一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際(ji)重量(liang)可能達到30kg。

史密(mi)斯架的杠鈴桿(gan)有(you)不(bu)同(tong)的重(zhong)量(liang)，一(yi)(yi)(yi)般的都(dou)是15公斤的居多，而且繩(sheng)索盡(jin)頭的鐵塊重(zhong)量(liang)也(ye)都(dou)不(bu)一(yi)(yi)(yi)樣，有(you)的比(bi)桿(gan)輕，有(you)的和桿(gan)一(yi)(yi)(yi)樣的重(zhong)量(liang)。有(you)一(yi)(yi)(yi)些史密(mi)斯機由于內部構(gou)造不(bu)同(tong)所以可以平(ping)衡自身的重(zhong)量(liang)，也(ye)就(jiu)是使(shi)用起(qi)來是0kg，只要計算(suan)配(pei)重(zhong)塊的分(fen)量(liang)。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一步(bu)：將史密斯機的(de)(de)長凳平放，杠(gang)鈴(ling)高(gao)度設置為你躺(tang)下后觸碰到它時手臂能完全伸展開，選擇(ze)適合的(de)(de)重量躺(tang)在平坦(tan)的(de)(de)長凳上(shang)，向后旋轉手腕握住杠(gang)鈴(ling)，握距(ju)略寬(kuan)于肩寬(kuan)。將杠(gang)鈴(ling)從架(jia)子(zi)上(shang)解鎖(suo)后，將其舉(ju)在你的(de)(de)正上(shang)方(fang)，手臂姿(zi)勢保(bao)持鎖(suo)定狀態。

第二步：吸氣，將杠鈴(ling)緩慢下降，直到你感覺到它(ta)快(kuai)觸(chu)碰到你的(de)胸膛(tang)。

第三(san)步：稍(shao)作(zuo)停留后，使用(yong)胸(xiong)部肌肉的力(li)量將杠鈴推舉回(hui)初始位置，同時呼氣，到達最高位置時鎖定手臂(bei)暫停片刻，然后再(zai)次緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)下降。

第四步(bu)：重復(fu)該動作。

第五步：練(lian)習完畢后將杠鈴重新鎖定回架子里(li)。

該圖片由注冊用戶"生活有品"提供，版權聲明反饋

2、史密斯架練臀腿動作

第一步：史密斯(si)深蹲

雙(shuang)腳稍微處(chu)于(yu)身(shen)體(ti)前方，肩(jian)寬左右站距(ju)，斜方頂住(zhu)杠鈴，向下(xia)蹲(dun)起(qi)，感(gan)受(shou)臀部收縮(suo)發(fa)力，盡量(liang)全蹲(dun)而(er)不要半蹲(dun)。

第二(er)步(bu)：史密斯直腿硬拉

直(zhi)腿硬拉(la)應該是練(lian)臀(tun)腿必練(lian)的(de)動(dong)作之一(yi)，對(dui)股二和(he)臀(tun)部的(de)刺(ci)激(ji)著實明顯，這里選擇(ze)用(yong)(yong)史(shi)密(mi)斯器械，可以(yi)更好的(de)控制(zhi)重量(liang)(liang)，緩慢(man)感受臀(tun)部股二的(de)收縮，也可以(yi)采用(yong)(yong)遞減組，完(wan)成一(yi)組后卸掉重量(liang)(liang)，繼續。

第三(san)步：單腿(tui)史密(mi)斯硬拉

單腿硬拉(la)(la)女生不(bu)妨可以(yi)(yi)嘗試一(yi)下，對臀部的刺激比正常(chang)的直(zhi)腿硬拉(la)(la)要大(da)(da)，感受更(geng)為明顯，可以(yi)(yi)無負重先試試，然(ran)后可以(yi)(yi)手握一(yi)個小啞鈴滿滿增加重量，直(zhi)到使用史密斯加大(da)(da)重量和刺激強度。

第(di)四步：單腿箭步蹲(dun)

正常(chang)的箭步(bu)蹲，行程受限于地面，膝蓋接觸地面即(ji)可，對臀腿的刺激足夠(gou)。

3、史密斯架練肩部動作

第(di)一(yi)步：史密斯杠鈴推舉(ju)

史密(mi)斯杠鈴推舉是(shi)杠鈴推舉的變(bian)化，采用固定(ding)軌道的史密(mi)斯機來進行肩(jian)上推舉，適用于新手。你可(ke)以站姿也(ye)可(ke)以坐姿！建(jian)議你最(zui)好采用坐姿，坐在有(you)靠板的凳上，這(zhe)樣不僅穩定(ding)安全，而(er)且可(ke)以將(jiang)精力更多放在三角肌上。

第(di)二步(bu)：起始(shi)姿(zi)勢

坐在一張低(di)位靠(kao)背臥推(tui)凳(deng)上(shang)，坐在史密斯機架子(zi)內，讓你(ni)的雙腳平放(fang)在地板上(shang)，雙腳間距(ju)與肩同寬。手掌(zhang)向(xiang)前正握杠(gang)鈴桿，握距(ju)較寬。保持你(ni)的頭(tou)部(bu)正直，眼睛向(xiang)前看。

第三步：動作過(guo)程(cheng)

旋轉(zhuan)杠鈴桿并(bing)使其從史密(mi)斯機架上解鎖(suo)，并(bing)且把杠鈴放(fang)置到(dao)和肩部同高(gao)的(de)位置。用勁迅猛地將杠鈴該直(zhi)接(jie)推上頭(tou)頂(ding)，然(ran)后(hou)在到(dao)達(da)頂(ding)端的(de)時(shi)候，收縮(suo)你(ni)的(de)雙肩。然(ran)后(hou)慢(man)放(fang)杠鈴至最(zui)開(kai)始的(de)狀態。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整體肌肉(rou)活性

由(you)(you)于自由(you)(you)深(shen)蹲(dun)時身體不能(neng)依靠任何(he)器(qi)械來(lai)保持平衡，所以(yi)此時的(de)股(gu)二(er)頭肌、腓(fei)腸肌、中膈肌的(de)活(huo)性明(ming)顯高于做史(shi)密(mi)斯深(shen)蹲(dun)時，盡管兩種動作中，其他肌肉(rou)的(de)活(huo)性沒有任何(he)差異，但自由(you)(you)深(shen)蹲(dun)時肌肉(rou)的(de)活(huo)性在整體上(shang)平均(jun)增(zeng)加了43%，從這方面(mian)看自由(you)(you)深(shen)蹲(dun)要優于史(shi)密(mi)斯機深(shen)蹲(dun)。

?2、訓練重量

自(zi)由深蹲(dun)時(shi)不僅要控(kong)制杠鈴的(de)上下(xia)，還要靠自(zi)身力量保持平(ping)衡，而史密斯(si)機(ji)就很好的(de)解決了平(ping)衡的(de)問題(ti)，毫無疑問的(de)是，對(dui)于同一個人(ren)來說，史密斯(si)機(ji)深蹲(dun)的(de)訓練(lian)重量肯定(ding)比(bi)自(zi)由深蹲(dun)大。

3、訓練部位

若是仔(zi)細觀察，你(ni)就會(hui)發現，史密斯機深(shen)蹲(dun)的(de)(de)站姿與自(zi)(zi)由深(shen)蹲(dun)會(hui)稍有不(bu)同。當(dang)采(cai)用史密斯機時(shi)(shi)，即(ji)使你(ni)背靠(kao)在杠鈴桿(gan)上，腳放(fang)在前部，身體呈斜(xie)線也(ye)不(bu)會(hui)失去平衡，當(dang)杠鈴下放(fang)的(de)(de)最(zui)低處時(shi)(shi)，大腿(tui)能與小(xiao)腿(tui)形(xing)成90度(du)的(de)(de)夾角；而當(dang)采(cai)用自(zi)(zi)由深(shen)蹲(dun)時(shi)(shi)，腳必須盡可能的(de)(de)接近身體重心，杠鈴下放(fang)到最(zui)低點(dian)時(shi)(shi)，膝蓋會(hui)到達腳尖(jian)。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但(dan)(dan)是價格也是要(yao)比史密斯機貴的。目前市面上都(dou)是價格比較便(bian)宜(yi)的，但(dan)(dan)是對(dui)質量和安全系數要(yao)求都(dou)不是特別高。