什么是焦慮

焦(jiao)(jiao)慮是對親人(ren)或自(zi)己生(sheng)(sheng)命安(an)全、前途命運(yun)等的過度擔(dan)心(xin)而產生(sheng)(sheng)的一種煩躁情緒。其中含有著急(ji)、掛念(nian)、憂愁、緊(jin)張、恐慌(huang)、不安(an)等成分(fen)。它與危急(ji)情況和難以(yi)預(yu)測、難以(yi)應付(fu)的事(shi)件有關。事(shi)過境(jing)遷、焦(jiao)(jiao)慮就可能(neng)解除。有人(ren)并無客觀原因而長期處于(yu)焦(jiao)(jiao)慮狀(zhuang)態，常常無緣無故(gu)害怕(pa)大禍臨頭，擔(dan)心(xin)患有不可救藥的嚴重疾病，以(yi)致出現坐臥不寧、惶(huang)惶(huang)不安(an)等癥狀(zhuang)。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度(du)焦(jiao)慮的(de)人，對未來(lai)持(chi)一(yi)種(zhong)悲觀(guan)的(de)態度(du)。為了證(zheng)(zheng)明(ming)自己悲觀(guan)態度(du)的(de)正確性，他(ta)(ta)(ta)(ta)會在(zai)日常生活的(de)蛛絲馬跡中找相關(guan)證(zheng)(zheng)據。一(yi)些在(zai)他(ta)(ta)(ta)(ta)人看來(lai)無關(guan)緊(jin)要(yao)的(de)東(dong)西(xi)，他(ta)(ta)(ta)(ta)卻認為這就是(shi)危險的(de)信號。比如，當他(ta)(ta)(ta)(ta)覺(jue)(jue)得別人有(you)敵意(yi)(yi)時，他(ta)(ta)(ta)(ta)就會關(guan)注別人的(de)一(yi)言一(yi)行(xing)，別人打個噴(pen)嚏，他(ta)(ta)(ta)(ta)會覺(jue)(jue)得這人是(shi)故(gu)意(yi)(yi)在(zai)他(ta)(ta)(ta)(ta)面(mian)前打噴(pen)嚏，是(shi)對他(ta)(ta)(ta)(ta)的(de)一(yi)種(zhong)不尊(zun)重。從心理學上講，這叫選擇性注意(yi)(yi)。有(you)利于(yu)證(zheng)(zheng)明(ming)他(ta)(ta)(ta)(ta)觀(guan)點的(de)東(dong)西(xi)都被(bei)(bei)他(ta)(ta)(ta)(ta)注意(yi)(yi)到了，不利于(yu)證(zheng)(zheng)明(ming)他(ta)(ta)(ta)(ta)觀(guan)點的(de)東(dong)西(xi)就被(bei)(bei)他(ta)(ta)(ta)(ta)忽略了。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦慮的人(ren)一旦(dan)發現了(le)(le)危險的蛛絲馬(ma)跡，就(jiu)會(hui)自動地(di)把這蛛絲馬(ma)跡災(zai)難化、擴大化。比如(ru)(ru)有潔癖的人(ren)，通常(chang)不會(hui)用手去握公共扶手的（如(ru)(ru)地(di)鐵、公交的扶手），一旦(dan)不小心碰到了(le)(le)，他(ta)就(jiu)會(hui)立刻不安，似乎病菌馬(ma)上就(jiu)感(gan)染到他(ta)了(le)(le)，就(jiu)侵入到他(ta)身體里了(le)(le)。

3、試圖控制局勢

為(wei)(wei)了避免(mian)災難化(hua)、擴(kuo)大化(hua)，過(guo)度焦慮的(de)人(ren)(ren)(ren)就會想盡辦(ban)法(fa)控制局勢(shi)的(de)蔓延。如(ru)前(qian)面潔癖的(de)人(ren)(ren)(ren)，碰到公共扶手(shou)(shou)后，就會立刻去洗手(shou)(shou)，甚(shen)至反復地(di)洗。認為(wei)(wei)別人(ren)(ren)(ren)有敵意的(de)人(ren)(ren)(ren)，一旦發現有苗頭，他會率(lv)先(xian)攻擊(ji)別人(ren)(ren)(ren)，先(xian)下手(shou)(shou)為(wei)(wei)強，以避免(mian)對方繼(ji)續攻擊(ji)自己，同時防止其他人(ren)(ren)(ren)效仿。

4、規避或者逃跑

這是(shi)第(di)三種方式的(de)另外策略。當焦慮(lv)的(de)人感到(dao)自己無法控制局勢(shi)時(shi)，就(jiu)會采取預防(fang)措施：事先規避(bi)、遠(yuan)離，甚至逃跑。比如恐懼癥者都(dou)是(shi)規避(bi)的(de)表現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家(jia)可以嘗試(shi)從通(tong)過運動和正念的方式，從植物(wu)神經方面調節我(wo)們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以(yi)增(zeng)加大腦的多巴胺和內(nei)啡肽，讓我們(men)(men)平靜、放松下來。而通過運動，大腦中積極情緒(xu)的回路也會增(zeng)多，幫(bang)助我們(men)(men)抵抗恐懼(ju)。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一(yi)(yi)(yi)個(ge)小朋(peng)(peng)友對(dui)于毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲特(te)別害怕，連毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲的(de)(de)(de)圖片都不(bu)敢(gan)看。我(wo)們就拿(na)一(yi)(yi)(yi)個(ge)裝著毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲的(de)(de)(de)透(tou)明(ming)玻(bo)璃(li)瓶，給她做類似系(xi)統脫敏的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)。先把玻(bo)璃(li)瓶放到一(yi)(yi)(yi)個(ge)比較遠的(de)(de)(de)距離(li)，讓小朋(peng)(peng)友對(dui)玻(bo)璃(li)瓶大聲喊：我(wo)害怕你。一(yi)(yi)(yi)聲比一(yi)(yi)(yi)聲大。當喊了一(yi)(yi)(yi)段時(shi)間(jian)，把玻(bo)璃(li)瓶逐(zhu)漸(jian)靠(kao)近(jin)小朋(peng)(peng)友，然后再(zai)讓小朋(peng)(peng)友用同樣的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)喊。然后再(zai)靠(kao)近(jin)一(yi)(yi)(yi)點。通過這樣逐(zhu)漸(jian)的(de)(de)(de)靠(kao)近(jin)，最后小朋(peng)(peng)友敢(gan)直視毛(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)蟲了。

這種系統脫敏的(de)(de)方法(fa)，在某種程度上可以借鑒(jian)。我(wo)們(men)可以通過逐漸增加對(dui)這個恐(kong)懼對(dui)象的(de)(de)耐受性，來消(xiao)除恐(kong)懼情(qing)緒(xu)。但是，如果我(wo)們(men)自己做不到(dao)，也不要(yao)勉強。我(wo)們(men)可以尋找(zhao)咨(zi)詢師(shi)的(de)(de)幫助，在咨(zi)詢師(shi)的(de)(de)保護(hu)和幫助下，來完成這個訓練。

2、重獲控制感

重獲控制感，也是(shi)幫助我們(men)緩解焦慮的有效方式。下面具(ju)體給大家說3個方法：

（1）具體化

具體化，是指(zhi)你將這個(ge)模糊的(de)事物，描述得清(qing)晰可見。

比(bi)如有來訪者在給我(wo)(wo)說(shuo)一(yi)件事的(de)時(shi)候，Ta會用非常(chang)概括的(de)說(shuo)法，比(bi)如，Ta說(shuo)，“我(wo)(wo)昨天上臺演講(jiang)，又感覺到焦慮(lv)了”。那我(wo)(wo)就用具體(ti)化的(de)方式讓(rang)Ta描述，“你可以(yi)具體(ti)說(shuo)一(yi)說(shuo)昨天的(de)情況嗎(ma)？”

其(qi)中(zhong)，我(wo)要(yao)求Ta描(miao)述(shu)的(de)(de)部分，除(chu)了(le)時(shi)間、地點、人(ren)(ren)物之外(wai)，還有(you)一些細節，比(bi)如：你演(yan)講的(de)(de)對象都是(shi)誰，一共有(you)多少人(ren)(ren)，你演(yan)講的(de)(de)內容是(shi)什(shen)么，為什(shen)么要(yao)做這個(ge)演(yan)講，你在哪一刻(ke)開始(shi)感覺到(dao)焦慮，焦慮的(de)(de)時(shi)候(hou)你都做了(le)什(shen)么，想了(le)什(shen)么等等。

通(tong)過這些具體(ti)化的方(fang)式，讓Ta去(qu)反思和覺察(cha)整(zheng)個(ge)事(shi)(shi)(shi)件(jian)，讓整(zheng)個(ge)事(shi)(shi)(shi)情不再混(hun)沌一團。在(zai)這個(ge)過程中，Ta能(neng)覺察(cha)到整(zheng)個(ge)事(shi)(shi)(shi)物的全貌和細(xi)節，能(neng)覺察(cha)到自(zi)己(ji)的情緒。當Ta對自(zi)己(ji)，對自(zi)己(ji)焦慮(lv)的對象變得(de)更熟悉、更了解(jie)時(shi)，Ta才(cai)會覺得(de)更有控(kong)制(zhi)感，才(cai)可(ke)能(neng)消除焦慮(lv)。

所以(yi)，通過具體化的(de)描(miao)述方式，你可(ke)以(yi)對你焦慮的(de)對象，對你自己更(geng)熟悉和了(le)解，從而對整個局面變得更(geng)有控制感。

（2）聚焦

一(yi)般焦慮的(de)人(ren)，腦子里塞滿(man)了各種各樣(yang)的(de)東西，在(zai)一(yi)個時間會同時想(xiang)很多事(shi)。當所有事(shi)情一(yi)起(qi)想(xiang)，一(yi)起(qi)做的(de)時候，常常會變得焦頭(tou)爛額。

這個(ge)時候，你(ni)需要(yao)對所有你(ni)想要(yao)做(zuo)的事(shi)情，進行一個(ge)優(you)先(xian)級的排序。先(xian)專(zhuan)注完成(cheng)一件(jian)事(shi)，然(ran)后(hou)再做(zuo)其他的。

我們在(zai)工作中，經(jing)常會(hui)遇(yu)到多任務處理的情況。

我們(men)要(yao)保證“要(yao)事(shi)優先”。在所有任務中(zhong)選出一(yi)個(ge)優先級最高的(de)，先去全神貫注的(de)完成這個(ge)任務，等完成后(hou)，再去做(zuo)(zuo)下一(yi)個(ge)。一(yi)件一(yi)件的(de)做(zuo)(zuo)。

這不但會讓(rang)你(ni)有(you)在完成(cheng)任務時有(you)一(yi)種成(cheng)就感，正(zheng)向激勵(li)著自己，還能(neng)幫助你(ni)大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們(men)面臨一些比較長期(qi)，難度較大(da)的任務(wu)時，焦(jiao)(jiao)慮情緒會更強。那么，緩(huan)解(jie)焦(jiao)(jiao)慮的方法(fa)，就是制定(ding)計劃、拆解(jie)目標。

制定計劃時要從上往下拆分(fen)，先定整(zheng)個(ge)項目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)的(de)大(da)目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)，然后(hou)將(jiang)大(da)目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)拆分(fen)成小目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)。明確達到每個(ge)大(da)目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)和小目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)時的(de)衡量指標(biao)，截止日期、通(tong)過什(shen)么方式達到目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)等。將(jiang)大(da)目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)拆成小目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)，可以使得目(mu)(mu)(mu)(mu)(mu)標(biao)更(geng)明確，更(geng)可執(zhi)行，讓整(zheng)個(ge)任務感覺更(geng)可控，從而(er)緩解焦慮。

在各個(ge)小目標之間留些盈余(yu)時(shi)間，為突發(fa)事件(jian)預留時(shi)間，要不當(dang)發(fa)生突發(fa)事件(jian)的時(shi)候，你會變得(de)慌(huang)亂，從而更加焦慮。

在完成(cheng)每個(ge)(ge)小(xiao)的(de)(de)目標(biao)后，給(gei)自己一(yi)(yi)個(ge)(ge)獎(jiang)勵，比如放個(ge)(ge)假，吃頓(dun)好吃的(de)(de)，和朋友聚會。這樣做，一(yi)(yi)方面(mian)可以(yi)緩(huan)解階段(duan)性的(de)(de)壓力和焦慮(lv)，另一(yi)(yi)方面(mian)也是給(gei)自己一(yi)(yi)個(ge)(ge)正向激(ji)勵。鼓(gu)勵自己用更(geng)積極的(de)(de)情緒和狀態去迎接下(xia)一(yi)(yi)階段(duan)的(de)(de)工作。

總之，未雨綢(chou)繆(mou)，準備得越充(chong)分，可控(kong)性越高，焦慮(lv)情緒也就會越低。