冬季飲食小常識
1、食物要足量,能量應平衡
在南(nan)方,室(shi)(shi)內(nei)沒有(you)集中供(gong)暖設施,室(shi)(shi)內(nei)室(shi)(shi)外(wai)溫度一個樣(yang),甚至室(shi)(shi)內(nei)還比室(shi)(shi)外(wai)冷,人體對能量(liang)的需要增加,需要注意能量(liang)的充(chong)足(zu)供(gong)應。保證足(zu)夠量(liang)的主食,建議每(mei)天吃半(ban)斤-八(ba)兩的谷類食物,除了(le)饅頭(tou)、米(mi)飯、窩頭(tou)等,可(ke)以“軟硬兼施”,經常喝粥。
動物性食物不僅含(han)蛋白質豐(feng)富,還含(han)有一(yi)定量(liang)的脂肪,可增強(qiang)身體(ti)免疫力,提高抗寒防(fang)病能力。每天應該有3兩(liang)-半斤(jin)的動物性食物,可以包括瘦肉、蛋、禽(qin)、魚(yu)或奶等,經(jing)常變換種類。
2、少食生冷,多喝粥湯
冬(dong)季食用生冷食物,容(rong)易(yi)刺激腸胃(wei),造成腹痛(tong)、腹瀉等。因此,注意選擇適宜的烹調(diao)方式也很重要。建議(yi)在(zai)加(jia)工冬(dong)季食物時,盡量(liang)多采(cai)用燉、煮(zhu)、蒸、燴(hui)等烹調(diao)方式,這樣更易(yi)保存(cun)食物營養,有利健康。
3、多吃蔬果,強體抗病
冬季(ji)干燥,特別是(shi)北方(fang)地區,由于吃肉較(jiao)多,容易(yi)出(chu)現大便干燥。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)水(shui)果(guo)中含有豐(feng)富的維(wei)(wei)生素和(he)礦物質,還(huan)有豐(feng)富的膳食纖(xian)維(wei)(wei),能增強機體(ti)免疫(yi)力,提高人體(ti)對(dui)寒冷的適應能力,并對(dui)血管具有良好的保護作用,還(huan)可(ke)以(yi)促進胃腸蠕動,防止(zhi)便秘。因此,應注意蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)水(shui)果(guo)的補充。蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)可(ke)選(xuan)擇胡(hu)蘿卜、白蘿卜、大白菜(cai)(cai)(cai)、土豆(dou)、山藥、蓮藕(ou)、菠菜(cai)(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)(cai)、香(xiang)菇(gu)、冬筍(sun)、娃娃菜(cai)(cai)(cai)等,水(shui)果(guo)可(ke)選(xuan)擇蘋(pin)果(guo)、梨、獼(mi)猴(hou)桃、香(xiang)蕉、柚子、柑橘(ju)等。
4、適量補充,點到為止
冬(dong)季(ji)寒冷(leng),日照時間縮(suo)短,人(ren)們的(de)(de)戶外(wai)活動減少,很容易出現維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D缺乏。注意(yi)經常吃富含鈣和維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D的(de)(de)食(shi)物,如奶類(lei)、豆制品、海產品、動物肝臟(zang)等。冬(dong)季(ji)可供選(xuan)(xuan)擇的(de)(de)新鮮蔬(shu)菜和水果不(bu)如夏秋季(ji)節豐富,容易出現一些維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)和礦物質(zhi)的(de)(de)攝入不(bu)足。因此,可以選(xuan)(xuan)擇營養素(su)(su)補充(chong)劑,補充(chong)膳食(shi)中的(de)(de)不(bu)足,如維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)C、維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D等。但是不(bu)應(ying)該(gai)作為(wei)營養素(su)(su)的(de)(de)主要來源,原則是適量(liang)、不(bu)過量(liang)!
冬季健康飲食原則
1、養腎為先
寒氣內應腎。腎是人體生命的原動力,是人體的“先天之本”。冬季,人體陽氣內斂,人體的生理活動也有所收斂。此時,腎既要為維持冬季熱量支出準備足(zu)夠(gou)的(de)能量,又(you)要為來年貯(zhu)存一定的(de)能量,所以(yi)此時養腎至(zhi)關(guan)重要。飲食上(shang)就要時刻關(guan)注(zhu)(zhu)腎的(de)調養,注(zhu)(zhu)意(yi)熱量的(de)補充,要多(duo)吃(chi)些動物(wu)性食品和豆類,補充維生素和無機鹽(yan)。狗肉(rou)(rou)、羊肉(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)、鴨肉(rou)(rou)、大豆、核桃、栗子(zi)、木耳、芝(zhi)麻、紅薯、蘿(luo)卜(bu)等均是(shi)冬季適(shi)宜食物(wu)。
2、溫食忌硬
黏硬、生冷的食物多屬陰,冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道,進入腸胃后,又容易引起體內積熱而致病;食(shi)物過寒,容(rong)易(yi)刺激脾胃血(xue)(xue)(xue)管(guan),使血(xue)(xue)(xue)流不暢,而(er)血(xue)(xue)(xue)量減少將嚴重地影響其他(ta)臟腑的血(xue)(xue)(xue)液循環,有損人體(ti)健(jian)康,因(yin)此(ci),冬季飲食(shi)宜溫(wen)熱松軟。
3、增苦少咸
冬天腎的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,腎氣會更旺,從而極大地傷害心臟,使心臟力量減弱,影響人體健康。因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防腎水過旺;多(duo)吃些苦味(wei)食物,以(yi)補益心臟,增(zeng)強腎臟功(gong)能,常用食物如:檳榔、橘子、豬(zhu)肝、羊肝、大頭(tou)菜、萵(wo)苣、醋、茶(cha)等。
冬季飲食注意事項
1、適當增加高蛋白物的攝入
蛋白質所(suo)含(han)能(neng)量(liang)的30%會變成熱(re)量(liang)從(cong)體(ti)表發散(san)(san)出來(lai),而碳(tan)水化合物所(suo)含(han)能(neng)量(liang)僅有(you)5%~6%作為(wei)熱(re)量(liang)散(san)(san)失,脂(zhi)肪則是(shi)(shi)4%~5%。此外,紅(hong)肉中還(huan)富(fu)含(han)易被吸收(shou)的血(xue)紅(hong)素鐵(tie),研究表明,飲食(shi)中增加(jia)鐵(tie)的攝入,抗(kang)寒能(neng)力會增強。需(xu)要注意的是(shi)(shi),要增加(jia)的是(shi)(shi)富(fu)含(han)蛋白質的瘦肉,而不是(shi)(shi)脂(zhi)肪多的肥肉。同(tong)時,每天吃肉量(liang)最好控制在2兩以下。
2、飯前先吃暖胃食物
在(zai)吃飯前喝(he)碗湯或(huo)者喝(he)碗熱(re)騰騰的粥先暖(nuan)暖(nuan)胃(wei)。寒冷的氣溫(wen)下(xia),喝(he)上(shang)一(yi)碗熱(re)乎乎的粥,不(bu)但會讓(rang)身體立(li)刻感到溫(wen)暖(nuan),還能(neng)暖(nuan)腸胃(wei)、喚(huan)醒消化系統,促進食欲。尤(you)其(qi)是雜糧(liang)粥還能(neng)幫(bang)助補(bu)充(chong)B族(zu)維生素(su)和鉀等多種營養素(su)。此外,冬季氣候干燥,更應補(bu)充(chong)水分,而喝(he)粥也(ye)能(neng)讓(rang)你在(zai)不(bu)知不(bu)覺中喝(he)下(xia)了(le)很多水。除了(le)熱(re)粥,飯前喝(he)碗少(shao)油少(shao)鹽的熱(re)湯也(ye)是不(bu)錯(cuo)的選擇。
3、多吃蔬果強體抗病
冬季干燥,特別是北方地(di)區,由于吃肉較多,容易出現大(da)便(bian)干燥。蔬菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)水(shui)果中含有(you)豐富(fu)的(de)(de)(de)維(wei)生素和礦物質,還(huan)有(you)豐富(fu)的(de)(de)(de)膳食(shi)纖維(wei),能(neng)增強機體(ti)免疫力,提高(gao)人體(ti)對(dui)寒冷(leng)的(de)(de)(de)適應能(neng)力,并(bing)對(dui)血管具有(you)良好的(de)(de)(de)保護(hu)作用,還(huan)可以促(cu)進胃腸蠕(ru)動,防止(zhi)便(bian)秘。因(yin)此,應注(zhu)意蔬菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)水(shui)果的(de)(de)(de)補充(chong)。蔬菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)可選擇胡蘿(luo)卜、白蘿(luo)卜、大(da)白菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)、土豆(dou)、山藥、蓮藕、菠菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)、香(xiang)菇、冬筍、娃娃菜(cai)(cai)(cai)(cai)(cai)等(deng),水(shui)果可選擇蘋果、梨(li)、獼(mi)猴桃、香(xiang)蕉、柚子(zi)、柑(gan)橘(ju)等(deng)。
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