一、力量訓練器材怎么用

力量(liang)訓練器材可(ke)以幫助增肌(ji)、訓練肌(ji)肉(rou)，在(zai)使用力量(liang)訓練器材的(de)時候要注意，不(bu)同的(de)力量(liang)訓練器材訓練的(de)部位不(bu)同，使用方法也是不(bu)同的(de)，下面為大家介紹幾個(ge)常(chang)用力量(liang)訓練器材的(de)用法：

1、上斜推胸訓練器

面向前坐下，后背緊靠后背板，挺胸收腹(fu)，雙手握(wo)緊把柄(bing)，依靠胸肌力量平推出(chu)去，停留5秒(miao)，然(ran)后慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向(xiang)(xiang)前(qian)坐下，后(hou)背(bei)緊(jin)(jin)靠后(hou)背(bei)板，挺胸收(shou)腹，豎起(qi)小臂緊(jin)(jin)貼操作(zuo)桿(gan)，雙手輕攏操作(zuo)桿(gan)上方，依(yi)靠胸肌內側力量將操作(zuo)桿(gan)向(xiang)(xiang)前(qian)向(xiang)(xiang)中合攏，停留5秒，然后(hou)慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面(mian)向前向后均可，挺(ting)胸收腹，雙手緊握(wo)拉(la)桿兩(liang)側(ce)， 依靠背肌力量拉(la)動拉(la)桿，頸(jing)前頸(jing)后拉(la)都可做。

4、坐式伸腿訓練器

面向前，兩腿放(fang)于(yu)前支撐(cheng)桿(gan)上，腳(jiao)勾于(yu)下面的支撐(cheng)桿(gan)上，挺胸收腹，依靠(kao)大腿的力量挑起下支撐(cheng)桿(gan)，動作要快(kuai)，停留5秒，然后慢放(fang)。

5、坐姿劃船機

吸氣挺胸(xiong)，用(yong)(yong)胸(xiong)部抵住前側(ce)擋板；呼氣拉動握把(ba)(ba)，呼氣時(shi)應用(yong)(yong)腹部呼氣，保持挺胸(xiong)姿勢；把(ba)(ba)握把(ba)(ba)拉到最大幅(fu)度時(shi)，保持1-2秒，感(gan)受背部肌(ji)肉的擠(ji)壓(ya)感(gan)。

6、史密斯訓練器

平躺在臥推(tui)(tui)凳上(shang)，雙腳自然地放在地上(shang)。調整(zheng)身體的前后位置，使(shi)眼(yan)睛位于臥推(tui)(tui)架上(shang)杠(gang)鈴的正下方。握(wo)距比肩(jian)稍寬，從(cong)臥推(tui)(tui)架上(shang)取下杠(gang)鈴。慢速(su)下放杠(gang)鈴，直到(dao)上(shang)臂與地面(mian)平行為止(zhi)，然后推(tui)(tui)起(qi)(qi)杠(gang)鈴回到(dao)起(qi)(qi)始姿勢，如此(ci)重(zhong)復(fu)。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量訓練(lian)設備用(yong)于(yu)健身(shen)的時候，要注意(yi)按(an)照正(zheng)確的方法(fa)使用(yong)，并注意(yi)恰(qia)當訓練(lian)，力量訓練(lian)器(qi)材使用(yong)注意(yi)事項主要有：

1、做必要的調整

大(da)多數(shu)的(de)(de)器械都針對(dui)人的(de)(de)體型的(de)(de)不同(tong)而設計(ji)好(hao)了調整的(de)(de)辦法。如(ru)果前一個使用者比你(ni)(ni)(ni)高出半頭，你(ni)(ni)(ni)有可能發現坐進座(zuo)位(wei)以(yi)后(hou)腳(jiao)夠不著地(di)(di)，這時(shi)你(ni)(ni)(ni)就可以(yi)調整座(zuo)位(wei)高度，讓你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腳(jiao)可以(yi)實(shi)實(shi)在在地(di)(di)放到地(di)(di)面上。另外，我們的(de)(de)關節大(da)多是運(yun)動的(de)(de)軸(zhou)心，你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)運(yun)動關節也(ye)最好(hao)和器械的(de)(de)轉軸(zhou)成一條(tiao)直線(xian)，這樣才會既安全又(you)有效(xiao)。

2、用適合自己的重量

一(yi)般(ban)適(shi)合你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量是(shi)你(ni)盡(jin)最大努力(li)可(ke)以(yi)舉起8~12次的(de)(de)(de)重(zhong)量，這里(li)并不(bu)是(shi)指要(yao)你(ni)使盡(jin)吃奶的(de)(de)(de)力(li)氣，而是(shi)指在你(ni)不(bu)改變身體(ti)的(de)(de)(de)姿態、沒(mei)有其它部位幫助的(de)(de)(de)情況(kuang)下，所(suo)達到(dao)(dao)(dao)的(de)(de)(de)力(li)竭。不(bu)要(yao)因為適(shi)合你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量比前一(yi)個人小就感到(dao)(dao)(dao)害羞(xiu)，用適(shi)合你(ni)的(de)(de)(de)重(zhong)量來鍛煉才(cai)可(ke)以(yi)達到(dao)(dao)(dao)效果又好，又安全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽起(qi)來(lai)像打擊樂器，那么是(shi)你的(de)(de)速度太(tai)快(kuai)了，而且沒有(you)在合適的(de)(de)地(di)方停下(xia)(xia)來(lai)。一(yi)般來(lai)講，速度越慢(man)，對肌(ji)肉的(de)(de)挑戰(zhan)性(xing)越強。有(you)很多器械制造(zao)商推薦做每個(ge)(ge)動(dong)作時慢(man)慢(man)數(shu)數(shu)，舉(ju)起(qi)重量兩下(xia)(xia)，放下(xia)(xia)重量四下(xia)(xia)。現在有(you)另一(yi)種新興的(de)(de)超慢(man)速練(lian)習(xi)(xi)法，要求每個(ge)(ge)動(dong)作持續(xu)二(er)十秒，這種練(lian)習(xi)(xi)法可(ke)以用來(lai)增加你的(de)(de)訓練(lian)多樣(yang)性(xing)。速度過快(kuai)時容易(yi)因為重量的(de)(de)慣性(xing)而拉傷韌(ren)帶或(huo)肌(ji)腱。用快(kuai)速度來(lai)訓練(lian)爆發力的(de)(de)時候，應該在有(you)經驗的(de)(de)教練(lian)的(de)(de)指(zhi)導下(xia)(xia)來(lai)進(jin)行。

4、緩慢增加重量

當你的(de)(de)(de)訓練(lian)水平提高(gao)以(yi)后，你可以(yi)用增(zeng)加重量(liang)(liang)的(de)(de)(de)方法來達(da)到更好的(de)(de)(de)效(xiao)果。但最好是(shi)找最接近的(de)(de)(de)更大重量(liang)(liang)，當你從(cong)舉5公(gong)斤到舉8公(gong)斤時(shi)(shi)，重量(liang)(liang)增(zeng)加了60%，這時(shi)(shi)候一(yi)定要注意安全。有很(hen)多力量(liang)(liang)訓練(lian)器材的(de)(de)(de)設計可以(yi)讓你一(yi)次(ci)增(zeng)加半個(ge)重量(liang)(liang)片，或者三分之一(yi)個(ge)重量(liang)(liang)片，這都是(shi)為了讓你更好更安全地達(da)到健身的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。