冥想入門教程
(一)冥想前準備
1、地點
如果(guo)你選擇在家中冥想,穿著舒服就好(hao),或許睡衣就是最(zui)自然且安心的(de)“裝備”。最(zui)理想的(de)地點(dian)是一個干(gan)凈舒適、不(bu)受干(gan)擾的(de)空間。如果(guo)能(neng)夠在清凈的(de)大自然或戶外,空氣流通,氣氛寧靜,陽光和煦不(bu)直射,效果(guo)會更好(hao)。
2、時間
冥(ming)想時(shi)間上來說,如果想達到比較(jiao)好的效果,可以避免剛(gang)用餐之后的兩三個小時(shi),或是疲(pi)倦和(he)昏昏欲睡的時(shi)候(hou)。
3、工具
準備一個不是太軟的(de)坐墊和一條(tiao)羊絨披(pi)肩,前者(zhe)有助于(yu)背部提直,后者(zhe)是為了避免受(shou)涼(liang)。有時可(ke)使用精油、銅鑼、念珠(zhu)等(deng)作(zuo)為輔助工具。
(二)冥想姿勢要領
1、腿的姿勢
可以是(shi)散(san)盤(pan)(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿、單盤(pan)(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿或雙盤(pan)(pan)(pan)坐(zuo)(zuo)(zuo)姿。假如你可以,最好是(shi)盤(pan)(pan)(pan)腿坐(zuo)(zuo)(zuo),散(san)盤(pan)(pan)(pan)、單盤(pan)(pan)(pan)或是(shi)雙盤(pan)(pan)(pan)都行。如果感覺腿盤(pan)(pan)(pan)不起來也沒關(guan)系,找一張稍微硬一些的(de)椅子(不要坐(zuo)(zuo)(zuo)在過于(yu)柔(rou)軟的(de)地方,比(bi)如沙發(fa)),放松(song)地坐(zuo)(zuo)(zuo)好也是(shi)可以的(de)。
2、背的姿勢
背(bei)一(yi)定要(yao)是直(zhi)的,體(ti)會(hui)中正的狀態。下巴輕(qing)微向(xiang)后(hou)收,感覺(jue)到脊椎與頸(jing)椎成為(wei)一(yi)條直(zhi)線。但如果刻(ke)意地挺直(zhi)背(bei)部,背(bei)脊變得(de)僵(jiang)硬,也(ye)會(hui)導致在冥想時感覺(jue)到疼痛。
初(chu)學者可以找(zhao)一(yi)個墊子墊在臀部的后半部分,可以起(qi)到(dao)(dao)輔助的作用,感(gan)覺到(dao)(dao)自(zi)己的頭頂在被(bei)向(xiang)上(shang)拉(la)(la),坐骨向(xiang)下沉,達到(dao)(dao)脊椎輕松的完全(quan)拉(la)(la)伸的狀態。
另外,有(you)一個姿勢(shi)可以(yi)體會“直” 的(de)感受(shou):彎腰(yao)以(yi)臀部先接觸墻壁,再慢慢感受(shou)脊(ji)柱沿墻面卷開,貼(tie)在墻面上。
3、手的姿勢
冥想時(shi),手(shou)的(de)姿勢(手(shou)印(yin)(yin))也很(hen)重要。智慧手(shou)印(yin)(yin)代表把自(zi)身能量和(he)大宇宙的(de)能量融(rong)合(he)在一起,可以讓人很(hen)快進入平靜的(de)狀態。菩薩手(shou)印(yin)(yin)是比較古(gu)典(dian)的(de)手(shou)印(yin)(yin),可以平和(he)、穩定精神。
(三)冥想訓練
1、隨息法(fa):意念呼吸自(zi)然出入,心息相依,意氣相隨,不加干涉(she),叫隨息。
2、數息法:默念呼吸(xi)次數,從一到十到百,實者(zhe)數“呼”,虛(xu)者(zhe)數“吸(xi)”。
3、聽息法:兩(liang)耳靜聽自(zi)己的呼吸聲,排除雜念。
4、觀(guan)息法:如觀(guan)者一樣,去觀(guan)察,體會(hui)自己的呼吸。
5、止(zhi)息(xi)法(fa):通過以上任何一種方(fang)法(fa)的習練,久(jiu)煉(lian)純(chun)熟,形成一種柔、緩、細(xi)、長的呼吸。呼吸細(xi)若(ruo)游絲,若(ruo)有若(ruo)無(wu),稱止(zhi)息(xi),也(ye)叫胎息(xi)。
6、禪語入定法:(默念數遍)體會聯(lian)想“獨坐(zuo)小溪任水流”的意境。
7、松靜入定法:吸氣時默(mo)念“靜”字,呼氣時默(mo)念“松”字。
8、觀心自靜法:用自己(ji)(ji)的心去(qu)觀看、體察、分析自己(ji)(ji)的思緒(xu)雜念(nian),任雜念(nian)思緒(xu)流(liu)淌(tang),不(bu)加干涉(she),久則(ze)自歸定(ding)靜。
(四)冥想要領
1、有覺知地呼吸
有覺知(zhi)地呼吸(xi)(xi)(xi)是(shi)一(yi)種基本卻深(shen)奧(ao)的專注(zhu)(zhu)練(lian)習。當(dang)氣(qi)息(xi)進出鼻孔(kong)時,將(jiang)你(ni)的注(zhu)(zhu)意(yi)力(li)(li)帶向呼吸(xi)(xi)(xi)所產生(sheng)的身(shen)(shen)心感受。感受你(ni)呼吸(xi)(xi)(xi)的節奏(zou),輕重(zhong),快慢(man),暖濕,路徑,深(shen)淺,停頓、情(qing)緒(xu)等等。(呼吸(xi)(xi)(xi)是(shi)連接我們(men)身(shen)(shen)體、情(qing)緒(xu)和心靈的橋梁)在每一(yi)個呼吸(xi)(xi)(xi)回合中(zhong)保持你(ni)的覺知(zhi)力(li)(li);當(dang)思想從呼吸(xi)(xi)(xi)上游(you)離(li)時,留意(yi)這一(yi)現象并(bing)將(jiang)注(zhu)(zhu)意(yi)力(li)(li)帶回呼吸(xi)(xi)(xi)所產生(sheng)的身(shen)(shen)心感受。
2、唱頌曼陀羅
唱頌曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)(luo)(luo)是另一(yi)種(zhong)培養專(zhuan)注力的有效(xiao)方法(fa)(fa),許多靈修門派都(dou)會在用(yong)(yong)這種(zhong)方法(fa)(fa)。曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)(luo)(luo)可(ke)以(yi)是一(yi)個(ge)詞(ci),也可(ke)以(yi)是一(yi)個(ge)音節(jie)或一(yi)句話。基督教徒通常(chang)使(shi)用(yong)(yong)“基督心懷(huai)仁慈”作為(wei)曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)(luo)(luo),而許多習練冥想的猶太人則(ze)采用(yong)(yong)希伯來語中的Shma(意為(wei)“聆聽”)。其(qi)他(ta)普(pu)遍采用(yong)(yong)的曼陀(tuo)(tuo)羅(luo)(luo)(luo)還包括了“Om”,“阿門”以(yi)及“唵嘛呢叭咪(mi)吽”(其(qi)含義(yi)為(wei)“寶(bao)石居于蓮花中”)。
3、觀想
觀想(xiang)要求你(ni)(ni)首先凝視一(yi)個簡(jian)單的(de)(de)(de)幾何(he)圖形(如(ru)一(yi)個圓(yuan)圈(quan)或(huo)一(yi)個三角(jiao)形),然后閉上雙眼而用心眼去嘗試保留這(zhe)一(yi)圖像,通過(guo)(guo)這(zhe)種方(fang)法來(lai)培養內在的(de)(de)(de)視覺。最終,你(ni)(ni)可(ke)(ke)以使用曼達(da)拉(其為自古以來(lai)作為冥想(xiang)工具的(de)(de)(de)、復雜(za)的(de)(de)(de)幾何(he)圖形)或(huo)者觀想(xiang)某位精神領袖,或(huo)對你(ni)(ni)來(lai)說有意義的(de)(de)(de)事物。你(ni)(ni)也可(ke)(ke)以在冥想(xiang)的(de)(de)(de)過(guo)(guo)程中想(xiang)象一(yi)個可(ke)(ke)供你(ni)(ni)休憩的(de)(de)(de)寧靜(jing)空(kong)間。
4、內觀
內觀要求你將注意力轉向身體的感受,然后轉向情緒、感知以及思想(xiang)。習練者往(wang)往(wang)將內在出現的任何思想(xiang)、情緒(xu)或(huo)感受進行歸(gui)類——例如,“現在我有(you)一個可怕的想(xiang)法”。這一練習有(you)時被稱作無選擇(ze)額(e)覺(jue)知,因(yin)為你(ni)預先并沒(mei)有(you)選擇(ze)關注(zhu)的對象(xiang)。