啞鈴

啞鈴，英(ying)文dumbbell，舉(ju)重和健身練(lian)習(xi)的一種輔(fu)助器材。比杠鈴小(xiao)。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因(yin)而受到廣大健身愛(ai)好(hao)者青睞。因(yin)練(lian)習(xi)時無聲響，取(qu)名啞鈴。

使用方法

1、站姿，兩(liang)腿分開與臀同寬，軀干保(bao)持(chi)挺直(zhi)，兩(liang)手(shou)各握(wo)一啞(ya)(ya)鈴，將(jiang)啞(ya)(ya)鈴懸于(yu)大腿前方，掌心朝后。彎曲(qu)并向兩(liang)側上(shang)提(ti)肘關節(jie)，將(jiang)啞(ya)(ya)鈴豎(shu)直(zhi)提(ti)拉(la)到肩關節(jie)高(gao)度，注意此(ci)時肘關節(jie)略高(gao)于(yu)啞(ya)(ya)鈴。停(ting)留數秒鐘，再慢慢下放啞(ya)(ya)鈴至(zhi)初(chu)始位置。

2、俯身，左手撐于凳(deng)面(mian)或硬板床(chuang)的邊沿(yan)，左膝跪(gui)于凳(deng)面(mian)，右腿微彎支撐身體，上(shang)身與地面(mian)平行，右手握一(yi)啞鈴(ling)，上(shang)臂(bei)貼于體側，小臂(bei)自然(ran)下垂。保持上(shang)臂(bei)不動，慢(man)慢(man)伸直肘(zhou)關(guan)節，使(shi)啞鈴(ling)上(shang)升至身體側后方。然(ran)后慢(man)慢(man)將啞鈴(ling)還原至初始位置(zhi)。重(zhong)復完(wan)指定次數(shu)后，換另(ling)一(yi)側做。

3、坐姿立姿均(jun)可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握(wo)一啞鈴(ling)伸直上舉，高(gao)于頭(tou)頂掌心向前。保持上臂不(bu)動，掌心始(shi)終向前，將啞鈴(ling)慢慢下降至(zhi)頭(tou)部后方(fang)，然后伸直肘關節還(huan)原啞鈴(ling)至(zhi)初(chu)始(shi)位置(zhi)。重(zhong)復完成規定次數后，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的(de)(de)動(dong)作(zuo)很(hen)容易造成關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)傷(shang)害(hai)，這是(shi)(shi)由于(yu)在用啞(ya)鈴練習的(de)(de)時候，關(guan)(guan)節(jie)受(shou)到的(de)(de)壓力是(shi)(shi)很(hen)大的(de)(de)，動(dong)作(zuo)稍有偏差，會(hui)造成關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)扭(niu)傷(shang)，小肌肉(rou)群肌纖維的(de)(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切(qie)忌不能超重，超重的(de)(de)啞鈴容易拉傷你的(de)(de)肌肉(rou)，反而達(da)不到訓練(lian)的(de)(de)效果(guo)；也(ye)不能太輕(qing)，太輕(qing)的(de)(de)啞鈴根本達(da)不到打造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增(zeng)加不能心急，要循序漸進。

每(mei)(mei)次練(lian)習的次數要相(xiang)對固定，每(mei)(mei)次比固定的數值高出2~3個，過一(yi)段時(shi)間就會(hui)會(hui)發現(xian)自己可以輕松舉(ju)起這個重量了，這時(shi)需要更換重一(yi)點的啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量訓(xun)練中呼(hu)吸(xi)(xi)節奏配合起來，保證(zheng)體內氧氣(qi)供應(ying)充足，從(cong)而保證(zheng)動作(zuo)的完成質量，有一些特殊的動作(zuo)，比如(ru)啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼(hu)吸(xi)(xi)方(fang)式就應(ying)該隨之調整：坐(zuo)起來時呼(hu)氣(qi)，躺(tang)下時吸(xi)(xi)氣(qi)。每(mei)個人都要根(gen)據(ju)自身的情況找到適合自己(ji)的呼(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法(fa)。

4、熱身一定不可少

進(jin)行啞鈴鍛煉的時候，應選擇(ze)通風比(bi)較好的環(huan)境，盡量(liang)避(bi)免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huan)境下(xia)練習。運(yun)動(dong)開始(shi)前，認真做好熱身(shen)活動(dong)；運(yun)動(dong)結束后一定(ding)要做好放松運(yun)動(dong)。

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臂力器

臂力器又名握(wo)力(li)棒，是(shi)用來(lai)鍛(duan)煉(lian)(lian)臂(bei)部肌(ji)群，主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)(lian)臂(bei)力(li)和胸(xiong)肌(ji)，輔助鍛(duan)煉(lian)(lian)腕(wan)(wan)力(li)。臂(bei)力(li)器(qi)是(shi)前臂(bei)腕(wan)(wan)屈(qu)肌(ji)的(de)一種運動器(qi)械(xie)，有一定危險性(xing)。

使用方法

1、兩臂(bei)彎曲，在頸(jing)后用力(li)彎曲彈簧。

2、兩臂向前，向上(shang)彎(wan)曲彈(dan)簧，然后放松(song)。

3、兩臂向(xiang)胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢(man)慢(man)放松。

4、站立，兩腳分(fen)開，右(you)肘彎曲(qu)(qu)，用左手彎曲(qu)(qu)彈簧(huang)，然后左肘彎曲(qu)(qu)，用右(you)手彎曲(qu)(qu)彈簧(huang)。

5、兩臂向(xiang)身后，緊握(wo)彈簧，然后向(xiang)下伸直逐漸彎曲。

6、追(zhui)求的(de)是數量(liang)不是重量(liang)。

使用注意事項

1、請在使用(yong)前檢(jian)查臂力(li)器(qi)各連接部(bu)位(wei)是否(fou)牢(lao)固，無松動現象。

2、請選擇適合自己(ji)體能級別的臂(bei)力器，以免拉傷肌肉。

3、使用時(shi)，將臂力(li)器(qi)手柄上的安(an)全(quan)帶套在手腕上。

4、使(shi)用時，應選擇(ze)相對寬敞的場地(di)鍛煉，以免脫手傷人。

5、建議12歲以下的兒(er)童不要(yao)使用臂(bei)力器

6、使用時，應勻速的做。

拉力器

拉(la)力(li)器，是(shi)一種適(shi)合于(yu)大眾健(jian)身鍛煉(lian)的(de)(de)器械(xie)。使(shi)用(yong)(yong)拉(la)力(li)器鍛煉(lian)的(de)(de)好(hao)處在于(yu)：肱(gong)二頭肌(ji)是(shi)一塊(kuai)有兩個肌(ji)頭的(de)(de)肌(ji)肉(rou)，其主要作用(yong)(yong)是(shi)屈臂。在屈臂時(shi)，同樣(yang)也用(yong)(yong)到(dao)了另(ling)外一塊(kuai)肌(ji)肉(rou)——肱(gong)三頭肌(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手拿(na)著拉力器向前伸(shen)，小臂與大臂略(lve)微(wei)彎曲，保持重(zhong)心，然(ran)后向外拉，注意速度不要太快，可以根據自己情況，加減彈簧數(shu)量。鍛煉部位(wei)：胸(xiong)大肌，肱(gong)二頭肌。

2、提拉：一(yi)只腳踩住拉(la)力(li)器一(yi)端，反(fan)手(shou)握住拉(la)力(li)器另一(yi)端，向上(shang)提拉(la)（注(zhu)意：不要拉(la)的(de)太過，影響彈簧的(de)彈力(li)）。鍛(duan)煉部位：肱二頭肌(ji)，三(san)角肌(ji)。

3、上拉：雙(shuang)手拿著拉(la)力(li)器向前伸，高度在自(zi)己頭部左右位置，小臂與(yu)大臂略(lve)微彎曲，保持重(zhong)心，然(ran)后(hou)向外拉(la)，注意(yi)速度不要太快。

4、后拉：反手拿著拉力器放在背后(hou)，然后(hou)向兩邊拉。鍛煉(lian)部位：三角肌(ji)，斜(xie)方肌(ji)，岡下肌(ji)，岡上肌(ji)，大(da)圓肌(ji)，小(xiao)圓肌(ji)。

5、側拉：一手(shou)拿著拉(la)(la)力(li)(li)器向外伸(shen)直，另一手(shou)一手(shou)拿拉(la)(la)力(li)(li)器另一端，向外拉(la)(la)，一組練完，交換(huan)雙手(shou)。鍛煉部位：肱二(er)頭肌(ji)，肱三頭肌(ji)。

6、后位交錯拉：雙腳站立，拉(la)力器(qi)(qi)放在背后(hou)，一手向(xiang)下(xia)拉(la)著拉(la)力器(qi)(qi)，一手向(xiang)上(shang)斜(xie)拉(la)拉(la)力器(qi)(qi)。鍛(duan)煉(lian)部位：三角肌(ji)，斜(xie)方肌(ji)，岡下(xia)肌(ji)，岡上(shang)肌(ji)，大圓(yuan)肌(ji)，小圓(yuan)肌(ji)。

使用注意事項

1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物(wu)品(pin)，以免影響鍛煉(lian)，造成損傷(shang)或不必(bi)要的損失。

2、在(zai)使用鋼絲彈(dan)簧拉力器前，要(yao)檢查一下鋼絲彈(dan)簧的鉤子結構和安裝是(shi)否牢固，以免滑脫，發(fa)生傷害事(shi)故(gu)。

3、鋼絲彈(dan)簧(huang)拉力(li)器的(de)最(zui)大拉抻(chen)距離(li)為(wei)150厘米，每條彈(dan)簧(huang)的(de)拉力(li)約為(wei)6千克。不可牽拉得過長，否則會(hui)使鋼絲彈(dan)簧(huang)失去(qu)彈(dan)性(xing)。

4、存放已久的鋼絲(si)彈簧、鋼絲(si)拉繩(sheng)或橡(xiang)皮條（帶(dai)、管），如已生(sheng)銹或發硬老化，不宜再用(yong)，以免在拉抻過程中發生(sheng)斷裂。

5、使用(yong)鋼絲彈簧拉(la)力器(qi)或(huo)橡皮條拉(la)力器(qi)前，拉(la)力器(qi)的一端要牢牢地固定在其它物體上，防(fang)止滑(hua)脫或(huo)突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧(huang)(huang)拉(la)力(li)器時(shi)，要穿長袖運動(dong)服和運動(dong)長褲，鋼絲拉(la)力(li)器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧(huang)(huang)拉(la)抻后收縮還原時(shi)夾傷皮膚(fu)和毛發(fa)。

7、使用鋼絲(si)彈(dan)(dan)(dan)簧拉(la)(la)力(li)器(qi)時，每(mei)條鋼絲(si)彈(dan)(dan)(dan)簧務(wu)必要鉤在大環上(shang)，用手(shou)握住(zhu)手(shou)柄(bing)牽拉(la)(la)。不要握住(zhu)幾個大環牽拉(la)(la)，以(yi)防(fang)力(li)量過于集中在鋼絲(si)彈(dan)(dan)(dan)簧圈上(shang)，把鋼絲(si)彈(dan)(dan)(dan)簧拉(la)(la)壞(huai)。

8、使用完(wan)拉力器后，務必擦凈橡皮(pi)條、鋼絲(si)彈簧及手(shou)柄或把(ba)手(shou)上(shang)的(de)汗跡。隔(ge)一段時間(jian)要(yao)在鋼絲(si)彈簧上(shang)、重錘鋼絲(si)拉繩上(shang)、滑輪上(shang)和杠桿的(de)中軸上(shang)擦些潤滑油，防止生銹(xiu)。

9、當動作完(wan)成后務必(bi)要(yao)用肌肉的力量控制彈簧(huang)、皮條(tiao)或(huo)重錘緩慢還原，這既能避免彈簧(huang)、皮條(tiao)或(huo)重錘鋼絲拉繩(sheng)發生碰(peng)撞和(he)疊結現象，又充(chong)分(fen)發揮拉力器“退讓性”鍛(duan)煉的獨特(te)優點，使肌肉得到最大限度的刺激(ji)，從(cong)而收到最佳(jia)的鍛(duan)煉效(xiao)果

10、在使用滑(hua)輪(lun)(lun)重錘(chui)拉(la)力(li)器前，必須(xu)要檢(jian)查拉(la)力(li)器的(de)牢固程度，不要抓起(qi)滑(hua)輪(lun)(lun)重錘(chui)拉(la)力(li)器就牽拉(la)，拿起(qi)滑(hua)輪(lun)(lun)錘(chui)拉(la)力(li)器就推舉，以防(fang)因(yin)器械(xie)失靈(ling)和散(san)落(luo)等原(yuan)因(yin)造(zao)成(cheng)傷害事故。要查看滑(hua)輪(lun)(lun)重錘(chui)拉(la)力(li)器的(de)插銷是否插到(dao)位，螺絲(si)是否松動、脫落(luo)，鋼絲(si)拉(la)繩是否結實，握把(ba)和滑(hua)輪(lun)(lun)是否安(an)裝牢固，做到(dao)防(fang)患于(yu)未(wei)然(ran)。

11、在使用(yong)拉力(li)器(qi)的(de)過程中，要養成運用(yong)護(hu)掌、握力(li)帶、半指手套、護(hu)膝、腰帶和護(hu)腕(wan)等保護(hu)器(qi)材的(de)良好習慣(guan)。

杠鈴

杠鈴是(shi)一種(zhong)核心(xin)訓(xun)練(lian)(lian)運動訓(xun)練(lian)(lian)器材，也是(shi)舉(ju)重(zhong)所用器材。杠鈴運動屬于重(zhong)量訓(xun)練(lian)(lian)的(de)一種(zhong)，只是(shi)利用杠鈴訓(xun)練(lian)(lian)器材，來增(zeng)進肌肉力量的(de)訓(xun)練(lian)(lian)。也可以利用杠鈴進行核心(xin)訓(xun)練(lian)(lian)，促(cu)進整體的(de)協調性(xing)。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自(zi)己(ji)的腹部中段，停頓幾秒再慢(man)慢(man)放下。

使用注意事項

1、因為(wei)重(zhong)量較大，一(yi)定要(yao)(yao)量力而行，切勿盲目增加重(zhong)量。下放速(su)度要(yao)(yao)合理，不(bu)能過快，也不(bu)要(yao)(yao)放得過低(di)，否則(ze)容易損傷膝(xi)踝等(deng)關節(jie)。

2、該訓練用到全(quan)身大部分的(de)肌肉(rou)，運(yun)用的(de)肌群越多，你越需要(yao)特(te)別注意姿勢及施力方(fang)法，以避(bi)免受傷。

3、切(qie)忌利(li)用下半身和臀部進行(xing)提拉，單次動作完成需要將杠鈴置于地面。