什么是焦慮

焦慮(lv)是對親人或自己生命(ming)安(an)(an)全、前途(tu)命(ming)運等(deng)的過度擔(dan)心而產生的一種煩躁(zao)情緒。其中含(han)有著急、掛念(nian)、憂愁、緊張、恐慌、不安(an)(an)等(deng)成分(fen)。它與危急情況和(he)難以(yi)預測(ce)、難以(yi)應付的事(shi)件有關。事(shi)過境遷、焦慮(lv)就可(ke)(ke)能解除。有人并(bing)無客觀原因而長期(qi)處于(yu)焦慮(lv)狀態，常(chang)常(chang)無緣無故害(hai)怕大禍(huo)臨(lin)頭，擔(dan)心患有不可(ke)(ke)救藥的嚴(yan)重疾病，以(yi)致出現坐(zuo)臥不寧、惶惶不安(an)(an)等(deng)癥狀。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度(du)焦慮的(de)人(ren)(ren)(ren)，對(dui)未來(lai)持(chi)一種(zhong)悲觀(guan)(guan)的(de)態度(du)。為(wei)了證(zheng)明(ming)(ming)自己悲觀(guan)(guan)態度(du)的(de)正確性，他(ta)會在日常生(sheng)活的(de)蛛絲馬跡中找相關證(zheng)據。一些在他(ta)人(ren)(ren)(ren)看(kan)來(lai)無關緊要(yao)的(de)東西，他(ta)卻認為(wei)這就是(shi)危險(xian)的(de)信號。比如，當(dang)他(ta)覺得(de)別(bie)人(ren)(ren)(ren)有敵意(yi)時(shi)，他(ta)就會關注別(bie)人(ren)(ren)(ren)的(de)一言(yan)一行(xing)，別(bie)人(ren)(ren)(ren)打個噴(pen)嚏(ti)(ti)，他(ta)會覺得(de)這人(ren)(ren)(ren)是(shi)故意(yi)在他(ta)面前打噴(pen)嚏(ti)(ti)，是(shi)對(dui)他(ta)的(de)一種(zhong)不尊重。從心理(li)學上講，這叫選擇性注意(yi)。有利于證(zheng)明(ming)(ming)他(ta)觀(guan)(guan)點(dian)的(de)東西都(dou)被(bei)他(ta)注意(yi)到(dao)了，不利于證(zheng)明(ming)(ming)他(ta)觀(guan)(guan)點(dian)的(de)東西就被(bei)他(ta)忽略(lve)了。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦(jiao)慮(lv)的(de)人(ren)(ren)一旦(dan)發現(xian)了危險的(de)蛛絲馬(ma)跡(ji)，就(jiu)(jiu)會自(zi)動地把這蛛絲馬(ma)跡(ji)災難化、擴大化。比如(ru)有潔癖的(de)人(ren)(ren)，通常不(bu)會用手去握(wo)公(gong)共扶(fu)手的(de)（如(ru)地鐵、公(gong)交的(de)扶(fu)手），一旦(dan)不(bu)小心碰到(dao)了，他(ta)就(jiu)(jiu)會立(li)刻不(bu)安，似乎(hu)病(bing)菌馬(ma)上(shang)就(jiu)(jiu)感(gan)染(ran)到(dao)他(ta)了，就(jiu)(jiu)侵入到(dao)他(ta)身體里了。

3、試圖控制局勢

為(wei)了(le)避免(mian)災難化(hua)、擴大化(hua)，過度焦(jiao)慮的(de)人(ren)就會想盡辦法(fa)控制局勢的(de)蔓延(yan)。如前面潔癖的(de)人(ren)，碰到公共扶手(shou)后，就會立(li)刻去洗手(shou)，甚至反復(fu)地洗。認為(wei)別人(ren)有(you)敵意的(de)人(ren)，一旦發現有(you)苗(miao)頭，他會率先攻(gong)擊別人(ren)，先下(xia)手(shou)為(wei)強，以(yi)避免(mian)對方繼續攻(gong)擊自己，同時防(fang)止其(qi)他人(ren)效仿。

4、規避或者逃跑

這是(shi)第三種方式的(de)另(ling)外策(ce)略。當焦慮的(de)人感到自己無法控制(zhi)局勢時，就會采(cai)取預防措施：事先規避、遠離，甚至逃跑。比如(ru)恐懼癥者都是(shi)規避的(de)表現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家(jia)可以嘗試從(cong)通過運動和正念的方(fang)式(shi)，從(cong)植物神經方(fang)面調節我們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增(zeng)加(jia)大腦(nao)的多巴胺(an)和內(nei)啡肽(tai)，讓我們平靜、放松下來。而(er)通過運動，大腦(nao)中積極情(qing)緒(xu)的回路(lu)也會(hui)增(zeng)多，幫助我們抵抗恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一(yi)(yi)個(ge)小(xiao)朋友對于毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)(chong)特別害(hai)怕，連毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)(chong)的(de)圖片都不敢(gan)(gan)看。我(wo)們就拿一(yi)(yi)個(ge)裝著毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)(chong)的(de)透明玻(bo)璃瓶(ping)，給她(ta)做類似(si)系統脫敏(min)的(de)訓(xun)練。先把玻(bo)璃瓶(ping)放到一(yi)(yi)個(ge)比(bi)較遠(yuan)的(de)距離(li)，讓小(xiao)朋友對玻(bo)璃瓶(ping)大聲(sheng)喊：我(wo)害(hai)怕你。一(yi)(yi)聲(sheng)比(bi)一(yi)(yi)聲(sheng)大。當喊了(le)一(yi)(yi)段時間，把玻(bo)璃瓶(ping)逐(zhu)漸靠近小(xiao)朋友，然(ran)后再讓小(xiao)朋友用同樣的(de)方法喊。然(ran)后再靠近一(yi)(yi)點。通過這樣逐(zhu)漸的(de)靠近，最后小(xiao)朋友敢(gan)(gan)直視毛(mao)(mao)毛(mao)(mao)蟲(chong)(chong)了(le)。

這(zhe)(zhe)種系統脫敏(min)的(de)方法，在(zai)某種程(cheng)度上可(ke)以(yi)借鑒(jian)。我們可(ke)以(yi)通過逐漸(jian)增加對(dui)這(zhe)(zhe)個(ge)恐懼(ju)對(dui)象的(de)耐受性，來消除恐懼(ju)情緒。但是，如果我們自己做不到，也不要(yao)勉強。我們可(ke)以(yi)尋找咨詢(xun)師(shi)的(de)幫助，在(zai)咨詢(xun)師(shi)的(de)保護和幫助下，來完成這(zhe)(zhe)個(ge)訓練。

2、重獲控制感

重獲控制感，也是(shi)幫助我們緩解焦慮的(de)有效方(fang)式。下面具體給大家說3個(ge)方(fang)法：

（1）具體化

具體化，是指你將這(zhe)個模糊的事物，描述得(de)清晰可見。

比如(ru)有來(lai)訪者在給我(wo)說(shuo)一件事的(de)(de)時(shi)候，Ta會用非常概(gai)括(kuo)的(de)(de)說(shuo)法，比如(ru)，Ta說(shuo)，“我(wo)昨(zuo)天上(shang)臺(tai)演講(jiang)，又感覺到焦(jiao)慮了”。那我(wo)就用具體化(hua)的(de)(de)方式(shi)讓(rang)Ta描述，“你可以(yi)具體說(shuo)一說(shuo)昨(zuo)天的(de)(de)情況嗎？”

其中，我要求Ta描述的部分，除了(le)時間、地點、人物(wu)之外(wai)，還有一些細節，比如：你演講的對象都是誰，一共有多(duo)少人，你演講的內容是什(shen)么，為什(shen)么要做(zuo)這個演講，你在哪一刻開始感覺到焦慮(lv)，焦慮(lv)的時候(hou)你都做(zuo)了(le)什(shen)么，想了(le)什(shen)么等(deng)等(deng)。

通(tong)過這(zhe)些具體化(hua)的(de)方式，讓(rang)Ta去反(fan)思和覺察整(zheng)個事(shi)件，讓(rang)整(zheng)個事(shi)情不再混沌一團。在(zai)這(zhe)個過程中(zhong)，Ta能(neng)覺察到整(zheng)個事(shi)物的(de)全貌(mao)和細節，能(neng)覺察到自己的(de)情緒。當Ta對(dui)自己，對(dui)自己焦(jiao)(jiao)慮(lv)的(de)對(dui)象變(bian)得(de)更熟悉、更了(le)解時，Ta才會覺得(de)更有控制感，才可能(neng)消(xiao)除焦(jiao)(jiao)慮(lv)。

所以(yi)(yi)，通過具體(ti)化的描(miao)述方式，你(ni)可以(yi)(yi)對(dui)(dui)你(ni)焦慮的對(dui)(dui)象，對(dui)(dui)你(ni)自己更熟悉(xi)和了(le)解(jie)，從而對(dui)(dui)整個局面變得(de)更有(you)控制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人，腦子里塞滿了各種各樣(yang)的東西，在一個時間會同時想很多事。當所有事情一起想，一起做的時候，常常會變得焦頭爛額。

這個時(shi)候，你需要(yao)對所有(you)你想要(yao)做(zuo)的事情(qing)，進行(xing)一(yi)個優先(xian)級的排序(xu)。先(xian)專注完成一(yi)件事，然后再做(zuo)其他的。

我們在(zai)工作(zuo)中，經常會遇到多任(ren)務處理的情(qing)況。

我們(men)要保證“要事優先”。在(zai)所有任務中(zhong)選(xuan)出一(yi)個(ge)(ge)優先級(ji)最高的(de)，先去(qu)全(quan)神貫注(zhu)的(de)完成(cheng)這(zhe)個(ge)(ge)任務，等完成(cheng)后，再去(qu)做(zuo)下一(yi)個(ge)(ge)。一(yi)件(jian)一(yi)件(jian)的(de)做(zuo)。

這不但會讓你有在完成(cheng)任(ren)務時(shi)有一種(zhong)成(cheng)就感，正向(xiang)激勵著自己(ji)，還能幫(bang)助(zhu)你大(da)(da)大(da)(da)的(de)緩(huan)解焦(jiao)慮(lv)的(de)情(qing)緒。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一些(xie)比較(jiao)(jiao)長期，難(nan)度(du)較(jiao)(jiao)大(da)的任務時，焦慮情(qing)緒(xu)會更(geng)強。那么(me)，緩解(jie)焦慮的方法，就是制定(ding)計劃、拆解(jie)目標。

制定(ding)計劃(hua)時要從上往下拆(chai)分(fen)(fen)，先定(ding)整個(ge)項目(mu)的(de)大(da)目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)，然后將大(da)目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)拆(chai)分(fen)(fen)成小目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)。明(ming)確達到(dao)每個(ge)大(da)目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)和小目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)時的(de)衡量指標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)，截(jie)止日期、通過什(shen)么方式達到(dao)目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)等。將大(da)目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)拆(chai)成小目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)，可(ke)(ke)以(yi)使得(de)目(mu)標(biao)(biao)(biao)(biao)(biao)更明(ming)確，更可(ke)(ke)執行，讓(rang)整個(ge)任務感覺更可(ke)(ke)控，從而(er)緩解焦(jiao)慮。

在各個小目標之間(jian)留(liu)些盈余時(shi)間(jian)，為突發(fa)事件預留(liu)時(shi)間(jian)，要不(bu)當發(fa)生(sheng)突發(fa)事件的時(shi)候，你會變(bian)得慌亂，從(cong)而更加焦慮。

在完成每(mei)個小的(de)目標后，給(gei)自己(ji)一個獎勵(li)(li)，比如放個假，吃頓(dun)好(hao)吃的(de)，和朋友聚會(hui)。這樣(yang)做，一方(fang)面可以(yi)緩解階段(duan)性的(de)壓力和焦慮，另一方(fang)面也是給(gei)自己(ji)一個正(zheng)向激(ji)勵(li)(li)。鼓勵(li)(li)自己(ji)用(yong)更積極的(de)情(qing)緒和狀態去(qu)迎接下(xia)一階段(duan)的(de)工作。

總之，未雨綢繆，準備得越(yue)充分，可控性越(yue)高，焦慮(lv)情緒也就會越(yue)低。