坐姿平拉器

使用方法：保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要(yao)離(li)太開，兩腳之間(jian)的距離(li)要(yao)小于肩寬。挺胸(xiong)，眼(yan)睛平(ping)(ping)視前方。雙手將(jiang)把手水平(ping)(ping)向后(hou)拉(la)，拉(la)到(dao)肘關節也就是上下(xia)臂成90度角位(wei)置時停頓一下(xia)，然后(hou)再(zai)慢慢向前伸。需要(yao)注意的是，一定(ding)要(yao)挺身，不能彎腰，否則很難達到(dao)鍛(duan)煉效果。

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使用注意事項：

1、在訓練(lian)前要提前進行(xing)全身及肩關節的(de)熱身，然后調整好器械(xie)的(de)配重(zhong)(zhong)片和插銷、調節的(de)適合自己的(de)重(zhong)(zhong)量。

2、調整好座椅的高度和靠背(bei)。

3、調(diao)整(zheng)好手臂的(de)握距和手腕的(de)中立位，以免造成(cheng)受傷和不正(zheng)當的(de)方法，導致目標肌(ji)肉受力小。

4、身體保持中立位，挺(ting)胸(xiong)收腹抬頭，眼鏡目視(shi)前(qian)方、小臂垂(chui)直地面、向上推的時候手臂盡(jin)量(liang)伸直不要超(chao)伸。

5、動作軌跡是(shi)由下向上(shang)、發(fa)力時(shi)(shi)呼氣(qi)，還原時(shi)(shi)吸氣(qi)。

6、還原(yuan)時慢慢的回到原(yuan)位、配重片(pian)不要發出響聲(sheng)、初學(xue)者每組8到12個(ge)、可(ke)以(yi)做(zuo)3到4組。訓練完畢后不要忘記拉(la)伸(shen)三角肌，防止(zhi)肌肉酸痛(tong)。

高位下拉器

使用(yong)方法(fa)：坐穩以(yi)(yi)后(hou)雙(shuang)腳腳尖向(xiang)前，雙(shuang)手(shou)握(wo)住橫(heng)(heng)桿，每只(zhi)手(shou)的握(wo)距要比肩寬一個手(shou)掌左(zuo)右(you)，身(shen)體稍(shao)微(wei)向(xiang)后(hou)傾斜。主要的動作就是將橫(heng)(heng)桿向(xiang)下拉，拉到(dao)下巴處就可以(yi)(yi)了(le)。向(xiang)下拉的時候速度(du)要快，而往回放(fang)時就放(fang)慢(man)一些。向(xiang)下拉橫(heng)(heng)桿時可以(yi)(yi)明顯感到(dao)背(bei)部的收緊感覺(jue)。

使用注意事項：

1、注意使(shi)用背(bei)闊肌收縮的力(li)量拉動(dong)重量，不(bu)是手臂

2、下拉的時候肩(jian)部(bu)肌群要(yao)放松，動作還原(yuan)時不要(yao)聳肩(jian)，會影響背闊肌的受力;身體(ti)不要(yao)前后擺(bai)動，身體(ti)要(yao)始(shi)終(zhong)保持與地面垂直的狀態(tai)。

3、注意運動節奏控制合理，在動作還原的(de)時(shi)候是(shi)(shi)靠背闊肌(ji)控制動作還原，而(er)不是(shi)(shi)完全放松狀態還原，

4、為了更(geng)多地刺激下背闊肌，保持你的(de)胸部上挺和背部微拱。當將橫(heng)杠下拉時，將它拉向你的(de)下胸部能獲得(de)一個更(geng)好的(de)擠壓(ya)感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉(la)向(xiang)自(zi)己的腹部(bu)中段，停頓幾(ji)秒再慢(man)慢(man)放下。

使用注意事項：

1、因為重量(liang)較(jiao)大，一定要(yao)(yao)量(liang)力而行，切勿盲目(mu)增加重量(liang)。下放(fang)速(su)度要(yao)(yao)合理，不能過快，也(ye)不要(yao)(yao)放(fang)得過低，否(fou)則容易損傷膝踝等關節。

2、該訓練用到全(quan)身(shen)大部分的(de)肌肉，運用的(de)肌群越多，你越需要(yao)特別注意姿勢(shi)及施力方法，以避免(mian)受傷。

3、切忌利用下(xia)半身(shen)和臀部(bu)進行提(ti)拉，單次動作完成(cheng)需要將杠(gang)鈴(ling)置于(yu)地面(mian)。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠(gang)鈴有些類(lei)似，比如持(chi)鈴聳肩，要(yao)兩腳分(fen)開站(zhan)立，間(jian)距略寬于肩，雙(shuang)手抓(zhua)緊(jin)啞鈴，手背朝(chao)前。雙(shuang)肩用力向上提，然后放松；俯(fu)身劃船(chuan)是向下俯(fu)身，雙(shuang)腿直立或彎曲都(dou)可(ke)以。這(zhe)個動(dong)作主要(yao)鍛煉背闊肌，其(qi)他(ta)肌肉也可(ke)得到(dao)輔(fu)助鍛煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節(jie)的傷害，這是由于在用啞(ya)鈴練習(xi)的時候，關節(jie)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差(cha)，會造成關節(jie)的扭(niu)傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況(kuang)。

2、重量一定要合適

切(qie)忌(ji)不(bu)(bu)能(neng)超(chao)重，超(chao)重的(de)啞鈴容易拉傷你的(de)肌肉，反(fan)而達(da)不(bu)(bu)到訓練的(de)效(xiao)果；也(ye)不(bu)(bu)能(neng)太輕(qing)(qing)，太輕(qing)(qing)的(de)啞鈴根本(ben)達(da)不(bu)(bu)到打(da)造身(shen)材(cai)的(de)目的(de)。力(li)量增加不(bu)(bu)能(neng)心急，要循序漸(jian)進。

每次(ci)(ci)練習的次(ci)(ci)數(shu)(shu)要相對固(gu)定，每次(ci)(ci)比固(gu)定的數(shu)(shu)值高出2~3個(ge)，過一段時間就(jiu)會(hui)會(hui)發(fa)現自(zi)己可以輕(qing)松舉起這個(ge)重量了，這時需要更換(huan)重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量訓練中呼(hu)吸(xi)節奏(zou)配合起來，保(bao)證(zheng)體內氧氣(qi)供應充足，從而保(bao)證(zheng)動作的完成(cheng)質量，有一(yi)些特殊(shu)的動作，比如(ru)啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼(hu)吸(xi)方式就應該隨(sui)之調整(zheng)：坐(zuo)起來時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)，躺(tang)下(xia)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)。每個人(ren)都要(yao)根據自身的情況找到適合自己的呼(hu)吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴(ling)鍛煉的時候，應選擇(ze)通風比較好(hao)的環境(jing)，盡(jin)量避免在空氣混(hun)濁、氣溫寒冷或酷熱的環境(jing)下練習(xi)。運動開始前(qian)，認(ren)真做好(hao)熱身活動；運動結束后一定(ding)要做好(hao)放(fang)松運動。