一、實心球的特點
實心(xin)(xin)球是(shi)一項(xiang)力量性和(he)動作速度項(xiang)目，是(shi)以力量為基礎，以動作速度為核心(xin)(xin)的(de)投(tou)擲項(xiang)目。影響實心(xin)(xin)球成績有三個(ge)因素，實心(xin)(xin)球的(de)出(chu)手(shou)速度、出(chu)手(shou)角度及出(chu)手(shou)高度，其中出(chu)手(shou)速度是(shi)最重要的(de)因素。
1、實心(xin)球(qiu)出手初速度(du)主要是由最后用力(li)投擲球(qiu)的(de)距(ju)離和時(shi)(shi)間決定，用力(li)距(ju)離越大(da)，時(shi)(shi)間越短，則實心(xin)球(qiu)的(de)出手初速度(du)就越大(da)，出手初速度(du)的(de)能(neng)力(li)主要取決于學(xue)生的(de)身體素(su)質發展水平及掌握正確的(de)投擲實心(xin)球(qiu)技術。
2、實心球的(de)(de)出手(shou)角度(du)對投擲成績也(ye)有較大(da)的(de)(de)影響，最佳(jia)出手(shou)角度(du)不是不變(bian)的(de)(de)，在一(yi)定范圍內它隨著(zhu)出手(shou)速度(du)的(de)(de)增(zeng)大(da)而(er)增(zeng)大(da)，出手(shou)角度(du)因不同身(shen)體素(su)質的(de)(de)學生而(er)變(bian)化(hua)，男生可(ke)以(yi)大(da)一(yi)點而(er)女生應(ying)小一(yi)點。
3、實(shi)心球的出手高度(du)(du)對(dui)每位學(xue)生(sheng)(sheng)來說是相(xiang)對(dui)穩定的，它(ta)取(qu)決于學(xue)生(sheng)(sheng)的身高臂長及對(dui)該(gai)項目技術動作(zuo)的掌握程度(du)(du)。(如個別學(xue)生(sheng)(sheng)蹬(deng)地送髖(kuan)不(bu)夠或最(zui)后用力出現屈肘動作(zuo)，都會影(ying)響其自身的出手高度(du)(du)。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的(de)方法：兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)十(shi)指(zhi)自(zi)然分開(kai)把球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)放(fang)在(zai)兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)中(zhong)間，兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)的(de)食指(zhi)、中(zhong)指(zhi)、無(wu)名指(zhi)和小指(zhi)放(fang)在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的(de)兩(liang)(liang)(liang)(liang)側將(jiang)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)夾持，(男生兩(liang)(liang)(liang)(liang)食指(zhi)接觸，女生兩(liang)(liang)(liang)(liang)食指(zhi)中(zhong)間距離(li)為1－2厘米(mi))，兩(liang)(liang)(liang)(liang)大拇指(zhi)緊扣在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的(de)后上(shang)方成“八”字，以保(bao)持球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)的(de)穩定。握(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)后，兩(liang)(liang)(liang)(liang)手(shou)下(xia)垂自(zi)然置于身(shen)體前(qian)下(xia)方，這樣可以節省(sheng)力(li)量(liang)，在(zai)預擺(bai)時增大擺(bai)動(dong)幅度，握(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)和持球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時應(ying)注意：球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)應(ying)握(wo)穩，兩(liang)(liang)(liang)(liang)臂肌(ji)肉(rou)放(fang)松；在(zai)動(dong)作(zuo)過程(cheng)中(zhong)能控(kong)制(zhi)好球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)并有利于充分發(fa)揮兩(liang)(liang)(liang)(liang)臂、手(shou)指(zhi)和手(shou)腕的(de)力(li)量(liang)。
2、預備姿勢
兩(liang)腳(jiao)前后開立，前腳(jiao)掌(zhang)(zhang)離起擲線約20－30厘米，前后腳(jiao)距離約一腳(jiao)掌(zhang)(zhang)，左(zuo)右腳(jiao)間距離半腳(jiao)掌(zhang)(zhang)，后腳(jiao)腳(jiao)跟稍微離地，兩(liang)手持球自然，身體(ti)肌肉放松，重心落在(zai)兩(liang)腳(jiao)中間偏前，眼(yan)睛看前上方(fang)。然后再(zai)拋出(chu)去。
3、預擺
預擺是為最后(hou)(hou)(hou)用力提高(gao)實心(xin)球的初速度(du)創造良好條(tiao)件，預擺次(ci)數(shu)因人而(er)定，一般是一至(zhi)(zhi)二次(ci)，當最后(hou)(hou)(hou)一次(ci)預擺時(shi)，此(ci)時(shi)球依次(ci)是從(cong)前下方經過(guo)胸前至(zhi)(zhi)頭后(hou)(hou)(hou)上(shang)(shang)方，加速球的擺速，此(ci)時(shi)上(shang)(shang)體(ti)后(hou)(hou)(hou)仰(yang)，身體(ti)形成反弓(gong)形，同時(shi)吸氣。
4、最后用力
最(zui)后用(yong)(yong)力(li)(li)是(shi)投擲實心球(qiu)的(de)(de)主要環節，動作(zuo)是(shi)否正確直接影響球(qiu)的(de)(de)初速(su)度(du)及拋球(qiu)角度(du)。最(zui)后用(yong)(yong)力(li)(li)動作(zuo)是(shi)當預(yu)擺結束時兩手握球(qiu)用(yong)(yong)力(li)(li)積極從后上方(fang)向(xiang)前上方(fang)前擺，此時的(de)(de)動作(zuo)特點(dian)是(shi)蹬腿、送髖、腰腹急(ji)震用(yong)(yong)力(li)(li)，兩臂(bei)用(yong)(yong)力(li)(li)前擺并向(xiang)前撥指和腕，旨在提高手臂(bei)的(de)(de)鞭打(da)速(su)度(du)。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由(you)于(yu)投(tou)(tou)擲(zhi)實心(xin)球(qiu)(qiu)是屬(shu)于(yu)力量(liang)性(xing)運動(dong)，要想提(ti)高投(tou)(tou)擲(zhi)實心(xin)球(qiu)(qiu)的成績，需發展(zhan)投(tou)(tou)擲(zhi)實心(xin)球(qiu)(qiu)的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練(lian)：
1、發展局(ju)部肌(ji)群(qun)力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物(wu)練習或爬竿。
2、發展(zhan)腿部肌群力(li)量：負(fu)重蹲(dun)(dun)立、蹲(dun)(dun)跳。
3、發展軀干肌群(qun)：仰臥(wo)起(qi)坐，俯(fu)臥(wo)收背，轉體練習(xi)。
4、用啞鈴或重物做上舉后仰前(qian)擺的模仿練習。
（二）原地練習法
1、前(qian)拋(pao)練習：將(jiang)學生分成兩組(zu)迎面站立(li)，距離15—20米，學生將(jiang)1公斤(jin)重實心(xin)球雙(shuang)臂(bei)舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立(li)或前(qian)后站立(li)，利用(yong)腰腹力量(liang)及(ji)上肢(zhi)力量(liang)用(yong)力向前(qian)拋(pao)出，看誰的(de)拋(pao)遠。
2、后拋練(lian)習：學生背向拋擲方向，兩腳(jiao)自然分開(kai)平行站立(li)，雙手持球(qiu)(qiu)雙臂伸直(zhi)，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球(qiu)(qiu)從頭頂向后拋出(chu)。
3、旋(xuan)轉練習：學生兩腳(jiao)自(zi)然(ran)分(fen)開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸(zhou)，旋(xuan)轉一周約360度從體前拋出(chu)(如同拋鏈球方法)，或(huo)單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出(chu)。
4、下拋(pao)練(lian)習：背向拋(pao)擲方向，兩腳自然(ran)分開(kai)，比(bi)肩稍寬，雙(shuang)手將球(qiu)舉起到(dao)頭(tou)頂，屈(qu)體，收(shou)腹，用力將球(qiu)從兩腿中間(jian)向后拋(pao)出(chu)。
5、比賽時(shi)(shi)，兩(liang)腳前(qian)后(hou)開(kai)立，相距約50cm-80cm，兩(liang)手將(jiang)實心球(qiu)高(gao)舉頭后(hou)，身(shen)體(ti)(ti)稍(shao)后(hou)仰，有稍(shao)微背(bei)弓。投擲時(shi)(shi)，將(jiang)實心球(qiu)由頭后(hou)經頭頂至體(ti)(ti)前(qian)，預(yu)擺(bai)1-2次，當第二次預(yu)擺(bai)開(kai)始時(shi)(shi)，由肩(jian)帶動(dong)上(shang)肢(zhi)(zhi)蹬(deng)地(di)和前(qian)臂(bei)，擺(bai)速加快，利用下肢(zhi)(zhi)蹬(deng)地(di)和腰腹(fu)的力量，快速將(jiang)實心球(qiu)擺(bai)到大約上(shang)肢(zhi)(zhi)與身(shen)體(ti)(ti)成(cheng)約45°夾角方向時(shi)(shi)，用力將(jiang)球(qiu)拋(pao)離雙手同時(shi)(shi)下肢(zhi)(zhi)及兩(liang)腳交換位置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指(zhi)完全(quan)放(fang)松(song)，手指(zhi)、手腕力量差。
糾正方(fang)法：要求持球握球時(shi)兩(liang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練(lian)習；注意發展(zhan)手(shou)(shou)指、手(shou)(shou)腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球(qiu)出手(shou)時肩(jian)部(bu)前移過早(zao)，上臂用力不當(dang)，使球(qiu)出手(shou)點低，投擲近。
糾正方法(fa)：兩個(ge)肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前(qian)上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單純(chun)用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調(diao)做(zuo)動作(zuo)。
糾正(zheng)方(fang)法：先進(jin)行(xing)徒手練習(xi)，注意蹬地，收(shou)腹(fu)，投球(qiu)協(xie)調，再由輕球(qiu)到重球(qiu)進(jin)行(xing)練習(xi)。
