什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼吸和冥想還能調節新媽(ma)媽(ma)的焦慮心(xin)理，是一(yi)項對新媽(ma)媽(ma)身(shen)心(xin)都健康的運動。

產后修復瑜伽的好處

經(jing)過懷孕和(he)生產，很多女性的(de)身體(ti)(ti)形(xing)態都(dou)發生了變化，骨(gu)盆底支持組織(zhi)和(he)韌帶都(dou)有松(song)弛的(de)現象，這時練(lian)習瑜伽(jia)，不少姿勢能(neng)比較容易(yi)完成，而適度的(de)產后(hou)瑜伽(jia)練(lian)習也能(neng)幫(bang)助新媽媽恢復(fu)身體(ti)(ti)。產后(hou)瑜伽(jia)中特定的(de)體(ti)(ti)式(shi)，規律的(de)呼(hu)吸(xi)和(he)平靜的(de)冥想(xiang)還有助于撫平新媽媽心(xin)理(li)上的(de)焦(jiao)慮。

1.恢復體型

產后(hou)瑜伽(jia)可以增(zeng)強新(xin)媽(ma)媽(ma)會陰(yin)肌肉的彈性，促進子宮(gong)收縮，防止(zhi)子宮(gong)、膀胱、陰(yin)道(dao)下(xia)墜，并有利于(yu)子宮(gong)恢(hui)復正常位置。而且產后(hou)瑜伽(jia)可以改善血液循環，減少體(ti)內脂肪囤積，恢(hui)復皮膚張(zhang)力，有利于(yu)新(xin)媽(ma)媽(ma)恢(hui)復到產前體(ti)型(xing)。

2.改善不良姿勢

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因女(nv)性在懷孕(yun)期間(jian)生(sheng)理(li)上發生(sheng)很(hen)多改變，容易(yi)產(chan)生(sheng)不良的姿勢，如身體重(zhong)心前(qian)移、頸椎前(qian)凸、肩(jian)夾(jia)骨前(qian)拉、骨盆(pen)(pen)前(qian)傾、重(zhong)心移至腳跟等，而(er)產(chan)后抱嬰兒也容易(yi)使身體重(zhong)心前(qian)移。從而(er)引發產(chan)后頸、背(bei)、骨盆(pen)(pen)及腳跟痛，練習(xi)瑜伽有利于改善這些不良姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間(jian)女(nv)性很容易下肢水腫，瑜伽的(de)(de)練習有(you)利于促進血(xue)液流動，改(gai)善體內新陳(chen)代謝，從而(er)改(gai)善新媽媽因胎兒壓(ya)迫下腔靜脈而(er)導致的(de)(de)腿部水腫和下肢靜脈曲張現象。

4.幫助身體恢復

經過(guo)懷孕(yun)和生產，新媽(ma)媽(ma)會(hui)感到(dao)體能(neng)衰(shuai)退，精神不振，而(er)適當練習瑜珈(jia)對恢(hui)復產后體能(neng)有很大的(de)幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉手(shou)臂上多余的(de)肥(fei)肉(rou)，也有利(li)于增(zeng)強手(shou)臂肌肉(rou)的(de)力量，幫助新媽(ma)媽(ma)完成抱(bao)孩子及給寶寶洗(xi)澡(zao)等需要臂力的(de)事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于(yu)生(sheng)產，新(xin)媽媽容易(yi)產生(sheng)腹(fu)部(bu)肌肉(rou)組織松(song)弛、張力變弱的現象。瑜(yu)珈(jia)訓(xun)練有助于(yu)恢復腹(fu)部(bu)及骨盆(pen)肌肉(rou)，增強骨盆(pen)內(nei)器(qi)官的支撐(cheng)力量，有效預防壓(ya)迫性(xing)尿失禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個(ge)人體(ti)質不(bu)同(tong)，新媽(ma)媽(ma)要根(gen)據個(ge)人身體(ti)的(de)實際恢復情況而(er)定何時做瑜(yu)伽。根(gen)據醫(yi)生建議，順產(chan)孕婦等到產(chan)后6周，剖宮(gong)產(chan)是產(chan)后10周體(ti)檢(jian)后，可以開始練(lian)習初級瑜(yu)伽。

注意：即使新媽媽曾經練過瑜伽，也不宜直接進入中(zhong)級(ji)或高級(ji)練習，而是應(ying)該從初級(ji)練起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩(liang)腿并攏伸直，兩(liang)臂自然(ran)放置(zhi)身體(ti)兩(liang)側，手心向下。

（2）深吸一口(kou)氣，慢(man)慢(man)抬起頭部、上身軀(qu)干，雙臂向前伸直(zhi)與地面保持(chi)平(ping)行(xing)，兩腿抬高(gao)離開地面。一邊蓄氣不呼(hu)，一邊盡量保持(chi)這個姿勢，以不勉(mian)強不費力為準。

（3）一(yi)邊(bian)(bian)慢(man)慢(man)呼出肺部氣體，一(yi)邊(bian)(bian)漸漸放(fang)低雙腿(tui)和(he)軀干直到還(huan)原，放(fang)松全身。重復(fu)練習此(ci)動作(zuo)3次。

作用：鍛煉腹部肌肉(rou)，加速腸(chang)道蠕動，改善消化(hua)功能。

虎式

（1）兩(liang)腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐(zuo)到兩(liang)腳后跟，兩(liang)手(shou)前伸，輕(qing)放在地板上，慢慢抬(tai)高臀部，做出爬行姿勢。

（2）抬頭兩眼(yan)平(ping)視前方(fang)，深(shen)深(shen)吸氣，右腿向(xiang)后(hou)伸展。蓄氣不呼，彎(wan)右膝，把膝蓋指(zhi)向(xiang)頭部，兩眼(yan)向(xiang)上凝視5秒。

（3）慢慢呼氣，把(ba)屈(qu)膝的腿(tui)放(fang)回髖部下面，貼近胸(xiong)部，腳(jiao)趾高于地面，兩眼向下看，鼻(bi)子貼近膝蓋，脊柱彎(wan)成拱形，右腿(tui)向后(hou)方延伸還原。左腿(tui)練習(xi)同樣的步驟，每條腿(tui)做5次。

作用：減少髖部和大(da)腿(tui)區域的脂肪，增強(qiang)生殖(zhi)器官。

貓伸展式

（1）起身保(bao)持挺立，慢慢跪下來(lai)，坐到(dao)后腳跟上(shang)。

（2）抬(tai)起(qi)臀部(bu)，兩手掌(zhang)心向下平(ping)方在(zai)地(di)上。深吸(xi)一口氣，抬(tai)頭(tou)，收縮背部(bu)肌(ji)肉，保(bao)持5秒鐘。

（3）慢(man)慢(man)呼(hu)氣，垂(chui)(chui)頭，拱起(qi)脊柱，保持(chi)5秒鐘。兩臂伸直，指尖觸(chu)底(di)，垂(chui)(chui)直于地(di)面。

作用：幫助子(zi)宮恢復(fu)正(zheng)常(chang)位置。

全蝗蟲式

（1）俯臥在地板上，兩臂(bei)向后伸直(zhi)，慢慢呼(hu)氣，抬起(qi)頭(tou)部和(he)胸(xiong)膛，同時抬高雙腿。

（2）慢慢地進行有(you)規律的呼氣，盡量(liang)保持這一姿勢。

（3）慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)下雙腿，還原頭部和胸膛(tang)，均勻呼吸，全身(shen)放(fang)松，重復(fu)做兩次。

作用(yong)：促進骨盆(pen)范(fan)圍各器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺(ting)直坐著，兩腿向前伸并(bing)攏，掌心放在大腿上。

（2）抬起雙(shuang)臂向前平伸與地面(mian)平行，兩肩向后收(shou)。

（3）吸氣(qi)，雙(shuang)臂高舉過頭；呼氣(qi)，慢慢向前(qian)彎，以舒(shu)服的姿勢(shi)為準，兩手抓(zhua)住小腿，兩肘(zhou)向外向下(xia)彎曲(qu)，低下(xia)頭部，盡量接(jie)近雙(shuang)膝，保(bao)持10秒。

作用：有利(li)于滋養(yang)生殖腺，使子(zi)宮(gong)膀胱充滿(man)活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產后(hou)可(ke)以根據個人身體(ti)恢復情況來確定練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)的(de)時間，一般(ban)說來，順產產婦(fu)身體(ti)復原后(hou)即(ji)可(ke)開(kai)始做瑜(yu)伽(jia)，剖腹產產婦(fu)大約要到40天后(hou)才能練(lian)習(xi)。長期堅持(chi)練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)，有利于保持(chi)身材(cai)，減少脂肪(fang)堆(dui)積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合(he)適的飲食與鍛煉有助于新媽媽恢(hui)復(fu)身體健康(kang)和保持完美身材，配(pei)合(he)瑜伽飲食應優先選擇悅性食物，保證食物的新鮮和營養搭配(pei)。這(zhe)里提供(gong)一些選擇食物的建議，可供(gong)參考：

1.要做(zuo)到(dao)葷素搭(da)配，細糧與(yu)粗糧混搭(da)飲(yin)食，營養均衡(heng)。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃(chi)高(gao)(gao)脂肪和高(gao)(gao)糖類食物。

4.選擇(ze)高蛋白、高維(wei)生素、低糖、低脂肪的食物。

注意：逐漸進(jin)補，每(mei)天少食(shi)多(duo)餐，按(an)時進(jin)行，不(bu)要短期內攝入大(da)量營(ying)養，也(ye)不(bu)宜大(da)魚(yu)大(da)肉地(di)亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有(you)許多新媽(ma)媽(ma)由于時間緣故或者(zhe)其他原(yuan)因(yin)不(bu)想去訓(xun)練場學(xue)(xue)習(xi)，喜歡自己在家里按照光盤或者(zhe)書等教程練習(xi)動作。這種方法并不(bu)可(ke)取，尤其對于初學(xue)(xue)者(zhe)更是有(you)害的。因(yin)為瑜伽學(xue)(xue)習(xi)者(zhe)如果不(bu)了解自己的身體極限(xian)，盲目練習(xi)，很可(ke)能就會因(yin)超出身體負荷(he)，增加受(shou)傷幾率(lv)。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽(jia)教(jiao)練選擇跳(tiao)(tiao)健身(shen)操(cao)作(zuo)(zuo)為(wei)做瑜伽(jia)前的(de)(de)熱身(shen)運動(dong)(dong)，這是不可取的(de)(de)，因為(wei)跳(tiao)(tiao)健身(shen)操(cao)身(shen)體動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)幅度過(guo)大，跳(tiao)(tiao)后身(shen)體處于亢奮狀態，無法進入瑜伽(jia)要求的(de)(de)冥想狀態。此外，跳(tiao)(tiao)操(cao)后肌體的(de)(de)興奮容易(yi)導致瑜伽(jia)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過(guo)于迅猛，容易(yi)造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課后，應該達(da)到身(shen)心合一的(de)(de)良好(hao)(hao)感(gan)覺。如果只是身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)某(mou)些部分(fen)感(gan)覺好(hao)(hao)，或者出了一身(shen)大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過(guo)度興(xing)奮(fen)，都是身(shen)體(ti)(ti)受傷的(de)(de)信號。每(mei)節(jie)課程結束(shu)以(yi)后，可以(yi)做一個身(shen)體(ti)(ti)記錄，看看自己身(shen)體(ti)(ti)各部分(fen)的(de)(de)感(gan)受，看是否(fou)超過(guo)極限，據(ju)此來(lai)制定練(lian)習計劃(hua)才能達(da)到最佳(jia)效果。

4.根據個人體質進行

產后瑜(yu)伽需要根據個人體質進行，因(yin)人制定合適(shi)運動計劃，循循漸進，不能為了加快(kuai)瘦身(shen)而傷害身(shen)體。