坐姿平拉器

使用方(fang)法：保持腳(jiao)尖向(xiang)(xiang)前(qian)，膝(xi)蓋向(xiang)(xiang)前(qian)。膝(xi)關節不要離太(tai)開，兩腳(jiao)之間的(de)距(ju)離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前(qian)方(fang)。雙手將把手水平向(xiang)(xiang)后(hou)拉，拉到(dao)肘關節也就是上(shang)下(xia)臂(bei)成90度角位置時(shi)停(ting)頓一下(xia)，然(ran)后(hou)再慢慢向(xiang)(xiang)前(qian)伸。需(xu)要注意(yi)的(de)是，一定(ding)要挺身，不能(neng)彎腰，否則(ze)很難達到(dao)鍛煉效果。

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使用注意事項：

1、在(zai)訓練前(qian)(qian)要(yao)提前(qian)(qian)進行全身及肩關節(jie)的熱身，然后調(diao)整好器(qi)械的配重片和插銷、調(diao)節(jie)的適合自己的重量。

2、調整好(hao)座椅的高度和靠(kao)背(bei)。

3、調(diao)整好手(shou)臂的(de)握距和手(shou)腕(wan)的(de)中立位(wei)，以免造成受(shou)傷和不正(zheng)當的(de)方法(fa)，導致目(mu)標肌肉受(shou)力小(xiao)。

4、身體(ti)保持(chi)中立位，挺(ting)胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂(bei)垂直(zhi)地面(mian)、向(xiang)上推的時候手(shou)臂(bei)盡量伸直(zhi)不(bu)要(yao)超(chao)伸。

5、動(dong)作軌跡是由下向(xiang)上(shang)、發力(li)時呼氣，還原時吸(xi)氣。

6、還原時慢慢的(de)回到原位(wei)、配重片不(bu)要發出響(xiang)聲、初學(xue)者每組(zu)(zu)8到12個、可以做3到4組(zu)(zu)。訓練(lian)完畢后不(bu)要忘記拉伸三(san)角(jiao)肌，防止肌肉酸痛(tong)。

高位下拉器

使用(yong)方法：坐穩(wen)以(yi)后雙腳腳尖向(xiang)(xiang)前(qian)，雙手握住橫(heng)(heng)桿，每只手的(de)握距要(yao)比肩寬一(yi)個手掌左右，身體稍微向(xiang)(xiang)后傾斜。主要(yao)的(de)動作就是(shi)將橫(heng)(heng)桿向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)拉，拉到下(xia)(xia)(xia)巴處就可(ke)以(yi)了。向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)拉的(de)時(shi)候速度(du)要(yao)快，而往回放時(shi)就放慢一(yi)些(xie)。向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)拉橫(heng)(heng)桿時(shi)可(ke)以(yi)明顯感到背部的(de)收緊(jin)感覺。

使用注意事項：

1、注(zhu)意使(shi)用背闊肌收(shou)縮(suo)的(de)力量拉動(dong)重量，不是手臂(bei)

2、下拉的(de)時候肩(jian)部肌群(qun)要放松，動作還原時不要聳肩(jian)，會(hui)影響(xiang)背闊(kuo)肌的(de)受力(li);身體不要前后擺動，身體要始終(zhong)保持與地(di)面垂直的(de)狀態(tai)。

3、注(zhu)意(yi)運動(dong)節(jie)奏控制合(he)理，在動(dong)作(zuo)還(huan)原的(de)時(shi)候是(shi)靠背闊肌(ji)控制動(dong)作(zuo)還(huan)原，而不(bu)是(shi)完全放松(song)狀態還(huan)原，

4、為了更多(duo)地(di)刺激(ji)下(xia)背闊肌，保(bao)持(chi)你的胸部(bu)(bu)上挺和背部(bu)(bu)微拱。當將橫杠下(xia)拉時(shi)，將它拉向(xiang)你的下(xia)胸部(bu)(bu)能獲得一個(ge)更好的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自(zi)己的腹部中段，停頓幾秒再慢(man)慢(man)放下。

使用注意事項：

1、因為重量較(jiao)大，一定要(yao)量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要(yao)合(he)理，不(bu)能過(guo)快，也(ye)不(bu)要(yao)放得過(guo)低(di)，否則(ze)容易(yi)損傷膝踝等關節。

2、該訓練用到全身大部(bu)分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別(bie)注意姿勢及施力方法(fa)，以避免受傷。

3、切忌利用下半(ban)身(shen)和臀部進行提拉，單(dan)次動作完成需要將杠鈴置(zhi)于地(di)面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴有些類(lei)似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬(kuan)于肩，雙(shuang)手抓緊(jin)啞鈴，手背(bei)朝(chao)前。雙(shuang)肩用力(li)向(xiang)上提，然后放松；俯(fu)身劃船是向(xiang)下俯(fu)身，雙(shuang)腿直立或(huo)彎曲都可(ke)以。這個動作主要鍛(duan)煉背(bei)闊肌(ji)，其他肌(ji)肉也(ye)可(ke)得(de)到輔助(zhu)鍛(duan)煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)，不標(biao)準的(de)動作很(hen)容易造(zao)成關(guan)節的(de)傷害，這是由于(yu)在用啞(ya)鈴(ling)練習(xi)的(de)時(shi)候，關(guan)節受(shou)到的(de)壓(ya)力(li)是很(hen)大的(de)，動作稍有偏差，會造(zao)成關(guan)節的(de)扭傷，小肌(ji)肉(rou)群肌(ji)纖(xian)維的(de)拉傷等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切忌不能超(chao)重，超(chao)重的(de)啞(ya)鈴容易拉傷你(ni)的(de)肌肉(rou)，反而(er)達不到(dao)(dao)訓(xun)練的(de)效果(guo)；也不能太輕，太輕的(de)啞(ya)鈴根本(ben)達不到(dao)(dao)打造身材的(de)目的(de)。力量增加不能心急，要循(xun)序漸進。

每次(ci)練習的次(ci)數(shu)(shu)要(yao)(yao)相對固(gu)定，每次(ci)比固(gu)定的數(shu)(shu)值高出2~3個(ge)，過一段時間就會會發現自(zi)己可以輕(qing)松舉起這個(ge)重量(liang)了，這時需要(yao)(yao)更(geng)換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓練中呼(hu)吸節奏配合(he)起(qi)來(lai)，保證(zheng)體內氧氣(qi)供應充足，從而保證(zheng)動作的完(wan)成質量(liang)，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)吸方(fang)式就(jiu)應該隨之調整：坐起(qi)來(lai)時呼(hu)氣(qi)，躺下時吸氣(qi)。每個(ge)人都要根(gen)據(ju)自身(shen)的情況找到適合(he)自己的呼(hu)吸方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風(feng)比較好(hao)的環境(jing)，盡(jin)量避免在(zai)空氣混(hun)濁(zhuo)、氣溫(wen)寒冷或酷(ku)熱的環境(jing)下練習。運動(dong)(dong)開始前(qian)，認真(zhen)做(zuo)好(hao)熱身活(huo)動(dong)(dong)；運動(dong)(dong)結束后一定要(yao)做(zuo)好(hao)放(fang)松運動(dong)(dong)。