跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處是，你(ni)可以(yi)使(shi)用間歇訓練提高(gao)鍛煉效率。短跑可以(yi)激活腿(tui)肌(ji)組(zu)中幾乎每(mei)一塊肌(ji)肉，所以(yi)它是燃燒卡(ka)路里的最高(gao)效健身(shen)器材(cai)之一。

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使用方法：

1、跑(pao)(pao)(pao)步機剛開(kai)始(shi)運(yun)動的時(shi)候，是不建議直接把(ba)速度(du)調上來(lai)的，跑(pao)(pao)(pao)步機是一個循(xun)序漸進(jin)的過程(cheng)，因此(ci)，你開(kai)始(shi)跑(pao)(pao)(pao)的時(shi)候，建議把(ba)速度(du)調到(dao)就如你平(ping)時(shi)走(zou)路的速度(du)一樣，然(ran)后慢慢地(di)上升到(dao)小跑(pao)(pao)(pao)，繼續(xu)再上升到(dao)正常的跑(pao)(pao)(pao)步速度(du)上來(lai)。當然(ran)如果你想減肥的話，選擇快跑(pao)(pao)(pao)不錯。

2、在跑(pao)步機上跑(pao)步的時候，記得，跑(pao)的腳(jiao)步要大，跨度要大，而且在著地的時候，是先用(yong)腳(jiao)后跟(gen)，這樣，順著跑(pao)帶往后移，再把(ba)整個(ge)腳(jiao)掌(zhang)踩上來，就會穩住(zhu)你的身體。當然，跑(pao)的時候，也(ye)要記得，手臂的擺，就如(ru)正常的跑(pao)步是一(yi)樣的。

3、在跑步快結束的(de)(de)時候(hou)，記(ji)(ji)得(de)，不能立刻停下來(lai)，而是需(xu)要(yao)慢(man)慢(man)地把速度調下來(lai)，并最終(zhong)到慢(man)走(zou)的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。記(ji)(ji)得(de)，一定要(yao)用(yong)這樣的(de)(de)順(shun)序，否則你立刻停下來(lai)，會(hui)讓(rang)你出現頭暈的(de)(de)情況。而且用(yong)這種過度的(de)(de)速度，也會(hui)讓(rang)你的(de)(de)身體得(de)到運動后的(de)(de)放松和肌肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑步機不(bu)管是在(zai)(zai)家里，還是在(zai)(zai)健(jian)身房里使用的時候(hou)，一定要(yao)記得，穿質(zhi)量好的運動鞋，不(bu)要(yao)穿拖鞋或者是棉鞋跑，這(zhe)樣(yang)，才(cai)會有效地保護(hu)腳部，從(cong)而不(bu)受到傷害。

2、在使用跑步(bu)機(ji)的(de)(de)時候(hou)，一(yi)定(ding)要記得，備一(yi)定(ding)量的(de)(de)水(shui)在旁邊，因為在跑步(bu)的(de)(de)時候(hou)，身體內的(de)(de)水(shui)份會流失，要及時進行水(shui)的(de)(de)補充。

3、跑步機使(shi)用(yong)的(de)(de)時(shi)候(hou)，一定(ding)要(yao)按(an)跑(pao)步(bu)(bu)機的(de)(de)正確方向跑(pao)動，千萬(wan)不(bu)要(yao)逆(ni)方向路。否則易導致(zhi)傷害。跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)時(shi)候(hou)，先要(yao)以慢速(su)，然(ran)(ran)后再轉向中(zhong)速(su)，然(ran)(ran)后是(shi)高(gao)(gao)速(su)，千萬(wan)不(bu)要(yao)一上(shang)來就(jiu)是(shi)高(gao)(gao)速(su)。

4、一周(zhou)使用跑步機的(de)(de)最高(gao)次數是4次，這樣，才(cai)會是最佳(jia)的(de)(de)練習次數，多(duo)了少了，都不理(li)想(xiang)。還有，使用跑步機的(de)(de)最好是在(zai)飯后的(de)(de)一個小時以后，這樣，才(cai)會有效。

5、跑步機的(de)使(shi)用時間也是(shi)有要求的(de)，一般是(shi)慢速(su)下五分鐘，讓(rang)腿(tui)部的(de)肌肉放(fang)松后再調到中速(su)或者是(shi)高速(su)，只有這樣，才(cai)不會讓(rang)腿(tui)部抽(chou)筋(jin)。而且也能練習到最佳(jia)的(de)肌肉紋理。

深蹲架

深蹲(dun)(dun)架是鍛(duan)煉(lian)你臀部肌肉最好的(de)設備，蹲(dun)(dun)是讓背部獲(huo)得鍛(duan)煉(lian)的(de)最好方式。正確的(de)下(xia)蹲(dun)(dun)姿勢是，讓你的(de)腳平行，保持與肩同寬，然后目(mu)視前方，腿部、臀部發力緩慢起身。如果您是新手，建議使用深蹲(dun)(dun)架，它能(neng)有(you)效的(de)保護你。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)的(de)(de)(de)(de)位(wei)(wei)置(zhi)。握(wo)住(zhu)杠(gang)鈴，左手(shou)先握(wo)住(zhu)然后右手(shou)握(wo)在(zai)對稱(cheng)的(de)(de)(de)(de)同(tong)一(yi)點上，手(shou)的(de)(de)(de)(de)作用在(zai)于確定你是(shi)(shi)否處于桿的(de)(de)(de)(de)正中，以(yi)使(shi)杠(gang)鈴保持平(ping)衡。具(ju)體雙(shuang)手(shou)是(shi)(shi)像多數人(ren)那(nei)(nei)樣(yang)握(wo)在(zai)杠(gang)鈴靠近(jin)雙(shuang)肩兩側，還是(shi)(shi)像安德森、麥(mai)克賽爾、及沃卡(ka)伯那(nei)(nei)樣(yang)盡(jin)量(liang)握(wo)在(zai)杠(gang)鈴接近(jin)鐵箍的(de)(de)(de)(de)地方(fang)則因(yin)人(ren)而(er)異，握(wo)在(zai)中間位(wei)(wei)置(zhi)在(zai)深蹲時可以(yi)沖分調動(dong)全身包括雙(shuang)臂上頂的(de)(de)(de)(de)力量(liang)，這也是(shi)(shi)絕大部(bu)分人(ren)的(de)(de)(de)(de)選擇(ze)，而(er)另(ling)一(yi)些(xie)頂尖(jian)高手(shou)則喜歡(huan)盡(jin)量(liang)握(wo)在(zai)杠(gang)鈴接近(jin)鐵箍的(de)(de)(de)(de)地方(fang)，這能(neng)更好的(de)(de)(de)(de)保持重量(liang)的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡，具(ju)體說來，因(yin)人(ren)而(er)異。

2、肩膀鉆到(dao)杠(gang)鈴(ling)(ling)下(xia)面(mian)，調整合適的(de)位置(zhi)至最(zui)佳(jia)(jia)的(de)支撐點(dian)(dian)。一(yi)般把杠(gang)鈴(ling)(ling)架在(zai)斜方肌(ji)下(xia)部和(he)兩(liang)側的(de)三角肌(ji)中后(hou)束上，這(zhe)里是(shi)(shi)感覺最(zui)好(hao)、最(zui)舒服的(de)一(yi)點(dian)(dian)，在(zai)蹲時杠(gang)鈴(ling)(ling)也(ye)能得(de)到(dao)最(zui)佳(jia)(jia)的(de)支持。當然細微的(de)上下(xia)位置(zhi)同個人力量水(shui)平和(he)軀干(gan)長(chang)度等因(yin)素(su)有關系。還是(shi)(shi)那句(ju)話(hua)，因(yin)人而異，呵(he)呵(he)。確定了杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)位置(zhi)以后(hou)要盡力擠壓自己的(de)肩膀和(he)上背部，并向下(xia)向后(hou)旋轉肘關節，以使胸部挺(ting)起。

3。在這里(li)準(zhun)備出杠時(shi)雙腳的(de)(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)(ju)與深蹲時(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)(ju)是不(bu)一(yi)樣的(de)(de)(de)(de)(de)，應采用與髖部寬(kuan)度同(tong)(tong)寬(kuan)的(de)(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)(ju)。當然你不(bu)必采用完全(quan)一(yi)樣的(de)(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)(ju)。但是一(yi)點(dian)要(yao)注(zhu)意(yi)：站(zhan)(zhan)距(ju)(ju)太窄(zhai)會不(bu)容易保(bao)持平衡，太寬(kuan)的(de)(de)(de)(de)(de)話在走出來的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候又容易導(dao)致(zhi)軀干前傾。因此你要(yao)尋(xun)找(zhao)最適合(he)自己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)點(dian)，并確保(bao)每一(yi)次都(dou)使用相同(tong)(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)距(ju)(ju)，養成(cheng)習(xi)慣，形(xing)成(cheng)動作定(ding)型。

4、要(yao)保證臀部在你身體的正下方，盡量控制身體不要(yao)前(qian)傾，否則將大重量的杠(gang)鈴托離深蹲(dun)架的過程將十分艱難，那會使你消耗過多的體力，而且動(dong)作易變形(xing)。

5、確(que)定(ding)了正確(que)的(de)姿勢以后深(shen)呼吸，增大(da)胸腔(qiang)(qiang)和(he)腹腔(qiang)(qiang)的(de)內(nei)壓(ya)，使腹肌緊緊地頂住(zhu)腰(yao)帶，準備將杠鈴(ling)扛離深(shen)蹲架。

6、雙(shuang)目平(ping)視前(qian)方一(yi)個(ge)點，眼睛盯住它(ta)，這(zhe)(zhe)可以保持(chi)你的頭部始終抬起，從而保持(chi)挺(ting)胸(xiong)姿勢，深(shen)蹲就容易(yi)多(duo)了！這(zhe)(zhe)要求你的眼睛始終不(bu)離開那個(ge)點，當你扛著(zhu)杠(gang)鈴(ling)走出(chu)來(lai)的時(shi)(shi)候(hou)不(bu)要向下看，這(zhe)(zhe)是一(yi)個(ge)許多(duo)人(ren)都(dou)會犯(fan)的錯(cuo)誤，尤其是在使用最(zui)大重(zhong)量的70~80%的時(shi)(shi)候(hou)。相反(fan)在嘗試(shi)極限(xian)重(zhong)量的時(shi)(shi)候(hou)因為來(lai)自上面的壓力(li)太大反(fan)而不(bu)容易(yi)犯(fan)這(zhe)(zhe)個(ge)錯(cuo)誤。讓你的訓練伙伴在你做深(shen)蹲的時(shi)(shi)候(hou)隨時(shi)(shi)在一(yi)旁提醒你不(bu)要犯(fan)這(zhe)(zhe)個(ge)錯(cuo)誤。

7、將杠(gang)(gang)鈴扛起(qi)，這里要強調的(de)(de)一點是(shi)在(zai)扛起(qi)杠(gang)(gang)鈴以后停(ting)頓(dun)一秒鐘，停(ting)頓(dun)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)在(zai)于(yu)使兩端(duan)晃(huang)動(dong)的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴片穩定(ding)下(xia)來(lai)——尤(you)其在(zai)你做非常大(da)的(de)(de)重量以至于(yu)杠(gang)(gang)鈴桿明顯彎曲的(de)(de)時候。這樣使你能夠始終保持(chi)對杠(gang)(gang)鈴的(de)(de)控制(zhi)，不(bu)(bu)要急(ji)急(ji)忙(mang)(mang)忙(mang)(mang)扛著杠(gang)(gang)鈴后退(tui)出去，這樣做很容易導致(zhi)導致(zhi)難以保持(chi)平衡，結果(guo)是(shi)造(zao)成了(le)無謂的(de)(de)體力消耗，并影響了(le)自信心。也(ye)不(bu)(bu)要停(ting)頓(dun)太久，讓兩端(duan)的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴片停(ting)止晃(huang)動(dong)穩定(ding)下(xia)來(lai)就(jiu)可以了(le)。

8、后(hou)退的技(ji)巧。1、2、3——這是后(hou)退的最多(duo)步數。如使(shi)用較(jiao)寬站距(ju)三步即可。如果較(jiao)窄(zhai)站距(ju)那么兩步就夠(gou)了。

使用注意事項：

1、為了確(que)保動(dong)作(zuo)正確(que)，頭部要始(shi)終向上挺起。2、雙腿(tui)膝關節彎(wan)曲的時(shi)候，膝關節超(chao)越了雙腳的趾尖(jian)位置——這樣會(hui)對膝關節施加極大的壓力，同時(shi)導致膝關節受傷。3、該組動(dong)作(zuo)練習屬于較高級(ji)的動(dong)作(zuo)練習，注(zhu)意安(an)全(quan)及(ji)動(dong)作(zuo)姿勢的正確(que)與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓練(lian)器(qi)可以讓用(yong)戶半躺那鍛煉，它使用(yong)起(qi)來不僅更(geng)舒(shu)適，而且安(an)全性、方便(bian)性比深(shen)蹲架還(huan)高(gao)。腿部是人體最重要(yao)的部位之一，你(ni)可以使用(yong)多種練(lian)習(xi)方式的訓練(lian)器(qi)，以增加你(ni)臀部的練(lian)習(xi)效率。

使用方法：

坐在訓練器的(de)座椅上，腰背(bei)部(bu)頂(ding)住靠背(bei)，雙腳(jiao)踏在踏板上，腿部(bu)發力將身體(ti)蹬離開(kai)來，等雙腿即(ji)將完全伸(shen)直時(shi)，再緩慢地(di)返回到起(qi)始(shi)位(wei)置。

使用注意事項：

1、要用(yong)腳后跟蹬踏板來發力，而不要用(yong)前腳掌；到最高(gao)點時雙腿不要完(wan)全伸直（如(ru)圖(tu)），更不要彈動膝蓋，否則容易損傷膝關節；另外應控制返回時的速度，不要太(tai)快，也(ye)不要讓座椅“哐(kuang)”地砸在立(li)柱上。

2、建(jian)議每(mei)次熱身后(hou)，先用(yong)這(zhe)個器(qi)械鍛煉(lian)腿部，每(mei)次練習(xi)2—3組，每(mei)組重(zhong)復20—30次。這(zhe)個器(qi)械可以與坐姿(zi)(zi)推(tui)胸(xiong)器(qi)、坐姿(zi)(zi)推(tui)肩(jian)器(qi)、坐姿(zi)(zi)下拉器(qi)、腹肌板(ban)等器(qi)械結合在一起鍛煉(lian)。

動感單車

動感單車，英(ying)文名字（SPINNING），是由美(mei)國私人教練(lian)兼極限運動(dong)(dong)員(yuan)JOHNNYG于(yu)二十世紀八(ba)十年代首創，是一(yi)種結(jie)合了(le)音樂、視覺效果(guo)等(deng)獨(du)特(te)的(de)(de)充滿活力的(de)(de)室(shi)內自行車訓練(lian)課程(cheng)。動(dong)(dong)感單車在(zai)克服了(le)室(shi)外行駛的(de)(de)一(yi)切缺點后，由于(yu)技術上的(de)(de)改進，使得(de)這(zhe)項運動(dong)(dong)在(zai)簡單易學之余，成為(wei)一(yi)項能夠使全身得(de)到鍛煉的(de)(de)有氧運動(dong)(dong)。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩動感(gan)單車時，上半身以(yi)核心肌肉為主軸，以(yi)大腿和臀部為重心，保持穩定，踩動時不(bu)應歪斜或扭動。科學(xue)證(zheng)明這樣是最(zui)有效讓(rang)雙腿力量輸出的方(fang)法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動(dong)感(gan)單車(che)時(shi)(shi)，背部(bu)應(ying)自然(ran)(ran)向前彎(wan)曲(qu)，不可挺立僵直。如果(guo)腰(yao)背持續維(wei)持不良姿勢，長久下來可能(neng)會導致腰(yao)背疼痛(tong)。另外(wai)，平時(shi)(shi)多(duo)做腰(yao)背伸展(zhan)，增加柔(rou)軟度與穩定性(xing)，有(you)助在動(dong)感(gan)單車(che)上(shang)的表現(xian)。同時(shi)(shi)，手(shou)臂也應(ying)于騎(qi)乘時(shi)(shi)呈現(xian)自然(ran)(ran)彎(wan)曲(qu)的姿勢。騎(qi)乘時(shi)(shi)手(shou)部(bu)或肩(jian)膀若僵直出力，可能(neng)會因手(shou)腕及(ji)手(shou)肘部(bu)位施力不當造成疼痛(tong)，且(qie)手(shou)臂姿勢也將連(lian)帶影響腰(yao)背前曲(qu)的角度。

在(zai)進(jin)行(xing)戶外單(dan)車運(yun)動時(shi)，有些人可能于騎乘時(shi)欲注意前方(fang)路況而拼命將脖子往(wang)上(shang)抬，造(zao)成(cheng)肩(jian)頸施力過(guo)久(jiu)，導(dao)致肌肉緊繃、酸(suan)痛(tong)。應(ying)該將肩(jian)膀(bang)、頸部放松，視角維持在(zai)前輪前方(fang)的位置，運(yun)用眼角余光察看前方(fang)路況即(ji)可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩動(dong)感(gan)(gan)單(dan)車(che)的腳(jiao)掌(zhang)(zhang)應置于正(zheng)確(que)的位(wei)(wei)(wei)置，以達(da)到完整、有效率的輸出，連帶(dai)增加動(dong)感(gan)(gan)單(dan)車(che)的速度(du)(du)和穩(wen)定度(du)(du)。正(zheng)確(que)的方(fang)法是將腳(jiao)指后方(fang)最大面積的腳(jiao)掌(zhang)(zhang)位(wei)(wei)(wei)置踩于踏板偏內側，用前腳(jiao)掌(zhang)(zhang)部位(wei)(wei)(wei)踩踏，而非用足弓的位(wei)(wei)(wei)置施力。如此一來，大腿周圍的主(zhu)要(yao)肌(ji)肉(rou)才可以正(zheng)確(que)地(di)用上(shang)。若(ruo)穿上(shang)專業單(dan)車(che)鞋，鞋的卡位(wei)(wei)(wei)可以穩(wen)定的將腳(jiao)掌(zhang)(zhang)固定在踏板上(shang)，避免滑動(dong)。

4、保持圓形運動

踏(ta)(ta)的(de)動(dong)作會呈現圓(yuan)形(xing)(xing)的(de)循環，若(ruo)踩(cai)動(dong)動(dong)感單車踏(ta)(ta)板能夠畫出(chu)越趨(qu)近圓(yuan)形(xing)(xing)的(de)角度，踩(cai)踏(ta)(ta)的(de)效率(lv)便會越好(hao)。有良(liang)好(hao)的(de)動(dong)作，在(zai)日后的(de)訓練、長途動(dong)感單車或比賽中，才(cai)能有效率(lv)的(de)充分(fen)運用體(ti)力(li)。

使用注意事項：

1、第一次(ci)參加動感單車(che)課(ke)程，可將目標定為堅持上(shang)完課(ke)。慢(man)慢(man)根據自己的情況相應增(zeng)加強度;

2、正(zheng)確的單(dan)車(che)設置(zhi)(zhi)非(fei)常重(zhong)要，車(che)座位(wei)置(zhi)(zhi)過低(di)會造成膝(xi)部酸痛和其(qi)他損傷。在(zai)開始(shi)蹬車(che)前(qian)一(yi)定請(qing)教練指導(dao)你如何正(zheng)確設置(zhi)(zhi)單(dan)車(che);

3、由于單車的齒輪是(shi)(shi)圓(yuan)的，正確的騎(qi)車技巧(qiao)是(shi)(shi)：注(zhu)意用腳蹬整圈;

4、大多數人騎(qi)車時習(xi)慣重踏腳蹬，喜(xi)歡向下(xia)時用(yong)(yong)力(li)蹬、向上休息。實際上，向下(xia)壓腳蹬會削弱腿部、小腿和(he)股二(er)頭肌肉組織的(de)力(li)量，騎(qi)車時所傳輸的(de)力(li)量就(jiu)減少，大腿就(jiu)特別(bie)容易疲勞，所以用(yong)(yong)力(li)要均勻(yun)。