冬季飲食小常識
1、食物要足量,能量應平衡
在南方,室內沒有集中(zhong)供暖設施,室內室外(wai)溫度一個樣,甚至室內還比室外(wai)冷(leng),人體對能量(liang)的(de)(de)需要增加,需要注意(yi)能量(liang)的(de)(de)充足供應(ying)。保證足夠量(liang)的(de)(de)主(zhu)食,建(jian)議每天(tian)吃半斤-八兩的(de)(de)谷類食物,除了饅頭(tou)、米飯(fan)、窩頭(tou)等,可以“軟硬兼施”,經常喝粥。
動物(wu)性食物(wu)不(bu)僅含蛋白質豐富(fu),還含有一定(ding)量的脂肪,可增強身體免疫力,提(ti)高(gao)抗(kang)寒防病能(neng)力。每(mei)天應該(gai)有3兩-半斤的動物(wu)性食物(wu),可以(yi)包括(kuo)瘦肉、蛋、禽、魚或(huo)奶等,經常變換種類。
2、少食生冷,多喝粥湯
冬季食用生冷食物(wu),容易(yi)刺激腸胃,造成腹痛、腹瀉等。因此,注意選擇適宜的烹(peng)調(diao)方(fang)(fang)式(shi)(shi)也很重要。建議在加(jia)工冬季食物(wu)時,盡量多采用燉、煮(zhu)、蒸(zheng)、燴等烹(peng)調(diao)方(fang)(fang)式(shi)(shi),這(zhe)樣更易(yi)保存食物(wu)營(ying)養,有利健康。
3、多吃蔬果,強體抗病
冬季干燥,特別(bie)是北方(fang)地區,由(you)于吃肉較多,容(rong)易出現(xian)大便干燥。蔬菜水果(guo)中含有(you)豐(feng)(feng)富(fu)的(de)(de)維生素和礦物(wu)質,還有(you)豐(feng)(feng)富(fu)的(de)(de)膳食纖維,能(neng)增(zeng)強機體(ti)免(mian)疫力(li),提高人體(ti)對寒冷的(de)(de)適(shi)應(ying)能(neng)力(li),并對血管具有(you)良好的(de)(de)保護作用,還可(ke)以促進胃腸蠕動,防止便秘。因(yin)此(ci),應(ying)注(zhu)意蔬菜水果(guo)的(de)(de)補(bu)充。蔬菜可(ke)選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮(lian)藕、菠(bo)菜、油(you)菜、芹菜、香菇、冬筍、娃(wa)(wa)娃(wa)(wa)菜等,水果(guo)可(ke)選擇蘋果(guo)、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘(ju)等。
4、適量補充,點到為止
冬(dong)季(ji)(ji)寒冷,日照時(shi)間(jian)縮短,人們(men)的戶外(wai)活動減少,很容易出現維(wei)生素(su)(su)D缺乏(fa)。注意經常吃富(fu)含鈣和(he)維(wei)生素(su)(su)D的食物(wu),如奶(nai)類(lei)、豆制品(pin)、海產品(pin)、動物(wu)肝(gan)臟等(deng)。冬(dong)季(ji)(ji)可供選(xuan)擇的新鮮蔬(shu)菜和(he)水果不(bu)如夏秋(qiu)季(ji)(ji)節豐富(fu),容易出現一些(xie)維(wei)生素(su)(su)和(he)礦物(wu)質的攝入不(bu)足。因此(ci),可以選(xuan)擇營養(yang)(yang)素(su)(su)補(bu)充劑,補(bu)充膳食中的不(bu)足,如維(wei)生素(su)(su)C、維(wei)生素(su)(su)D等(deng)。但是不(bu)應(ying)該作為營養(yang)(yang)素(su)(su)的主(zhu)要來源,原則是適量、不(bu)過(guo)量!
冬季健康飲食原則
1、養腎為先
寒氣內應腎。腎是人體生命的原動力,是人體的“先天之本”。冬季,人體陽氣內斂,人體的生理活動也有所收斂。此時,腎既要為維持冬季熱量支出準備足夠的(de)能量(liang),又要為來年貯存一定的(de)能量(liang),所以此時養腎(shen)至(zhi)關重要。飲(yin)食(shi)上就要時刻關注(zhu)腎(shen)的(de)調養,注(zhu)意熱量(liang)的(de)補充,要多吃些動物性食(shi)品和豆(dou)類,補充維生(sheng)素和無機鹽。狗肉(rou)、羊(yang)肉(rou)、鵝肉(rou)、鴨肉(rou)、大豆(dou)、核桃、栗子、木(mu)耳、芝(zhi)麻、紅薯、蘿卜等均是冬季適宜食(shi)物。
2、溫食忌硬
黏硬、生冷的食物多屬陰,冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道,進入腸胃后,又容易引起體內積熱而致病;食物過寒,容(rong)易刺激脾胃血(xue)管,使血(xue)流不暢(chang),而血(xue)量減少將(jiang)嚴重地(di)影響(xiang)其他臟腑的(de)血(xue)液循環,有損(sun)人體(ti)健康,因此,冬季(ji)飲食宜溫熱松軟。
3、增苦少咸
冬天腎的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,腎氣會更旺,從而極大地傷害心臟,使心臟力量減弱,影響人體健康。因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防腎水過旺;多吃些苦味(wei)食物,以補益心臟(zang),增(zeng)強(qiang)腎(shen)臟(zang)功能(neng),常用(yong)食物如:檳(bin)榔、橘子(zi)、豬(zhu)肝、羊肝、大頭菜、萵(wo)苣、醋(cu)、茶等。
冬季飲食注意事項
1、適當增加高蛋白物的攝入
蛋白質(zhi)所(suo)含(han)能量(liang)(liang)的(de)(de)(de)30%會變成熱量(liang)(liang)從體表發散(san)出(chu)來,而(er)碳水(shui)化合(he)物所(suo)含(han)能量(liang)(liang)僅有(you)5%~6%作為熱量(liang)(liang)散(san)失,脂肪則是4%~5%。此外,紅肉(rou)中還(huan)富(fu)含(han)易(yi)被吸收的(de)(de)(de)血紅素鐵,研究表明,飲(yin)食中增(zeng)加(jia)(jia)鐵的(de)(de)(de)攝入,抗寒能力會增(zeng)強(qiang)。需要注意的(de)(de)(de)是,要增(zeng)加(jia)(jia)的(de)(de)(de)是富(fu)含(han)蛋白質(zhi)的(de)(de)(de)瘦肉(rou),而(er)不是脂肪多的(de)(de)(de)肥肉(rou)。同時(shi),每天吃肉(rou)量(liang)(liang)最好控制在2兩(liang)以(yi)下。
2、飯前先吃暖胃食物
在(zai)吃飯(fan)前喝(he)(he)碗湯(tang)或者喝(he)(he)碗熱騰(teng)騰(teng)的(de)(de)粥(zhou)(zhou)先暖(nuan)(nuan)(nuan)暖(nuan)(nuan)(nuan)胃。寒冷的(de)(de)氣溫下,喝(he)(he)上一碗熱乎乎的(de)(de)粥(zhou)(zhou),不(bu)(bu)但會讓身體立刻感到(dao)溫暖(nuan)(nuan)(nuan),還能(neng)暖(nuan)(nuan)(nuan)腸胃、喚醒消化系統(tong),促進食欲。尤其是(shi)雜糧(liang)粥(zhou)(zhou)還能(neng)幫助(zhu)補充B族(zu)維生素和鉀等多(duo)種營養素。此外,冬季氣候干(gan)燥,更應補充水分,而喝(he)(he)粥(zhou)(zhou)也能(neng)讓你在(zai)不(bu)(bu)知(zhi)不(bu)(bu)覺(jue)中喝(he)(he)下了(le)很多(duo)水。除(chu)了(le)熱粥(zhou)(zhou),飯(fan)前喝(he)(he)碗少油少鹽的(de)(de)熱湯(tang)也是(shi)不(bu)(bu)錯的(de)(de)選擇。
3、多吃蔬果強體抗病
冬(dong)季干燥(zao),特別(bie)是北方地(di)區,由于吃肉較多(duo),容易出現大便(bian)干燥(zao)。蔬菜(cai)水(shui)果中含有(you)豐富(fu)(fu)的維(wei)(wei)生素和礦物(wu)質(zhi),還有(you)豐富(fu)(fu)的膳食(shi)纖維(wei)(wei),能增(zeng)強機體(ti)免(mian)疫(yi)力(li),提(ti)高(gao)人體(ti)對寒(han)冷的適應能力(li),并對血管具有(you)良好的保護作用,還可以促進胃(wei)腸蠕動,防止便(bian)秘(mi)。因此,應注意蔬菜(cai)水(shui)果的補充。蔬菜(cai)可選(xuan)擇胡蘿卜、白(bai)蘿卜、大白(bai)菜(cai)、土豆、山藥、蓮藕、菠菜(cai)、油菜(cai)、芹(qin)菜(cai)、香菇、冬(dong)筍、娃(wa)(wa)娃(wa)(wa)菜(cai)等(deng),水(shui)果可選(xuan)擇蘋(pin)果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等(deng)。
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