一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說，思傷脾。這話聽起來挺(ting)玄，實際(ji)上(shang)符合科學道(dao)理：人在集中精力思考或精神(shen)壓(ya)(ya)力巨大(da)時，植(zhi)物性神(shen)經的功能受(shou)到壓(ya)(ya)抑，消化道(dao)的血液供應也會減少(shao)，消化吸收功能就可能受(shou)影響。在各(ge)種食(shi)物中，給消化系統(tong)帶來較大(da)壓(ya)(ya)力的是富含蛋白質和脂肪的食(shi)物。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多的食物排空慢，還(huan)需要較多的膽汁來幫忙(mang)。升糖指(zhi)數高(gao)的(de)食物也不利于大(da)腦思考(kao)。精(jing)白細軟(ruan)的(de)主食以(yi)及各種甜(tian)食，易造成血(xue)糖快速升高(gao)，是導致餐后困倦狀態的(de)原因之一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較(jiao)(jiao)容(rong)易(yi)消化，而且(qie)從后(hou)期代謝來(lai)看，肝臟的負擔(dan)也(ye)比較(jiao)(jiao)輕(qing)。也(ye)就是說，壓力(li)越大，越需要吃(chi)清淡簡單的食物(wu)。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補充大腦活動所需的營養成分，以(yi)水溶性維生(sheng)素和(he)磷脂最(zui)為重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與(yu)記(ji)憶有關的神經(jing)遞(di)質(zhi)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富(fu)。

②雜糧、薯豆補維生素

維生(sheng)素中最要(yao)緊的是維生(sheng)素B1，在人(ren)體中的儲存量最小(xiao)，幾天不足就可能(neng)影響(xiang)學習(xi)效率。因此，適當吃些全(quan)谷雜糧、薯類、豆類來補充B族(zu)維生素很重要。同時，這些(xie)食(shi)物的血糖反應比較低，有利(li)于長時間穩定精力(li)和情緒，保證學習效率。

3、增加礦物質攝入

另一些有(you)助(zhu)于穩(wen)定(ding)情緒(xu)的營養素是礦物質，減少(shao)鈉(na)的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有(you)利(li)于保(bao)持(chi)情緒(xu)沉穩(wen)平和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在(zai)需要長(chang)時(shi)間集中精(jing)力時(shi)，除了調(diao)整食物品(pin)種(zhong)，還可以減(jian)少正餐(can)食量，兩餐(can)之間適(shi)當(dang)加餐(can)。

②避免加工食品

備考期間(jian)，盡量避(bi)免(mian)吃(chi)過(guo)多加工食品(pin)，因為其中的香(xiang)精、色(se)素(su)等成(cheng)分可能(neng)對情緒(xu)造成(cheng)不良影響(xiang)。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備(bei)牛奶、雞蛋（煎雞蛋不宜），并適(shi)當(dang)吃清(qing)淡些。

②家長可(ke)以熬一些稀飯或合(he)時令的補(bu)羹，如(ru)銀耳蓮心紅棗百合(he)羹，可(ke)以提高免疫力，有清涼(liang)、敗火之效。

③再加一些饅頭、包(bao)子等(deng)主食，補充碳水化(hua)合物，保證腦力勞動(dong)的能(neng)量充足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子(zi)每(mei)頓(dun)不(bu)(bu)宜太(tai)飽，否(fou)則血液集(ji)中(zhong)到胃腸道(dao)，大腦供血不(bu)(bu)足，學習效(xiao)果和記憶力(li)都將(jiang)受(shou)影響。所以，應該做(zuo)到少(shao)量多餐(can)。早上9點至10點(dian)，可以給(gei)孩(hai)子吃一(yi)些小(xiao)塊水(shui)果，如小(xiao)番茄(qie)、櫻(ying)桃、獼猴桃、黃(huang)瓜、楊梅等，再(zai)加少(shao)許餅干，或者再(zai)添一(yi)杯酸奶(nai)做餐間點(dian)心。

3、午餐

要(yao)順孩(hai)子(zi)的(de)口(kou)味，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果。食(shi)物要(yao)做(zuo)到易消(xiao)(xiao)化(hua)，建議盡量(liang)以清(qing)蒸、清(qing)炒為主，腌、辣、油炸、紅燒(shao)等(deng)不宜多吃，在此基礎(chu)上每(mei)(mei)天(tian)(tian)換(huan)花樣(yang)。例(li)如(ru)孩(hai)子(zi)喜歡酸甜(tian)口(kou)味，可以做(zuo)涼拌萵(wo)筍，第(di)二(er)天(tian)(tian)再(zai)換(huan)西芹百合，讓他有(you)(you)新鮮感。每(mei)(mei)天(tian)(tian)可補充一些海魚(yu)，海魚(yu)中的(de)脂肪酸有(you)(you)益于大(da)腦神經(jing)活動，并促進(jin)腸(chang)胃消(xiao)(xiao)化(hua)。

要提醒的是(shi)，涼拌菜要注(zhu)意安全、衛生，盡量不要買成(cheng)品，自家做(zuo)要注(zhu)意清洗干凈(jing)，同時砧板、菜刀等要生熟分開，防止交叉感染。此外，部分(fen)孩子(zi)只吃菜不(bu)愛吃主食，家長(chang)不(bu)應縱容，否(fou)則碳水化合物攝入太少，能量供應不(bu)足，影響孩子(zi)備考的效(xiao)率。建議午間吃2至3兩米飯或面條。

4、下午茶

可安排在下午3點至4點，食譜(pu)與早間餐類(lei)同，由水果(guo)、奶制品和少量主食構(gou)成。

5、晚餐

建議吃清淡點，沒(mei)有胃口的孩子(zi)可以喝一些(xie)稀(xi)飯或營(ying)養羹，多吃些(xie)清炒蔬菜(cai)。

6、宵夜

復習到(dao)深(shen)夜(ye)的孩(hai)子(zi)，可以(yi)喝一(yi)杯牛奶(nai)，輔以(yi)小(xiao)(xiao)饅頭、小(xiao)(xiao)包子(zi)、小(xiao)(xiao)蛋糕(gao)等(deng)。有條件的家庭不妨做一(yi)些美味小(xiao)(xiao)食(shi)，如(ru)蓮子(zi)羹、綠(lv)豆百合羹、紅豆沙湯圓等(deng)。