什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的(de)(de)呼吸和冥想還能調(diao)節新媽媽的(de)(de)焦慮心(xin)理，是(shi)一項對新媽媽身心(xin)都健康的(de)(de)運動。

產后修復瑜伽的好處

經(jing)過懷孕(yun)和(he)生產(chan)，很多女性的(de)身體形態都(dou)發生了(le)變化，骨盆(pen)底支(zhi)持組織和(he)韌帶都(dou)有松弛(chi)的(de)現(xian)象，這時練習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)，不少(shao)姿勢能比較容易完成，而適(shi)度的(de)產(chan)后(hou)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)練習(xi)也(ye)能幫(bang)助新媽(ma)媽(ma)恢復身體。產(chan)后(hou)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)中特(te)定(ding)的(de)體式，規律(lv)的(de)呼吸和(he)平靜的(de)冥想還有助于撫平新媽(ma)媽(ma)心理上(shang)的(de)焦慮。

1.恢復體型

產(chan)后(hou)瑜伽可以增(zeng)強(qiang)新媽(ma)媽(ma)會陰肌肉(rou)的彈性(xing)，促進子宮(gong)收縮，防止子宮(gong)、膀(bang)胱、陰道下墜，并有利(li)于(yu)子宮(gong)恢(hui)復(fu)(fu)正常位置。而(er)且(qie)產(chan)后(hou)瑜伽可以改善血液循環，減少(shao)體內脂肪囤積，恢(hui)復(fu)(fu)皮膚張力(li)，有利(li)于(yu)新媽(ma)媽(ma)恢(hui)復(fu)(fu)到產(chan)前體型。

2.改善不良姿勢

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因女性在懷孕期(qi)間生理上發生很多改變(bian)，容易(yi)產(chan)生不良的姿勢(shi)，如身(shen)(shen)體重(zhong)心(xin)前(qian)移、頸椎前(qian)凸、肩夾骨(gu)(gu)前(qian)拉(la)、骨(gu)(gu)盆(pen)前(qian)傾、重(zhong)心(xin)移至腳跟等，而產(chan)后抱嬰兒(er)也容易(yi)使身(shen)(shen)體重(zhong)心(xin)前(qian)移。從而引發產(chan)后頸、背、骨(gu)(gu)盆(pen)及腳跟痛，練(lian)習瑜伽有利于改善這些(xie)不良姿勢(shi)。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性(xing)很容易(yi)下肢水腫，瑜伽的練習(xi)有利于促進血液流動(dong)，改(gai)善體內新(xin)陳(chen)代謝，從而改(gai)善新(xin)媽媽因胎兒壓迫(po)下腔靜脈(mo)而導致的腿部(bu)水腫和下肢靜脈(mo)曲張(zhang)現象。

4.幫助身體恢復

經(jing)過懷孕和生產，新媽(ma)媽(ma)會感到體能衰退，精(jing)神(shen)不(bu)振，而適當練習瑜珈對恢復產后體能有很大的幫(bang)助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽(jia)可以減掉手(shou)臂上(shang)多余(yu)的肥肉(rou)，也(ye)有(you)利于增強手(shou)臂肌肉(rou)的力(li)量，幫助新(xin)媽(ma)媽(ma)完成(cheng)抱孩子及給寶(bao)寶(bao)洗澡(zao)等需要臂力(li)的事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于生(sheng)產，新媽媽容易產生(sheng)腹部(bu)肌(ji)(ji)肉組織松弛、張力變弱的(de)現象。瑜(yu)珈訓練有助于恢復腹部(bu)及(ji)骨盆(pen)肌(ji)(ji)肉，增(zeng)強(qiang)骨盆(pen)內器官的(de)支撐力量，有效(xiao)預防(fang)壓迫性尿失(shi)禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個人體質不同，新(xin)媽媽要根據個人身體的實際(ji)恢復情(qing)況而定何時(shi)做瑜伽。根據醫生(sheng)建議，順(shun)產(chan)孕婦等到產(chan)后6周，剖(pou)宮產(chan)是(shi)產(chan)后10周體檢后，可以開始練習(xi)初級瑜伽。

注意：即使新(xin)媽媽曾(ceng)經練(lian)過瑜伽，也(ye)不宜(yi)直接進入中級或(huo)高(gao)級練(lian)習，而是應該從初級練(lian)起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩(liang)腿并攏伸直(zhi)，兩(liang)臂自然放置身體兩(liang)側，手心向下。

（2）深吸一口氣，慢慢抬(tai)起頭部、上身軀干，雙臂向前伸(shen)直與(yu)地面(mian)保(bao)持平(ping)行(xing)，兩腿抬(tai)高離開地面(mian)。一邊(bian)蓄氣不(bu)呼(hu)，一邊(bian)盡量保(bao)持這個姿勢，以(yi)不(bu)勉強不(bu)費(fei)力為準。

（3）一邊慢慢呼出肺部(bu)氣體，一邊漸(jian)漸(jian)放低雙腿和軀(qu)干直到還原，放松全身。重復練習此動作(zuo)3次。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速(su)腸道(dao)蠕(ru)動，改善消化功能(neng)。

虎式

（1）兩腿慢慢跪下(xia)，脊背挺直，臀部(bu)坐到(dao)兩腳后(hou)跟，兩手前伸，輕(qing)放(fang)在(zai)地板上(shang)，慢慢抬高臀部(bu)，做出爬(pa)行姿(zi)勢。

（2）抬頭兩眼(yan)平視前方(fang)，深深吸氣(qi)，右腿向(xiang)后伸展。蓄氣(qi)不呼，彎右膝(xi)，把膝(xi)蓋指向(xiang)頭部，兩眼(yan)向(xiang)上(shang)凝視5秒。

（3）慢(man)慢(man)呼氣，把屈(qu)膝的腿(tui)(tui)放回髖部下面，貼近胸(xiong)部，腳趾高(gao)于地面，兩眼向(xiang)下看，鼻子貼近膝蓋(gai)，脊柱彎成拱形，右(you)腿(tui)(tui)向(xiang)后(hou)方延(yan)伸還原。左腿(tui)(tui)練習同樣的步驟(zou)，每條腿(tui)(tui)做5次(ci)。

作(zuo)用：減(jian)少髖部和大腿(tui)區域的(de)脂肪，增強(qiang)生殖(zhi)器官。

貓伸展式

（1）起身保持(chi)挺(ting)立，慢慢跪下來，坐到后腳跟上。

（2）抬(tai)起臀部(bu)，兩手掌(zhang)心向下平方(fang)在(zai)地(di)上。深吸一(yi)口氣，抬(tai)頭(tou)，收縮背部(bu)肌肉，保(bao)持5秒鐘。

（3）慢慢呼氣，垂頭(tou)，拱起脊柱(zhu)，保持5秒鐘。兩臂伸直(zhi)，指尖觸底，垂直(zhi)于地面。

作用：幫助子(zi)宮恢復(fu)正常位置。

全蝗蟲式

（1）俯(fu)臥在地板上，兩臂向后伸直，慢慢呼氣，抬起頭部(bu)和(he)胸膛(tang)，同時抬高雙(shuang)腿。

（2）慢(man)慢(man)地進(jin)行有規律的呼氣，盡量保持這一姿勢。

（3）慢慢放下雙腿(tui)，還原頭部和胸膛(tang)，均勻呼吸，全身放松，重復做(zuo)兩次。

作用：促(cu)進骨盆范圍各(ge)器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上(shang)身挺直(zhi)坐著，兩(liang)腿向前伸并(bing)攏(long)，掌心放(fang)在大腿上(shang)。

（2）抬起雙臂(bei)向(xiang)前平(ping)伸與地(di)面平(ping)行，兩肩向(xiang)后收。

（3）吸氣(qi)，雙(shuang)臂高舉過頭(tou)；呼氣(qi)，慢(man)慢(man)向(xiang)前彎，以舒服的(de)姿勢為準，兩(liang)(liang)手(shou)抓住小腿(tui)，兩(liang)(liang)肘向(xiang)外向(xiang)下(xia)彎曲，低下(xia)頭(tou)部，盡量(liang)接(jie)近雙(shuang)膝，保持10秒。

作用：有(you)利(li)于(yu)滋養生(sheng)殖腺，使子宮膀胱(guang)充(chong)滿活力(li)。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力(li)度。產(chan)(chan)后(hou)可以根據個人身體恢(hui)復情況來(lai)(lai)確定練習瑜伽(jia)的時間，一般說來(lai)(lai)，順(shun)產(chan)(chan)產(chan)(chan)婦身體復原后(hou)即可開始做(zuo)瑜伽(jia)，剖腹(fu)產(chan)(chan)產(chan)(chan)婦大約(yue)要(yao)到40天后(hou)才(cai)能練習。長(chang)期堅持(chi)練習瑜伽(jia)，有利(li)于保持(chi)身材，減少脂肪堆積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合適(shi)的(de)飲食(shi)(shi)(shi)與鍛煉有助于新(xin)媽媽恢復身(shen)體健康和保持完(wan)美身(shen)材，配(pei)合瑜伽飲食(shi)(shi)(shi)應優先選擇(ze)悅性食(shi)(shi)(shi)物(wu)，保證食(shi)(shi)(shi)物(wu)的(de)新(xin)鮮和營養搭配(pei)。這里提供(gong)一(yi)些選擇(ze)食(shi)(shi)(shi)物(wu)的(de)建議，可供(gong)參考：

1.要做到葷素搭配，細(xi)糧與粗糧混(hun)搭飲食，營養均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃(chi)高脂肪和(he)高糖類(lei)食物(wu)。

4.選(xuan)擇高蛋白、高維生素、低糖(tang)、低脂肪的(de)食物。

注意：逐漸進補，每天少食多餐，按時(shi)進行(xing)，不要短(duan)期內攝入大(da)量(liang)營養(yang)，也不宜大(da)魚大(da)肉地亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽媽由于時間(jian)緣故(gu)或者(zhe)(zhe)其他原(yuan)因(yin)不(bu)想去訓練(lian)場學(xue)習(xi)(xi)，喜歡自(zi)己在家里(li)按(an)照光(guang)盤(pan)或者(zhe)(zhe)書等教(jiao)程練(lian)習(xi)(xi)動作。這種方(fang)法并不(bu)可(ke)取，尤其對于初學(xue)者(zhe)(zhe)更是(shi)有害的。因(yin)為瑜伽學(xue)習(xi)(xi)者(zhe)(zhe)如(ru)果不(bu)了解自(zi)己的身(shen)體極限，盲目練(lian)習(xi)(xi)，很可(ke)能(neng)就會因(yin)超出身(shen)體負(fu)荷，增(zeng)加受傷幾(ji)率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽(jia)教練選(xuan)擇跳健身(shen)操(cao)作(zuo)為(wei)做瑜伽(jia)前的(de)熱(re)身(shen)運動(dong)，這是不可取的(de)，因為(wei)跳健身(shen)操(cao)身(shen)體(ti)動(dong)作(zuo)幅度過(guo)(guo)大，跳后(hou)身(shen)體(ti)處于(yu)亢奮狀態(tai)，無法進入瑜伽(jia)要求的(de)冥想狀態(tai)。此(ci)外，跳操(cao)后(hou)肌體(ti)的(de)興奮容(rong)易(yi)導致(zhi)瑜伽(jia)動(dong)作(zuo)過(guo)(guo)于(yu)迅(xun)猛，容(rong)易(yi)造(zao)成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課(ke)后(hou)，應該達(da)到身(shen)心合一的良好感覺(jue)。如果只是(shi)身(shen)體的某些部分感覺(jue)好，或(huo)者(zhe)出了一身(shen)大汗，再或(huo)者(zhe)覺(jue)得頭痛酸脹和過(guo)度興奮，都是(shi)身(shen)體受傷的信號。每節課(ke)程結束(shu)以(yi)后(hou)，可以(yi)做一個身(shen)體記錄，看看自己身(shen)體各部分的感受，看是(shi)否超(chao)過(guo)極限，據此來制定(ding)練習計劃才能達(da)到最佳效果。

4.根據個人體質進行

產后(hou)瑜伽需(xu)要根據個人體質進行，因人制定合適(shi)運動計劃(hua)，循(xun)循(xun)漸進，不能為了加(jia)快瘦身(shen)而(er)傷(shang)害身(shen)體。