一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和技(ji)巧，下面為(wei)大家梳理(li)一遍(bian)動感(gan)單車(che)教程：

1、準備篇

（1）調(diao)節車座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)：在使用動感單車前(qian)，需要(yao)調(diao)節車座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)。站立在動感單車的一側，將車座(zuo)(zuo)高(gao)度(du)(du)調(diao)節至與臀(tun)部(bu)平行(xing)。然后坐上車座(zuo)(zuo)測試一下，確(que)保膝(xi)關(guan)節的彎曲(qu)度(du)(du)在30°~40°之間。如果車座(zuo)(zuo)太低(di)，會讓(rang)膝(xi)關(guan)節承力過(guo)多，從而造成(cheng)膝(xi)關(guan)節不適(shi)。除此之外，車座(zuo)(zuo)太低(di)還會影(ying)響(xiang)骨盆角度(du)(du)，對下背部(bu)產生壓(ya)力，造成(cheng)腰部(bu)和臀(tun)部(bu)的不適(shi)；如果車座(zuo)(zuo)太高(gao)，則有可能導(dao)致腿后肌群拉傷，阿基里(li)斯腱(jian)發炎(yan)以及下背部(bu)疼(teng)痛(tong)。

（2）調節(jie)車(che)把高(gao)度：確保車(che)把高(gao)度略高(gao)于車(che)座，確保車(che)座最前(qian)端到車(che)把的(de)這段距離中(zhong)，能夠正好放下你的(de)小臂(bei)和整個(ge)手(shou)掌(zhang)的(de)距離是最合適的(de)。如果車(che)把太低，會(hui)(hui)讓過多(duo)的(de)力(li)量用(yong)在(zai)肩(jian)膀、手(shou)臂(bei)、手(shou)腕上，會(hui)(hui)對肩(jian)關(guan)節(jie)、腕關(guan)節(jie)造(zao)成負擔，造(zao)成不適合疼(teng)痛；如果車(che)把太高(gao)，則會(hui)(hui)讓腰(yao)背挺(ting)得過直，核心肌群無法得到鍛煉，需要腿部額外發(fa)力(li)，這會(hui)(hui)使(shi)腿部累得更快，降低運動效率(lv)。

該圖片由注冊用戶"荊湖酒徒"提供，版權聲明反饋

2、騎行篇

（1）在騎(qi)行(xing)過(guo)程中，保持前腳掌位置(zhi)踩在踏板上，這樣才能讓(rang)小腿得到有(you)效的鍛煉。

（2）騎(qi)行(xing)姿(zi)勢：動(dong)感單車(che)有四種騎(qi)行(xing)姿(zi)勢，按照難易程度分為：坐姿(zi)平(ping)騎(qi)、坐姿(zi)爬坡、站姿(zi)平(ping)騎(qi)、站姿(zi)爬坡。可以在不同的運動(dong)階段使用不同的運動(dong)姿(zi)勢：

a、坐姿(zi)平(ping)騎(qi)：這是動(dong)感單(dan)車中最簡(jian)單(dan)的(de)騎(qi)行(xing)方(fang)式，在(zai)熱(re)身、有氧燃脂、放松階(jie)段使用，以有氧運(yun)動(dong)為(wei)主(zhu)，是一(yi)種比較溫和的(de)姿(zi)勢，建議(yi)在(zai)每次運(yun)動(dong)前，先進行(xing)10~20分鐘的(de)坐姿(zi)平(ping)騎(qi)熱(re)身。

b、坐(zuo)姿爬坡：在坐(zuo)姿平(ping)騎(qi)的基礎(chu)上，將重心(xin)向前移動(dong)，將軀體趴下(xia)，還能加強(qiang)臀部(bu)肌肉、腿(tui)部(bu)肌肉的鍛煉，并讓核心(xin)肌群適當放松。

c、站姿平(ping)騎：它是坐姿平(ping)騎的(de)進階(jie)版，能夠(gou)加強有氧(yang)運動的(de)燃脂效果，進一步提高心(xin)肺功能，還能更加有效地鍛煉下肢肌肉。

d、站姿爬坡(po)：難度最(zui)高的(de)騎行姿勢(shi)，要求訓練者有一(yi)定的(de)騎行經驗。需要在(zai)保持站姿平騎的(de)同時(shi)，將重(zhong)心(xin)前移(yi)，這個動作能夠(gou)非常有效地(di)鍛煉大腿的(de)股(gu)四頭肌(ji)以(yi)及小腿的(de)三(san)頭肌(ji)。

（3）在使(shi)用動(dong)感單車鍛(duan)煉時，不同坐姿的切(qie)換(huan)、組合，不但能夠有(you)效地結合有(you)氧(yang)運動(dong)和無氧(yang)運動(dong)，提(ti)升減脂效果與增(zeng)肌效果，還能讓核(he)心肌群和腿部肌群得到一定的休息，進一步提(ti)高運動(dong)效果。

3、拉伸篇

運動后的拉(la)伸可以保護韌帶，緩解肌(ji)肉緊張，減少肌(ji)肉壓迫，促進血液循環，能夠(gou)讓(rang)身體(ti)恢(hui)復地更快。具體(ti)的拉(la)伸動作如(ru)下：

（1）坐(zuo)姿(zi)臀(tun)部拉(la)伸(shen)(shen)：保持坐(zuo)姿(zi)，確保背部挺直，兩腿向前(qian)伸(shen)(shen)直，將腳放置于(yu)另一條腿膝(xi)關(guan)節外側，用(yong)手向后拉(la)伸(shen)(shen)膝(xi)關(guan)節，感受(shou)背部與髖關(guan)節外部拉(la)伸(shen)(shen)。

（2）鴿式臀部拉伸：以(yi)俯臥撐位開始(shi)，將一條腿(tui)從內側繞過另一條腿(tui)，將踝關(guan)(guan)節放于地面(mian)，髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節向地面(mian)運動，并屈腿(tui)壓(ya)低背部，拉伸髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節內部。

（3）大腿股四頭肌拉(la)伸：彎曲一側(ce)的膝關節，用(yong)一只手握住足(zu)部，將(jiang)腳向臀部拉(la)伸。

（4）大腿內側(ce)拉伸(shen)(shen)：雙腳分開呈弓步狀，腳趾(zhi)向(xiang)前(qian)(qian)，彎曲一(yi)側(ce)膝關節，將身體重(zhong)心(xin)前(qian)(qian)移(yi)，使(shi)一(yi)條腿內側(ce)被拉伸(shen)(shen)。

（5）小腿拉伸：雙腳(jiao)一前(qian)一后分開(kai)(kai)站立，保持后腳(jiao)膝(xi)關節伸直，足跟不離開(kai)(kai)地面。髖(kuan)部(bu)向前(qian)前(qian)傾，感受后腳(jiao)小腿被拉伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是(shi)作(zuo)為健身鍛(duan)煉還是(shi)減肥(fei)瘦身，動感(gan)單車(che)在(zai)健身器材中(zhong)都是(shi)比較受歡迎的(de)，在(zai)使用動感(gan)單車(che)訓練(lian)的(de)過程中(zhong)，注意(yi)方法(fa)可以讓(rang)鍛(duan)煉效果更好(hao)：

1、達到減脂心率

騎動感單車時(shi)，用(yong)自己(ji)六(liu)成的極限速度騎行5-7分鐘，并且用(yong)心(xin)率表測好每分鐘自己(ji)的脈搏，使自己(ji)的心(xin)率處于最佳(jia)燃脂(zhi)心(xin)率范圍(wei)，這樣可以(yi)幫助更快更好的燃脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動(dong)感單車的正確騎法(fa)是：身體稍(shao)向(xiang)前傾，兩(liang)臂伸直，腹部收緊，采用腹式(shi)呼吸的方(fang)法(fa)，兩(liang)條腿(tui)腰和車的橫(heng)梁(liang)平行，腳不要外八(ba)，膝(xi)、髖關節保持協調。動(dong)感單車中有踩(cai)、拉、提、推等4個(ge)連貫(guan)的動(dong)作，腳掌要先向(xiang)下踩(cai)，小(xiao)腿(tui)再向(xiang)后收縮回(hui)拉，最后往前推。

3、適當采用花式騎法

如果經常是使(shi)用動(dong)(dong)感單(dan)車(che)的基(ji)本騎(qi)(qi)法，鍛(duan)煉的部位會相(xiang)對(dui)固定，減肥效果也沒有那么(me)好。在掌(zhang)握基(ji)本騎(qi)(qi)法之后(hou)，可(ke)以嘗試(shi)進(jin)行(xing)一些動(dong)(dong)感單(dan)車(che)的花(hua)樣騎(qi)(qi)法，讓身體得到更充分的鍛(duan)煉：

（1）雙腳交替(ti)進行的(de)(de)上下(xia)蹬踏(ta)。用上坡時走路(lu)的(de)(de)方(fang)法(fa)來騎(qi)車，就(jiu)像在(zai)玩太空漫步，這個動作能夠(gou)很好(hao)鍛煉大腿前側股四頭肌。

（2）雙(shuang)腳同(tong)時進行(xing)(xing)的平行(xing)(xing)360度環形蹬(deng)踏(ta)(ta)(ta)。將自行(xing)(xing)車(che)的“功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)轉換撥把”調到multi，開(kai)始進行(xing)(xing)多功(gong)(gong)能(neng)(neng)(neng)蹬(deng)踏(ta)(ta)(ta)。雙(shuang)腳方向一致，同(tong)時進行(xing)(xing)環形蹬(deng)踏(ta)(ta)(ta)，這樣能(neng)(neng)(neng)夠(gou)讓(rang)大腿后側的摑繩肌、小腹肌肉得到充分鍛煉。

（3）一(yi)只腳休息(xi)而另一(yi)只腳進行(xing)上下蹬踏。這樣(yang)能夠有針(zhen)對性地(di)訓練到一(yi)側腰部(bu)的肌肉(rou)。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)(qi)動感單車鍛煉時，先用中慢(man)(man)速度騎(qi)(qi)行(xing)1-2分鐘，再用2倍左(zuo)右(you)的快速騎(qi)(qi)行(xing)2分鐘，然(ran)后再中慢(man)(man)速騎(qi)(qi)行(xing)，最后再用快速騎(qi)(qi)行(xing)，進行(xing)交(jiao)替循環鍛煉，這樣鍛煉效果更(geng)好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率在60-80次左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感(gan)單車一般是要鍛(duan)煉(lian)(lian)20-30分(fen)鐘以后才能有效的(de)(de)進(jin)行燃脂(zhi)，45分(fen)鐘左右是比(bi)較好的(de)(de)；另外，要堅持鍛(duan)煉(lian)(lian)，每周保證進(jin)行3-5次(ci)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)，而(er)且每次(ci)最(zui)好能做一整套的(de)(de)動感(gan)單車訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單(dan)車訓練完(wan)后，可(ke)以(yi)適當的選擇一些可(ke)以(yi)鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)肌肉力量、肩(jian)部力量和側腰等的器(qi)械(xie)鍛(duan)煉(lian)，像劃(hua)船器(qi)、臥推架等，鍛(duan)煉(lian)肌肉效果更好。