一、實心球的特點
實心球是(shi)一項力量(liang)性和動作速度項目，是(shi)以(yi)力量(liang)為(wei)基礎，以(yi)動作速度為(wei)核心的投擲項目。影響(xiang)實心球成(cheng)績有三個因素，實心球的出(chu)手(shou)速度、出(chu)手(shou)角度及出(chu)手(shou)高度，其中出(chu)手(shou)速度是(shi)最重要的因素。
1、實心(xin)(xin)球出手初(chu)速(su)度主要(yao)是由(you)最后用力投(tou)擲球的距(ju)離和(he)時間決定，用力距(ju)離越大，時間越短，則(ze)實心(xin)(xin)球的出手初(chu)速(su)度就越大，出手初(chu)速(su)度的能力主要(yao)取決于學生的身體素質發(fa)展水平及掌握(wo)正確的投(tou)擲實心(xin)(xin)球技術。
2、實心(xin)球(qiu)的(de)出手角(jiao)度(du)對(dui)投(tou)擲成(cheng)績也有較大(da)(da)的(de)影響，最佳出手角(jiao)度(du)不(bu)是不(bu)變的(de)，在(zai)一定范圍內它隨著出手速度(du)的(de)增大(da)(da)而增大(da)(da)，出手角(jiao)度(du)因不(bu)同身體素質的(de)學生(sheng)而變化，男生(sheng)可以大(da)(da)一點而女生(sheng)應小一點。
3、實心球的(de)出手(shou)高(gao)度(du)(du)對(dui)每位學(xue)生來說是(shi)相對(dui)穩定的(de)，它取(qu)決于學(xue)生的(de)身(shen)高(gao)臂長及對(dui)該項目技術動(dong)作的(de)掌(zhang)握(wo)程(cheng)度(du)(du)。(如(ru)個別學(xue)生蹬(deng)地送髖不夠或最后用(yong)力出現(xian)屈肘動(dong)作，都會(hui)影響其自身(shen)的(de)出手(shou)高(gao)度(du)(du)。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)(de)方(fang)(fang)法：兩(liang)(liang)(liang)手(shou)十指(zhi)(zhi)自然分(fen)開(kai)把球(qiu)(qiu)(qiu)放(fang)在(zai)兩(liang)(liang)(liang)手(shou)中(zhong)(zhong)間(jian)，兩(liang)(liang)(liang)手(shou)的(de)(de)食(shi)指(zhi)(zhi)、中(zhong)(zhong)指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和小指(zhi)(zhi)放(fang)在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)(de)兩(liang)(liang)(liang)側將球(qiu)(qiu)(qiu)夾持(chi)(chi)，(男(nan)生(sheng)兩(liang)(liang)(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)接觸，女生(sheng)兩(liang)(liang)(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)中(zhong)(zhong)間(jian)距離(li)為1－2厘米)，兩(liang)(liang)(liang)大(da)拇指(zhi)(zhi)緊扣在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)(de)后上方(fang)(fang)成“八”字，以保持(chi)(chi)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)(de)穩定。握(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)后，兩(liang)(liang)(liang)手(shou)下垂自然置于身體前下方(fang)(fang)，這樣可以節省(sheng)力(li)量，在(zai)預擺時增大(da)擺動幅度，握(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)和持(chi)(chi)球(qiu)(qiu)(qiu)時應注意：球(qiu)(qiu)(qiu)應握(wo)穩，兩(liang)(liang)(liang)臂肌肉放(fang)松；在(zai)動作過程中(zhong)(zhong)能控制(zhi)好球(qiu)(qiu)(qiu)并有利(li)于充分(fen)發揮兩(liang)(liang)(liang)臂、手(shou)指(zhi)(zhi)和手(shou)腕的(de)(de)力(li)量。
2、預備姿勢
兩腳(jiao)(jiao)前(qian)后(hou)(hou)開立，前(qian)腳(jiao)(jiao)掌(zhang)離(li)(li)(li)起(qi)擲線約(yue)20－30厘(li)米，前(qian)后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)距(ju)(ju)離(li)(li)(li)約(yue)一腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，左右腳(jiao)(jiao)間距(ju)(ju)離(li)(li)(li)半腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍(shao)微離(li)(li)(li)地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳(jiao)(jiao)中間偏(pian)前(qian)，眼睛看前(qian)上方。然后(hou)(hou)再拋出(chu)去(qu)。
3、預擺
預(yu)擺(bai)是為(wei)最后(hou)(hou)用力提(ti)高實心球(qiu)的(de)初(chu)速度創造良好條件(jian)，預(yu)擺(bai)次(ci)(ci)數因人而定，一般是一至(zhi)二(er)次(ci)(ci)，當最后(hou)(hou)一次(ci)(ci)預(yu)擺(bai)時(shi)，此(ci)時(shi)球(qiu)依次(ci)(ci)是從(cong)前下方經(jing)過胸前至(zhi)頭后(hou)(hou)上方，加速球(qiu)的(de)擺(bai)速，此(ci)時(shi)上體后(hou)(hou)仰，身(shen)體形成反弓形，同時(shi)吸氣。
4、最后用力
最(zui)(zui)后用(yong)力是投擲實心球(qiu)的(de)主(zhu)要環節，動(dong)作(zuo)(zuo)是否正確直接(jie)影(ying)響球(qiu)的(de)初速(su)度(du)(du)及拋球(qiu)角度(du)(du)。最(zui)(zui)后用(yong)力動(dong)作(zuo)(zuo)是當預擺結束時兩手(shou)握球(qiu)用(yong)力積極(ji)從后上(shang)方(fang)向前(qian)上(shang)方(fang)前(qian)擺，此時的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)特(te)點(dian)是蹬(deng)腿、送髖(kuan)、腰腹急震用(yong)力，兩臂用(yong)力前(qian)擺并向前(qian)撥指和腕，旨在(zai)提高手(shou)臂的(de)鞭打速(su)度(du)(du)。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由于投(tou)(tou)擲(zhi)實(shi)(shi)(shi)心球(qiu)是屬于力量性運動，要想提(ti)高投(tou)(tou)擲(zhi)實(shi)(shi)(shi)心球(qiu)的(de)成績，需發展投(tou)(tou)擲(zhi)實(shi)(shi)(shi)心球(qiu)的(de)爆發力，可以從(cong)下(xia)列幾方面進行訓(xun)練：
1、發展局部肌群力(li)量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉(ju)重物練(lian)習或(huo)爬竿。
2、發(fa)展腿部肌群力(li)量：負(fu)重蹲立(li)、蹲跳。
3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練(lian)習。
4、用啞鈴(ling)或重物做上舉后仰(yang)前擺(bai)的模仿練習。
（二）原地練習法
1、前(qian)拋練習：將學生分成兩(liang)組迎(ying)面站立(li)，距離15—20米，學生將1公斤重(zhong)實心球雙臂(bei)舉過頭頂置(zhi)于腦后，兩(liang)腳自然分開平行站立(li)或前(qian)后站立(li)，利用腰腹力(li)量及上肢力(li)量用力(li)向前(qian)拋出(chu)，看(kan)誰(shui)的拋遠(yuan)。
2、后(hou)拋(pao)練習：學生(sheng)背向(xiang)拋(pao)擲方向(xiang)，兩腳(jiao)自然分(fen)開(kai)平行站(zhan)立，雙手持(chi)球雙臂伸直(zhi)，體(ti)前屈，挺胸(xiong)展體(ti)，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向(xiang)后(hou)拋(pao)出。
3、旋(xuan)轉(zhuan)練習：學生兩(liang)腳自然分開(kai)，持球于(yu)體前，兩(liang)臂伸直，以左(右)腿(tui)為軸(zhou)，旋(xuan)轉(zhuan)一周約(yue)360度從體前拋出(chu)(如(ru)同(tong)拋鏈球方法(fa))，或單手持球用拋擲鐵餅的方法(fa)拋出(chu)。
4、下拋練(lian)習：背向(xiang)(xiang)拋擲(zhi)方(fang)向(xiang)(xiang)，兩腳自然(ran)分開，比(bi)肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從(cong)兩腿中間向(xiang)(xiang)后拋出。
5、比(bi)賽時(shi)(shi)，兩腳前(qian)后開立(li)，相距約(yue)50cm-80cm，兩手(shou)將(jiang)(jiang)實(shi)心(xin)球(qiu)高舉頭(tou)后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時(shi)(shi)，將(jiang)(jiang)實(shi)心(xin)球(qiu)由頭(tou)后經頭(tou)頂(ding)至體前(qian)，預擺(bai)(bai)1-2次，當第(di)二次預擺(bai)(bai)開始時(shi)(shi)，由肩帶動上(shang)肢蹬地(di)和前(qian)臂，擺(bai)(bai)速加快(kuai)，利用下(xia)肢蹬地(di)和腰腹的力(li)量，快(kuai)速將(jiang)(jiang)實(shi)心(xin)球(qiu)擺(bai)(bai)到大約(yue)上(shang)肢與身體成(cheng)約(yue)45°夾角方(fang)向時(shi)(shi)，用力(li)將(jiang)(jiang)球(qiu)拋離雙手(shou)同時(shi)(shi)下(xia)肢及兩腳交換位(wei)置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原(yuan)因：持球手指(zhi)完(wan)全放松，手指(zhi)、手腕力量差。
糾正(zheng)方法：要求持球(qiu)握(wo)球(qiu)時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球(qiu)進(jin)行(xing)抓握(wo)練習(xi)；注意發(fa)展手指、手腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原(yuan)因(yin)：球出手(shou)時肩部前移(yi)過早，上臂用力不當，使球出手(shou)點(dian)低，投擲(zhi)近。
糾(jiu)正方法：兩個肘關節不能過早彎屈(qu)，投球時不能低頭，眼看(kan)前上(shang)方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因(yin)：投擲時單純(chun)用兩(liang)臂(bei)力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作(zuo)。
糾正方法：先進行徒手(shou)練習(xi)，注意蹬地，收(shou)腹(fu)，投(tou)球(qiu)協調，再(zai)由(you)輕球(qiu)到重球(qiu)進行練習(xi)。
