穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低(di)頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型(xing)，做起落，腹肌發力(li)帶動(dong)；吸氣不動(dong)，呼(hu)氣向下，吸氣保(bao)持，呼(hu)氣還(huan)原(yuan)。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發(fa)力向下成一直線；呼氣起，吸氣還原。

3、T式大挑戰

先成側支(zhi)撐，腹肌發力向(xiang)上成T式，T式時，手腿平行(xing)，軀(qu)干(gan)大腿90度，腰背挺直，核心收緊(jin)；呼氣起，吸氣還原。

4、折疊

雙手撐兩邊，脊柱(zhu)始終保持(chi)C型(xing)，腳趾踩踏板(ban)邊緣，腳跟翹起，腹肌、前鋸肌、足(zu)弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領(ling)：站在(zai)穩踏椅上，雙(shuang)腿(tui)交叉，后腳(jiao)踩踏板(ban)，做(zuo)下蹲(dun)。蹲(dun)起的(de)(de)過(guo)程中(zhong)，始終(zhong)保持(chi)軀干(gan)垂直，支撐腿(tui)膝蓋(gai)對準二三腳(jiao)趾的(de)(de)趾縫，?盆擺正。

2、呼(hu)吸：吸氣蹲，呼(hu)氣起。

3、功效(xiao)：美臀(tun)，加強臀(tun)上部(bu)。

側弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：側(ce)面(mian)單腳(jiao)踩穩踏(ta)椅(yi)，單腳(jiao)踩踏(ta)板(ban)，支撐腿(tui)(tui)腳(jiao)尖朝前，髖膝踝同步屈曲，下(xia)肢(zhi)三點一(yi)線，踩踏(ta)板(ban)的腿(tui)(tui)做(zuo)蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原(yuan)。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)外側(ce)。

手抱頭(tou)的弓步＋蹬伸(shen)：

1、動作要領：站在(zai)穩(wen)踏(ta)椅上，雙手抱頭(tou)，后腳踩(cai)踏(ta)板，做單(dan)腿(tui)(tui)的(de)蹬(deng)伸。軀干(gan)平行前面小腿(tui)(tui)，后腿(tui)(tui)蹬(deng)直時，軀干(gan)后腿(tui)(tui)一直線。

2、呼吸：呼氣(qi)蹬伸，吸氣(qi)還原(yuan)。

3、功效：美臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動(dong)作要領(ling)：脊椎(zhui)逐節起落，脊椎(zhui)在一個平面做動(dong)作，不能出(chu)現肋(lei)?外翻、?盆(pen)前后傾。

2、呼吸：吸氣拉?脊柱，呼氣脊椎(zhui)由下至上(shang)逐(zhu)節(jie)倒(dao)向側面，完成動(dong)作時身體成C型，吸氣先收(shou)肩胛?和肋?，呼氣脊椎(zhui)逐(zhu)節(jie)還原至一直線。

3、功效：加強脊柱(zhu)靈活(huo)性。

俯身貓式：

1、動作要領(ling)：低頭弓(gong)背(bei)眼睛看肚臍，脊柱成(cheng)C型(xing)，挺(ting)背(bei)時，脊柱成(cheng)一直線。腹肌發(fa)力帶(dai)動，脊椎逐節起落。

2、呼吸：吸氣挺背(bei)，呼氣低頭弓(gong)背(bei)，脊椎(zhui)逐節向下，吸氣挺背(bei)，呼氣弓(gong)背(bei)逐節還原。

3、功效：加強脊(ji)柱靈活(huo)性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶(fu)手。穩踏椅是(shi)一(yi)個(ge)由(you)四(si)根彈簧構成(cheng)，兩個(ge)由(you)木(mu)桿穿連可分可連的踏板(ban)，以(yi)及其它(ta)可裝可拆卸的附件(jian)共同(tong)組成(cheng)的一(yi)把椅子，為(wei)身(shen)體練習提供了無限可能，它(ta)可以(yi)針(zhen)對身(shen)體的每個(ge)部位，在不(bu)同(tong)的訓(xun)練階段提供數百種練習方式。穩踏椅不(bu)僅(jin)可以(yi)作為(wei)私(si)教使(shi)用(yong)，還可以(yi)用(yong)作器械團課。諸多(duo)動作的變化訓(xun)練，滿足團課的要求(qiu)及效果(guo)。