1、皮膚(fu)緊(jin)致有(you)光澤,使(shi)身(shen)體(ti)年輕化。
2、增強(qiang)體質(zhi),提高(gao)免疫(yi)力,增強(qiang)身體柔韌性。
3、增強身(shen)體(ti)的協(xie)調性、平衡性、以及運動表(biao)現能力(li),使自己(ji)更加有自信。
1、開始做熱身
熱(re)身(shen)(shen)是整個過程(cheng)中很重要的(de)環境(jing),不管做哪像運(yun)(yun)動都是要熱(re)身(shen)(shen)的(de),熱(re)身(shen)(shen)可以幫助(zhu)疏通筋骨,拉伸肌(ji)肉(rou),不熱(re)身(shen)(shen)進(jin)入運(yun)(yun)動狀態會(hui)變慢(man),運(yun)(yun)動過程(cheng)受傷的(de)風險也比較大(da)。
2、做無氧運動
無(wu)(wu)氧運動(dong)(dong)包括多(duo)項動(dong)(dong)作(zuo),不(bu)少(shao)女生害(hai)怕無(wu)(wu)氧運動(dong)(dong)長肌肉,其實這種擔(dan)心(xin)有(you)點多(duo)余,無(wu)(wu)氧運動(dong)(dong)可提升基礎代謝(xie),讓身體能量消(xiao)耗的(de)更多(duo)。完全(quan)不(bu)用擔(dan)心(xin)做無(wu)(wu)氧就會(hui)把自己練成金剛芭比,無(wu)(wu)氧的(de)順序(xu)是胸(xiong)、背(bei)、肩+手(shou)臂、臀腿四次一個(ge)循(xun)環,個(ge)人情況不(bu)同也(ye)可以適(shi)量增(zeng)加減少(shao)動(dong)(dong)作(zuo)。
3、有氧運動
跑步機、動(dong)感單車、減肥操這些都是(shi)(shi)屬(shu)于有氧運(yun)(yun)動(dong),每周要保(bao)持(chi)3次(ci)有氧運(yun)(yun)動(dong),時間(jian)超過(guo)(guo)半小時比較好,當然(ran),做(zuo)有氧運(yun)(yun)動(dong)并不是(shi)(shi)越多越好,運(yun)(yun)動(dong)是(shi)(shi)一個長(chang)期的習慣,堅持(chi)比突然(ran)的長(chang)時間(jian)鍛煉更加重(zhong)要,而(er)保(bao)持(chi)好適宜的量(liang)是(shi)(shi)最(zui)好的,因為過(guo)(guo)多身體會(hui)承(cheng)受不住,過(guo)(guo)少又起不到燃脂的效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運動可(ke)(ke)以改(gai)善(shan)情緒,增強身(shen)(shen)體(ti)抵(di)抗力(li),調整身(shen)(shen)體(ti)機(ji)能,對體(ti)型的(de)改(gai)善(shan)和氣質的(de)提升都(dou)有幫助,此外做瑜伽運動還可(ke)(ke)以糾(jiu)正不良體(ti)態(tai),讓你的(de)骨骼肌肉都(dou)得到改(gai)善(shan),建議開始做的(de)時候不要(yao)做太(tai)難(nan)的(de)體(ti)式,要(yao)在自己身(shen)(shen)體(ti)可(ke)(ke)承受范圍內(nei)由簡單到復雜。
星期一:上肢的部位練(lian)(lian)習(胸、肱二頭肌、肱三(san)頭肌),腹部練(lian)(lian)習,最(zui)后有氧練(lian)(lian)習。
星(xing)期三:下(xia)肢的部位練習(xi)(xi),腹部練習(xi)(xi),最后有(you)氧練習(xi)(xi);
星(xing)期五:上肢的部位練習(肩、背),腹部練習,最后(hou)有(you)氧練習。
中(zhong)間(jian)可以在家(jia)跳鄭多燕減肥操。或者(zhe)做(zuo)有氧間(jian)歇(xie)運(yun)動。
周(zhou)六或(huo)周(zhou)日:可安(an)排(pai)一次(ci)瑜伽練(lian)習或(huo)普(pu)拉提練(lian)習。
(1)胸部
平板臥推(tui)3組,每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組(zu),每組(zu)10--20次。
啞(ya)鈴仰臥飛鳥2組,每組10--20次。
(2)肱二頭肌
啞鈴集中彎舉2組,每組10--20次。
錘式彎舉2組(zu),每組(zu)10--20次。
(3)肱三頭肌
頸后(hou)臂屈伸(shen)2組(zu),每組(zu)10--20次(ci)。
拉力器(qi)屈臂下壓2組,每組10--20次。
(4)肩部
啞鈴上(shang)舉(三角肌前束)2組,每組15次。
啞(ya)鈴前(qian)平舉(三角肌前(qian)束)2組,每(mei)組15次(ci)。
側飛(fei)鳥(niao)(三角(jiao)肌中束)2組(zu),每(mei)組(zu)15次(ci)。
俯身飛鳥(三角肌(ji)后束)2組,每組15次。
(5)背部
助力引體向(xiang)上(窄握)3組,每組10--15次。
坐勢胸(xiong)前下拉器(qi)2組,每組15次
坐姿(zi)劃船2組,每組15次。
(6)腹部
卷腹3組,每組20次。
仰臥(wo)舉腿3組,每組20次。
啞鈴(ling)體側屈3組(zu),每組(zu)20次。
平板支撐(cheng)、側身撐(cheng)體(ti)。
(7)腿部
箭步蹲3組,每組15--20次。
啞鈴深(shen)蹲3組(zu),每組(zu)15--20次。
坐(zuo)姿腿屈伸3組,每組15--20次。
有氧練(lian)習(每次可選一種):跑步機(ji)40分鐘以上,有氧健身操、動(dong)感單車(che)。
1、WAVE(搖擺健(jian)身器(qi))
重點(dian)塑形部位:臀部
搖(yao)擺健身(shen)(shen)器是健身(shen)(shen)房(fang)中一(yi)款全新(xin)的(de)多平面有氧設備,特別針對女性提(ti)臀塑形,同時提(ti)高心肺功能(neng)。
練習方案(an):每(mei)周4-6次(ci),每(mei)次(ci)30分(fen)鐘。
2、FLEXABILITY(抻拉能力訓練器)
重點塑形部位:全身
健身房里,拉伸(shen)(shen)能力訓練器(qi)是一種提高(gao)身體柔(rou)韌性和靈活性的拉伸(shen)(shen)設備,方便且有效地伸(shen)(shen)展身體,優(you)化全身肌肉(rou)平(ping)衡,預防背(bei)痛。
練習方案:每次訓(xun)練前后都可(ke)以使(shi)用。每次拉伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形部位:全(quan)身
KINESIS PERSONAL是健身房里的一種力(li)量訓練器械,具有(you)獨特(te)的全重力(li)系(xi)統(tong)和自由的360°運動軌跡,可以鍛煉(lian)身體各部位肌肉,提高核(he)心(xin)穩(wen)定能力(li)。
練習方案:可以取代傳(chuan)統的力量訓練,每周4-5次(ci),每次(ci)30-50分鐘(zhong)。
4、Easyline(腰(yao)腹練(lian)習機)
重(zhong)點塑形部位:腰腹
腰部(bu)容易堆積(ji)脂(zhi)肪,健(jian)身房里腰腹練習機(ji)是專(zhuan)門為女性腰腹收緊而設(she)計的(de)鍛煉設(she)備,液壓活塞技術源于F1方(fang)程式賽車,在(zai)收緊腰腹的(de)同時,提高心肺耐力,并且減少鍛煉后(hou)的(de)肌(ji)肉酸(suan)痛。
練(lian)(lian)習方案(an):每周(zhou)練(lian)(lian)習2-3次,每次30分鐘。
5、上斜式臥推(tui)架
重(zhong)點塑形部位:胸部
女人好身材(cai)的標志,是(shi)有一副惹人垂涎的胸(xiong)器,健身房里的上斜式臥(wo)推架是(shi)針對上胸(xiong)部進行訓練,可以(yi)有效的提(ti)高圍度。胸(xiong)肌(ji)的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使(shi)胸(xiong)肌(ji)增(zeng)長,胸(xiong)部看起(qi)來更豐滿。在上舉內(nei)收的過程中,由外而內(nei)使(shi)胸(xiong)部更加飽滿挺(ting)拔。
練(lian)習方案:每組(zu)練(lian)習8-12次,每次4-5組(zu)。
6、坐(zuo)姿腿部內收外(wai)展訓練(lian)器
重點塑(su)形(xing)部位(wei):針(zhen)對大腿內側、外(wai)側訓練。
如果你想擁有一副大長腿,健身(shen)房里的(de)坐姿腿部(bu)內收外展(zhan)訓練器是不(bu)能不(bu)去(qu)使(shi)用的(de),因為它可以收緊大腿內側外側線條和臀部(bu),讓你的(de)腿部(bu)線條看起來更(geng)。
練(lian)習(xi)方案:每組(zu)練(lian)習(xi)6-12次,每次4-5組(zu)。
1、運動服:可(ke)以選擇運動文(wen)(wen)胸(xiong)(xiong)或者T恤,穿運動文(wen)(wen)胸(xiong)(xiong)的(de)話最(zui)好外(wai)面配一件薄(bo)一點的(de)小褂,休息(xi)的(de)時(shi)候(hou)可(ke)以披(pi)上防止(zhi)感冒。
2、水杯:個人建議最(zui)好帶個水杯。涼白開是最(zui)好的(de)飲(yin)料(liao),運動(dong)的(de)時(shi)候(hou)需要及時(shi)補水,況且以后或許(xu)會喝一些專(zhuan)業的(de)運動(dong)補劑。
3、毛巾(jin):可以選擇運(yun)動毛巾(jin),吸水性強,吸水速度快,質地柔軟,易洗(xi)易干。
4、背(bei)包(bao):背(bei)包(bao)的(de)話可以選擇有防水(shui)隔離的(de)雙肩(jian)包(bao),或者專(zhuan)業的(de)健(jian)身(shen)包(bao)。
5、運(yun)動(dong)內褲:速干的運(yun)動(dong)內褲,柔軟、天(tian)然、排汗。
6、音(yin)樂(le)配(pei)件:運動的(de)(de)(de)時(shi)候聽適當的(de)(de)(de)音(yin)樂(le)可以增強鍛煉效果,節奏輕快(kuai)的(de)(de)(de)音(yin)樂(le)能夠分散運動的(de)(de)(de)疲憊感(gan),延長運動的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)。