普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩腿(tui)置(zhi)于胸部，雙(shuang)手抱住雙(shuang)腿(tui)，卷(juan)曲頭(tou)部和(he)胸部，就像一個緊(jin)密的球;伸出雙(shuang)腿(tui)，高度與桌面(mian)平(ping)齊(qi)，膝蓋位于臀部的正上方，小腿(tui)與地面(mian)平(ping)行(xing)。按住大腿(tui)后(hou)面(mian)，努力(li)向上卷(juan)曲，腹部盡量離(li)開大腿(tui)。

2、球翻滾

坐下來，雙(shuang)膝(xi)(xi)彎曲，雙(shuang)腳支撐，僅腳趾著地(di);每只手(shou)各抓(zhua)住一側大腿后部，將(jiang)雙(shuang)腳舉起。保持膝(xi)(xi)蓋與肩的距離(li)，將(jiang)頭伸向(xiang)兩膝(xi)(xi)之(zhi)間;手(shou)臂置于(yu)腹壁正上(shang)方，上(shang)下移(yi)動手(shou)臂6至8英寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部向(xiang)下，右腿伸(shen)直向(xiang)上，左(zuo)腿彎曲，左(zuo)腳平(ping)放于(yu)地(di)面;旋(xuan)轉(zhuan)右腿，橫過整個身體轉(zhuan)到左(zuo)肩，反(fan)向(xiang)轉(zhuan)到右肩，回到中間停(ting)止。

4、單腿練習

平躺于墊子上，雙腳(jiao)并攏，與(yu)腿呈一(yi)(yi)較長的角(jiao)度;伸(shen)出一(yi)(yi)條腿，大(da)腿內側及膝蓋緊貼，手(shou)指伸(shen)向腳(jiao)趾，開始慢(man)慢(man)的彎曲身體向上，盡量接近腳(jiao)趾。

5、卷腹自行車

平躺地上，膝蓋(gai)伸向胸部，手抱頭;右腿伸向前方，左腿彎(wan)曲。

6、扭轉

身(shen)(shen)體坐(zuo)直，雙腿分開，與瑜伽墊同(tong)寬(kuan);雙臂伸直，置于(yu)身(shen)(shen)體兩側，身(shen)(shen)體扭到左邊。

7、美人魚式

坐(zuo)位，右(you)臀部著地，雙腿(tui)折疊，置于(yu)左(zuo)側(ce);左(zuo)手握住腳踝(huai)，右(you)臂(bei)(bei)向上伸(shen)直，接觸耳朵;腹部用(yong)力，右(you)臂(bei)(bei)朝天花板(ban)伸(shen)出，然(ran)后轉到左(zuo)側(ce)，確(que)保手臂(bei)(bei)伸(shen)直。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調(diao)整身體(ti)的(de)位置,雙腳分開與(yu)髖(kuan)同(tong)寬，腹部核心收緊。吸氣準備。呼氣，骨盆后傾(qing)，拎著脊柱逐節向(xiang)上抬離地面(mian)直(zhi)至身體(ti)成一個(ge)斜板。吸氣，緩慢從胸(xiong)椎開始(shi)逐節向(xiang)下還原落向(xiang)地面(mian)，最(zui)終放松(song)臀部。

2、仰臥起身

雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)屈膝調整(zheng)雙(shuang)腳(jiao)分開與髖同寬，雙(shuang)手置(zhi)于身體(ti)兩側，吸氣準備。呼(hu)氣時，核心收縮，雙(shuang)手向(xiang)前延(yan)展，帶動身體(ti)，坐立起身，雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)前伸(shen)展，呼(hu)氣時核心發力，逐節(jie)將脊柱向(xiang)下(xia)回落，順勢雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)屈膝向(xiang)上。

3、單腿劃圈

調(diao)整坐(zuo)姿(zi)，我們準備進入第(di)一個動作的練習。同(tong)樣(yang)選擇屈(qu)(qu)膝仰(yang)臥位。屈(qu)(qu)膝后，將上半身緩慢(man)地(di)仰(yang)臥于地(di)面。調(diao)整雙(shuang)腿(tui)(tui)雙(shuang)腳之間的距離，讓我們的頸部舒展，吐氣時，將右(you)腿(tui)(tui)屈(qu)(qu)膝向上抬起，再次吸氣，伸直膝關節。

4、百次擊打

調整(zheng)身體仰臥下來(lai)，屈雙膝，雙腳踩實地板(ban)。慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)時，抬起大小腿(tui)向(xiang)上，維(wei)持大小腿(tui)90度夾(jia)角(jiao)，蹬(deng)直腳趾尖向(xiang)前，雙手放(fang)在身體兩側，掌心(xin)朝下，抬高身體向(xiang)上，微收(shou)下顎，保持頸部的伸(shen)展(zhan)，再次(ci)吸(xi)氣(qi)。呼氣(qi)時，雙手快速(su)下壓。

5、反起蛙式

側(ce)臉貼地，雙腿(tui)屈(qu)膝，雙膝向兩側(ce)打開，腳掌心(xin)相對。呼氣(qi)時夾緊(jin)臀(tun)部(bu)，將雙膝向上輕微(wei)抬起，在(zai)此吸氣(qi)回落。

6、肘平板

翻轉身體，選(xuan)擇俯撐(cheng)于(yu)墊面之上，視線(xian)看向地板(ban)方向，屈肘(zhou)后互(hu)抱(bao)手(shou)肘(zhou)，將雙手(shou)手(shou)肘(zhou)落于(yu)雙肩正下(xia)方，十(shi)指交扣，雙膝(xi)落于(yu)臀部后側。吸(xi)氣時將雙膝(xi)抬離地面，進入肘(zhou)平板(ban)。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈滾動

站直且雙腳平行，分開與(yu)髖(kuan)同寬。吸(xi)(xi)氣(qi)，然后呼氣(qi)，并舉(ju)起(qi)手臂(bei)高(gao)于上背部。吸(xi)(xi)氣(qi)，然后呼氣(qi)，身體向前(qian)折疊并朝向地面。吸(xi)(xi)氣(qi)，彎曲膝蓋(gai)，像椅子一樣坐著(zhu)，雙手抬高(gao)。呼氣(qi)回到站姿。

2、動態核心斜板式

先做斜板式運動。呼氣，啟動(dong)腹肌讓右(you)膝靠(kao)近胸(xiong)腔。吸氣，右(you)腿往后(hou)往上伸直，腳(jiao)(jiao)趾指向(xiang)天花板，并啟動(dong)臀部和大(da)腳(jiao)(jiao)后(hou)側的力量(liang)。

3、大腿拉伸

直接用膝蓋跪在地(di)上，臀部(bu)(bu)下(xia)方，腳背碰地(di)面。呼氣，身體往后仰45度，啟動腹部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)和(he)腳，并(bing)保持(chi)從(cong)頭到(dao)(dao)膝蓋一條直線。吸氣，返回到(dao)(dao)開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋跪地，左手(shou)放(fang)在(zai)地面(mian)上，右(you)手(shou)向上伸展，然(ran)后(hou)放(fang)在(zai)頭(tou)部(bu)(bu)后(hou)方。抬起右(you)腿(tui)與髖部(bu)(bu)同高，然(ran)后(hou)放(fang)下，重(zhong)復(fu)10次(ci)。然(ran)后(hou)繼續(xu)保(bao)持腿(tui)部(bu)(bu)抬起，轉動腿(tui)部(bu)(bu)10次(ci)小圓圈。

5、平躺拍手

仰臥，雙手放在兩(liang)側(ce)。抬起頭部(bu)、頸(jing)部(bu)和(he)肩部(bu)，伸展雙腿到一個可以(yi)保(bao)持的高度。開(kai)始上下抬起手臂，吸氣(qi)數5下，呼氣(qi)數5下。可以(yi)適(shi)當(dang)調整，屈(qu)膝90度。

6、側面轉身

側臥，然(ran)后用(yong)右(you)手(shou)支撐起上半身(shen)，雙腿伸直，腳(jiao)踝交叉。呼氣，啟動(dong)核心和轉(zhuan)動(dong)臀(tun)部到(dao)左腳(jiao)，抬起雙腳(jiao)到(dao)你能承(cheng)受的(de)(de)位置。吸氣，回到(dao)原來的(de)(de)位置。