碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋2個+脫脂牛奶(nai)一杯。

午餐：牛肉/雞(ji)胸肉150g+時(shi)蔬青菜，午(wu)餐時(shi)蔬青菜量(liang)不設限。

晚餐：肉蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西藍花、菠(bo)菜、蘆筍(sun)、生菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優質蛋白質推薦：牛(niu)肉、雞胸肉、魚蝦類、去皮去油脂雞腿也(ye)可以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面(mian)包1-2片+水煮(zhu)蛋1個+脫脂牛(niu)奶一杯(bei)。

午餐：煮玉米半(ban)顆+牛肉/雞胸肉150g+時蔬(shu)青菜，午餐時蔬(shu)青菜量不(bu)設限。

晚(wan)餐：清蒸魚(yu)/水煮(zhu)蝦(xia)150g+自己(ji)愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

加餐：脫脂牛(niu)奶(nai)/無(wu)糖(tang)酸奶一(yi)杯250g。

推(tui)薦(jian)食譜：

蔬菜推薦：西藍(lan)花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅柿(shi)、卷心菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等(deng)。

優質(zhi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)推薦：牛肉(rou)、雞(ji)胸肉(rou)、魚(yu)蝦類去皮(pi)、去油(you)脂雞(ji)腿也可以(yi)。

優(you)質(zhi)碳水推薦：紅(hong)薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南瓜雜糧等。

3、高碳日飲食攻略

早餐(can)：煮玉米(mi)半(ban)顆+水煮蛋1個+脫脂牛奶一杯(bei)+低糖低熱量(liang)水果250g。

午餐：雜糧飯250g+牛肉/雞胸肉150g+時蔬(shu)青菜，午(wu)餐時蔬(shu)青菜量不設限。

晚餐：蒸紅薯/玉米+清蒸魚/水煮蝦150g+自(zi)己(ji)愛吃的蔬菜(cai)，晚餐時蔬青菜(cai)量同樣不設(she)限。

加餐：低(di)糖、低(di)熱量水果250g。

推薦(jian)食譜：

蔬菜推薦(jian)：西藍花(hua)、菠菜、蘆筍、生(sheng)菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜(gua)、冬瓜(gua)等。

優(you)質蛋白質推薦(jian)：牛肉、雞胸肉、魚(yu)蝦類(lei)去皮(pi)、去油脂雞腿也可以(yi)。

優質碳水推薦：紅薯、紫薯、玉(yu)米、南瓜、雜糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡歲)

女性(xing): BMR = 655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年(nian)齡歲)

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要(yao)(yao)知道自(zi)己的運動強度是多少(shao)，根據每日(ri)的活動量計算需要(yao)(yao)消耗的熱量，TDEE=BRM*運動(dong)系數，系數為宅家BMR*1，久(jiu)坐BMR*1.2，輕度活動(dong)BMR*1.375，中度活動BMR*1.55，高(gao)度活動活動BMR*1.725，非常高度(du)活動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需要減(jian)脂(zhi)的(de)人(ren)每日(ri)攝入熱量需少(shao)(shao)于每日(ri)消耗熱量，根據自己情況減(jian)少(shao)(shao)10到30百(bai)分比的TDEE，假如設定減少25百(bai)分(fen)比，則每日(ri)攝入熱量(liang)=TDEE*(1-25百分比），剛開(kai)始(shi)減脂的人(ren)，熱(re)量缺口可以少一點(dian)，尤其是經期的女性就不要那(nei)么大。

4、三大元素攝入量計算

每(mei)g提供的熱量：碳水(shui)4卡(ka)，蛋白質4卡，脂肪9卡

一位女生25歲，身高(gao)160，體重60kg，平時坐辦公室沒有運動(dong)，以四舍五入計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減(jian)脂攝入熱量=1682*(1-25百分比)=1262

高(gao)碳日：碳水158g，蛋白質126g，脂肪14g；中碳日：碳水95g，蛋白質126g，脂肪42g；低碳(tan)日：碳(tan)水63g，蛋白質126g，脂肪56g。