵(kui)花(hua)籽含(han)脂肪(fang)(fang)超過(guo)(guo)(guo)50%呢。鮮榨(zha)的(de)(de)(de)葵(kui)花(hua)籽油(you)(you)(you)(you)含(han)維生素E十(shi)分豐富(fu)，風味又好(hao)(hao)，適合用(yong)來(lai)做色拉油(you)(you)(you)(you)。葵(kui)花(hua)籽油(you)(you)(you)(you)中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)比例比大豆油(you)(you)(you)(you)還要高(gao)(gao)，含(han)量可高(gao)(gao)達(da)66%，遠(yuan)(yuan)遠(yuan)(yuan)高(gao)(gao)于市場上(shang)的(de)(de)(de)其他油(you)(you)(you)(you)類(lei)(lei)。從前這(zhe)一點被認為是(shi)優(you)點，因為亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)是(shi)人體必需脂肪(fang)(fang)酸(suan)，還能降低血膽固(gu)醇。但后來(lai)的(de)(de)(de)研究發現，它(ta)(ta)既(ji)能降低壞膽固(gu)醇，也能降低好(hao)(hao)膽固(gu)醇，可以說是(shi)“不(bu)分好(hao)(hao)壞”，所以實際(ji)上(shang)并不(bu)能降低心血管(guan)(guan)疾病(bing)的(de)(de)(de)風險。此(ci)外，近年來(lai)的(de)(de)(de)研究認為，亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)屬于歐米伽-6脂肪(fang)(fang)酸(suan)，而膳食中(zhong)(zhong)這(zhe)類(lei)(lei)脂肪(fang)(fang)酸(suan)已經相(xiang)當(dang)(dang)過(guo)(guo)(guo)剩，歐米伽-3脂肪(fang)(fang)酸(suan)的(de)(de)(de)比例過(guo)(guo)(guo)低，這(zhe)種情況對預防心臟病(bing)和(he)癌癥相(xiang)當(dang)(dang)不(bu)利。所以，葵(kui)花(hua)籽油(you)(you)(you)(you)、大豆油(you)(you)(you)(you)和(he)玉米油(you)(you)(you)(you)這(zhe)類(lei)(lei)含(han)有大量亞(ya)油(you)(you)(you)(you)酸(suan)的(de)(de)(de)油(you)(you)(you)(you)脂慢慢地(di)退出了“保健(jian)油(you)(you)(you)(you)”的(de)(de)(de)行列(lie)。不(bu)過(guo)(guo)(guo)它(ta)(ta)也有優(you)點，那就(jiu)是(shi)在各種油(you)(you)(you)(you)當(dang)(dang)中(zhong)(zhong)，最富(fu)含(han)多酚(fen)類(lei)(lei)抗(kang)氧化物(wu)質。正因這(zhe)個(ge)特點，盡管(guan)(guan)它(ta)(ta)的(de)(de)(de)脂肪(fang)(fang)酸(suan)不(bu)飽(bao)和(he)程度特高(gao)(gao)，耐熱性卻比大豆油(you)(you)(you)(you)好(hao)(hao)，可以用(yong)于一般炒菜，只要不(bu)爆炒、不(bu)煎炸就(jiu)沒問題(ti)。

推薦指數：★★★★

一句話點評：適(shi)合涼拌，可(ke)以(yi)用來炒菜，“吃(chi)香”也能吃(chi)出健康。

芝(zhi)麻(ma)油(you)(you)又稱香(xiang)(xiang)油(you)(you)，是白芝(zhi)麻(ma)或者(zhe)黑芝(zhi)麻(ma)中(zhong)榨出的(de)(de)(de)油(you)(you)脂(zhi)。芝(zhi)麻(ma)油(you)(you)的(de)(de)(de)優勢在于(yu)它沁(qin)人(ren)心脾(pi)的(de)(de)(de)美妙香(xiang)(xiang)氣。為(wei)了保持珍貴的(de)(de)(de)香(xiang)(xiang)氣，芝(zhi)麻(ma)油(you)(you)是所(suo)有烹(peng)調(diao)油(you)(you)脂(zhi)當中(zhong)最“原生態(tai)”的(de)(de)(de)一(yi)種——它不(bu)能精煉，其(qi)中(zhong)天然(ran)成分(fen)都(dou)原樣(yang)保存在油(you)(you)里。這就成全了其(qi)中(zhong)極為(wei)豐富(fu)的(de)(de)(de)維生素E和著名的(de)(de)(de)抗氧(yang)(yang)化物質芝(zhi)麻(ma)酚，以(yi)及磷脂(zhi)和植物固醇這些有益于(yu)控制血(xue)脂(zhi)、預(yu)防心血(xue)管疾病的(de)(de)(de)成分(fen)。它的(de)(de)(de)脂(zhi)肪酸成分(fen)比較均衡，與(yu)花生油(you)(you)最為(wei)相似。因(yin)為(wei)香(xiang)(xiang)油(you)(you)不(bu)能高溫(wen)加(jia)(jia)(jia)熱(re)，只能用于(yu)涼拌、蘸料，或者(zhe)做湯(tang)時添加(jia)(jia)(jia)，所(suo)以(yi)它也(ye)是健康(kang)低脂(zhi)烹(peng)調(diao)的(de)(de)(de)最佳配合。如果(guo)少吃點煎炒(chao)油(you)(you)炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然(ran)后加(jia)(jia)(jia)香(xiang)(xiang)油(you)(you)少許拌一(yi)下，對健康(kang)極為(wei)有益。記(ji)得(de)一(yi)定要選香(xiang)(xiang)濃新鮮的(de)(de)(de)香(xiang)(xiang)油(you)(you)，放久了也(ye)會氧(yang)(yang)化變質。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：如果嫌(xian)吃核(he)桃(tao)麻煩，每天1勺核(he)桃(tao)油也不錯。

核桃(tao)油和(he)芝麻(ma)(ma)油一樣，通(tong)常(chang)(chang)不(bu)經過精(jing)煉，而是(shi)直接壓榨制(zhi)取(qu)。它(ta)含(han)不(bu)飽和(he)脂肪酸(suan)達(da)90%以上，其中(zhong)大(da)(da)部分(fen)是(shi)亞油酸(suan)，有10%左(zuo)右的(de)(de)α-亞麻(ma)(ma)酸(suan)，屬于歐米(mi)伽-3脂肪酸(suan)；還含(han)有非(fei)常(chang)(chang)豐(feng)富的(de)(de)維生素E、磷脂和(he)大(da)(da)量(liang)多酚類抗氧化成(cheng)分(fen)。每天吃2-3個核桃(tao)，或食用(yong)5至10克核桃(tao)油，同時減少其他油脂，長(chang)期堅(jian)持(chi)(chi)可有效(xiao)減少患心(xin)臟(zang)病的(de)(de)危險，也(ye)有滋潤皮(pi)膚的(de)(de)作用(yong)。其中(zhong)最上品的(de)(de)是(shi)產于我國北方(fang)的(de)(de)野(ye)生山核桃(tao)壓榨油，其中(zhong)α-亞麻(ma)(ma)酸(suan)、維生素E和(he)抗氧化物質的(de)(de)含(han)量(liang)都(dou)大(da)(da)大(da)(da)高(gao)于普通(tong)核桃(tao)油，而且安全無污染。食用(yong)核桃(tao)油要注意的(de)(de)是(shi)一定不(bu)要高(gao)溫(wen)加熱，以便最大(da)(da)限度地(di)保持(chi)(chi)其健康成(cheng)分(fen)。