坐姿平拉器

使用方法：保持(chi)腳尖向(xiang)前，膝蓋向(xiang)前。膝關節(jie)不(bu)要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把(ba)手水平向(xiang)后拉，拉到(dao)肘關節(jie)也(ye)就(jiu)是(shi)上(shang)下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向(xiang)前伸。需(xu)要注意的是(shi)，一定要挺身，不(bu)能彎腰，否則很難達到(dao)鍛煉(lian)效果。

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使用注意事項：

1、在訓練前要提前進行全身及肩(jian)關節的熱身，然(ran)后調(diao)整好(hao)器(qi)械的配重(zhong)片和插銷、調(diao)節的適合自己(ji)的重(zhong)量。

2、調(diao)整好座椅的(de)高度(du)和靠背(bei)。

3、調整好手(shou)臂(bei)的(de)握距(ju)和手(shou)腕的(de)中(zhong)立位，以免造成受(shou)傷和不(bu)正當的(de)方(fang)法(fa)，導致目標(biao)肌肉受(shou)力小。

4、身體(ti)保(bao)持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡(jing)目視前方(fang)、小臂垂直地面(mian)、向上推的時候手臂盡(jin)量伸直不要超伸。

5、動作(zuo)軌跡是由下(xia)向(xiang)上、發(fa)力時(shi)呼氣，還(huan)原(yuan)時(shi)吸氣。

6、還(huan)原時慢(man)慢(man)的回到原位、配(pei)重片不要發(fa)出響聲、初學者每組(zu)8到12個、可(ke)以做3到4組(zu)。訓練(lian)完畢后不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

高位下拉器

使用(yong)方法：坐穩以(yi)后(hou)雙腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)向前，雙手握住橫桿，每(mei)只手的(de)握距要(yao)比肩寬(kuan)一個手掌左(zuo)右，身(shen)體稍微向后(hou)傾斜。主要(yao)的(de)動(dong)作就(jiu)是將(jiang)橫桿向下(xia)(xia)拉(la)，拉(la)到下(xia)(xia)巴處就(jiu)可以(yi)了。向下(xia)(xia)拉(la)的(de)時(shi)候速度要(yao)快，而往回放(fang)時(shi)就(jiu)放(fang)慢一些。向下(xia)(xia)拉(la)橫桿時(shi)可以(yi)明(ming)顯感到背部的(de)收緊感覺(jue)。

使用注意事項：

1、注意使用背闊肌收縮的力量拉(la)動重量，不是手臂

2、下拉的時候肩(jian)部肌(ji)群要(yao)放松，動作還原時不要(yao)聳肩(jian)，會影響背闊肌(ji)的受力(li);身(shen)體不要(yao)前后擺動，身(shen)體要(yao)始終保持與(yu)地面垂直的狀態。

3、注(zhu)意運動節奏控制合理，在動作(zuo)還(huan)原(yuan)(yuan)的(de)時候(hou)是(shi)(shi)靠背闊肌控制動作(zuo)還(huan)原(yuan)(yuan)，而不是(shi)(shi)完全放松(song)狀態還(huan)原(yuan)(yuan)，

4、為了更多(duo)地(di)刺激下背闊肌，保持你的胸(xiong)部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉(la)時，將它拉(la)向你的下胸(xiong)部能獲得一個更好的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓(dun)幾秒再(zai)慢(man)慢(man)放下。

使用注意事項：

1、因為重量(liang)較大，一定(ding)要(yao)量(liang)力而行(xing)，切(qie)勿(wu)盲目(mu)增(zeng)加(jia)重量(liang)。下放速度(du)要(yao)合理(li)，不能過快(kuai)，也不要(yao)放得過低，否則容易損傷膝(xi)踝等(deng)關節。

2、該訓練(lian)用(yong)到全身大部分(fen)的肌肉(rou)，運用(yong)的肌群越多，你越需要特別注意(yi)姿勢及施力方(fang)法，以避免(mian)受(shou)傷。

3、切(qie)忌利用(yong)下半身(shen)和臀部(bu)進行(xing)提拉，單次動作完(wan)成需要將杠鈴置(zhi)于(yu)地(di)面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和(he)杠鈴(ling)有些類似，比如持鈴(ling)聳肩，要兩腳分開(kai)站(zhan)立(li)，間距略寬于(yu)肩，雙手抓(zhua)緊啞鈴(ling)，手背(bei)(bei)朝前。雙肩用力向(xiang)(xiang)上提，然后放松；俯身劃船是(shi)向(xiang)(xiang)下俯身，雙腿直(zhi)立(li)或彎曲都可以(yi)。這個動作主要鍛(duan)(duan)煉背(bei)(bei)闊肌，其他(ta)肌肉也(ye)可得到輔助(zhu)鍛(duan)(duan)煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不(bu)標準的(de)動作很(hen)容易造(zao)成關(guan)節的(de)傷害，這是由于在用啞鈴練(lian)習的(de)時候，關(guan)節受到(dao)的(de)壓(ya)力是很(hen)大(da)的(de)，動作稍有偏差，會造(zao)成關(guan)節的(de)扭傷，小肌肉(rou)群肌纖(xian)維的(de)拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重(zhong)，超重(zhong)的(de)(de)(de)啞鈴容易拉傷你的(de)(de)(de)肌(ji)肉，反而達不(bu)到(dao)訓練的(de)(de)(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)(de)(de)啞鈴根(gen)本達不(bu)到(dao)打(da)造身材的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)。力量增(zeng)加不(bu)能心(xin)急，要循序(xu)漸(jian)進。

每次練習(xi)的(de)次數要相對固定，每次比(bi)固定的(de)數值高出2~3個，過一段(duan)時(shi)間就會(hui)會(hui)發現自己(ji)可以(yi)輕松(song)舉起這(zhe)(zhe)個重(zhong)量了，這(zhe)(zhe)時(shi)需要更換重(zhong)一點的(de)啞鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量(liang)訓練(lian)中呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)節奏配(pei)合起(qi)來(lai)，保證體(ti)內氧氣供應充足，從而保證動作的完(wan)成質量(liang)，有一些特(te)殊的動作，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)式就應該隨之調整：坐起(qi)來(lai)時(shi)呼(hu)(hu)氣，躺(tang)下時(shi)吸(xi)(xi)氣。每個(ge)人(ren)都要根據(ju)自身的情況找到適合自己的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴(ling)鍛(duan)煉的時候，應選擇(ze)通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁(zhuo)、氣溫寒冷或酷熱(re)的環境下練(lian)習。運(yun)(yun)動(dong)開(kai)始前，認真做好熱(re)身(shen)活動(dong)；運(yun)(yun)動(dong)結(jie)束后一定要做好放松運(yun)(yun)動(dong)。