【胸(xiong)部鍛煉器(qi)材(cai)】胸(xiong)部鍛煉器(qi)材(cai)有哪些 胸(xiong)部鍛煉器(qi)材(cai)匯總一覽(lan)

蝴蝶機

蝴蝶機是(shi)健身(shen)房(fang)中用(yong)于(yu)飛鳥夾(jia)胸(xiong)練習時(shi)所使用(yong)到(dao)的(de)一種機械，它(ta)的(de)主要(yao)功能是(shi)鍛(duan)(duan)煉以胸(xiong)大肌(ji)為主的(de)胸(xiong)部(bu)(bu)肌(ji)肉群。初級練習者在使用(yong)該(gai)(gai)器械鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)肌(ji)時(shi)，最(zui)好將背部(bu)(bu)緊貼座椅，這(zhe)樣(yang)更方便用(yong)力；而練胸(xiong)肌(ji)有一定程度的(de)練習者，在使用(yong)該(gai)(gai)器械時(shi)，背部(bu)(bu)最(zui)好離椅，這(zhe)樣(yang)不僅可(ke)以更好的(de)鍛(duan)(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，還能鍛(duan)(duan)煉腹部(bu)(bu)肌(ji)肉。

使用注意事項：

此項運動為力(li)量型健(jian)身器(qi)材，健(jian)身前要(yao)做熱(re)身運動，活(huo)動手臂和肩膀，否則容易造成(cheng)肌肉(rou)(rou)拉傷，肌肉(rou)(rou)酸(suan)痛。根據自己的力(li)量選擇(ze)配重，不能強求大配重，容易造成(cheng)肌肉(rou)(rou)拉傷，要(yao)循序漸(jian)進的鍛煉。

拉力器

拉力(li)器飛(fei)(fei)鳥(niao)(niao)也是健(jian)身房用來練胸肌的一種熱門的器械，它主要用于(yu)鍛煉(lian)(lian)的部(bu)位(wei)是胸大(da)肌，還能用于(yu)肱二頭肌、肱三(san)頭肌以(yi)及腕屈肌的鍛煉(lian)(lian)。相對于(yu)較為常見的啞鈴(ling)飛(fei)(fei)鳥(niao)(niao)，拉力(li)器飛(fei)(fei)鳥(niao)(niao)能挑(tiao)戰更(geng)大(da)的重量，使得鍛煉(lian)(lian)胸肌的效果更(geng)好。

使用注意事項：

1.使用拉(la)力器(qi)時(shi)，不(bu)要(yao)佩帶(dai)鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損(sun)傷或不(bu)必要(yao)的(de)損(sun)失。

2.在使用鋼(gang)(gang)絲彈簧(huang)拉力器前，要檢查一下鋼(gang)(gang)絲彈簧(huang)的鉤子結構(gou)和(he)安裝是否牢固，以免滑脫(tuo)，發(fa)生(sheng)傷害事故(gu)。

3.鋼絲彈簧(huang)(huang)拉力器的最大拉抻距離(li)為150厘米，每條(tiao)彈簧(huang)(huang)的拉力約為6千(qian)克。不可(ke)牽拉得(de)過長，否則(ze)會(hui)使鋼絲彈簧(huang)(huang)失去彈性(xing)。

4.存(cun)放已久的鋼(gang)絲彈簧(huang)、鋼(gang)絲拉繩(sheng)或橡皮(pi)條（帶、管），如已生(sheng)銹或發硬(ying)老(lao)化，不宜再用(yong)，以免(mian)在(zai)拉抻過程中發生(sheng)斷裂(lie)。

5.使用鋼絲彈簧(huang)拉(la)力(li)器或橡皮條拉(la)力(li)器前，拉(la)力(li)器的一端要(yao)牢(lao)牢(lao)地固定在其它物體上(shang)，防止滑脫或突(tu)然(ran)反彈回來造成(cheng)傷害事故。

6.使(shi)用鋼絲彈簧拉力器時，要(yao)穿長(chang)袖運動服(fu)和運動長(chang)褲，鋼絲拉力器不要(yao)緊貼(tie)身(shen)體，防止(zhi)在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾(jia)傷皮(pi)膚和毛發。

7.使用(yong)鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧拉力(li)器時，每條(tiao)鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧務必要鉤在大(da)環(huan)上，用(yong)手握(wo)住手柄牽拉。不要握(wo)住幾個大(da)環(huan)牽拉，以防力(li)量過于(yu)集中在鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧圈上，把鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧拉壞。

8.使用完拉力(li)器后，務(wu)必擦凈橡(xiang)皮條、鋼絲(si)彈簧(huang)及手柄或把手上的汗(han)跡。隔一段(duan)時(shi)間(jian)要在鋼絲(si)彈簧(huang)上、重錘(chui)鋼絲(si)拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些(xie)潤滑油(you)，防止生銹。

9.當(dang)動作(zuo)完成后務必要用肌(ji)肉的力量控制彈(dan)簧、皮條(tiao)或重(zhong)(zhong)錘緩慢還原，這既能避免(mian)彈(dan)簧、皮條(tiao)或重(zhong)(zhong)錘鋼(gang)絲拉(la)繩發(fa)生碰撞和疊(die)結現象，又(you)充分發(fa)揮拉(la)力器“退讓性”鍛(duan)煉的獨特優點，使肌(ji)肉得到最(zui)(zui)大限度的刺激，從而收到最(zui)(zui)佳的鍛(duan)煉效果

10.在使用滑輪重錘(chui)拉(la)力(li)器(qi)前，必須要檢查拉(la)力(li)器(qi)的牢固程(cheng)度(du)，不要抓(zhua)起滑輪重錘(chui)拉(la)力(li)器(qi)就牽拉(la)，拿起滑輪錘(chui)拉(la)力(li)器(qi)就推舉，以防因器(qi)械失靈和散落(luo)等原(yuan)因造成傷(shang)害事故。要查看滑輪重錘(chui)拉(la)力(li)器(qi)的插銷是(shi)否(fou)插到位，螺(luo)絲(si)是(shi)否(fou)松動、脫(tuo)落(luo)，鋼絲(si)拉(la)繩是(shi)否(fou)結實，握把和滑輪是(shi)否(fou)安裝牢固，做到防患于未然。

11.在使用(yong)拉力器的過(guo)程中，要(yao)養(yang)成運用(yong)護(hu)掌、握力帶、半指手套、護(hu)膝、腰帶和護(hu)腕等保護(hu)器材的良好習慣。

健身球

利用健身球可(ke)以做(zuo)下斜俯臥(wo)(wo)撐，將雙腳放在健身(shen)球上，雙手支撐地面做(zuo)俯臥(wo)(wo)撐運動，能很好的鍛煉到胸(xiong)部肌肉。

使用注意事項：

1.初學者(zhe)、體(ti)重較大及(ji)平衡能(neng)力(li)不特別好的(de)人，應該選擇柔軟的(de)球(qiu)。球(qiu)和身體(ti)接觸面較大，能(neng)增加穩定性。

2.如果鍛(duan)煉場地有限(xian)，或是(shi)僅(jin)僅(jin)用于辦公室、臥室床邊等較狹窄的范圍，可以不考慮球體(ti)的軟硬程度。

3.健身球練(lian)習(xi)要循序漸進。可(ke)以(yi)先將瑞士球放(fang)置在狹窄空間里(li)，如頂著墻，或(huo)放(fang)在床邊，以(yi)減(jian)少其滾動(dong)(dong)。練(lian)習(xi)從簡單的坐位開(kai)始，逐步升級到仰(yang)臥位或(huo)俯臥位，以(yi)腰背(bei)或(huo)腹部壓在球體上，再做其他動(dong)(dong)作(zuo)。

雙杠

使用雙(shuang)杠做雙(shuang)杠支撐，需要上身肌(ji)(ji)(ji)肉和核心肌(ji)(ji)(ji)肉群去穩定身體，可以同時(shi)刺激(ji)(ji)胸肌(ji)(ji)(ji)和三頭肌(ji)(ji)(ji)。特別是身體向(xiang)前(qian)傾及手(shou)肘45度向(xiang)外(wai)的時(shi)候，對于胸肌(ji)(ji)(ji)的刺激(ji)(ji)作用更(geng)強。

使用注意事項：

1.選做動作(zuo)既要考(kao)慮各肌群的力量(liang)、關節的靈活性和柔韌性等(deng)特點，又(you)要結合上肢、下肢和軀干等(deng)不同體(ti)位進(jin)行交替練習。并對孱弱的肌群應增加鍛(duan)煉強(qiang)度。

2.根(gen)據動作的結構，練習(xi)的密度、強度和難易度應堅持(chi)由小(xiao)到大(da)，由少(shao)到多、由簡(jian)到繁的循序漸進原則。

3.組(zu)合(he)練習的(de)擺動動作(zuo)和靜止(zhi)用(yong)力(li)動作(zuo)相互交替配合(he)，而以動力(li)性動作(zuo)為(wei)主。

4.遇到(dao)意外失手時(shi)，保(bao)護(hu)人要及時(shi)采取(qu)擺脫險境(jing)的(de)(de)保(bao)護(hu)措施，維護(hu)練(lian)習(xi)的(de)(de)安全。練(lian)習(xi)者也可(ke)采取(qu)屈臂(bei)，團身、滾動和下蹲的(de)(de)自我保(bao)護(hu)方(fang)法，減緩沖擊(ji)地面的(de)(de)力量。

啞鈴

用啞(ya)鈴(ling)練(lian)胸(xiong)肌(ji)，做啞(ya)鈴(ling)飛鳥(niao)、啞(ya)鈴(ling)臥推(tui)等動作(zuo)，都是能夠鍛煉到胸(xiong)肌(ji)的。而且啞(ya)鈴(ling)相比(bi)于杠鈴(ling)需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作(zuo)幅度也比(bi)較大，能充(chong)分的伸展肌(ji)肉，增加胸(xiong)肌(ji)寬度。

使用注意事項：

1.動(dong)(dong)作一定要標準。在鍛煉時，不(bu)標準的(de)動(dong)(dong)作很容(rong)易造成關(guan)節的(de)傷(shang)害，這(zhe)是(shi)由(you)于(yu)在用啞(ya)鈴練習(xi)的(de)時候，關(guan)節受到的(de)壓力是(shi)很大的(de)，動(dong)(dong)作稍有偏(pian)差，會(hui)造成關(guan)節的(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)拉傷(shang)等情(qing)況。

2.重(zhong)(zhong)量一定要合適。切忌不能超(chao)重(zhong)(zhong)，超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)啞鈴(ling)容易拉傷你的(de)肌肉，反而(er)達不到訓練的(de)效果(guo)；也不能太輕，太輕的(de)啞鈴(ling)根本達不到打造身材的(de)目的(de)。力(li)量增加不能心(xin)急，要循序漸(jian)進(jin)。

每(mei)次(ci)練(lian)習的(de)次(ci)數要(yao)相對(dui)固(gu)定(ding)，每(mei)次(ci)比固(gu)定(ding)的(de)數值(zhi)高出2~3個，過一段時(shi)間就會會發現自己可以輕松舉起這(zhe)(zhe)個重(zhong)量了，這(zhe)(zhe)時(shi)需要(yao)更換重(zhong)一點(dian)的(de)啞鈴。

3.呼吸(xi)一定(ding)要(yao)合(he)理。在(zai)力(li)量(liang)訓練中呼吸(xi)節奏(zou)配合(he)起來(lai)，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作(zuo)的(de)完成(cheng)質量(liang)，有一些特殊的(de)動作(zuo)，比如(ru)啞(ya)鈴仰臥起坐(zuo)(zuo)，呼吸(xi)方(fang)式就應該(gai)隨之調整：坐(zuo)(zuo)起來(lai)時(shi)呼氣，躺下(xia)時(shi)吸(xi)氣。每個人都要(yao)根據自身的(de)情(qing)況找到適合(he)自己(ji)的(de)呼吸(xi)方(fang)法。

杠鈴

利用杠鈴做史(shi)密斯(si)臥推(tui)、平板杠(gang)鈴(ling)臥推(tui)、上斜杠(gang)鈴(ling)握推(tui)、下斜杠(gang)鈴(ling)握推(tui)等(deng)動作，都是(shi)能(neng)很好(hao)的刺(ci)激到胸大肌(ji)的，對(dui)于鍛煉(lian)胸肌(ji)的效果也是(shi)比較(jiao)好(hao)的。

使用注意事項：

1.要(yao)注意動作要(yao)領(ling)，熟悉每塊肌肉的鍛煉(lian)方(fang)法，科學有效鍛煉(lian)達到最佳(jia)效果。

2.要量(liang)力(li)而(er)行，切不可一上(shang)來就拿(na)起在自身(shen)承受力(li)量(liang)之外的重(zhong)量(liang)，容(rong)易拉傷(shang)肌肉(rou)。

3.每次(ci)啞鈴鍛煉完(wan)后，注意肌肉的拉(la)伸，避免第二天帶(dai)來不必要的疼(teng)痛。掌握科學(xue)鍛煉方法，成就健康完(wan)美身(shen)材(cai)。

拉力繩

拉(la)力繩(sheng)鍛煉中，可以利用拉(la)力繩(sheng)做站姿前推(tui)、拉(la)力繩(sheng)交叉練習(xi)、負重(zhong)俯臥撐(cheng)、助力俯臥撐(cheng)等運動(dong)，都(dou)是(shi)能(neng)很好的鍛煉到胸大肌的。

使用注意事項：

1.避(bi)免拉力帶(dai)與(yu)尖銳物品或(huo)粗(cu)糙表面(mian)接觸;如發現破損(sun)應避(bi)免使用(yong)

2.拉(la)力帶只有在繃緊的狀(zhuang)態(tai)才會產(chan)生阻(zu)力。單(dan)位長(chang)度被拉(la)伸得越(yue)(yue)長(chang)，產(chan)生的阻(zu)力越(yue)(yue)大(da)。可(ke)以以此(ci)來調節(jie)阻(zu)力的大(da)小(xiao)。

3.拉(la)力帶兩端應固(gu)定(ding)好，以免因松動(dong)、脫離(li)而對(dui)使用者(zhe)產生(sheng)傷害(hai)。手握時應在環(huan)繞至少一(yi)圈來保證抓握的(de)牢度(du)。

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