鈣和鋅(xin)是(shi)人健(jian)康生(sheng)活必不可少(shao)的兩(liang)種(zhong)營養元素,從(cong)(cong)出(chu)生(sheng)到死(si)亡,改鋅(xin)元素就一(yi)直參與著我們身(shen)體的成(cheng)長發育和健(jian)康平衡。補鈣補鋅(xin)的最(zui)佳途徑還是(shi)從(cong)(cong)日常飲食中攝取。補充這兩(liang)種(zhong)微量(liang)元素最(zui)好是(shi)“先鋅(xin)后鈣”,比如說,白天多食用瘦肉(rou)、牡蠣等食物補鋅(xin),晚上多吃豆制(zhi)品(pin)(pin)、奶制(zhi)品(pin)(pin)補鈣。下面為大家列(lie)舉補鈣補鋅(xin)的食物以(yi)及注意事項。
兒童:不(bu)易(yi)入睡、易(yi)驚(jing)醒、入睡后多(duo)汗、說話晚(wan)、學步(bu)晚(wan)、出牙(ya)晚(wan)、牙(ya)齒(chi)排(pai)列稀疏、智(zhi)力(li)低下、厭食、偏食、易(yi)感冒等。
青少年:免疫力下(xia)降、抽筋、乏力、煩躁、容(rong)易(yi)疲倦、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發育不良、易(yi)過敏、易(yi)感冒等。
青壯年:腸道問題、免疫力(li)下降、經常性(xing)的倦怠、乏力(li)、抽筋、腰酸背(bei)疼(teng)、易過敏、易感冒等(deng)癥狀。
婦女:色斑(ban)痤瘡、牙(ya)齒松(song)動(dong)、四肢無力、經常抽筋、腰酸背疼、關(guan)節疼、頭暈(yun)、貧血(xue)、產前高(gao)血(xue)壓綜合征、水腫及(ji)乳汁分泌不足等。
老年人:皮膚病癢(yang)、腸道(dao)問題、腰椎、腿痛、關節痛、牙(ya)齒松動、脫落(luo)、駝背、食欲減退、多夢、失眠、煩躁、盜(dao)汗、抽筋、易怒(nu)、易疲勞等。
孕婦:小腿抽(chou)筋、牙齒(chi)松(song)動、妊娠期高血(xue)壓綜合征,關節、骨(gu)盆疼(teng)痛(tong)、免疫力下降、腸道問題等。
食物名稱 | 鈣(毫克) | 食物名稱 | 鈣(毫克) |
石螺 | 2458 | 牛奶粉 | 1797 |
脫水香菜 | 1723 | 芥菜干 | 1542 |
芝麻醬 | 1170 | 石榴花茶 | 1143 |
發菜干 | 1048 | 田螺 | 1030 |
脫水白菜 | 908 | 榛子(炒) | 815 |
奶酪 | 799 | 黑芝麻 | 780 |
茴香籽 | 751 | 苜蓿 | 713 |
脫水胡蘿卜 | 458 | 花茶 | 454 |
大車前(鮮) | 443 | 藿香 | 436 |
酸棗 | 435 | 鐵觀音茶 | 416 |
脫水蕨菜 | 411 | 草蝦 | 403 |
紅茶 | 378 | 脫水洋蔥 | 351 |
胡蘿卜纓 | 350 | 海帶(干) | 348 |
鮮薄荷 | 341 | 河蝦 | 325 |
豆腐干 香干 | 299 | 腌雪里紅 | 284 |
薺菜 | 294 | 海參 | 285 |
花生仁(炒) | 284 | 梭子蟹 | 280 |
奶片 | 269 | 鮑魚(雜色) | 266 |
河蚌 | 248 | 木耳(干) | 247 |
海帶(水發) | 242 | 蟹肉 | 231 |
蠶豆(烤) | 229 | 黑豆 | 224 |
磷多丟失鈣
過(guo)多地攝入碳酸飲料、可(ke)樂、咖啡、漢堡(bao)包(bao)、比薩餅、小麥胚芽、動物(wu)肝臟(zang)、炸薯條(tiao)等(deng)大量含磷的食物(wu),會(hui)把體內的鈣"趕"出體外。
補鈣要補鎂
鎂有利(li)于鈣(gai)的吸收。含鎂較多的食物有:堅果(如(ru)杏仁(ren)、花生)、黃豆、瓜籽、谷物(黑(hei)麥(mai)(mai)、小(xiao)米(mi)和大麥(mai)(mai))、海(hai)產品(pin)(金槍魚(yu)、鯖(qing)魚(yu)、小(xiao)蝦、龍蝦)。
大魚大肉吃掉鈣
高(gao)蛋(dan)白飲食是引起骨質疏松癥的原因所在。過量(liang)攝入大魚大肉而不(bu)注意酸(suan)堿平(ping)衡,將導致(zhi)鈣的大量(liang)流(liu)失。
葷素平衡
維生(sheng)素(su)D可(ke)促進鈣的吸收,使(shi)魚(yu)肉中維生(sheng)素(su)D使(shi)得豆腐中鈣的利用率大大提(ti)高。另外,主(zhu)食講究谷豆類混食,維生(sheng)素(su)C也能促進鈣吸收。
兒童:厭食、偏食、易患口腔潰瘍(yang)、青春期痤瘡、身材矮(ai)小、瘦弱、經(jing)常感(gan)冒、發燒、智力(li)發育落后(hou)等(deng)。
男性:男性(xing)缺(que)鋅會導致男性(xing)不育、少精(jing)(jing)、弱精(jing)(jing)、精(jing)(jing)液不液化、男性(xing)前(qian)列腺炎(yan)等。
孕婦:妊娠反(fan)應加(jia)重(zhong)、宮內胎(tai)兒發育遲緩、產程(cheng)延長、流(liu)產、早產、胎(tai)兒畸形率增高、腦部(bu)中樞神(shen)經(jing)系(xi)統(tong)畸形等。
食物名稱 | 鋅(毫克) | 食物名稱 | 鋅(毫克) |
生蠔 | 71.2 | 蝎子 | 26.71 |
小麥胚粉 | 23.4 | 脫水蕨菜 | 18.11 |
馬肉 | 12.26 | 羊肚菌 | 12.11 |
扇貝(鮮) | 11.69 | 泥蚶 | 11.59 |
石螺 | 10.27 | 墨魚干 | 10.02 |
糍粑 | 9.55 | 牡蠣 | 9.39 |
生松子 | 9.02 | 牛肉干 | 7.26 |
醬牛肉 | 7.12 | 炒南瓜子 | 7.12 |
奶酪 | 6.97 | 鴨肝 | 6.91 |
炒西瓜子 | 6.76 | 山核桃干 | 6.42 |
水鱉子 | 6.3 | 蘑菇干 | 6.22 |
羊肉干 | 6.19 | 桑葚干 | 6.15 |
黑芝麻 | 6.13 | 生葵花籽 | 6.03 |
牛肝 | 5.01 | 羊肉串 | 4.94 |
冬蟲夏草 | 4.87 | 脫水油菜 | 4.78 |
蠶豆(帶皮) | 4.76 | 牛肉 | 4.73 |
脫水白菜 | 4.68 | 松子仁 | 4.61 |
陳醋 | 4.38 | 綠茶 | 4.34 |
腰果 | 4.3 | 杏仁 | 4.3 |
白芝麻 | 4.21 |
補鋅不宜過量
補鋅(xin)(xin)不(bu)可長(chang)期(qi)補充(chong)。長(chang)期(qi)補充(chong)鋅(xin)(xin)元素不(bu)但會(hui)引(yin)起(qi)鋅(xin)(xin)中(zhong)毒,還會(hui)因為影響鐵的(de)吸(xi)收而導致(zhi)缺鐵性貧血。一般補鋅(xin)(xin)都要在醫生(sheng)的(de)指導下,并且定(ding)期(qi)檢查血鋅(xin)(xin)。
謹防藥物干擾
許多藥(yao)物如維生素(su)C、葉(xie)酸(suan)、青霉胺、四環素(su)等可(ke)干(gan)擾補鋅(xin)效果,在補鋅(xin)時盡(jin)量避免(mian)服用(yong)。
食物要精細
韭菜、竹筍、燕麥(mai)等含粗纖維多,植物胚(pei)芽含植酸鹽多,這些均可阻礙(ai)鋅的(de)吸(xi)收,補鋅期間食物要精細一點(dian)。
口服鋅劑時間
為了有(you)利于吸收,口服(fu)(fu)鋅(xin)(xin)劑最好在飯前1~2小(xiao)時;服(fu)(fu)鋅(xin)(xin)同時應增加蛋白質攝入及治療缺(que)鐵性貧血,可使鋅(xin)(xin)缺(que)乏(fa)改善(shan)更快;應隨時檢(jian)測血漿鋅(xin)(xin)。
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