1、皮(pi)膚緊致有(you)光澤,使身體年輕(qing)化。
2、增強體質(zhi),提(ti)高免疫力,增強身體柔韌(ren)性。
3、增強身體的協(xie)調(diao)性、平衡(heng)性、以及運動表現能力,使自己更加有自信。
1、開始做熱身
熱(re)(re)身(shen)(shen)是(shi)整個過程(cheng)中很重要的環境,不管(guan)做哪像(xiang)運(yun)動(dong)(dong)都是(shi)要熱(re)(re)身(shen)(shen)的,熱(re)(re)身(shen)(shen)可(ke)以幫助(zhu)疏通筋骨,拉伸肌肉,不熱(re)(re)身(shen)(shen)進入(ru)運(yun)動(dong)(dong)狀態會變慢,運(yun)動(dong)(dong)過程(cheng)受傷的風險也比較大。
2、做無氧運動
無(wu)氧運動(dong)包括多項動(dong)作(zuo),不(bu)少(shao)女生害怕無(wu)氧運動(dong)長肌(ji)肉,其實(shi)這種擔(dan)心(xin)有點多余,無(wu)氧運動(dong)可提升基礎(chu)代謝,讓身(shen)體能量消耗的(de)更多。完(wan)全不(bu)用擔(dan)心(xin)做無(wu)氧就會把(ba)自己練成(cheng)金剛(gang)芭比,無(wu)氧的(de)順序(xu)是(shi)胸、背(bei)、肩+手臂、臀腿四次(ci)一個(ge)循環,個(ge)人(ren)情況不(bu)同也可以(yi)適量增(zeng)加減少(shao)動(dong)作(zuo)。
3、有氧運動
跑步機、動感單(dan)車、減肥操這(zhe)些都是屬于有氧運(yun)動,每周要保持3次(ci)有氧運(yun)動,時間(jian)超過(guo)半小時比較好,當然,做有氧運(yun)動并不(bu)是越(yue)多越(yue)好,運(yun)動是一個長(chang)期的(de)(de)習慣(guan),堅持比突(tu)然的(de)(de)長(chang)時間(jian)鍛煉更加重要,而保持好適宜(yi)的(de)(de)量(liang)是最好的(de)(de),因為過(guo)多身體會承受不(bu)住,過(guo)少又起不(bu)到燃脂的(de)(de)效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運(yun)動可以(yi)改善情緒,增強身(shen)(shen)(shen)體(ti)抵抗(kang)力,調整(zheng)身(shen)(shen)(shen)體(ti)機能,對(dui)體(ti)型的(de)(de)改善和(he)氣質的(de)(de)提升都有(you)幫助(zhu),此外做(zuo)瑜伽(jia)運(yun)動還可以(yi)糾正不(bu)良體(ti)態,讓(rang)你(ni)的(de)(de)骨骼(ge)肌肉都得到改善,建議(yi)開始(shi)做(zuo)的(de)(de)時候不(bu)要(yao)做(zuo)太(tai)難(nan)的(de)(de)體(ti)式(shi),要(yao)在自己身(shen)(shen)(shen)體(ti)可承受范圍(wei)內由簡單到復雜。
星(xing)期一:上肢的(de)部(bu)位練習(胸、肱二(er)頭(tou)肌、肱三頭(tou)肌),腹部(bu)練習,最后有氧(yang)練習。
星(xing)期三:下肢的(de)部(bu)位練(lian)習,腹部(bu)練(lian)習,最(zui)后(hou)有氧練(lian)習;
星(xing)期五(wu):上肢的部位練習(xi)(肩、背(bei)),腹部練習(xi),最后有氧(yang)練習(xi)。
中間可以在家(jia)跳鄭多(duo)燕減肥操。或(huo)者做有氧間歇(xie)運(yun)動。
周六或(huo)周日:可(ke)安排一次(ci)瑜(yu)伽(jia)練(lian)習或(huo)普拉提練(lian)習。
(1)胸部
平(ping)板臥(wo)推3組,每(mei)組10--15次。
蝴蝶(die)機夾胸2組(zu),每組(zu)10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組,每組10--20次(ci)。
(2)肱二頭肌
啞(ya)鈴集(ji)中彎舉2組(zu),每組(zu)10--20次(ci)。
錘(chui)式(shi)彎(wan)舉2組,每(mei)組10--20次。
(3)肱三頭肌
頸后臂屈伸2組(zu),每組(zu)10--20次。
拉力器屈臂下壓(ya)2組,每(mei)組10--20次。
(4)肩部
啞鈴上舉(三角(jiao)肌前束)2組(zu),每組(zu)15次。
啞鈴前平(ping)舉(三角(jiao)肌前束)2組,每組15次。
側(ce)飛鳥(niao)(三角肌中束)2組(zu),每組(zu)15次。
俯身飛(fei)鳥(三角肌后束)2組,每組15次(ci)。
(5)背部
助(zhu)力引體向上(窄握(wo))3組(zu)(zu),每組(zu)(zu)10--15次。
坐(zuo)勢胸前(qian)下拉器2組(zu)(zu),每組(zu)(zu)15次
坐姿劃船2組(zu),每組(zu)15次。
(6)腹部
卷腹3組(zu),每組(zu)20次(ci)。
仰臥舉腿3組(zu),每組(zu)20次。
啞鈴體側(ce)屈3組,每(mei)組20次。
平板(ban)支撐(cheng)、側身撐(cheng)體。
(7)腿部
箭步(bu)蹲(dun)3組(zu),每組(zu)15--20次。
啞鈴深蹲3組,每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組,每組15--20次(ci)。
有氧練習(每(mei)次可選一種):跑步機40分鐘(zhong)以上,有氧健身操(cao)、動感單車。
1、WAVE(搖擺健身器)
重點塑(su)形部位:臀部
搖擺健身器(qi)是健身房中一款全新的多平面(mian)有氧設備,特別針對女性提臀塑形,同時(shi)提高心肺功能。
練習方(fang)案(an):每周4-6次(ci),每次(ci)30分鐘。
2、FLEXABILITY(抻拉(la)能力訓練器(qi))
重(zhong)點塑形部位:全身
健身(shen)房里,拉伸(shen)能力訓練器是一種提高身(shen)體(ti)柔韌性(xing)(xing)和(he)靈活性(xing)(xing)的拉伸(shen)設備,方便且有效地伸(shen)展(zhan)身(shen)體(ti),優化全身(shen)肌(ji)肉(rou)平衡,預防背痛。
練習方案:每次訓練前后都可(ke)以使用。每次拉伸5-10分(fen)鐘(zhong)。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形(xing)部位:全(quan)身
KINESIS PERSONAL是健身(shen)房(fang)里的一種力(li)量訓練器械,具有獨特的全(quan)重力(li)系統和自由的360°運動軌跡,可以鍛煉身(shen)體各部(bu)位肌肉(rou),提高核心穩(wen)定能力(li)。
練習方(fang)案:可(ke)以取代傳統的力量(liang)訓練,每(mei)周4-5次(ci),每(mei)次(ci)30-50分(fen)鐘。
4、Easyline(腰(yao)腹練習機)
重點(dian)塑形部位:腰腹
腰(yao)(yao)部容(rong)易堆積脂肪(fang),健身房里(li)腰(yao)(yao)腹練習機是專門(men)為(wei)女性腰(yao)(yao)腹收緊而設計的鍛煉(lian)設備,液壓活塞技術源于F1方(fang)程式賽車,在收緊腰(yao)(yao)腹的同時,提高心肺耐力(li),并且減少鍛煉(lian)后的肌(ji)肉酸痛。
練習方(fang)案:每周練習2-3次(ci),每次(ci)30分鐘。
5、上斜式臥推(tui)架
重點塑形部位:胸部
女人好身材的(de)標志,是有(you)一副惹人垂(chui)涎(xian)的(de)胸(xiong)(xiong)(xiong)(xiong)器,健(jian)身房里的(de)上(shang)斜(xie)式臥推架是針對上(shang)胸(xiong)(xiong)(xiong)(xiong)部進行訓(xun)練,可以有(you)效(xiao)的(de)提高(gao)圍(wei)度。胸(xiong)(xiong)(xiong)(xiong)肌的(de)支撐決定著乳房的(de)走向。通過鍛煉使胸(xiong)(xiong)(xiong)(xiong)肌增長,胸(xiong)(xiong)(xiong)(xiong)部看起來更豐滿(man)。在上(shang)舉內(nei)收(shou)的(de)過程中,由外而(er)內(nei)使胸(xiong)(xiong)(xiong)(xiong)部更加飽滿(man)挺拔。
練(lian)習(xi)方案:每組(zu)練(lian)習(xi)8-12次(ci),每次(ci)4-5組(zu)。
6、坐姿(zi)腿部內收外展訓練器
重點塑形部位:針對大腿內側、外側訓練。
如(ru)果你想擁(yong)有(you)一副大(da)長(chang)腿,健身房(fang)里的坐姿腿部內(nei)收外展訓練器是不(bu)能(neng)不(bu)去使用的,因(yin)為它可以收緊大(da)腿內(nei)側外側線(xian)條和臀部,讓你的腿部線(xian)條看起來更(geng)。
練習(xi)方(fang)案:每組練習(xi)6-12次(ci),每次(ci)4-5組。
1、運動服:可(ke)以選擇運動(dong)文胸(xiong)或者T恤,穿運動(dong)文胸(xiong)的話最好外面配一(yi)件薄一(yi)點的小褂,休(xiu)息(xi)的時候(hou)可(ke)以披上防止感冒。
2、水(shui)杯:個人建議最好帶個水(shui)杯。涼白(bai)開(kai)是(shi)最好的飲料,運動的時(shi)候需要及時(shi)補水(shui),況且以(yi)后或許會(hui)喝一些專(zhuan)業的運動補劑。
3、毛巾:可以選(xuan)擇運動毛巾,吸水性強(qiang),吸水速(su)度快(kuai),質地柔軟,易洗(xi)易干。
4、背包(bao):背包(bao)的(de)話可以選擇(ze)有防水隔離的(de)雙肩包(bao),或者專業的(de)健身包(bao)。
5、運(yun)動內(nei)褲(ku):速干的運(yun)動內(nei)褲(ku),柔軟、天(tian)然、排汗。
6、音(yin)樂(le)配件(jian):運動的(de)時候(hou)聽適當(dang)的(de)音(yin)樂(le)可以增強鍛煉(lian)效果(guo),節(jie)奏(zou)輕快的(de)音(yin)樂(le)能夠分(fen)散運動的(de)疲憊感,延長運動的(de)時間。