穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛(jing)看肚臍，脊柱成C型(xing)，做起(qi)落，腹肌發(fa)力帶(dai)動；吸氣不動，呼(hu)氣向下，吸氣保(bao)持，呼(hu)氣還原(yuan)。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發力(li)向下成一直線；呼氣(qi)起，吸氣(qi)還原。

3、T式大挑戰

先成側支(zhi)撐，腹肌發力向(xiang)上成T式(shi)，T式(shi)時，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核心收緊(jin)；呼氣(qi)起，吸氣(qi)還原。

4、折疊

雙(shuang)手撐(cheng)兩邊(bian)，脊柱始終保持C型，腳趾(zhi)踩踏板邊(bian)緣，腳跟(gen)翹(qiao)起，腹(fu)肌(ji)、前(qian)鋸肌(ji)、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作要領：站在穩踏(ta)椅上(shang)，雙腿交叉，后(hou)腳踩踏(ta)板(ban)，做下蹲。蹲起的(de)過(guo)程中，始終(zhong)保持軀(qu)干(gan)垂直，支撐腿膝蓋對準(zhun)二(er)三腳趾(zhi)的(de)趾(zhi)縫，?盆(pen)擺(bai)正。

2、呼(hu)(hu)吸(xi)：吸(xi)氣蹲，呼(hu)(hu)氣起。

3、功效(xiao)：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作(zuo)要領：側面單腳踩(cai)穩踏椅，單腳踩(cai)踏板(ban)，支撐腿(tui)腳尖(jian)朝前，髖膝踝同步屈曲，下肢三(san)點(dian)一線，踩(cai)踏板(ban)的腿(tui)做(zuo)蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功(gong)效：美臀，加(jia)強臀外側。

手(shou)抱頭的弓步(bu)＋蹬伸：

1、動作要領：站在(zai)穩踏椅上，雙手(shou)抱(bao)頭，后(hou)(hou)腳踩踏板，做(zuo)單腿的蹬(deng)伸。軀干平行(xing)前(qian)面小腿，后(hou)(hou)腿蹬(deng)直時，軀干后(hou)(hou)腿一直線。

2、呼(hu)吸：呼(hu)氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美(mei)臀，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1、動(dong)(dong)作要領：脊(ji)椎逐節起落，脊(ji)椎在一(yi)個平面(mian)做(zuo)動(dong)(dong)作，不(bu)能(neng)出現(xian)肋?外(wai)翻、?盆(pen)前后傾。

2、呼吸：吸氣拉?脊柱，呼氣脊椎(zhui)由下至(zhi)上逐節倒向側面，完成動作(zuo)時身體成C型，吸氣先收(shou)肩胛?和(he)肋?，呼氣脊椎(zhui)逐節還(huan)原至(zhi)一直線。

3、功(gong)效：加強脊柱靈活(huo)性。

俯身貓式：

1、動作要領：低頭弓背眼睛看(kan)肚(du)臍，脊(ji)(ji)柱(zhu)成C型(xing)，挺(ting)背時，脊(ji)(ji)柱(zhu)成一直線。腹肌發(fa)力帶(dai)動，脊(ji)(ji)椎逐節起落(luo)。

2、呼吸：吸氣(qi)(qi)挺背(bei)(bei)，呼氣(qi)(qi)低頭弓背(bei)(bei)，脊椎逐節向(xiang)下，吸氣(qi)(qi)挺背(bei)(bei)，呼氣(qi)(qi)弓背(bei)(bei)逐節還(huan)原(yuan)。

3、功效：加強(qiang)脊(ji)柱靈活(huo)性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩(wen)踏椅是一(yi)個由四(si)根彈簧(huang)構(gou)成，兩個由木桿穿連(lian)可(ke)(ke)(ke)(ke)分可(ke)(ke)(ke)(ke)連(lian)的踏板(ban)，以(yi)及其它(ta)可(ke)(ke)(ke)(ke)裝可(ke)(ke)(ke)(ke)拆卸的附(fu)件共(gong)同組成的一(yi)把椅子，為身(shen)體練習提供了無(wu)限可(ke)(ke)(ke)(ke)能，它(ta)可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)針對身(shen)體的每個部位，在不(bu)同的訓練階(jie)段提供數百(bai)種練習方式。穩(wen)踏椅不(bu)僅可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)作為私教使用，還可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)用作器械團課(ke)。諸多動作的變化(hua)訓練，滿足團課(ke)的要求及效果。