【腹肌鍛煉(lian)器材(cai)】腹肌鍛煉(lian)器材(cai)有哪些 使用腹肌鍛煉(lian)器材(cai)注意事項

收腹機

收(shou)腹(fu)機國家質量安全委員會認證(zheng)，好(hao)萊塢(wu)明(ming)星瘦(shou)身秘器，全球最(zui)傻瓜最(zui)簡單的收(shou)腹(fu)運(yun)動。可以一邊(bian)聽(ting)愛聽(ting)的音樂、看愛看的電(dian)視(shi)，一邊(bian)輕松地搖(yao)。腹(fu)部做(zuo)運(yun)動，背部做(zuo)按(an)摩。針(zhen)對啤(pi)酒肚(du)、麻將肚(du)、產后肚(du)、泳圈肚(du)，每(mei)天(tian)5分鐘，輕松搖(yao)一搖(yao)，搖(yao)掉大肚(du)腩，搖(yao)出小蠻腰，簡單輕松。

使用方法：

將活力健身(shen)機放置(zhi)于平整的地面上，自然坐(zuo)于坐(zuo)墊上。背(bei)部緊靠于按摩椅。做移(yi)動式，注意背(bei)部要(yao)始(shi)終(zhong)緊靠于背(bei)處，保(bao)證運(yun)動效(xiao)果。做基本練(lian)習(xi)時，可以附加(jia)手拉(la)帶輔助您練(lian)習(xi)。

使用注意事項：

1、要知(zhi)道(dao)能量(liang)限制，糾(jiu)正自(zi)己在使用(yong)收腹機時(shi)的誤區，請(qing)不要使用(yong)過(guo)度。

2、保(bao)管好收腹機零件產品，并放置在(zai)兒童拿不到的地(di)方。

3、使用收腹運動機的(de)原理(li)主(zhu)要是(shi)腹部肌肉力量訓練的(de)目標，所以最好的(de)速(su)度是(shi)每(mei)分鐘20至(zhi)30，不要過量哦。

4、鍛煉應(ying)注意(yi)呼(hu)吸的(de)(de)過程，當腹(fu)部在機(ji)身的(de)(de)時間應(ying)該(gai)是(shi)積極的(de)(de)，腹(fu)部的(de)(de)深層肌肉(rou)也參與了該(gai)項工作。

5、如果發現收(shou)腹(fu)機有(you)部件損壞或缺(que)少，記得不使用(yong)。

6、運動過程中(zhong)出現(xian)頭暈，胸(xiong)悶，身體不(bu)適，痛苦異常，異常不(bu)適，請(qing)立即(ji)停止使用，立即(ji)到醫院。

7、腹部(bu)的使用前(qian)要(yao)準備一(yi)(yi)些熱身活(huo)動，特別(bie)是(shi)在冬天或環境溫度低時相比，使每個關節的運動，稍有一(yi)(yi)些汗(han)水(shui)為好。

8、請(qing)在絕對靜(jing)止的地方(fang)，沒有障礙物的地方(fang)使用本(ben)產品(pin)，嚴禁在斜(xie)坡或光滑的地面上(shang)使用。

啞鈴

啞鈴是一種用于(yu)增強肌肉力(li)(li)量(liang)訓(xun)(xun)練的(de)(de)簡單器材。它的(de)(de)主要材料是鑄鐵，有(you)的(de)(de)外包(bao)一層橡膠(jiao)。它的(de)(de)用途是用于(yu)肌力(li)(li)訓(xun)(xun)練，肌肉復合動(dong)作訓(xun)(xun)練。因運動(dong)麻痹、疼痛、長期不活動(dong)等導(dao)致(zhi)肌力(li)(li)低(di)下的(de)(de)患者，手持啞鈴(ling)，可利用啞鈴(ling)的(de)(de)重量(liang)進行抗阻力(li)(li)主動(dong)運動(dong)，訓(xun)(xun)練肌力(li)(li)。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立(li)姿均可，兩腿分(fen)開踏于(yu)地面，軀干保持挺(ting)直。兩手各握一啞(ya)鈴(ling)，掌心(xin)向(xiang)前，肘(zhou)部彎曲(qu)成90度(du)。發(fa)力將(jiang)啞(ya)鈴(ling)舉至頭(tou)頂。控(kong)制(zhi)啞(ya)鈴(ling)慢(man)慢(man)還原至初始位置。

2、啞鈴直(zhi)立劃船

立姿，兩腿分開與臀(tun)同(tong)寬，軀干保持挺(ting)直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌(zhang)心朝后(hou)。彎曲并(bing)向兩側上提(ti)肘(zhou)關節(jie)，將啞鈴豎直提(ti)拉到(dao)肩關節(jie)高度，注意此時肘(zhou)關節(jie)略高于啞鈴。停(ting)留(liu)數秒鐘，再慢(man)慢(man)下放(fang)啞鈴至初(chu)始位置。

3、俯身啞鈴(ling)單臂屈伸

俯(fu)身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右(you)(you)腿微彎支撐身體(ti)，上(shang)(shang)身與地(di)面平行，右(you)(you)手握一啞(ya)鈴，上(shang)(shang)臂(bei)貼于體(ti)側，小臂(bei)自然下垂(chui)。保持上(shang)(shang)臂(bei)不動，慢(man)慢(man)伸直肘關(guan)節，使啞(ya)鈴上(shang)(shang)升至(zhi)身體(ti)側后(hou)方。然后(hou)慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴還(huan)原(yuan)至(zhi)初(chu)始位置(zhi)。重(zhong)復完指定次數后(hou)，換(huan)另一側做。

4、啞鈴頸后單(dan)臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿(tui)分開踏于(yu)地(di)面，軀干(gan)保持(chi)挺直，右手握一啞鈴伸直上(shang)舉，高于(yu)頭頂掌心(xin)向(xiang)前。保持(chi)上(shang)臂(bei)不動，掌心(xin)始終向(xiang)前，將啞鈴慢慢下降至(zhi)頭部(bu)后(hou)方，然后(hou)伸直肘關節還原(yuan)啞鈴至(zhi)初始位置。重復完成規定次數后(hou)，換另(ling)側(ce)做。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)，不標準的動作很(hen)容易(yi)造成關節的傷害(hai)，這是(shi)由于在用(yong)啞鈴練習的時(shi)候，關節受到(dao)的壓(ya)力是(shi)很(hen)大的，動作稍(shao)有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定(ding)要合適(shi)

切忌(ji)不(bu)能(neng)超重，超重的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴容易拉傷你的(de)(de)肌(ji)肉，反而(er)達(da)不(bu)到訓(xun)練(lian)的(de)(de)效果；也(ye)不(bu)能(neng)太輕，太輕的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴根本(ben)達(da)不(bu)到打造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加(jia)不(bu)能(neng)心急，要循序漸(jian)進。每(mei)次練(lian)習的(de)(de)次數要相對(dui)固(gu)定(ding)，每(mei)次比(bi)固(gu)定(ding)的(de)(de)數值高(gao)出(chu)2~3個，過(guo)一段時間(jian)就會(hui)會(hui)發現自(zi)己(ji)可以輕松舉起這個重量了，這時需(xu)要更(geng)換重一點的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴。

3、呼(hu)吸一(yi)定要合理

在力量訓練中(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)節奏配合(he)起來，保證體內(nei)氧(yang)氣(qi)供(gong)應充足，從而保證動作(zuo)的完(wan)成質量，有一些特殊的動作(zuo)，比(bi)如啞鈴仰臥(wo)起坐(zuo)，呼(hu)(hu)吸(xi)方式就(jiu)應該隨(sui)之調整：坐(zuo)起來時呼(hu)(hu)氣(qi)，躺下時吸(xi)氣(qi)。每個人都要根據自身的情(qing)況找到適合(he)自己的呼(hu)(hu)吸(xi)方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時候，應選擇(ze)通風比較好(hao)的環境，盡(jin)量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運(yun)動(dong)開始前，認真做(zuo)(zuo)好(hao)熱身活動(dong)；運(yun)動(dong)結(jie)束后一定要做(zuo)(zuo)好(hao)放松運(yun)動(dong)。

5、運(yun)動一定要適量

有(you)些(xie)人(ren)盲目(mu)的追(zhui)求運(yun)動量(liang)，結果出現運(yun)動過量(liang)的現象(xiang)，應(ying)該注意調(diao)整和(he)休(xiu)息，另外，還有(you)一些(xie)醫生明確提示因為身體不適(shi)，暫時不能進行重量(liang)訓練(lian)的人(ren)，不應(ying)該訓練(lian)。

6、心情一定要愉快

在(zai)訓練(lian)中(zhong)保持良(liang)好的(de)心(xin)情，往(wang)往(wang)能事半功倍。良(liang)好的(de)情緒、充沛的(de)精神，總(zong)是(shi)能給人(ren)帶來(lai)意(yi)想不到的(de)效果(guo)。

杠鈴

杠鈴的(de)用途廣泛，無(wu)論是(shi)肩(jian)部、后背(bei)、手臂、胸部等(deng)(deng)處肌(ji)肉(rou)，藉由杠鈴及(ji)不(bu)同(tong)重量(liang)的(de)鐵(tie)片(pian)，運(yun)(yun)用多(duo)次(ci)數(shu)的(de)肌(ji)力(li)特殊訓(xun)練(lian)技巧，針對全身(shen)肌(ji)群做(zuo)肌(ji)耐力(li)訓(xun)練(lian)，使脂肪燃燒，轉換成健美的(de)線條，加(jia)強肌(ji)肉(rou)力(li)量(liang)，增(zeng)強身(shen)體核心能力(li)，改(gai)善運(yun)(yun)動許久局部卻仍(reng)松弛的(de)肌(ji)肉(rou)；此(ci)外，更可延(yan)緩肌(ji)肉(rou)老(lao)化、增(zeng)加(jia)骨質密(mi)、防(fang)止(zhi)骨質疏(shu)松等(deng)(deng)效果，改(gai)善內分泌，提(ti)高身(shen)體協(xie)調(diao)性，是(shi)想(xiang)健身(shen)的(de)男女性，可從(cong)事鍛煉的(de)運(yun)(yun)動之一。

使用方法：

1、深蹲

深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)可(ke)以(yi)說(shuo)是(shi)健(jian)身(shen)動(dong)作(zuo)之王，根據杠鈴放(fang)置(zhi)(zhi)的(de)(de)不同，深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)主要(yao)分支撐深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)、前(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)和后(hou)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)三種，今天我們主要(yao)說(shuo)前(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)。前(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)杠鈴在頸前(qian)，橫杠的(de)(de)正確(que)位置(zhi)(zhi)是(shi)放(fang)在鎖骨和兩肩三角(jiao)肌(ji)上，以(yi)使(shi)(shi)杠鈴重量由三點(dian)分擔。兩肘抬起，肘關節位于(yu)橫杠垂直面以(yi)前(qian)，上臂盡(jin)量接近水平，使(shi)(shi)三角(jiao)肌(ji)前(qian)束能托起更多的(de)(de)重量。同時要(yao)收(shou)緊(jin)腰背(bei)肌(ji)，上體挺直，抬頭，下(xia)頜(he)微(wei)收(shou)，使(shi)(shi)總重心接近或通過支撐面中(zhong)心，以(yi)保(bao)證動(dong)作(zuo)的(de)(de)穩(wen)定。

注意(yi)事(shi)項：因為重量較大，一(yi)定要(yao)量力(li)而行，切勿盲目增加重量。下放速度要(yao)合理(li)，不(bu)能過(guo)快，也不(bu)要(yao)放得過(guo)低，否(fou)則容易損傷膝踝(huai)等關節。

2、潘德勒劃船

將手掌轉向(xiang)杠(gang)鈴下(xia)正握（手背(bei)朝向(xiang)身(shen)體），握距通常比經典的俯(fu)身(shen)劃船(chuan)稍寬。每次(ci)動(dong)作(zuo)(zuo)開始(shi)時，杠(gang)鈴是(shi)靜止(zhi)置于(yu)地面(mian)的。上(shang)半身(shen)平(ping)行(xing)于(yu)地面(mian)——保持良好的腰部(bu)姿態，上(shang)背(bei)部(bu)放松(song)（可以稍微(wei)彎曲(qu)）。然后爆(bao)發式的地提拉杠(gang)鈴至胸下(xia)部(bu)/上(shang)腹部(bu)的位置，同時稍微(wei)地伸展(zhan)胸椎。在整個動(dong)作(zuo)(zuo)過(guo)(guo)程中髖關(guan)(guan)節并沒(mei)有移動(dong)。這個動(dong)作(zuo)(zuo)的關(guan)(guan)鍵(jian)在于(yu)杠(gang)鈴處于(yu)地面(mian)時，放松(song)上(shang)背(bei)部(bu)；在杠(gang)鈴被提拉過(guo)(guo)程中強有力地擠(ji)壓上(shang)背(bei)部(bu)。

注意事項：切忌利用(yong)下(xia)半身(shen)和臀(tun)部進(jin)行(xing)提拉，單次動作(zuo)完(wan)成(cheng)需要將(jiang)杠鈴置于(yu)地(di)面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上(shang)是(shi)硬拉和深蹲的一種結合，雙(shuang)(shuang)腳站開與肩同(tong)寬，彎(wan)起手肘，將杠鈴放在手肘彎(wan)起處，身體蹲下(xia)去，用雙(shuang)(shuang)臂從下(xia)面鉤(gou)住(zhu)杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住(zhu)了。

注意事項：這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)與前幾個(ge)相比(bi)起來比(bi)較困難，會用到非常多的(de)后(hou)下背部以(yi)及核心(xin)肌群的(de)力量(liang)。

4、硬舉

雙腳放置(zhi)杠(gang)鈴(ling)下方(fang)(fang)，腳尖稍微超過杠(gang)鈴(ling)，雙手(shou)正握(wo)杠(gang)鈴(ling)的地方(fang)(fang)比腳（肩）再(zai)寬一些，手(shou)肘在膝蓋旁邊，同(tong)高(gao)，之(zhi)后直立起(qi)身將杠(gang)鈴(ling)拉起(qi)。

注意事項：該訓(xun)練用(yong)到全身(shen)大部分的(de)肌(ji)肉，運用(yong)的(de)肌(ji)群越(yue)多，你越(yue)需(xu)要特(te)別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

腹肌輪

腹(fu)肌(ji)輪，中間(jian)一個(ge)輪子可自(zi)由轉(zhuan)動，旁(pang)邊(bian)兩(liang)個(ge)把手(shou)，是一種(zhong)鍛煉(lian)身(shen)體的(de)器械。型似藥碾。鍛煉(lian)的(de)時候雙膝跪地，雙手(shou)持把手(shou)，把腹(fu)肌(ji)輪置(zhi)于身(shen)體前(qian)側。

使用方法：

1、面(mian)壁(bi)訓練是指人手(shou)拿(na)腹肌輪(lun)面(mian)向墻(qiang)壁(bi)，雙手(shou)平(ping)舉輪(lun)子(zi)置于墻(qiang)壁(bi)上(shang)沿著(zhu)墻(qiang)壁(bi)向上(shang)推(tui)動，同時身(shen)體(ti)要隨著(zhu)輪(lun)子(zi)的(de)(de)推(tui)動向上(shang)延伸，到達極限(xian)時再慢慢恢(hui)復(fu)到起(qi)(qi)初的(de)(de)姿勢，如(ru)此反(fan)復(fu)的(de)(de)訓練即可(ke)(ke)達到鍛煉(lian)全身(shen)的(de)(de)目的(de)(de)。還可(ke)(ke)以將身(shen)體(ti)背(bei)向墻(qiang)面(mian)雙手(shou)舉起(qi)(qi)健腹器，在墻(qiang)壁(bi)上(shang)來回推(tui)動，身(shen)體(ti)隨之動作最大限(xian)度的(de)(de)延伸、縮回，反(fan)復(fu)操作可(ke)(ke)以鍛煉(lian)脊(ji)柱(zhu)和頸椎(zhui)部位。

2、跪(gui)姿(zi)訓練法(fa)。聽名字(zi)就知道，是讓我們跪(gui)在地面上拿輪(lun)訓練，雙手緊(jin)握著健腹器的手柄(bing)兩手用力(li)均(jun)勻，反復向前(qian)推(tui)拉健腹器，同時將身體(ti)最(zui)大限度地向前(qian)延伸，然(ran)后再(zai)回到跪(gui)姿(zi)的初始原(yuan)位，如此反復操作。

3、鍛煉者坐(zuo)在(zai)椅子(zi)上(shang)，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動健腹器，小(xiao)(xiao)腿(tui)盡(jin)量(liang)向前延伸，然后回到原(yuan)位(wei)，如此反復(fu)操(cao)作。訓練部位(wei)：可(ke)以瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)、鍛煉小(xiao)(xiao)腿(tui)的靈活(huo)性(xing)，想瘦小(xiao)(xiao)腿(tui)的美(mei)女(nv)們不防一試。

4、坐在地上，將(jiang)兩腿分開成(cheng)V字型，雙手抓住(zhu)健腹器的(de)手柄，身體向前延伸到最大的(de)限度后(hou)然后(hou)回到原位即可(ke)。

5、鍛煉者(zhe)需擁有兩(liang)個(ge)健(jian)腹(fu)輪，原(yuan)理就是做啞鈴(ling)臥(wo)推(tui)，但效果要比啞鈴(ling)臥(wo)推(tui)好很(hen)多，因為這(zhe)樣(yang)做胸部要承擔整個(ge)上身的重量，難(nan)度較大，想練胸肌的朋友可以試(shi)(shi)試(shi)(shi)。

使用注意事項：

1、訓(xun)練前一(yi)定要做(zuo)熱(re)身運動，防止肌(ji)肉拉傷。

2、訓練后最好做一些(xie)腹部(bu)拉(la)伸運動，也(ye)可(ke)以(yi)對腹部(bu)進行敲打(da)按摩，這樣可(ke)以(yi)緩解腹部(bu)的疲勞(lao)。

3、如果是為了(le)練出腹(fu)肌，那么在訓練前后(hou)（30~45分(fen)鐘）都應該(gai)補充(chong)蛋(dan)白質，并且(qie)不應該(gai)在空腹(fu)與飽腹(fu)（吃完東西后(hou)）的(de)狀態下進(jin)行(xing)鍛煉，這樣對腸胃來說(shuo)也是一(yi)種(zhong)負(fu)擔。

4、循序(xu)漸進，一定(ding)要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度。

5、訓(xun)練的(de)(de)過程中以不要憋氣為原則，盡量(liang)保證下去與回收時呼吸與動(dong)作之間的(de)(de)配(pei)合、順暢(chang)。

6、同一肌肉部位(wei)的訓(xun)練(lian)項目不要安排在一起(qi)（同一天(tian)），就是(shi)說(shuo)如果你今(jin)天(tian)打算(suan)用(yong)仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)來鍛煉腹部的話就不要再做(zuo)健腹輪訓(xun)練(lian)了，這(zhe)樣才能保證肌肉充(chong)分休息恢復(fu)。

7、不要只練(lian)腹肌，而(er)不管其(qi)他部位的(de)(de)訓練(lian)，健(jian)身(shen)講(jiang)究兼(jian)顧所(suo)有(you)肌群，使之(zhi)得到均衡(heng)的(de)(de)發展。

8、腰部(bu)有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

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