啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉重和健身(shen)練習(xi)的(de)一種輔(fu)助器材。比杠(gang)鈴小。輕啞鈴的(de)重量(liang)(liang)有(you)6、8、12、16磅（1磅=0.4536千(qian)克）等。重啞鈴的(de)重量(liang)(liang)有(you)10、15、30千(qian)克等。因而(er)受到廣大(da)健身(shen)愛好者青睞。因練習(xi)時無聲響，取名啞鈴。

使用方法

1、站姿，兩(liang)腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩(liang)手(shou)各握一啞鈴(ling)(ling)，將啞鈴(ling)(ling)懸于大腿前方，掌心(xin)朝后(hou)。彎曲并向(xiang)兩(liang)側(ce)上提肘(zhou)(zhou)關節，將啞鈴(ling)(ling)豎直提拉到肩關節高(gao)度，注意(yi)此時肘(zhou)(zhou)關節略高(gao)于啞鈴(ling)(ling)。停留數秒鐘，再慢慢下放(fang)啞鈴(ling)(ling)至(zhi)初始位置。

2、俯身，左手撐于凳面或硬板(ban)床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支(zhi)撐身體(ti)，上(shang)身與(yu)地面平行(xing)，右手握一啞鈴，上(shang)臂(bei)貼于體(ti)側，小(xiao)臂(bei)自然(ran)下垂(chui)。保(bao)持上(shang)臂(bei)不動，慢慢伸直(zhi)肘(zhou)關節(jie)，使啞鈴上(shang)升至身體(ti)側后(hou)方(fang)。然(ran)后(hou)慢慢將啞鈴還(huan)原至初始位(wei)置(zhi)。重復完指(zhi)定(ding)次數后(hou)，換另一側做。

3、坐(zuo)姿立姿均可。兩腿分(fen)開踏于地面(mian)，軀(qu)干保持挺直，右(you)手握一啞鈴(ling)(ling)伸直上(shang)舉(ju)，高于頭頂掌(zhang)心(xin)向(xiang)前(qian)(qian)。保持上(shang)臂不動，掌(zhang)心(xin)始終(zhong)向(xiang)前(qian)(qian)，將(jiang)啞鈴(ling)(ling)慢(man)慢(man)下(xia)降至頭部后(hou)方，然后(hou)伸直肘關(guan)節還(huan)原(yuan)啞鈴(ling)(ling)至初始位置。重復完成規定次(ci)數后(hou)，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)(shi)，不標(biao)準的(de)動作(zuo)很容易造(zao)成關(guan)節的(de)傷(shang)害，這是由于在用啞鈴(ling)練習的(de)時(shi)(shi)候，關(guan)節受到的(de)壓力是很大的(de)，動作(zuo)稍有偏(pian)差，會造(zao)成關(guan)節的(de)扭(niu)傷(shang)，小肌(ji)(ji)肉群肌(ji)(ji)纖維(wei)的(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的啞(ya)鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不(bu)到訓練(lian)的效果(guo)；也不(bu)能太輕，太輕的啞(ya)鈴根本達不(bu)到打造身材的目(mu)的。力量增(zeng)加不(bu)能心(xin)急，要循序漸進。

每次(ci)練(lian)習的(de)次(ci)數要(yao)(yao)相對固定，每次(ci)比固定的(de)數值高出2~3個(ge)，過一段(duan)時(shi)間就會會發現自(zi)己可以輕(qing)松舉起這個(ge)重(zhong)量了，這時(shi)需要(yao)(yao)更(geng)換(huan)重(zhong)一點的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸(xi)節奏配合(he)起(qi)來，保證(zheng)體內氧氣(qi)供應(ying)(ying)充足，從而保證(zheng)動作(zuo)的完成質(zhi)量，有(you)一些特(te)殊的動作(zuo)，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼吸(xi)方式(shi)就應(ying)(ying)該隨之(zhi)調整：坐起(qi)來時(shi)呼氣(qi)，躺下時(shi)吸(xi)氣(qi)。每個人都要(yao)根據(ju)自身(shen)的情況找到適合(he)自己(ji)的呼吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞(ya)鈴鍛煉的時候，應選擇通風比(bi)較(jiao)好的環境，盡量避免在空氣混濁(zhuo)、氣溫寒冷或酷熱(re)的環境下練習。運(yun)動(dong)(dong)開(kai)始前，認真做(zuo)好熱(re)身活(huo)動(dong)(dong)；運(yun)動(dong)(dong)結束后一定要做(zuo)好放松運(yun)動(dong)(dong)。

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臂力器

臂力器又名(ming)握力棒，是用來鍛(duan)煉臂部(bu)肌群，主(zhu)要鍛(duan)煉臂力和胸肌，輔(fu)助(zhu)鍛(duan)煉腕力。臂力器(qi)是前臂腕屈肌的(de)一種運動(dong)器(qi)械，有一定危險性。

使用方法

1、兩臂彎曲(qu)，在(zai)頸后用力彎曲(qu)彈簧(huang)。

2、兩臂向(xiang)(xiang)前，向(xiang)(xiang)上(shang)彎曲彈簧，然后放松。

3、兩(liang)臂(bei)向胸前靠攏，彎曲(qu)彈(dan)簧，然后伸(shen)直，慢(man)慢(man)放松。

4、站(zhan)立，兩(liang)腳分開，右(you)肘(zhou)彎曲(qu)(qu)，用(yong)左手彎曲(qu)(qu)彈(dan)簧(huang)，然后左肘(zhou)彎曲(qu)(qu)，用(yong)右(you)手彎曲(qu)(qu)彈(dan)簧(huang)。

5、兩(liang)臂向身后(hou)，緊握彈簧，然(ran)后(hou)向下伸(shen)直(zhi)逐漸彎曲。

6、追求的是(shi)數量不是(shi)重量。

使用注意事項

1、請在使用前(qian)檢(jian)查(cha)臂(bei)力器各連(lian)接部位是否牢(lao)固，無松動(dong)現象。

2、請選擇適合自(zi)己體能級別的臂力器，以(yi)免拉傷肌肉。

3、使用時，將臂力器(qi)手柄上(shang)的安全帶(dai)套在手腕上(shang)。

4、使用時，應(ying)選擇相對寬敞的場地(di)鍛煉，以免脫(tuo)手傷人。

5、建議12歲以下的兒童不要使用臂力器

6、使(shi)用時(shi)，應(ying)勻速的做。

拉力器

拉力器(qi)，是(shi)一種適合于大眾健身鍛(duan)煉的(de)器(qi)械。使用拉力器(qi)鍛(duan)煉的(de)好處在(zai)于：肱(gong)二頭肌(ji)(ji)(ji)是(shi)一塊有兩個肌(ji)(ji)(ji)頭的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，其(qi)主要作用是(shi)屈(qu)臂(bei)。在(zai)屈(qu)臂(bei)時，同(tong)樣也用到了另外一塊肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)——肱(gong)三頭肌(ji)(ji)(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手拿(na)著拉(la)力器向(xiang)前(qian)伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后(hou)向(xiang)外拉(la)，注意速度不(bu)要(yao)太快，可(ke)以根據自己情況，加(jia)減(jian)彈簧數量。鍛(duan)煉部位：胸大肌(ji)，肱(gong)二(er)頭肌(ji)。

2、提拉：一只(zhi)腳踩住拉力器一端，反(fan)手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的(de)太(tai)過，影響(xiang)彈(dan)(dan)簧的(de)彈(dan)(dan)力）。鍛煉(lian)部位：肱二(er)頭肌，三角肌。

3、上拉：雙手拿(na)著拉(la)(la)力器向前伸，高度在(zai)自(zi)己頭部(bu)左(zuo)右位置，小臂與大臂略微彎曲，保持重(zhong)心，然后向外拉(la)(la)，注意速度不要太(tai)快。

4、后拉：反(fan)手拿著拉力器放(fang)在背后(hou)，然(ran)后(hou)向(xiang)兩邊拉。鍛(duan)煉部位：三角肌(ji)，斜方(fang)肌(ji)，岡下肌(ji)，岡上肌(ji)，大圓肌(ji)，小圓肌(ji)。

5、側拉：一手(shou)拿(na)著(zhu)拉(la)力器向外(wai)伸直，另一手(shou)一手(shou)拿(na)拉(la)力器另一端，向外(wai)拉(la)，一組練完，交(jiao)換雙手(shou)。鍛煉部位(wei)：肱(gong)二頭(tou)肌，肱(gong)三頭(tou)肌。

6、后位交錯拉：雙腳站立(li)，拉力器(qi)放在背后(hou)，一(yi)手(shou)向下拉著拉力器(qi)，一(yi)手(shou)向上斜拉拉力器(qi)。鍛煉部(bu)位：三角肌(ji)，斜方肌(ji)，岡(gang)下肌(ji)，岡(gang)上肌(ji)，大圓肌(ji)，小(xiao)圓肌(ji)。

使用注意事項

1、使用拉力器時，不(bu)要(yao)佩帶鋒利和(he)貴(gui)重(zhong)物品(pin)，以免影響(xiang)鍛煉，造(zao)成損傷或不(bu)必要(yao)的損失。

2、在使(shi)用鋼(gang)絲(si)彈簧拉力(li)器前(qian)，要檢(jian)查一下鋼(gang)絲(si)彈簧的鉤(gou)子結構和(he)安裝是(shi)否牢固，以免滑(hua)脫，發生(sheng)傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉(la)力器的最大拉(la)抻距離為(wei)150厘米，每條彈簧的拉(la)力約為(wei)6千克。不(bu)可牽拉(la)得(de)過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性(xing)。

4、存放已(yi)久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮(pi)條（帶、管），如(ru)已(yi)生銹或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉(la)(la)力器(qi)或(huo)橡皮條(tiao)拉(la)(la)力器(qi)前，拉(la)(la)力器(qi)的一端要牢牢地固定在其它(ta)物體(ti)上，防止滑脫(tuo)或(huo)突然反(fan)彈回來(lai)造成傷害事(shi)故。

6、使用鋼絲彈(dan)簧(huang)拉力器時(shi)，要(yao)(yao)穿長袖運動(dong)服和運動(dong)長褲，鋼絲拉力器不要(yao)(yao)緊貼(tie)身體，防止在鋼絲彈(dan)簧(huang)拉抻后收縮還原時(shi)夾傷皮膚和毛發。

7、使(shi)用鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器時(shi)，每條鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧務必(bi)要鉤在大(da)環(huan)(huan)上，用手握住手柄牽(qian)拉(la)。不要握住幾個大(da)環(huan)(huan)牽(qian)拉(la)，以防力量過于集(ji)中(zhong)在鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧圈上，把鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)壞。

8、使用(yong)完拉(la)力器后，務必擦凈橡皮條、鋼(gang)絲(si)彈簧及手(shou)柄或把手(shou)上(shang)的汗跡。隔一段時間(jian)要在(zai)鋼(gang)絲(si)彈簧上(shang)、重(zhong)錘(chui)鋼(gang)絲(si)拉(la)繩(sheng)上(shang)、滑(hua)輪上(shang)和杠桿(gan)的中軸上(shang)擦些潤滑(hua)油，防止生(sheng)銹(xiu)。

9、當(dang)動(dong)作完成(cheng)后務(wu)必要用(yong)肌肉(rou)的(de)力量控制彈(dan)簧(huang)、皮(pi)條或(huo)重(zhong)錘緩(huan)慢(man)還原，這既能(neng)避免彈(dan)簧(huang)、皮(pi)條或(huo)重(zhong)錘鋼絲拉繩發(fa)生碰撞和(he)疊結現象，又(you)充分(fen)發(fa)揮拉力器“退讓性”鍛(duan)(duan)煉的(de)獨特優點(dian)，使肌肉(rou)得到(dao)最(zui)大限度的(de)刺(ci)激，從而收到(dao)最(zui)佳的(de)鍛(duan)(duan)煉效果

10、在使用滑(hua)(hua)輪重錘(chui)拉(la)(la)力(li)器前，必須要檢查拉(la)(la)力(li)器的牢固(gu)程度，不(bu)要抓起滑(hua)(hua)輪重錘(chui)拉(la)(la)力(li)器就牽拉(la)(la)，拿起滑(hua)(hua)輪錘(chui)拉(la)(la)力(li)器就推舉，以防因器械失靈和散落(luo)等原因造成傷害事故。要查看(kan)滑(hua)(hua)輪重錘(chui)拉(la)(la)力(li)器的插(cha)銷是否(fou)(fou)插(cha)到位，螺絲是否(fou)(fou)松動、脫落(luo)，鋼絲拉(la)(la)繩是否(fou)(fou)結實，握把和滑(hua)(hua)輪是否(fou)(fou)安(an)裝(zhuang)牢固(gu)，做到防患于(yu)未然。

11、在使用拉力器(qi)的過程中，要養(yang)成運用護(hu)掌、握力帶、半(ban)指手套、護(hu)膝、腰帶和護(hu)腕等保護(hu)器(qi)材的良好(hao)習慣(guan)。

杠鈴

杠(gang)鈴是一種核心訓練(lian)運動訓練(lian)器材(cai)，也是舉重(zhong)所用器材(cai)。杠(gang)鈴運動屬于重(zhong)量訓練(lian)的(de)(de)一種，只是利(li)用杠(gang)鈴訓練(lian)器材(cai)，來增進(jin)(jin)肌肉力(li)量的(de)(de)訓練(lian)。也可(ke)以利(li)用杠(gang)鈴進(jin)(jin)行核心訓練(lian)，促進(jin)(jin)整(zheng)體的(de)(de)協(xie)調(diao)性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉(la)向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

使用注意事項

1、因為重量(liang)較大，一定(ding)要量(liang)力而行，切勿盲目增加(jia)重量(liang)。下放(fang)速度要合理，不(bu)能(neng)過快(kuai)，也不(bu)要放(fang)得(de)過低，否則容易(yi)損傷膝踝等關節。

2、該訓練用到全身大部(bu)分的肌(ji)肉，運(yun)用的肌(ji)群越(yue)多，你越(yue)需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。

3、切忌利用下(xia)半身和臀(tun)部(bu)進行提拉，單次(ci)動作(zuo)完成需要將杠鈴置于地面。