一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確(que)騎法和技巧，下面(mian)為大家(jia)梳理一遍(bian)動感(gan)單車教程：

1、準備篇

（1）調(diao)節(jie)(jie)車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)高度(du)(du)(du)：在(zai)使用動感(gan)單(dan)車(che)前，需要調(diao)節(jie)(jie)車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)高度(du)(du)(du)。站立在(zai)動感(gan)單(dan)車(che)的(de)一側，將車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)高度(du)(du)(du)調(diao)節(jie)(jie)至(zhi)與臀部(bu)平行(xing)。然后(hou)坐上車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)測試一下，確(que)保膝關節(jie)(jie)的(de)彎曲度(du)(du)(du)在(zai)30°~40°之(zhi)間。如果車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)太(tai)低，會讓膝關節(jie)(jie)承力(li)過多，從而造(zao)成膝關節(jie)(jie)不適(shi)。除此之(zhi)外，車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)太(tai)低還(huan)會影響骨盆角度(du)(du)(du)，對下背部(bu)產(chan)生壓力(li)，造(zao)成腰部(bu)和(he)臀部(bu)的(de)不適(shi)；如果車(che)座(zuo)(zuo)(zuo)太(tai)高，則有可能導致腿后(hou)肌群拉傷，阿基里斯(si)腱(jian)發(fa)炎(yan)以(yi)及(ji)下背部(bu)疼痛。

（2）調節車(che)把(ba)高度(du)：確(que)保(bao)(bao)車(che)把(ba)高度(du)略(lve)高于車(che)座，確(que)保(bao)(bao)車(che)座最前端到(dao)車(che)把(ba)的(de)這段(duan)距離中，能夠正好放下你的(de)小臂和(he)整個手(shou)掌(zhang)的(de)距離是(shi)最合(he)適的(de)。如果車(che)把(ba)太低，會讓過(guo)多的(de)力量用在肩膀、手(shou)臂、手(shou)腕(wan)上，會對肩關節、腕(wan)關節造(zao)(zao)成負擔(dan)，造(zao)(zao)成不適合(he)疼痛(tong)；如果車(che)把(ba)太高，則(ze)會讓腰背挺得(de)過(guo)直，核心(xin)肌群無法得(de)到(dao)鍛(duan)煉，需要腿部額外發力，這會使腿部累(lei)得(de)更快(kuai)，降(jiang)低運動效率(lv)。

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2、騎行篇

（1）在騎(qi)行過程中，保持前腳掌位置踩在踏(ta)板(ban)上，這(zhe)樣才能讓小腿得到有效的鍛煉。

（2）騎(qi)(qi)(qi)行姿(zi)勢(shi)：動(dong)感單車有四種騎(qi)(qi)(qi)行姿(zi)勢(shi)，按照難易(yi)程度分(fen)為：坐姿(zi)平騎(qi)(qi)(qi)、坐姿(zi)爬坡(po)、站姿(zi)平騎(qi)(qi)(qi)、站姿(zi)爬坡(po)。可以在不同的運動(dong)階段使(shi)用(yong)不同的運動(dong)姿(zi)勢(shi)：

a、坐(zuo)姿(zi)平騎：這是動感單車中(zhong)最簡(jian)單的(de)(de)騎行方式，在(zai)熱身、有氧燃脂、放松階段使用，以有氧運動為主，是一種比較溫(wen)和的(de)(de)姿(zi)勢(shi)，建議在(zai)每次(ci)運動前，先(xian)進行10~20分鐘的(de)(de)坐(zuo)姿(zi)平騎熱身。

b、坐(zuo)姿爬坡：在坐(zuo)姿平騎的(de)基礎上，將(jiang)重心向前移動，將(jiang)軀體趴下，還(huan)能加強臀部肌肉、腿(tui)部肌肉的(de)鍛(duan)煉，并讓核心肌群適當放(fang)松。

c、站姿平騎：它是(shi)坐(zuo)姿平騎的進階版，能夠(gou)加(jia)強有氧運動的燃脂(zhi)效(xiao)果，進一步提高心肺功能，還能更加(jia)有效(xiao)地鍛煉(lian)下肢肌肉(rou)。

d、站姿爬坡：難(nan)度最高(gao)的騎行姿勢(shi)，要求訓練者有一定的騎行經驗(yan)。需要在保持站姿平騎的同時，將重心前移，這個動作能夠非常有效地鍛煉(lian)大腿的股(gu)四頭肌以及小腿的三頭肌。

（3）在(zai)使用動(dong)感單車鍛煉時，不同(tong)坐姿的(de)切(qie)換、組合，不但能夠有(you)(you)效(xiao)地結合有(you)(you)氧運(yun)動(dong)和(he)無氧運(yun)動(dong)，提(ti)升(sheng)減脂效(xiao)果與增肌(ji)效(xiao)果，還能讓核(he)心肌(ji)群和(he)腿(tui)部肌(ji)群得(de)到一定的(de)休息，進一步提(ti)高運(yun)動(dong)效(xiao)果。

3、拉伸篇

運(yun)動后的拉伸(shen)可以保(bao)護韌帶(dai)，緩解肌肉緊張，減少肌肉壓迫，促進(jin)血(xue)液循環(huan)，能夠讓身體恢復(fu)地更快。具體的拉伸(shen)動作(zuo)如下(xia)：

（1）坐(zuo)姿臀部(bu)(bu)拉伸(shen)(shen)(shen)：保持(chi)坐(zuo)姿，確保背部(bu)(bu)挺(ting)直，兩(liang)腿向前伸(shen)(shen)(shen)直，將腳放(fang)置于另一條腿膝關(guan)(guan)節(jie)外側，用(yong)手向后拉伸(shen)(shen)(shen)膝關(guan)(guan)節(jie)，感受背部(bu)(bu)與(yu)髖關(guan)(guan)節(jie)外部(bu)(bu)拉伸(shen)(shen)(shen)。

（2）鴿式(shi)臀部(bu)拉伸(shen)：以俯(fu)臥撐位(wei)開始，將一條(tiao)腿從內側繞過(guo)另一條(tiao)腿，將踝關節放于(yu)地面(mian)，髖關節向地面(mian)運動，并(bing)屈腿壓低背部(bu)，拉伸(shen)髖關節內部(bu)。

（3）大腿股四(si)頭肌拉(la)伸：彎曲(qu)一(yi)側的膝關節，用一(yi)只手握住足部，將腳向臀部拉(la)伸。

（4）大(da)腿(tui)內側(ce)拉(la)伸：雙腳(jiao)分(fen)開(kai)呈弓步狀，腳(jiao)趾向前，彎曲一(yi)側(ce)膝關節，將(jiang)身(shen)體重心前移，使一(yi)條腿(tui)內側(ce)被拉(la)伸。

（5）小腿拉伸：雙腳(jiao)一前一后(hou)(hou)分(fen)開(kai)站立，保持后(hou)(hou)腳(jiao)膝關節(jie)伸直，足跟(gen)不離開(kai)地面。髖部向(xiang)前前傾，感(gan)受后(hou)(hou)腳(jiao)小腿被拉伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是作為健身鍛煉還是減肥(fei)瘦身，動感單車(che)在健身器材中(zhong)(zhong)都是比(bi)較受歡迎的，在使用(yong)動感單車(che)訓練的過(guo)程中(zhong)(zhong)，注(zhu)意方法可以(yi)讓鍛煉效果更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動(dong)感單車時，用(yong)自(zi)己(ji)六(liu)成的極限(xian)速度騎(qi)行5-7分鐘，并且用(yong)心(xin)率表測好(hao)每分鐘自(zi)己(ji)的脈(mo)搏(bo)，使自(zi)己(ji)的心(xin)率處于最(zui)佳燃(ran)(ran)脂(zhi)(zhi)心(xin)率范圍，這樣可以幫助更快更好(hao)的燃(ran)(ran)脂(zhi)(zhi)。

2、注意正確的騎法

動(dong)(dong)感單車的(de)正(zheng)確(que)騎法是(shi)：身體稍向前傾，兩臂(bei)伸直，腹部收(shou)緊(jin)，采(cai)用腹式呼吸的(de)方法，兩條(tiao)腿腰和(he)車的(de)橫梁平行，腳不(bu)要(yao)外八，膝、髖(kuan)關節保持(chi)協調。動(dong)(dong)感單車中有踩、拉、提、推等(deng)4個連貫的(de)動(dong)(dong)作，腳掌要(yao)先向下(xia)踩，小腿再(zai)向后收(shou)縮(suo)回(hui)拉，最(zui)后往前推。

3、適當采用花式騎法

如果經常是使用(yong)動感單車(che)的基本騎法(fa)(fa)，鍛煉的部位(wei)會相對固定，減肥效果也沒有那么好。在掌握(wo)基本騎法(fa)(fa)之后，可(ke)以(yi)嘗試進行一些動感單車(che)的花樣騎法(fa)(fa)，讓身體得(de)到更充分(fen)的鍛煉：

（1）雙腳交替進行的上下(xia)蹬踏。用上坡時走路的方法來騎車，就(jiu)像(xiang)在玩太空(kong)漫(man)步，這個動(dong)作能(neng)夠很好鍛(duan)煉(lian)大(da)腿前側股四頭肌。

（2）雙腳同(tong)時(shi)進(jin)行的平行360度環(huan)(huan)形(xing)蹬(deng)踏(ta)。將自行車(che)的“功能(neng)轉換撥把”調到(dao)multi，開始進(jin)行多功能(neng)蹬(deng)踏(ta)。雙腳方向一致(zhi)，同(tong)時(shi)進(jin)行環(huan)(huan)形(xing)蹬(deng)踏(ta)，這樣能(neng)夠(gou)讓大(da)腿后側(ce)的摑(guo)繩肌(ji)、小(xiao)腹肌(ji)肉得(de)到(dao)充分(fen)鍛煉。

（3）一只(zhi)腳休息(xi)而(er)另一只(zhi)腳進行上下(xia)蹬踏。這樣(yang)能(neng)夠有(you)針對性(xing)地訓練到一側腰(yao)部的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感單車鍛煉(lian)時(shi)，先用中慢(man)速度騎(qi)行(xing)1-2分(fen)鐘(zhong)(zhong)，再用2倍左右(you)的(de)快速騎(qi)行(xing)2分(fen)鐘(zhong)(zhong)，然后(hou)再中慢(man)速騎(qi)行(xing)，最后(hou)再用快速騎(qi)行(xing)，進(jin)行(xing)交(jiao)替循環鍛煉(lian)，這樣鍛煉(lian)效(xiao)果(guo)更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率在60-80次左右(you)。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單車一般是要鍛煉20-30分鐘以后(hou)才能(neng)有效的(de)進行(xing)燃脂，45分鐘左右是比(bi)較(jiao)好的(de)；另(ling)外，要堅持鍛煉，每周保(bao)證進行(xing)3-5次的(de)鍛煉，而且每次最好能(neng)做一整(zheng)套的(de)動感單車訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車(che)訓(xun)練(lian)完后，可以適當的(de)(de)選擇一(yi)些可以鍛煉大腿(tui)肌肉(rou)(rou)力量、肩部力量和側腰等的(de)(de)器(qi)械鍛煉，像劃船器(qi)、臥推架等，鍛煉肌肉(rou)(rou)效(xiao)果更好。