跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的(de)好處是(shi)(shi)，你可以使用間歇訓練提高鍛煉(lian)效(xiao)率。短跑可以激活腿肌組中幾乎(hu)每一塊肌肉，所以它是(shi)(shi)燃燒卡路里的(de)最(zui)高效(xiao)健身器(qi)材之一。

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使用方法：

1、跑(pao)步機(ji)剛開始運(yun)動的(de)時候，是(shi)不建議(yi)直接把速(su)度調上來(lai)的(de)，跑(pao)步機(ji)是(shi)一個循(xun)序漸進的(de)過程，因此，你開始跑(pao)的(de)時候，建議(yi)把速(su)度調到(dao)(dao)就(jiu)如(ru)你平時走路的(de)速(su)度一樣(yang)，然后慢慢地上升到(dao)(dao)小跑(pao)，繼(ji)續再上升到(dao)(dao)正(zheng)常的(de)跑(pao)步速(su)度上來(lai)。當(dang)然如(ru)果你想減肥(fei)的(de)話(hua)，選(xuan)擇(ze)快跑(pao)不錯。

2、在(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的時(shi)候，記得，跑(pao)(pao)(pao)的腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)要(yao)大(da)，跨度(du)要(yao)大(da)，而且(qie)在(zai)著地的時(shi)候，是(shi)先用腳(jiao)(jiao)后跟(gen)，這(zhe)樣(yang)，順著跑(pao)(pao)(pao)帶往后移，再把整個腳(jiao)(jiao)掌踩上(shang)來，就(jiu)會(hui)穩住你的身體。當然，跑(pao)(pao)(pao)的時(shi)候，也要(yao)記得，手臂(bei)的擺，就(jiu)如(ru)正常的跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)是(shi)一樣(yang)的。

3、在跑(pao)步快(kuai)結束的(de)(de)時候，記得(de)，不(bu)能立刻停下來，而(er)是需(xu)要(yao)慢(man)慢(man)地把速(su)度調下來，并(bing)最終到慢(man)走的(de)(de)狀態。記得(de)，一定(ding)要(yao)用這樣的(de)(de)順序，否則你(ni)立刻停下來，會讓你(ni)出現頭暈的(de)(de)情況。而(er)且用這種(zhong)過度的(de)(de)速(su)度，也會讓你(ni)的(de)(de)身體得(de)到運動后(hou)的(de)(de)放松和肌肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑步機不(bu)管是在家里(li)(li)，還是在健身房里(li)(li)使用的時(shi)候，一定要(yao)記(ji)得，穿質量好的運(yun)動鞋，不(bu)要(yao)穿拖鞋或(huo)者是棉鞋跑，這樣，才會(hui)有效地保護腳部，從而不(bu)受到傷害。

2、在使用(yong)跑步機(ji)的(de)時(shi)候，一(yi)定要記(ji)得，備一(yi)定量的(de)水在旁邊，因為在跑步的(de)時(shi)候，身體(ti)內的(de)水份會流失，要及時(shi)進行水的(de)補充。

3、跑步機使用的時(shi)候(hou)(hou)，一(yi)定要(yao)按跑(pao)步(bu)機的正確方(fang)向跑(pao)動，千(qian)萬(wan)不要(yao)逆方(fang)向路(lu)。否則易導致傷害。跑(pao)步(bu)的時(shi)候(hou)(hou)，先要(yao)以慢速(su)(su)，然后(hou)再(zai)轉向中(zhong)速(su)(su)，然后(hou)是高速(su)(su)，千(qian)萬(wan)不要(yao)一(yi)上來就是高速(su)(su)。

4、一(yi)周使用跑(pao)步機(ji)(ji)的(de)(de)最(zui)(zui)高次數(shu)是(shi)4次，這樣(yang)(yang)，才會是(shi)最(zui)(zui)佳的(de)(de)練習(xi)次數(shu)，多(duo)了(le)少了(le)，都不理(li)想。還有，使用跑(pao)步機(ji)(ji)的(de)(de)最(zui)(zui)好是(shi)在(zai)飯(fan)后的(de)(de)一(yi)個小時以(yi)后，這樣(yang)(yang)，才會有效。

5、跑步機的使(shi)用時間也(ye)是(shi)(shi)有要求的，一般是(shi)(shi)慢速下五分鐘(zhong)，讓腿部的肌(ji)肉放松后(hou)再調到中速或者是(shi)(shi)高速，只有這樣，才(cai)不(bu)會(hui)讓腿部抽(chou)筋。而且(qie)也(ye)能練習到最佳的肌(ji)肉紋理(li)。

深蹲架

深蹲(dun)架(jia)是鍛煉(lian)你臀(tun)部肌肉(rou)最好的(de)設備，蹲(dun)是讓背(bei)部獲得鍛煉(lian)的(de)最好方式。正確的(de)下蹲(dun)姿勢是，讓你的(de)腳(jiao)平(ping)行，保持與肩(jian)同寬，然(ran)后目視前方，腿部、臀(tun)部發力(li)緩慢起身(shen)。如果您(nin)是新(xin)手，建議使(shi)用深蹲(dun)架(jia)，它能有(you)效的(de)保護你。

使用方法：

1、雙手的(de)(de)(de)位(wei)(wei)置。握(wo)住杠鈴(ling)，左(zuo)手先握(wo)住然后(hou)右手握(wo)在對稱(cheng)的(de)(de)(de)同一點(dian)上，手的(de)(de)(de)作(zuo)用在于確定你是(shi)(shi)否處于桿的(de)(de)(de)正(zheng)中，以使杠鈴(ling)保(bao)持(chi)平(ping)衡。具體雙手是(shi)(shi)像多數人(ren)(ren)那(nei)樣(yang)握(wo)在杠鈴(ling)靠近雙肩(jian)兩側，還是(shi)(shi)像安(an)德森、麥克賽(sai)爾、及(ji)沃(wo)卡(ka)伯(bo)那(nei)樣(yang)盡量握(wo)在杠鈴(ling)接近鐵(tie)箍(gu)的(de)(de)(de)地方則(ze)因人(ren)(ren)而異，握(wo)在中間位(wei)(wei)置在深(shen)蹲時可(ke)以沖分調動全身(shen)包括雙臂上頂的(de)(de)(de)力(li)量，這(zhe)也是(shi)(shi)絕(jue)大(da)部分人(ren)(ren)的(de)(de)(de)選擇，而另(ling)一些頂尖(jian)高手則(ze)喜(xi)歡(huan)盡量握(wo)在杠鈴(ling)接近鐵(tie)箍(gu)的(de)(de)(de)地方，這(zhe)能更好(hao)的(de)(de)(de)保(bao)持(chi)重量的(de)(de)(de)平(ping)衡，具體說來，因人(ren)(ren)而異。

2、肩膀(bang)鉆到杠(gang)鈴下(xia)(xia)面，調整合適的(de)位(wei)置至最佳的(de)支撐點。一般把杠(gang)鈴架在(zai)斜方肌(ji)下(xia)(xia)部(bu)和(he)(he)兩側(ce)的(de)三角肌(ji)中(zhong)后(hou)束上，這里是感(gan)覺最好、最舒(shu)服的(de)一點，在(zai)蹲時杠(gang)鈴也能(neng)得到最佳的(de)支持。當然細(xi)微的(de)上下(xia)(xia)位(wei)置同個(ge)人力量水(shui)平和(he)(he)軀干長度等因(yin)素有關(guan)系。還是那句話，因(yin)人而異，呵呵。確(que)定(ding)了杠(gang)鈴的(de)位(wei)置以后(hou)要盡力擠壓自己的(de)肩膀(bang)和(he)(he)上背部(bu)，并向下(xia)(xia)向后(hou)旋轉(zhuan)肘關(guan)節，以使胸部(bu)挺起。

3。在(zai)這(zhe)里準備(bei)出杠時(shi)雙腳(jiao)的(de)(de)(de)站(zhan)距(ju)與深(shen)蹲時(shi)的(de)(de)(de)站(zhan)距(ju)是不一(yi)樣的(de)(de)(de)，應(ying)采用與髖(kuan)部寬度同寬的(de)(de)(de)站(zhan)距(ju)。當(dang)然你(ni)不必采用完全一(yi)樣的(de)(de)(de)站(zhan)距(ju)。但(dan)是一(yi)點要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)：站(zhan)距(ju)太窄會不容易保持平衡，太寬的(de)(de)(de)話在(zai)走出來(lai)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)又容易導致軀干前傾。因此你(ni)要(yao)(yao)尋找(zhao)最適合(he)自己的(de)(de)(de)一(yi)點，并(bing)確保每(mei)一(yi)次都使用相(xiang)同的(de)(de)(de)站(zhan)距(ju)，養成(cheng)習慣，形成(cheng)動作定型。

4、要(yao)保證臀部(bu)在你(ni)身(shen)體(ti)的(de)正下方，盡量(liang)控制身(shen)體(ti)不要(yao)前(qian)傾(qing)，否則(ze)將(jiang)大重(zhong)量(liang)的(de)杠鈴(ling)托離深蹲(dun)架的(de)過(guo)程(cheng)將(jiang)十分艱難，那會(hui)使你(ni)消耗過(guo)多的(de)體(ti)力，而(er)且動作易變形。

5、確定了正確的姿勢以后深呼(hu)吸，增大胸腔和腹腔的內壓，使腹肌緊(jin)緊(jin)地頂住腰帶，準備將杠鈴扛(kang)離深蹲架。

6、雙目平視前方一(yi)個(ge)(ge)點(dian)，眼睛盯住它，這可以保持你(ni)(ni)(ni)的(de)頭部始終抬起，從而(er)保持挺胸(xiong)姿勢，深(shen)蹲就容易(yi)多了！這要求你(ni)(ni)(ni)的(de)眼睛始終不(bu)離開那(nei)個(ge)(ge)點(dian)，當你(ni)(ni)(ni)扛著(zhu)杠鈴走出來的(de)時(shi)(shi)候不(bu)要向(xiang)下看，這是(shi)一(yi)個(ge)(ge)許多人都會(hui)犯的(de)錯(cuo)誤(wu)，尤其是(shi)在(zai)(zai)使用最大(da)重量的(de)70~80%的(de)時(shi)(shi)候。相反在(zai)(zai)嘗試極限重量的(de)時(shi)(shi)候因為來自上面的(de)壓力太大(da)反而(er)不(bu)容易(yi)犯這個(ge)(ge)錯(cuo)誤(wu)。讓你(ni)(ni)(ni)的(de)訓(xun)練伙伴(ban)在(zai)(zai)你(ni)(ni)(ni)做深(shen)蹲的(de)時(shi)(shi)候隨時(shi)(shi)在(zai)(zai)一(yi)旁提醒(xing)你(ni)(ni)(ni)不(bu)要犯這個(ge)(ge)錯(cuo)誤(wu)。

7、將杠(gang)鈴(ling)扛起，這里要強調的一(yi)點是在扛起杠(gang)鈴(ling)以(yi)(yi)后(hou)停(ting)頓一(yi)秒鐘，停(ting)頓的目的在于使兩(liang)端(duan)晃(huang)動(dong)的杠(gang)鈴(ling)片穩(wen)定(ding)下來(lai)——尤(you)其在你(ni)(ni)做(zuo)(zuo)非(fei)常(chang)大(da)的重(zhong)量(liang)以(yi)(yi)至于杠(gang)鈴(ling)桿明顯(xian)彎曲的時候。這樣使你(ni)(ni)能夠始終保持對杠(gang)鈴(ling)的控制，不要急(ji)急(ji)忙(mang)(mang)忙(mang)(mang)扛著杠(gang)鈴(ling)后(hou)退出去(qu)，這樣做(zuo)(zuo)很容易導(dao)致(zhi)導(dao)致(zhi)難以(yi)(yi)保持平衡，結果(guo)是造成(cheng)了無謂的體力(li)消耗，并影響了自信(xin)心。也不要停(ting)頓太久，讓兩(liang)端(duan)的杠(gang)鈴(ling)片停(ting)止(zhi)晃(huang)動(dong)穩(wen)定(ding)下來(lai)就(jiu)可以(yi)(yi)了。

8、后(hou)退的技巧。1、2、3——這(zhe)是后(hou)退的最多步(bu)數。如(ru)使用較寬站(zhan)距三步(bu)即可。如(ru)果較窄站(zhan)距那么兩步(bu)就夠了。

使用注意事項：

1、為了(le)確保動(dong)(dong)作(zuo)正確，頭部要始(shi)終(zhong)向上挺起。2、雙腿膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)彎曲的(de)(de)時候，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)超越了(le)雙腳(jiao)的(de)(de)趾尖(jian)位置——這樣會對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)施加極大的(de)(de)壓力(li)，同時導致(zhi)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)受傷。3、該組動(dong)(dong)作(zuo)練(lian)習屬于較高級的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)練(lian)習，注意安全(quan)及動(dong)(dong)作(zuo)姿勢的(de)(de)正確與否(fou)。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿(tui)訓練(lian)(lian)器可以讓(rang)用(yong)戶半躺那鍛煉(lian)，它(ta)使用(yong)起來不僅更舒適，而且安全(quan)性、方(fang)便(bian)性比深蹲架還高。腿(tui)部(bu)是人(ren)體最(zui)重要的部(bu)位之一，你可以使用(yong)多(duo)種練(lian)(lian)習方(fang)式的訓練(lian)(lian)器，以增加(jia)你臀部(bu)的練(lian)(lian)習效(xiao)率。

使用方法：

坐在訓練器的座椅上，腰背部頂(ding)住靠背，雙腳踏在踏板上，腿部發力(li)將(jiang)(jiang)身(shen)體蹬離開來(lai)，等雙腿即將(jiang)(jiang)完全伸直時，再緩慢地返(fan)回到(dao)起(qi)始位置。

使用注意事項：

1、要(yao)(yao)(yao)用(yong)腳后跟蹬踏板來發力，而不(bu)要(yao)(yao)(yao)用(yong)前腳掌(zhang)；到最高點時雙腿不(bu)要(yao)(yao)(yao)完全伸直（如(ru)圖），更不(bu)要(yao)(yao)(yao)彈動膝蓋，否則容易損(sun)傷(shang)膝關節；另外應控(kong)制返回時的速度，不(bu)要(yao)(yao)(yao)太(tai)快，也不(bu)要(yao)(yao)(yao)讓座椅(yi)“哐”地砸在立柱上。

2、建議每(mei)次(ci)熱身后，先用這(zhe)個器(qi)(qi)(qi)械鍛煉腿部，每(mei)次(ci)練習2—3組，每(mei)組重復20—30次(ci)。這(zhe)個器(qi)(qi)(qi)械可以與坐(zuo)姿(zi)(zi)推(tui)胸器(qi)(qi)(qi)、坐(zuo)姿(zi)(zi)推(tui)肩器(qi)(qi)(qi)、坐(zuo)姿(zi)(zi)下拉器(qi)(qi)(qi)、腹肌板等器(qi)(qi)(qi)械結合在一起鍛煉。

動感單車

動感單車，英文名字(zi)（SPINNING），是由美國私(si)人教練(lian)兼極限運(yun)(yun)動(dong)員JOHNNYG于(yu)(yu)二十(shi)世紀八十(shi)年代首創，是一種結合了音(yin)樂、視覺效果等獨特的(de)(de)充滿活(huo)力的(de)(de)室(shi)內自行車(che)訓練(lian)課程。動(dong)感單(dan)車(che)在克(ke)服了室(shi)外行駛的(de)(de)一切缺(que)點后，由于(yu)(yu)技術上的(de)(de)改進，使得這項(xiang)(xiang)運(yun)(yun)動(dong)在簡(jian)單(dan)易學之余，成為一項(xiang)(xiang)能夠(gou)使全身得到鍛煉的(de)(de)有氧運(yun)(yun)動(dong)。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩(cai)動感單車時(shi)，上(shang)半身以核(he)心(xin)肌(ji)肉為(wei)主軸，以大腿和臀部為(wei)重(zhong)心(xin)，保持穩定，踩(cai)動時(shi)不應歪斜或扭(niu)動。科(ke)學(xue)證明這樣是最有效(xiao)讓雙(shuang)腿力量輸(shu)出(chu)的(de)方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩(cai)動(dong)感單(dan)車時(shi)，背(bei)(bei)部(bu)應自然(ran)向前彎曲，不(bu)可(ke)(ke)挺立僵直。如果腰(yao)背(bei)(bei)持續維(wei)持不(bu)良姿勢(shi)，長久下來可(ke)(ke)能會(hui)導致腰(yao)背(bei)(bei)疼痛(tong)(tong)。另外，平時(shi)多做腰(yao)背(bei)(bei)伸(shen)展，增加柔軟度與穩定性(xing)，有助(zhu)在動(dong)感單(dan)車上的(de)表(biao)現。同(tong)時(shi)，手臂(bei)也應于騎乘時(shi)呈現自然(ran)彎曲的(de)姿勢(shi)。騎乘時(shi)手部(bu)或肩(jian)膀若僵直出力，可(ke)(ke)能會(hui)因手腕及手肘部(bu)位施力不(bu)當造(zao)成(cheng)疼痛(tong)(tong)，且(qie)手臂(bei)姿勢(shi)也將連(lian)帶(dai)影響腰(yao)背(bei)(bei)前曲的(de)角度。

在進行戶外單(dan)車運(yun)動(dong)時，有些人可(ke)能于騎乘時欲注意前方路況(kuang)而拼命將脖子往上(shang)抬，造成肩(jian)頸施(shi)力(li)過(guo)久，導致肌肉緊(jin)繃(beng)、酸痛(tong)。應該(gai)將肩(jian)膀、頸部放松，視(shi)角維持在前輪前方的(de)位置，運(yun)用眼角余光察看前方路況(kuang)即可(ke)。

3、用前腳掌進行踩踏

踩動感(gan)單(dan)車(che)(che)的(de)(de)腳(jiao)掌(zhang)應置(zhi)于正(zheng)確(que)(que)的(de)(de)位(wei)(wei)(wei)置(zhi)，以達到(dao)完整、有效(xiao)率的(de)(de)輸出，連帶增加動感(gan)單(dan)車(che)(che)的(de)(de)速(su)度和穩定(ding)度。正(zheng)確(que)(que)的(de)(de)方(fang)法是將(jiang)腳(jiao)指后方(fang)最大(da)面(mian)積的(de)(de)腳(jiao)掌(zhang)位(wei)(wei)(wei)置(zhi)踩于踏(ta)板(ban)偏內側，用(yong)前腳(jiao)掌(zhang)部位(wei)(wei)(wei)踩踏(ta)，而非(fei)用(yong)足(zu)弓的(de)(de)位(wei)(wei)(wei)置(zhi)施力。如此一(yi)來，大(da)腿周(zhou)圍(wei)的(de)(de)主要肌肉(rou)才(cai)可(ke)以正(zheng)確(que)(que)地用(yong)上(shang)。若穿上(shang)專業單(dan)車(che)(che)鞋(xie)(xie)，鞋(xie)(xie)的(de)(de)卡位(wei)(wei)(wei)可(ke)以穩定(ding)的(de)(de)將(jiang)腳(jiao)掌(zhang)固定(ding)在踏(ta)板(ban)上(shang)，避(bi)免(mian)滑(hua)動。

4、保持圓形運動

踏(ta)的動(dong)作(zuo)會呈現圓(yuan)(yuan)形(xing)的循(xun)環，若踩動(dong)動(dong)感單車踏(ta)板能(neng)夠(gou)畫出越趨(qu)近圓(yuan)(yuan)形(xing)的角(jiao)度，踩踏(ta)的效率便會越好。有(you)良好的動(dong)作(zuo)，在日后的訓練、長途動(dong)感單車或比賽(sai)中，才(cai)能(neng)有(you)效率的充分運用體力。

使用注意事項：

1、第一(yi)次參(can)加(jia)(jia)動(dong)感單車(che)課(ke)程，可將目標定為堅持(chi)上完課(ke)。慢慢根據自己的情況(kuang)相應增加(jia)(jia)強度;

2、正(zheng)確(que)的單(dan)車(che)(che)設(she)置非常重要，車(che)(che)座位置過低會造成(cheng)膝部酸(suan)痛和其他損傷(shang)。在開始蹬車(che)(che)前(qian)一定請教練指(zhi)導你如何正(zheng)確(que)設(she)置單(dan)車(che)(che);

3、由于單車的(de)齒輪(lun)是圓的(de)，正確的(de)騎車技巧是：注(zhu)意(yi)用腳蹬(deng)整(zheng)圈;

4、大(da)多數人騎車時(shi)習慣(guan)重踏腳(jiao)蹬(deng)(deng)，喜歡向下時(shi)用力(li)蹬(deng)(deng)、向上休息。實際上，向下壓腳(jiao)蹬(deng)(deng)會(hui)削弱(ruo)腿(tui)部(bu)、小(xiao)腿(tui)和股二(er)頭肌肉(rou)組織的力(li)量，騎車時(shi)所傳輸的力(li)量就(jiu)減少，大(da)腿(tui)就(jiu)特(te)別容易(yi)疲(pi)勞，所以用力(li)要(yao)均(jun)勻。