一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和(he)技(ji)巧，下面為大家梳理一遍動(dong)感單車教程：

1、準備篇

（1）調(diao)節(jie)車(che)座(zuo)高(gao)度(du)：在使用動感(gan)單(dan)車(che)前，需(xu)要調(diao)節(jie)車(che)座(zuo)高(gao)度(du)。站立(li)在動感(gan)單(dan)車(che)的(de)(de)一(yi)側，將車(che)座(zuo)高(gao)度(du)調(diao)節(jie)至與(yu)臀部平(ping)行。然(ran)后(hou)坐上車(che)座(zuo)測試一(yi)下，確保膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)彎曲度(du)在30°~40°之間。如果車(che)座(zuo)太低，會讓(rang)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)承力(li)(li)過多，從而(er)造成(cheng)(cheng)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)不(bu)適(shi)。除此之外，車(che)座(zuo)太低還會影響骨盆(pen)角度(du)，對下背部產生壓(ya)力(li)(li)，造成(cheng)(cheng)腰(yao)部和(he)臀部的(de)(de)不(bu)適(shi)；如果車(che)座(zuo)太高(gao)，則有(you)可(ke)能導致腿后(hou)肌群拉(la)傷，阿基里斯腱發炎(yan)以(yi)及(ji)下背部疼痛(tong)。

（2）調節車把高(gao)度：確保車把高(gao)度略高(gao)于車座(zuo)，確保車座(zuo)最(zui)前端到車把的(de)這段距(ju)離中(zhong)，能(neng)夠正(zheng)好放(fang)下你的(de)小臂(bei)(bei)和整個(ge)手(shou)掌(zhang)的(de)距(ju)離是最(zui)合(he)適的(de)。如果車把太低，會讓過多的(de)力量用在肩膀、手(shou)臂(bei)(bei)、手(shou)腕(wan)上(shang)，會對肩關(guan)節、腕(wan)關(guan)節造成負擔，造成不適合(he)疼痛；如果車把太高(gao)，則會讓腰背挺(ting)得過直，核(he)心肌群無法(fa)得到鍛(duan)煉，需要腿部額(e)外(wai)發力，這會使腿部累得更快(kuai)，降低運(yun)動效(xiao)率。

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2、騎行篇

（1）在騎行過程中，保持前腳掌(zhang)位置(zhi)踩在踏板(ban)上，這樣才能讓小腿(tui)得到(dao)有(you)效的鍛(duan)煉。

（2）騎(qi)(qi)(qi)(qi)行姿勢(shi)：動(dong)(dong)感單車有四(si)種騎(qi)(qi)(qi)(qi)行姿勢(shi)，按照(zhao)難(nan)易程度(du)分(fen)為：坐(zuo)姿平騎(qi)(qi)(qi)(qi)、坐(zuo)姿爬(pa)坡、站(zhan)姿平騎(qi)(qi)(qi)(qi)、站(zhan)姿爬(pa)坡。可以在不同(tong)(tong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)階(jie)段使(shi)用(yong)不同(tong)(tong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)姿勢(shi)：

a、坐姿(zi)平騎：這是(shi)動感(gan)單車(che)中最簡單的(de)騎行方式，在熱(re)身、有氧燃脂、放松階(jie)段使用(yong)，以有氧運動為主，是(shi)一種(zhong)比較溫和的(de)姿(zi)勢，建議在每次運動前，先進行10~20分鐘(zhong)的(de)坐姿(zi)平騎熱(re)身。

b、坐姿爬坡(po)：在坐姿平騎的基(ji)礎上，將重心(xin)向前移動(dong)，將軀(qu)體(ti)趴下，還能加(jia)強(qiang)臀部肌(ji)(ji)肉(rou)、腿部肌(ji)(ji)肉(rou)的鍛煉，并讓(rang)核(he)心(xin)肌(ji)(ji)群適(shi)當放松。

c、站(zhan)姿平(ping)騎：它是坐(zuo)姿平(ping)騎的進階版，能夠(gou)加強(qiang)有氧運動(dong)的燃(ran)脂效果，進一(yi)步提高心肺功能，還能更加有效地鍛(duan)煉下肢肌肉。

d、站姿(zi)爬坡：難度最(zui)高的(de)騎行(xing)姿(zi)勢，要求訓練者有(you)一(yi)定的(de)騎行(xing)經驗。需要在保持站姿(zi)平騎的(de)同時，將重(zhong)心(xin)前移(yi)，這個動作能夠(gou)非常有(you)效地鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)的(de)股四頭肌(ji)以(yi)及小腿(tui)的(de)三頭肌(ji)。

（3）在使用動(dong)感單(dan)車(che)鍛煉時，不同(tong)坐姿的切換、組合，不但能(neng)夠有效(xiao)(xiao)地結合有氧(yang)(yang)運動(dong)和(he)無氧(yang)(yang)運動(dong)，提升減(jian)脂(zhi)效(xiao)(xiao)果(guo)與增肌效(xiao)(xiao)果(guo)，還能(neng)讓核心肌群(qun)和(he)腿部肌群(qun)得(de)到一(yi)定的休(xiu)息，進一(yi)步提高運動(dong)效(xiao)(xiao)果(guo)。

3、拉伸篇

運動后的(de)拉伸(shen)可(ke)以保護韌帶，緩解肌(ji)肉緊張，減(jian)少肌(ji)肉壓(ya)迫，促進血液循(xun)環，能夠(gou)讓身(shen)體恢復地更快。具體的(de)拉伸(shen)動作如下：

（1）坐姿(zi)臀(tun)部拉伸(shen)：保(bao)持(chi)坐姿(zi)，確保(bao)背(bei)部挺直，兩腿向前(qian)伸(shen)直，將腳放(fang)置于另一條腿膝(xi)關(guan)節(jie)外側，用手向后(hou)拉伸(shen)膝(xi)關(guan)節(jie)，感受背(bei)部與(yu)髖(kuan)關(guan)節(jie)外部拉伸(shen)。

（2）鴿式臀部拉伸(shen)：以俯臥(wo)撐位開始，將(jiang)一條腿(tui)從內側繞過(guo)另一條腿(tui)，將(jiang)踝關(guan)(guan)節(jie)放于(yu)地(di)(di)面，髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)向地(di)(di)面運動，并屈腿(tui)壓(ya)低背部，拉伸(shen)髖(kuan)(kuan)關(guan)(guan)節(jie)內部。

（3）大腿股(gu)四頭肌拉伸(shen)(shen)：彎曲一(yi)側的膝關節，用一(yi)只手握住足部，將腳向(xiang)臀部拉伸(shen)(shen)。

（4）大(da)腿內(nei)側拉(la)伸(shen)：雙腳分開(kai)呈弓(gong)步(bu)狀，腳趾向前，彎曲一(yi)側膝關節(jie)，將(jiang)身體重(zhong)心前移，使一(yi)條腿內(nei)側被拉(la)伸(shen)。

（5）小腿拉伸：雙腳一(yi)前一(yi)后分開站立(li)，保持(chi)后腳膝關節伸直，足跟不離開地(di)面。髖部(bu)向前前傾，感受后腳小腿被拉伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是作為健(jian)身(shen)(shen)鍛煉還是減肥瘦身(shen)(shen)，動(dong)感單(dan)車在(zai)健(jian)身(shen)(shen)器材中(zhong)都(dou)是比較受(shou)歡迎的(de)(de)，在(zai)使用動(dong)感單(dan)車訓練(lian)的(de)(de)過程(cheng)中(zhong)，注意方法可(ke)以讓鍛煉效果(guo)更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動(dong)感單(dan)車時(shi)，用自(zi)己六成的極限速度騎(qi)行(xing)5-7分鐘，并且用心(xin)率表(biao)測(ce)好每分鐘自(zi)己的脈搏，使(shi)自(zi)己的心(xin)率處(chu)于最佳燃脂(zhi)心(xin)率范圍，這樣(yang)可以幫助更快(kuai)更好的燃脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動感(gan)單車的正確(que)騎(qi)法(fa)是：身體稍向前傾，兩(liang)(liang)臂伸直(zhi)，腹(fu)部收緊，采用腹(fu)式呼吸的方法(fa)，兩(liang)(liang)條腿腰和車的橫梁平行，腳(jiao)不要(yao)(yao)外八，膝、髖關節(jie)保持協調。動感(gan)單車中有踩(cai)(cai)、拉、提、推(tui)等4個連貫的動作，腳(jiao)掌要(yao)(yao)先向下(xia)踩(cai)(cai)，小腿再向后收縮回拉，最后往(wang)前推(tui)。

3、適當采用花式騎法

如果經常(chang)是使(shi)用動(dong)感(gan)單(dan)車的(de)基(ji)本騎法，鍛煉(lian)的(de)部位(wei)會相對固定，減肥(fei)效(xiao)果也沒有(you)那么(me)好。在掌握(wo)基(ji)本騎法之后(hou)，可以嘗試(shi)進行一些動(dong)感(gan)單(dan)車的(de)花樣(yang)騎法，讓身體(ti)得到更充分的(de)鍛煉(lian)：

（1）雙腳交(jiao)替進(jin)行(xing)的上下蹬(deng)踏。用上坡時(shi)走路的方法來騎車，就像在玩太空漫步，這個動作能夠很好鍛煉(lian)大腿前側股四頭肌。

（2）雙腳(jiao)同時進行(xing)(xing)的(de)平行(xing)(xing)360度環(huan)形(xing)蹬(deng)(deng)踏(ta)。將自行(xing)(xing)車的(de)“功(gong)能轉換撥把”調(diao)到multi，開始(shi)進行(xing)(xing)多功(gong)能蹬(deng)(deng)踏(ta)。雙腳(jiao)方向一致，同時進行(xing)(xing)環(huan)形(xing)蹬(deng)(deng)踏(ta)，這樣(yang)能夠讓大(da)腿后側的(de)摑繩肌、小(xiao)腹肌肉(rou)得(de)到充分鍛煉。

（3）一(yi)(yi)只腳(jiao)休息而(er)另一(yi)(yi)只腳(jiao)進行(xing)上下蹬踏(ta)。這(zhe)樣能(neng)夠有針對(dui)性地(di)訓練到一(yi)(yi)側腰部的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感單車鍛煉(lian)(lian)時(shi)，先用中(zhong)慢速(su)度(du)騎(qi)行1-2分鐘(zhong)，再(zai)(zai)用2倍左右的快速(su)騎(qi)行2分鐘(zhong)，然(ran)后(hou)再(zai)(zai)中(zhong)慢速(su)騎(qi)行，最后(hou)再(zai)(zai)用快速(su)騎(qi)行，進行交(jiao)替循環鍛煉(lian)(lian)，這樣鍛煉(lian)(lian)效果更(geng)好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率(lv)在60-80次左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單車(che)一般(ban)是要鍛煉20-30分鐘以后才能有效的(de)(de)進(jin)行(xing)燃(ran)脂，45分鐘左右是比較(jiao)好的(de)(de)；另外，要堅持鍛煉，每(mei)周保證進(jin)行(xing)3-5次的(de)(de)鍛煉，而(er)且每(mei)次最好能做一整(zheng)套的(de)(de)動感單車(che)訓練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動(dong)感單(dan)車訓練完(wan)后，可以(yi)適當的選(xuan)擇一些可以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)大腿肌(ji)肉力量、肩部力量和側(ce)腰(yao)等的器(qi)械鍛(duan)(duan)煉(lian)，像劃船器(qi)、臥推(tui)架等，鍛(duan)(duan)煉(lian)肌(ji)肉效果更(geng)好。