普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩腿(tui)置于胸(xiong)部(bu)(bu)，雙手抱住雙腿(tui)，卷(juan)曲頭(tou)部(bu)(bu)和胸(xiong)部(bu)(bu)，就像一個(ge)緊(jin)密的球;伸出雙腿(tui)，高度與(yu)桌(zhuo)面平齊，膝蓋位于臀部(bu)(bu)的正上方，小腿(tui)與(yu)地面平行(xing)。按住大腿(tui)后面，努力向上卷(juan)曲，腹部(bu)(bu)盡(jin)量離開(kai)大腿(tui)。

2、球翻滾

坐下(xia)來(lai)，雙膝彎曲，雙腳支撐(cheng)，僅腳趾(zhi)著地;每只(zhi)手各抓住一(yi)側(ce)大腿(tui)后部，將雙腳舉起(qi)。保(bao)持膝蓋與肩(jian)的距離，將頭伸向兩膝之間;手臂置于(yu)腹壁(bi)正上方，上下(xia)移動手臂6至8英寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部(bu)向(xiang)下，右腿(tui)伸直(zhi)向(xiang)上(shang)，左(zuo)腿(tui)彎(wan)曲，左(zuo)腳平(ping)放(fang)于地面;旋轉右腿(tui)，橫過整(zheng)個身體轉到左(zuo)肩，反向(xiang)轉到右肩，回到中間停(ting)止(zhi)。

4、單腿練習

平躺于墊(dian)子上，雙腳并(bing)攏，與腿(tui)呈一較長的角(jiao)度;伸出一條腿(tui)，大腿(tui)內側及(ji)膝蓋緊貼，手指(zhi)伸向腳趾，開始慢(man)(man)慢(man)(man)的彎曲(qu)身體向上，盡量接(jie)近(jin)腳趾。

5、卷腹自行車

平躺地上，膝蓋伸(shen)向胸(xiong)部，手抱頭;右腿伸(shen)向前方，左腿彎曲(qu)。

6、扭轉

身體坐(zuo)直，雙(shuang)腿分開，與(yu)瑜伽墊同寬(kuan);雙(shuang)臂伸(shen)直，置于身體兩(liang)側，身體扭到左邊。

7、美人魚式

坐位(wei)，右臀部(bu)(bu)著地，雙腿折疊，置于(yu)左側;左手(shou)握(wo)住腳踝(huai)，右臂向上伸直，接觸耳朵(duo);腹部(bu)(bu)用力(li)，右臂朝天花板(ban)伸出，然(ran)后(hou)轉到左側，確保手(shou)臂伸直。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調(diao)整身(shen)體(ti)的位置,雙(shuang)腳分開(kai)與髖同寬，腹部(bu)核心收緊。吸氣準備。呼(hu)氣，骨盆后(hou)傾，拎(lin)著脊柱(zhu)逐節向上抬(tai)離地面直至身(shen)體(ti)成一個斜板。吸氣，緩慢從胸椎(zhui)開(kai)始逐節向下還(huan)原落向地面，最終放松(song)臀部(bu)。

2、仰臥起身

雙腿屈(qu)膝調整雙腳分開與髖(kuan)同寬，雙手置于身(shen)(shen)體兩(liang)側，吸氣準備(bei)。呼(hu)氣時，核心收縮，雙手向(xiang)前(qian)(qian)延展，帶動身(shen)(shen)體，坐立起(qi)身(shen)(shen)，雙腿向(xiang)前(qian)(qian)伸展，呼(hu)氣時核心發(fa)力，逐(zhu)節將(jiang)脊(ji)柱向(xiang)下回落，順(shun)勢雙腿屈(qu)膝向(xiang)上(shang)。

3、單腿劃圈

調整坐(zuo)姿，我(wo)們(men)準備進入第一個動作的練習(xi)。同(tong)樣選(xuan)擇屈(qu)(qu)膝(xi)仰臥位。屈(qu)(qu)膝(xi)后，將上半身(shen)緩慢地(di)仰臥于地(di)面。調整雙腿(tui)雙腳之間(jian)的距離，讓我(wo)們(men)的頸部舒展，吐氣(qi)時，將右腿(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)向上抬起，再次吸氣(qi)，伸直膝(xi)關節。

4、百次擊打

調整身(shen)體(ti)(ti)仰臥下(xia)來，屈雙(shuang)膝，雙(shuang)腳踩實地板。慢慢吸氣(qi)時，抬起(qi)大小(xiao)腿(tui)向上，維(wei)持(chi)大小(xiao)腿(tui)90度夾角，蹬直腳趾(zhi)尖向前(qian)，雙(shuang)手(shou)放在身(shen)體(ti)(ti)兩側(ce)，掌心朝下(xia)，抬高身(shen)體(ti)(ti)向上，微收下(xia)顎(e)，保持(chi)頸部的伸展，再次吸氣(qi)。呼氣(qi)時，雙(shuang)手(shou)快速下(xia)壓(ya)。

5、反起蛙式

側臉貼地，雙(shuang)腿屈膝(xi)，雙(shuang)膝(xi)向兩(liang)側打開，腳掌(zhang)心相對。呼(hu)氣(qi)時(shi)夾緊(jin)臀部，將雙(shuang)膝(xi)向上輕微(wei)抬起，在此吸氣(qi)回落。

6、肘平板

翻(fan)轉身(shen)體，選擇俯撐于(yu)墊面之上(shang)，視線看(kan)向地板方(fang)向，屈肘(zhou)后互(hu)抱手(shou)(shou)肘(zhou)，將雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)肘(zhou)落(luo)于(yu)雙(shuang)(shuang)(shuang)肩正下方(fang)，十指交扣，雙(shuang)(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)落(luo)于(yu)臀(tun)部后側。吸氣時將雙(shuang)(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)抬離地面，進入肘(zhou)平(ping)板。

普拉提基本動作造型

1、站姿前(qian)屈滾動

站(zhan)直(zhi)且雙腳平行，分開與髖同(tong)寬。吸氣(qi)，然后呼(hu)氣(qi)，并舉(ju)起手(shou)臂高(gao)于上背部。吸氣(qi)，然后呼(hu)氣(qi)，身體向(xiang)前(qian)折疊并朝向(xiang)地面。吸氣(qi)，彎曲(qu)膝蓋(gai)，像椅(yi)子(zi)一樣坐著，雙手(shou)抬高(gao)。呼(hu)氣(qi)回到站(zhan)姿。

2、動(dong)態(tai)核心(xin)斜板式(shi)

先做斜板式運動。呼氣，啟(qi)動腹肌讓(rang)右膝靠近胸腔。吸氣，右腿往后(hou)往上伸直，腳趾(zhi)指向天(tian)花板(ban)，并啟(qi)動臀部和大腳后(hou)側的力量。

3、大腿拉伸

直接(jie)用膝(xi)蓋跪在地上，臀(tun)部(bu)(bu)下方，腳(jiao)背碰地面。呼(hu)氣，身體往后仰45度，啟(qi)動腹(fu)部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)和腳(jiao)，并保持從(cong)頭到膝(xi)蓋一條直線(xian)。吸氣，返回到開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋(gai)跪地(di)，左手放在地(di)面上，右(you)手向上伸(shen)展，然后(hou)放在頭(tou)部后(hou)方。抬(tai)起右(you)腿與髖部同(tong)高，然后(hou)放下，重復10次。然后(hou)繼續保(bao)持腿部抬(tai)起，轉動腿部10次小圓圈(quan)。

5、平躺拍手

仰(yang)臥，雙手放在兩(liang)側。抬起頭部、頸部和肩部，伸展(zhan)雙腿到一個可以(yi)保持的高度。開始上下(xia)抬起手臂(bei)，吸氣數(shu)5下(xia)，呼(hu)氣數(shu)5下(xia)。可以(yi)適當調整，屈(qu)膝90度。

6、側面轉身

側臥，然后用右手(shou)支撐起上半身，雙腿伸直，腳(jiao)踝交(jiao)叉。呼氣，啟動核心和(he)轉動臀部到(dao)(dao)左腳(jiao)，抬起雙腳(jiao)到(dao)(dao)你(ni)能承受的(de)位(wei)置(zhi)(zhi)。吸氣，回(hui)到(dao)(dao)原來的(de)位(wei)置(zhi)(zhi)。