一、力量訓練器材怎么用

力(li)量訓(xun)(xun)練器材(cai)可以幫助增肌(ji)、訓(xun)(xun)練肌(ji)肉，在使用力(li)量訓(xun)(xun)練器材(cai)的(de)時候要注意(yi)，不(bu)同的(de)力(li)量訓(xun)(xun)練器材(cai)訓(xun)(xun)練的(de)部位不(bu)同，使用方法也是(shi)不(bu)同的(de)，下面為大家介紹幾(ji)個常用力(li)量訓(xun)(xun)練器材(cai)的(de)用法：

1、上斜推胸訓練器

面向前坐下，后(hou)背緊靠(kao)(kao)后(hou)背板，挺胸收腹，雙手握緊把柄，依(yi)靠(kao)(kao)胸肌(ji)力量平推出去(qu)，停留5秒(miao)，然(ran)后(hou)慢收。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面向前坐下(xia)，后(hou)背(bei)緊靠后(hou)背(bei)板，挺胸收(shou)腹，豎起小(xiao)臂緊貼操(cao)(cao)作(zuo)桿(gan)(gan)，雙手輕攏操(cao)(cao)作(zuo)桿(gan)(gan)上方(fang)，依靠胸肌內側力(li)量將操(cao)(cao)作(zuo)桿(gan)(gan)向前向中合攏，停(ting)留5秒，然(ran)后(hou)慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面向前(qian)向后(hou)均可(ke)，挺胸收腹，雙手緊握拉(la)桿兩側， 依靠背肌力量拉(la)動(dong)拉(la)桿，頸前(qian)頸后(hou)拉(la)都(dou)可(ke)做。

4、坐式伸腿訓練器

面向前，兩(liang)腿放(fang)(fang)于前支撐(cheng)桿上(shang)，腳勾于下(xia)面的支撐(cheng)桿上(shang)，挺胸(xiong)收(shou)腹，依靠大腿的力量(liang)挑起下(xia)支撐(cheng)桿，動作要快，停(ting)留5秒，然(ran)后(hou)慢放(fang)(fang)。

5、坐姿劃船機

吸氣(qi)挺(ting)胸，用(yong)胸部(bu)(bu)抵住前側擋(dang)板；呼(hu)氣(qi)拉動握把，呼(hu)氣(qi)時(shi)應用(yong)腹部(bu)(bu)呼(hu)氣(qi)，保持(chi)挺(ting)胸姿勢；把握把拉到最大(da)幅(fu)度時(shi)，保持(chi)1-2秒，感受背(bei)部(bu)(bu)肌肉的擠(ji)壓(ya)感。

6、史密斯訓練器

平(ping)躺在臥推(tui)凳上(shang)(shang)，雙腳自(zi)然地放在地上(shang)(shang)。調(diao)整(zheng)身體的(de)前后位置，使眼睛位于臥推(tui)架(jia)上(shang)(shang)杠鈴(ling)的(de)正下(xia)方。握距比(bi)肩(jian)稍(shao)寬(kuan)，從臥推(tui)架(jia)上(shang)(shang)取下(xia)杠鈴(ling)。慢速下(xia)放杠鈴(ling)，直到上(shang)(shang)臂與(yu)地面平(ping)行(xing)為止，然后推(tui)起杠鈴(ling)回到起始姿勢，如(ru)此(ci)重復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量訓(xun)練(lian)(lian)設備用于(yu)健(jian)身的(de)時候，要注(zhu)意按(an)照正確的(de)方(fang)法(fa)使用，并(bing)注(zhu)意恰當訓(xun)練(lian)(lian)，力量訓(xun)練(lian)(lian)器材使用注(zhu)意事項主要有(you)：

1、做必要的調整

大多(duo)數的(de)器(qi)械(xie)都針對人的(de)體(ti)型的(de)不(bu)同(tong)而設計好了(le)調整(zheng)的(de)辦法。如(ru)果前一(yi)個使用者比你高出半頭，你有(you)可(ke)能(neng)發現坐進(jin)座(zuo)位以后腳(jiao)(jiao)夠(gou)不(bu)著地，這(zhe)時你就(jiu)可(ke)以調整(zheng)座(zuo)位高度，讓你的(de)腳(jiao)(jiao)可(ke)以實實在在地放到地面上。另外，我們的(de)關節(jie)大多(duo)是運動的(de)軸心，你的(de)運動關節(jie)也最(zui)好和器(qi)械(xie)的(de)轉軸成(cheng)一(yi)條直線，這(zhe)樣才(cai)會既安全又(you)有(you)效。

2、用適合自己的重量

一般適合你(ni)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)是(shi)你(ni)盡最大努力(li)(li)可(ke)以(yi)舉起8~12次的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，這里并(bing)不是(shi)指要(yao)你(ni)使盡吃奶(nai)的(de)(de)力(li)(li)氣，而是(shi)指在你(ni)不改變身體(ti)的(de)(de)姿態、沒有其它部位幫(bang)助的(de)(de)情況下，所達(da)到(dao)的(de)(de)力(li)(li)竭。不要(yao)因為適合你(ni)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)比前一個人小就感到(dao)害羞，用適合你(ni)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)來(lai)鍛煉才可(ke)以(yi)達(da)到(dao)效(xiao)果又(you)好，又(you)安全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽(ting)起來(lai)(lai)像(xiang)打擊樂器(qi)，那(nei)么是(shi)你的(de)速度(du)(du)(du)太快了，而且(qie)沒有在合適的(de)地方停下(xia)來(lai)(lai)。一(yi)(yi)般來(lai)(lai)講，速度(du)(du)(du)越(yue)慢(man)(man)，對肌肉的(de)挑戰性(xing)越(yue)強(qiang)。有很多器(qi)械制造商推薦(jian)做每(mei)個動(dong)作(zuo)時慢(man)(man)慢(man)(man)數數，舉起重(zhong)量兩下(xia)，放下(xia)重(zhong)量四(si)下(xia)。現在有另一(yi)(yi)種(zhong)新興的(de)超慢(man)(man)速練(lian)習法(fa)，要求每(mei)個動(dong)作(zuo)持續二十(shi)秒，這種(zhong)練(lian)習法(fa)可以用來(lai)(lai)增(zeng)加你的(de)訓(xun)練(lian)多樣(yang)性(xing)。速度(du)(du)(du)過快時容易因為重(zhong)量的(de)慣(guan)性(xing)而拉傷韌帶或(huo)肌腱。用快速度(du)(du)(du)來(lai)(lai)訓(xun)練(lian)爆發力的(de)時候，應該在有經驗(yan)的(de)教練(lian)的(de)指導下(xia)來(lai)(lai)進行。

4、緩慢增加重量

當(dang)你(ni)的(de)訓練水平(ping)提高以后，你(ni)可(ke)以用增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)方法來(lai)達(da)到更(geng)好的(de)效果(guo)。但最(zui)好是找最(zui)接(jie)近的(de)更(geng)大重(zhong)(zhong)量(liang)，當(dang)你(ni)從舉5公斤到舉8公斤時(shi)，重(zhong)(zhong)量(liang)增(zeng)加(jia)了60%，這時(shi)候一定要注意安全。有很多力量(liang)訓練器材的(de)設(she)計可(ke)以讓你(ni)一次(ci)增(zeng)加(jia)半(ban)個重(zhong)(zhong)量(liang)片(pian)，或者三分之一個重(zhong)(zhong)量(liang)片(pian)，這都是為了讓你(ni)更(geng)好更(geng)安全地達(da)到健身的(de)目的(de)。