啞鈴

啞鈴，英文dumbbell，舉重(zhong)(zhong)和健(jian)身練習(xi)的一(yi)種輔(fu)助(zhu)器材。比杠鈴(ling)小。輕(qing)啞(ya)鈴(ling)的重(zhong)(zhong)量(liang)有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重(zhong)(zhong)啞(ya)鈴(ling)的重(zhong)(zhong)量(liang)有10、15、30千克等。因而受到廣大(da)健(jian)身愛好者青睞。因練習(xi)時無聲響，取名啞(ya)鈴(ling)。

使用方法

1、站姿(zi)，兩(liang)腿(tui)分開與(yu)臀同(tong)寬，軀(qu)干(gan)保持挺直，兩(liang)手各握(wo)一(yi)啞(ya)鈴，將啞(ya)鈴懸于大腿(tui)前方，掌心(xin)朝后。彎(wan)曲并向兩(liang)側上提(ti)(ti)肘關節(jie)，將啞(ya)鈴豎直提(ti)(ti)拉到肩關節(jie)高(gao)度，注(zhu)意此時肘關節(jie)略高(gao)于啞(ya)鈴。停(ting)留數秒鐘，再慢(man)慢(man)下放啞(ya)鈴至初始位(wei)置。

2、俯(fu)身，左(zuo)手撐于(yu)凳面(mian)或硬板床的邊沿，左(zuo)膝跪于(yu)凳面(mian)，右腿微彎支撐身體，上(shang)身與地(di)面(mian)平(ping)行，右手握一啞鈴，上(shang)臂(bei)(bei)貼于(yu)體側，小(xiao)臂(bei)(bei)自然下垂。保持上(shang)臂(bei)(bei)不動(dong)，慢(man)慢(man)伸直肘關節，使(shi)啞鈴上(shang)升(sheng)至身體側后方。然后慢(man)慢(man)將啞鈴還原至初始位置。重(zhong)復完指定次(ci)數后，換另一側做(zuo)。

3、坐(zuo)姿立姿均可。兩腿(tui)分開踏于地面，軀(qu)干保(bao)持(chi)挺(ting)直，右手握一啞鈴伸直上(shang)舉，高于頭頂掌心向(xiang)前。保(bao)持(chi)上(shang)臂不動(dong)，掌心始(shi)終向(xiang)前，將啞鈴慢慢下降至(zhi)頭部后(hou)方(fang)，然后(hou)伸直肘關節還原(yuan)啞鈴至(zhi)初始(shi)位置。重(zhong)復完成規定(ding)次數(shu)后(hou)，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時，不標(biao)準的(de)動作很(hen)容易造成關(guan)(guan)節的(de)傷(shang)害，這(zhe)是由于在(zai)用啞鈴練習的(de)時候，關(guan)(guan)節受到的(de)壓力(li)是很(hen)大的(de)，動作稍有偏差，會造成關(guan)(guan)節的(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖(xian)維的(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)超重，超重的(de)(de)啞鈴容(rong)易拉(la)傷你的(de)(de)肌肉(rou)，反而(er)達不(bu)(bu)(bu)到訓練的(de)(de)效(xiao)果；也不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)太輕(qing)，太輕(qing)的(de)(de)啞鈴根本(ben)達不(bu)(bu)(bu)到打造身材(cai)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。力量增加不(bu)(bu)(bu)能(neng)(neng)心急，要(yao)循序(xu)漸進。

每次練習的次數要相對固(gu)定，每次比固(gu)定的數值高出2~3個(ge)，過一段時間就會會發(fa)現自(zi)己可以(yi)輕松舉(ju)起這個(ge)重量(liang)了，這時需(xu)要更換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量訓練中(zhong)呼吸(xi)(xi)節奏配合起來(lai)，保(bao)證(zheng)體(ti)內氧氣供應充足，從而保(bao)證(zheng)動作的完(wan)成質量，有一些特(te)殊的動作，比(bi)如啞(ya)鈴仰(yang)臥起坐，呼吸(xi)(xi)方式就應該隨(sui)之調整：坐起來(lai)時呼氣，躺下時吸(xi)(xi)氣。每個(ge)人都要根據自身(shen)的情況(kuang)找到(dao)適合自己(ji)的呼吸(xi)(xi)方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進(jin)行啞(ya)鈴(ling)鍛煉的時候(hou)，應選擇(ze)通風比較好的環境，盡量(liang)避免在(zai)空氣混(hun)濁、氣溫寒冷(leng)或(huo)酷熱的環境下練習。運(yun)動(dong)(dong)開始(shi)前，認(ren)真做(zuo)好熱身(shen)活動(dong)(dong)；運(yun)動(dong)(dong)結束后一定要做(zuo)好放松(song)運(yun)動(dong)(dong)。

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臂力器

臂力器又(you)名握力棒，是用(yong)來鍛煉(lian)臂(bei)(bei)部(bu)肌群，主要(yao)鍛煉(lian)臂(bei)(bei)力和胸肌，輔助(zhu)鍛煉(lian)腕力。臂(bei)(bei)力器(qi)是前臂(bei)(bei)腕屈(qu)肌的(de)一(yi)(yi)種(zhong)運動器(qi)械，有一(yi)(yi)定危險(xian)性。

使用方法

1、兩臂彎(wan)曲(qu)，在頸后(hou)用力彎(wan)曲(qu)彈(dan)簧。

2、兩臂(bei)向前(qian)，向上(shang)彎(wan)曲彈(dan)簧(huang)，然后放松。

3、兩臂向胸前靠攏，彎(wan)曲彈簧，然后伸(shen)直，慢(man)慢(man)放松(song)。

4、站立，兩腳分(fen)開(kai)，右肘(zhou)彎(wan)曲(qu)，用左手彎(wan)曲(qu)彈(dan)(dan)簧，然(ran)后左肘(zhou)彎(wan)曲(qu)，用右手彎(wan)曲(qu)彈(dan)(dan)簧。

5、兩臂(bei)向身(shen)后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。

6、追求的(de)是(shi)數量(liang)不是(shi)重量(liang)。

使用注意事項

1、請在使用(yong)前(qian)檢查臂(bei)力器各連接部位是否牢固(gu)，無(wu)松動現象。

2、請(qing)選(xuan)擇適合自己體(ti)能級別的臂力器，以免(mian)拉傷肌肉。

3、使(shi)用時，將臂力器手(shou)柄上的安全帶套(tao)在手(shou)腕上。

4、使用時，應選擇相對(dui)寬敞的場地鍛(duan)煉，以免脫(tuo)手傷人。

5、建議(yi)12歲以下的兒童不要(yao)使(shi)用臂力(li)器

6、使用時(shi)，應勻速的做。

拉力器

拉力器，是(shi)一(yi)(yi)種(zhong)適合于(yu)(yu)大眾(zhong)健身(shen)鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)器械。使用(yong)拉力器鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)好處在于(yu)(yu)：肱二頭肌(ji)是(shi)一(yi)(yi)塊(kuai)有兩個肌(ji)頭的(de)(de)肌(ji)肉，其(qi)主要作用(yong)是(shi)屈臂。在屈臂時，同樣也用(yong)到(dao)了另外一(yi)(yi)塊(kuai)肌(ji)肉——肱三頭肌(ji)。

使用方法

1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸，小臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲，保持(chi)重心，然后(hou)向外拉，注意速度不要(yao)太(tai)快，可以(yi)根據自己(ji)情況，加減彈(dan)簧數量。鍛煉部(bu)位：胸大肌，肱(gong)二頭肌。

2、提拉：一只腳(jiao)踩住拉力(li)(li)器一端(duan)，反手握住拉力(li)(li)器另(ling)一端(duan)，向上提拉（注意：不要(yao)拉的(de)(de)太過，影(ying)響彈簧的(de)(de)彈力(li)(li)）。鍛煉部位：肱二(er)頭肌(ji)，三(san)角肌(ji)。

3、上拉：雙手拿著(zhu)拉力器向前伸，高度(du)在自己(ji)頭部左右位(wei)置，小臂與大臂略微彎曲，保(bao)持重心，然后向外拉，注(zhu)意速度(du)不要太快。

4、后拉：反(fan)手拿(na)著拉力器放在(zai)背(bei)后，然后向兩(liang)邊拉。鍛煉部(bu)位：三(san)角肌(ji)，斜方肌(ji)，岡(gang)下肌(ji)，岡(gang)上肌(ji)，大(da)圓肌(ji)，小圓肌(ji)。

5、側拉：一(yi)(yi)手拿著拉力器(qi)向外(wai)伸直，另一(yi)(yi)手一(yi)(yi)手拿拉力器(qi)另一(yi)(yi)端，向外(wai)拉，一(yi)(yi)組練(lian)完，交換雙手。鍛煉部位：肱二頭肌(ji)，肱三頭肌(ji)。

6、后位交錯拉：雙腳站(zhan)立，拉力器(qi)放在背后(hou)，一(yi)手向下(xia)拉著(zhu)拉力器(qi)，一(yi)手向上斜(xie)拉拉力器(qi)。鍛煉部位(wei)：三角肌，斜(xie)方肌，岡(gang)下(xia)肌，岡(gang)上肌，大圓肌，小圓肌。

使用注意事項

1、使用拉力器時(shi)，不要佩帶鋒利和(he)貴重(zhong)物品，以免影響鍛煉，造成(cheng)損傷或不必要的損失。

2、在使(shi)用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子(zi)結構(gou)和安裝是否牢固，以免滑脫(tuo)，發生(sheng)傷害事故。

3、鋼絲彈(dan)(dan)簧拉(la)力器(qi)的最大拉(la)抻距離為150厘米(mi)，每條彈(dan)(dan)簧的拉(la)力約為6千克。不可牽(qian)拉(la)得過長，否則會使鋼絲彈(dan)(dan)簧失去彈(dan)(dan)性。

4、存放已久(jiu)的鋼絲(si)彈簧、鋼絲(si)拉(la)繩或(huo)橡皮條（帶、管），如已生(sheng)(sheng)銹或(huo)發硬老化，不(bu)宜再用，以(yi)免(mian)在(zai)拉(la)抻過程中發生(sheng)(sheng)斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器(qi)或橡皮條拉力器(qi)前，拉力器(qi)的一端要牢牢地(di)固定在其它物(wu)體上，防(fang)止滑脫或突然反彈回(hui)來(lai)造成傷害事(shi)故(gu)。

6、使用鋼(gang)絲彈簧(huang)拉力(li)器時，要(yao)穿(chuan)長袖運(yun)動服和運(yun)動長褲，鋼(gang)絲拉力(li)器不(bu)要(yao)緊貼身體，防止在鋼(gang)絲彈簧(huang)拉抻后收縮還(huan)原(yuan)時夾傷皮膚和毛發。

7、使用鋼(gang)(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)拉(la)(la)力器時，每條鋼(gang)(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)務必要鉤在大環(huan)上(shang)，用手握住手柄牽拉(la)(la)。不要握住幾個大環(huan)牽拉(la)(la)，以防力量過于集中在鋼(gang)(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)圈上(shang)，把鋼(gang)(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)拉(la)(la)壞。

8、使用完拉(la)(la)力(li)器后，務(wu)必擦(ca)凈橡皮條、鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧及(ji)手(shou)柄(bing)或把手(shou)上(shang)的(de)汗跡(ji)。隔一(yi)段時間(jian)要在鋼(gang)絲彈(dan)(dan)簧上(shang)、重(zhong)錘鋼(gang)絲拉(la)(la)繩上(shang)、滑輪上(shang)和杠桿的(de)中軸上(shang)擦(ca)些潤滑油，防止生銹。

9、當動作完成后務(wu)必(bi)要(yao)用肌(ji)肉的(de)(de)力(li)量控制彈(dan)簧(huang)、皮(pi)條(tiao)(tiao)或重錘緩慢還原，這既能避免(mian)彈(dan)簧(huang)、皮(pi)條(tiao)(tiao)或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分(fen)發揮(hui)拉力(li)器“退讓性”鍛煉的(de)(de)獨特優點，使肌(ji)肉得到最大限度的(de)(de)刺(ci)激，從而(er)收到最佳的(de)(de)鍛煉效果

10、在使(shi)用滑輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)前，必須要檢查(cha)拉(la)(la)力(li)器(qi)的牢(lao)固(gu)(gu)程度，不要抓(zhua)起滑輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)就牽拉(la)(la)，拿起滑輪(lun)錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)就推舉，以防因器(qi)械失(shi)靈(ling)和散落等原因造成傷害事故。要查(cha)看滑輪(lun)重(zhong)錘(chui)拉(la)(la)力(li)器(qi)的插銷是(shi)否(fou)插到位，螺絲(si)是(shi)否(fou)松動、脫落，鋼絲(si)拉(la)(la)繩是(shi)否(fou)結實，握把和滑輪(lun)是(shi)否(fou)安裝牢(lao)固(gu)(gu)，做(zuo)到防患(huan)于未(wei)然。

11、在(zai)使用拉力器(qi)的過程(cheng)中，要養(yang)成運用護掌、握力帶、半指手(shou)套、護膝、腰帶和護腕(wan)等保(bao)護器(qi)材的良好習慣。

杠鈴

杠(gang)鈴(ling)是(shi)一種核(he)心訓(xun)(xun)練運(yun)動訓(xun)(xun)練器材(cai)(cai)，也是(shi)舉重(zhong)所用(yong)器材(cai)(cai)。杠(gang)鈴(ling)運(yun)動屬于重(zhong)量訓(xun)(xun)練的一種，只是(shi)利用(yong)杠(gang)鈴(ling)訓(xun)(xun)練器材(cai)(cai)，來增(zeng)進(jin)肌肉力量的訓(xun)(xun)練。也可以利用(yong)杠(gang)鈴(ling)進(jin)行核(he)心訓(xun)(xun)練，促(cu)進(jin)整(zheng)體的協調性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向(xiang)自(zi)己(ji)的腹部(bu)中(zhong)段，停頓幾秒(miao)再慢慢放(fang)下。

使用注意事項

1、因為重(zhong)量(liang)較大，一定要量(liang)力而行，切勿(wu)盲目增(zeng)加重(zhong)量(liang)。下放速(su)度要合(he)理，不能過(guo)快，也不要放得過(guo)低，否則容易損(sun)傷膝踝等關(guan)節(jie)。

2、該訓練用到全身大(da)部分的肌(ji)肉，運用的肌(ji)群越(yue)多，你越(yue)需要特別(bie)注意姿勢及施力(li)方(fang)法，以(yi)避免受傷(shang)。

3、切忌利用下(xia)半身和臀部(bu)進行(xing)提拉，單次動(dong)作完(wan)成(cheng)需要(yao)將杠(gang)鈴置于地面(mian)。