穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低(di)頭弓背眼(yan)睛(jing)看肚臍，脊柱成C型(xing)，做起落，腹肌發力帶(dai)動(dong)；吸(xi)氣(qi)不動(dong)，呼氣(qi)向下，吸(xi)氣(qi)保持，呼氣(qi)還原(yuan)。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力向下成(cheng)一直線；呼氣起，吸氣還原(yuan)。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹(fu)肌發力(li)向上成T式，T式時，手腿平(ping)行，軀干大腿90度(du)，腰背挺(ting)直，核心收緊(jin)；呼氣起(qi)，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊(ji)柱始終保持C型，腳趾踩踏板(ban)邊緣，腳跟翹(qiao)起(qi)，腹(fu)肌、前(qian)鋸肌、足弓發(fa)力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在穩踏(ta)椅(yi)上，雙腿交叉(cha)，后腳踩踏(ta)板，做下蹲(dun)。蹲(dun)起的(de)過(guo)程中，始終保(bao)持軀干垂直，支撐腿膝蓋(gai)對準二三腳趾的(de)趾縫，?盆(pen)擺正。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)(qi)蹲，呼氣(qi)(qi)起。

3、功(gong)效：美臀，加(jia)強臀上部(bu)。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：側面單(dan)腳踩(cai)穩踏椅(yi)，單(dan)腳踩(cai)踏板，支撐(cheng)腿(tui)腳尖朝前(qian)，髖膝(xi)踝同步屈曲，下肢三點(dian)一線，踩(cai)踏板的腿(tui)做蹬(deng)伸。

2、呼(hu)吸：呼(hu)氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀(tun)，加(jia)強臀(tun)外側。

手抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動作要領：站在穩踏(ta)椅(yi)上，雙手抱頭，后腳踩踏(ta)板，做單腿(tui)的蹬(deng)伸。軀干(gan)平行前面小腿(tui)，后腿(tui)蹬(deng)直時，軀干(gan)后腿(tui)一直線。

2、呼吸(xi)(xi)：呼氣蹬伸，吸(xi)(xi)氣還原(yuan)。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)上部。

側向脊柱靈活性：

1、動(dong)作要領：脊椎逐節起落，脊椎在一個(ge)平面做動(dong)作，不能出現肋?外(wai)翻(fan)、?盆前后傾。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣拉?脊柱(zhu)，呼氣脊椎由下至(zhi)上逐(zhu)節倒向側面(mian)，完成(cheng)動作時身體(ti)成(cheng)C型(xing)，吸(xi)氣先收肩胛(jia)?和肋?，呼氣脊椎逐(zhu)節還(huan)原至(zhi)一直(zhi)線(xian)。

3、功效：加(jia)強脊(ji)柱靈活性。

俯身貓式：

1、動作要(yao)領：低頭(tou)弓背眼睛(jing)看肚臍，脊(ji)柱成C型，挺背時，脊(ji)柱成一(yi)直線。腹(fu)肌發力帶動，脊(ji)椎(zhui)逐節起落。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣挺背(bei)(bei)(bei)，呼氣低(di)頭弓背(bei)(bei)(bei)，脊椎逐節向下(xia)，吸(xi)氣挺背(bei)(bei)(bei)，呼氣弓背(bei)(bei)(bei)逐節還原。

3、功效：加(jia)強脊(ji)柱靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是一(yi)個由四(si)根彈簧構成，兩個由木桿(gan)穿連可(ke)分可(ke)連的(de)(de)踏板，以(yi)(yi)及其(qi)它可(ke)裝(zhuang)可(ke)拆(chai)卸的(de)(de)附件共同(tong)組成的(de)(de)一(yi)把椅子，為身(shen)體練(lian)習(xi)提供了無限可(ke)能，它可(ke)以(yi)(yi)針對身(shen)體的(de)(de)每個部位(wei)，在不(bu)同(tong)的(de)(de)訓練(lian)階段提供數百種練(lian)習(xi)方式。穩踏椅不(bu)僅可(ke)以(yi)(yi)作(zuo)為私教使(shi)用，還可(ke)以(yi)(yi)用作(zuo)器(qi)械團課。諸多(duo)動作(zuo)的(de)(de)變化訓練(lian)，滿足團課的(de)(de)要求及效果(guo)。