一、實心球的特點
實心(xin)(xin)球是一項(xiang)力(li)量性和(he)動作速(su)度(du)項(xiang)目，是以(yi)力(li)量為基(ji)礎，以(yi)動作速(su)度(du)為核心(xin)(xin)的投(tou)擲項(xiang)目。影(ying)響實心(xin)(xin)球成績有三(san)個因(yin)素，實心(xin)(xin)球的出手(shou)速(su)度(du)、出手(shou)角度(du)及出手(shou)高度(du)，其中出手(shou)速(su)度(du)是最重要的因(yin)素。
1、實心(xin)球(qiu)出手初速(su)度(du)主要(yao)是由(you)最后用(yong)力投(tou)擲(zhi)球(qiu)的(de)距離和時間決定，用(yong)力距離越(yue)(yue)大，時間越(yue)(yue)短，則實心(xin)球(qiu)的(de)出手初速(su)度(du)就越(yue)(yue)大，出手初速(su)度(du)的(de)能力主要(yao)取(qu)決于學生的(de)身體素質發展水平(ping)及掌握正確的(de)投(tou)擲(zhi)實心(xin)球(qiu)技術。
2、實心球的(de)(de)出手(shou)角度(du)(du)對投擲成(cheng)績也有較大(da)(da)的(de)(de)影(ying)響，最佳出手(shou)角度(du)(du)不是不變(bian)的(de)(de)，在一定范圍內它隨著出手(shou)速度(du)(du)的(de)(de)增大(da)(da)而增大(da)(da)，出手(shou)角度(du)(du)因(yin)不同身體素質的(de)(de)學生(sheng)而變(bian)化，男(nan)生(sheng)可以大(da)(da)一點而女生(sheng)應小一點。
3、實(shi)心(xin)球的(de)出(chu)手高度(du)對每位(wei)學生來說是相對穩定的(de)，它取決于學生的(de)身高臂長及對該項目技術動(dong)作(zuo)的(de)掌握程度(du)。(如個別學生蹬地送(song)髖不夠或最后(hou)用力出(chu)現屈肘(zhou)動(dong)作(zuo)，都會影響其自身的(de)出(chu)手高度(du)。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)方法(fa)：兩手十指(zhi)(zhi)自然分(fen)開把球(qiu)(qiu)(qiu)放在(zai)兩手中(zhong)間，兩手的(de)食指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和小指(zhi)(zhi)放在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)兩側將球(qiu)(qiu)(qiu)夾持，(男生兩食指(zhi)(zhi)接觸，女生兩食指(zhi)(zhi)中(zhong)間距離為1－2厘米)，兩大拇指(zhi)(zhi)緊扣(kou)在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)后上方成“八(ba)”字(zi)，以(yi)保持球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)穩(wen)定。握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)后，兩手下(xia)垂(chui)自然置于身體前下(xia)方，這樣可(ke)以(yi)節省(sheng)力量(liang)(liang)，在(zai)預擺時(shi)增大擺動(dong)幅度，握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)和持球(qiu)(qiu)(qiu)時(shi)應注意：球(qiu)(qiu)(qiu)應握(wo)(wo)穩(wen)，兩臂肌(ji)肉(rou)放松；在(zai)動(dong)作過程中(zhong)能控制(zhi)好球(qiu)(qiu)(qiu)并有利于充(chong)分(fen)發揮兩臂、手指(zhi)(zhi)和手腕的(de)力量(liang)(liang)。
2、預備姿勢
兩(liang)腳(jiao)(jiao)前后(hou)(hou)(hou)開立(li)，前腳(jiao)(jiao)掌離(li)起擲線約20－30厘(li)米，前后(hou)(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)距離(li)約一腳(jiao)(jiao)掌，左右腳(jiao)(jiao)間距離(li)半腳(jiao)(jiao)掌，后(hou)(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍(shao)微(wei)離(li)地，兩(liang)手持球自(zi)然，身體肌肉(rou)放松，重心(xin)落(luo)在兩(liang)腳(jiao)(jiao)中間偏前，眼睛看前上方。然后(hou)(hou)(hou)再(zai)拋出(chu)去。
3、預擺
預(yu)擺是為最(zui)后用(yong)力提高(gao)實心(xin)球的初速度創造良好條件，預(yu)擺次(ci)(ci)數因人而定(ding)，一般是一至二次(ci)(ci)，當(dang)最(zui)后一次(ci)(ci)預(yu)擺時(shi)，此(ci)時(shi)球依(yi)次(ci)(ci)是從前下方(fang)經過(guo)胸前至頭后上(shang)方(fang)，加速球的擺速，此(ci)時(shi)上(shang)體(ti)后仰，身(shen)體(ti)形成反(fan)弓形，同時(shi)吸(xi)氣。
4、最后用力
最(zui)后用(yong)力是(shi)投擲實心球(qiu)的(de)(de)主(zhu)要環節，動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)否正確直接影響球(qiu)的(de)(de)初速度(du)及拋球(qiu)角度(du)。最(zui)后用(yong)力動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)當預擺結束時兩(liang)(liang)手(shou)握球(qiu)用(yong)力積極從(cong)后上方(fang)向(xiang)前(qian)上方(fang)前(qian)擺，此時的(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)特點是(shi)蹬腿(tui)、送髖、腰腹(fu)急(ji)震(zhen)用(yong)力，兩(liang)(liang)臂(bei)用(yong)力前(qian)擺并向(xiang)前(qian)撥(bo)指和腕，旨在提高手(shou)臂(bei)的(de)(de)鞭(bian)打速度(du)。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由于(yu)投擲(zhi)實(shi)心球是屬于(yu)力量性運動(dong)，要想提(ti)高投擲(zhi)實(shi)心球的成績，需(xu)發展投擲(zhi)實(shi)心球的爆(bao)發力，可以從下(xia)列幾方面進(jin)行訓(xun)練：
1、發展(zhan)局部(bu)肌群(qun)力量(liang)：俯臥撐、引體向(xiang)上、臥推、舉重物練習或爬竿。
2、發展(zhan)腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收(shou)背(bei)，轉體(ti)練習。
4、用啞鈴(ling)或重物做(zuo)上舉(ju)后仰前擺(bai)的模(mo)仿練(lian)習。
（二）原地練習法
1、前(qian)拋練(lian)習：將學生分(fen)成(cheng)兩(liang)組迎(ying)面站立(li)，距離(li)15—20米(mi)，學生將1公斤重實心(xin)球雙臂舉過頭頂(ding)置于腦后，兩(liang)腳自(zi)然(ran)分(fen)開平(ping)行(xing)站立(li)或前(qian)后站立(li)，利用腰(yao)腹力量(liang)及(ji)上肢力量(liang)用力向前(qian)拋出，看誰的拋遠。
2、后(hou)拋(pao)練習：學生背向(xiang)拋(pao)擲方向(xiang)，兩腳自然分開平行(xing)站立(li)，雙手(shou)持球雙臂伸(shen)直(zhi)，體(ti)前(qian)屈，挺胸展體(ti)，雙腿雙臂同(tong)時用力，將球從頭頂向(xiang)后(hou)拋(pao)出。
3、旋轉練習：學生兩腳(jiao)自然(ran)分開，持(chi)球(qiu)(qiu)于體(ti)前(qian)，兩臂伸直，以左(右)腿(tui)為軸，旋轉一周約(yue)360度從(cong)體(ti)前(qian)拋(pao)(pao)出(chu)(如同拋(pao)(pao)鏈球(qiu)(qiu)方(fang)法)，或(huo)單手持(chi)球(qiu)(qiu)用拋(pao)(pao)擲(zhi)鐵餅的方(fang)法拋(pao)(pao)出(chu)。
4、下拋練習(xi)：背向拋擲(zhi)方向，兩腳自然(ran)分開，比肩稍(shao)寬，雙手將球(qiu)舉起到頭頂(ding)，屈體(ti)，收腹，用力將球(qiu)從(cong)兩腿中間向后拋出。
5、比賽時(shi)，兩腳(jiao)前后開立，相距(ju)約50cm-80cm，兩手將(jiang)實心(xin)(xin)球高舉頭(tou)后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時(shi)，將(jiang)實心(xin)(xin)球由頭(tou)后經(jing)頭(tou)頂至體前，預擺(bai)1-2次(ci)，當(dang)第二(er)次(ci)預擺(bai)開始(shi)時(shi)，由肩帶動(dong)上肢蹬(deng)地和前臂，擺(bai)速(su)加快，利(li)用(yong)下(xia)(xia)肢蹬(deng)地和腰腹的力(li)量，快速(su)將(jiang)實心(xin)(xin)球擺(bai)到大約上肢與身體成約45°夾(jia)角方向時(shi)，用(yong)力(li)將(jiang)球拋離雙手同時(shi)下(xia)(xia)肢及兩腳(jiao)交換位置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指(zhi)完(wan)全放松，手指(zhi)、手腕力量(liang)差。
糾(jiu)正方法：要求持球握球時兩手(shou)手(shou)指應適度緊張，可以(yi)用鉛球進行抓握練習；注意(yi)發(fa)展手(shou)指、手(shou)腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球(qiu)出(chu)手時肩部前移(yi)過早，上臂用(yong)力不當，使(shi)球(qiu)出(chu)手點低，投擲近。
糾正(zheng)方法：兩個肘關(guan)節不能過早彎屈，投(tou)球時(shi)不能低(di)頭，眼看(kan)前(qian)上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投(tou)擲時單(dan)純用(yong)兩臂力(li)量將球(qiu)投(tou)出，而腰腹沒(mei)有協調做動作。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球(qiu)協(xie)調，再由輕(qing)球(qiu)到重球(qiu)進行練習。
