普拉提核心床如何使用?
手臂動作:
動作(zuo)1、以跪姿進行,雙(shuang)手伸(shen)直拉住繩口做開合(he)動作(zuo)。
動(dong)作2、雙手伸直拉住繩口往(wang)上抬。
動(dong)作3、左右雙手交替斜向(xiang)拉開。
動(dong)作4、將(jiang)繩口(kou)穿過前手臂,前臂45度往外轉動(dong)來拉動(dong)繩子。
動作(zuo)5、雙手拉住繩(sheng)子往前拉,做擴胸動作(zuo)。
動作(zuo)6、雙手(shou)手(shou)掌朝上,虎口握(wo)住繩口,做出二(er)頭彎舉(ju)的動作(zuo)。
腿部動作:
動作1、上半身前傾45度,頭(tou)部與背部形成直線,雙手插腰保持身體平(ping)衡,雙腿彎曲,分別用單腳往后(hou)踩做髖關節(jie)伸展(zhan)訓(xun)練。
動作2、再來增加強度,雙(shuang)手握住前面扶把,同(tong)樣(yang)分別(bie)用(yong)單(dan)腳(jiao)往后踩,伸展腿部肌(ji)肉線條。
普拉提核心床訓練動作
1、腹肌卷曲
腹肌卷曲是普拉提核心床運動中(zhong)最基本的動(dong)(dong)作之一。在這個動(dong)(dong)作中(zhong),你需要躺在床(chuang)上,雙手放在頭(tou)部后(hou)面,然后(hou)將上半身(shen)向上卷曲,直到你的肩膀(bang)離開床(chuang)面。這個動(dong)(dong)作可以幫助(zhu)你鍛煉(lian)腹肌和腰部肌肉(rou)。
2、腿部伸展
腿(tui)(tui)部伸展(zhan)是另一個非(fei)常常見的普(pu)拉提核心床訓(xun)練(lian)動作。在這個動作中,你(ni)需要(yao)躺在床上,雙腿(tui)(tui)伸直,然后(hou)將(jiang)一條腿(tui)(tui)向上抬(tai)起,直到你(ni)的腳趾指向天花板。這個動作可(ke)以(yi)幫(bang)助你(ni)鍛(duan)煉腿(tui)(tui)部肌肉(rou)和(he)臀部肌肉(rou)。
3、側平板
側平板是一種非常有效的普拉提核心床訓練動(dong)作,它可(ke)以幫助(zhu)你(ni)(ni)鍛煉腹肌、腰(yao)(yao)(yao)部(bu)肌肉(rou)和臀部(bu)肌肉(rou)。在這個動(dong)作中,你(ni)(ni)需要側躺在床上,用(yong)一只手(shou)肘支撐身體,另(ling)一只手(shou)放在腰(yao)(yao)(yao)部(bu),然后將腰(yao)(yao)(yao)部(bu)向上抬起,直(zhi)到你(ni)(ni)的身體形成一條直(zhi)線。
4、跳躍
跳躍是普(pu)拉提核心床訓練中(zhong)比較高強度的動作(zuo)之一。在這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)中(zhong),你(ni)(ni)需要站(zhan)在床上,然后跳起來,盡可(ke)(ke)能高地跳起來。這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)可(ke)(ke)以幫助你(ni)(ni)鍛(duan)煉(lian)腿(tui)部肌(ji)肉和臀(tun)部肌(ji)肉。
普拉提核心床有多少個動作
普拉提核心床這一健身器材的(de)訓練動(dong)作(zuo)(zuo)非常多(duo)樣(yang)化(hua),可以說單(dan)個(ge)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)有上百個(ge),成(cheng)套的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)也有幾十個(ge),可以根據個(ge)人(ren)的(de)需要和健身目(mu)標進行選(xuan)擇。以下是幾種核心的(de)動(dong)作(zuo)(zuo):
1、臥(wo)蹬訓練(lian):髖關節(jie)(jie)、脊柱以及大腿等關節(jie)(jie)伸展(zhan)并向上伸展(zhan),腳尖微微向前。
2、臂(bei)力(li)訓練:雙(shuang)臂(bei)用力(li)向前(qian)推,雙(shuang)手指尖著(zhu)力(li)接觸雙(shuang)腳部位(wei)。
3、深呼吸:全范圍(wei)呼吸,吸氣時要(yao)鼓起胸廓,呼氣時要(yao)下(xia)沉身體。
4、腰部(bu)扭轉(zhuan)(zhuan):收縮腰部(bu)肌肉,輕(qing)輕(qing)將雙臂向左向右扭轉(zhuan)(zhuan)。
5、肩部抬高:用力將(jiang)肩部和(he)下肢向上(shang)抬。注意:雙(shuang)臂必須(xu)完全伸展,并要(yao)向胸壁施加(jia)壓力。
6、雙腿支(zhi)撐:雙手用力向大腿方向推動(dong)。臥床休息15分鐘。