椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙(shuang)腳放在地板上。把雙(shuang)手放在雙(shuang)膝上或大腿(tui)前側。吸氣(qi)，肩(jian)膀下沉(chen)向(xiang)后，挺(ting)(ting)胸(xiong)，脊椎成弓(gong)形，眼睛目(mu)視前方。這是牛(niu)式(shi)。呼(hu)氣(qi)，弓(gong)背，用下巴去找胸(xiong)部(bu)，肩(jian)部(bu)和(he)頭部(bu)向(xiang)前，這是貓式(shi)。吸氣(qi)時挺(ting)(ting)胸(xiong)抬頭，呼(hu)氣(qi)時弓(gong)背，做五(wu)次(ci)。

2、山式手臂上舉

吸氣(qi)，舉(ju)起雙臂伸向(xiang)天花板(ban)。讓你的肩(jian)胛骨下沉(chen)，調整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣(qi)(qi)時，上(shang)身(shen)從腿上(shang)向(xiang)(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)(xiang)下彎(wan)曲。如果你的(de)手(shou)(shou)可以觸(chu)碰到地板的(de)話就把雙手(shou)(shou)放在(zai)地板上(shang)，讓頭部懸掛狀態。吸氣(qi)(qi)，將(jiang)手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)后舉(ju)過(guo)頭頂，重復這個手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)向(xiang)(xiang)(xiang)下的(de)動作(zuo)，配合呼吸。

4、椅子側三角式

在(zai)你(ni)(ni)做完前屈式(shi)后保(bao)持折疊的狀(zhuang)態。把左手(shou)指(zhi)尖放在(zai)右腳外(wai)側(ce)的地板(ban)上(shang)。吸(xi)氣(qi)時身體向(xiang)右扭轉，打開(kai)你(ni)(ni)的胸部，舉起你(ni)(ni)的右臂(bei)，眼睛順著(zhu)右臂(bei)看(kan)向(xiang)天(tian)花板(ban)的方向(xiang)。保(bao)持幾次呼吸(xi)，呼氣(qi)時放下(xia)右臂(bei)。如(ru)果你(ni)(ni)的左臂(bei)不能輕(qing)易接觸到地板(ban)，在(zai)手(shou)下(xia)放一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子上，后(hou)背向后(hou)靠。把右腳(jiao)踝放在左(zuo)大(da)腿上，盡(jin)可(ke)能(neng)地保(bao)持膝(xi)蓋(gai)和腳(jiao)踝在一(yi)條直線上。保(bao)持這個姿勢。呼吸3-到5次(ci)。如果你想增大(da)拉伸的力度，上身可(ke)以向前彎(wan)曲。換另一(yi)側重復以上動(dong)作。

6、椅子鷹式

把(ba)你的右大腿(tui)交叉放在左(zuo)(zuo)大腿(tui)上(shang)成(cheng)鷹式，如果你可以的話(hua)，把(ba)右腳纏繞(rao)在左(zuo)(zuo)小腿(tui)上(shang)。把(ba)左(zuo)(zuo)右小臂從肘(zhou)部纏繞(rao)在一(yi)起(qi)，彎曲肘(zhou)部，手掌相對(dui)。肩部下沉遠離雙耳(er)，抬高肘(zhou)部。保持3到5次呼吸。換(huan)另一(yi)側重復以上(shang)動(dong)作(zuo)。

7、椅子脊柱扭轉式

坐(zuo)在椅(yi)子(zi)的(de)一(yi)側，面(mian)向右(you)(you)。身(shen)體(ti)向右(you)(you)轉(zhuan)，手抓住(zhu)椅(yi)背(bei)。每一(yi)次吸氣都拉長你的(de)脊柱，每一(yi)次呼(hu)氣時扭轉(zhuan)上(shang)身(shen)。保持五次呼(hu)吸。把雙腿(tui)移動(dong)到(dao)椅(yi)子(zi)左側，重復以上(shang)動(dong)作。

8、椅子戰士一式

把右(you)腿放(fang)在(zai)椅子上，左(zuo)(zuo)腿向(xiang)后伸(shen)展。左(zuo)(zuo)腳(jiao)外展，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外緣(yuan)大致與(yu)椅子邊(bian)緣(yuan)平(ping)行，伸(shen)直左(zuo)(zuo)腿。吸(xi)氣雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上伸(shen)展。保持三次(ci)呼(hu)吸(xi)。

9、椅子戰士二式

呼氣，右臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)前伸展，左(zuo)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)后伸展。左(zuo)髖部向(xiang)(xiang)(xiang)后，身(shen)體向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)轉，使(shi)身(shen)體和椅子前緣平行。眼睛看(kan)向(xiang)(xiang)(xiang)右指(zhi)尖的方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)，保持戰士二(er)式(shi)三次(ci)呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將(jiang)坐板(ban)一側(ce)面對(dui)自己(ji)，雙手前伸，搭在靠椅上，上身向前彎曲，身體和大(da)腿成90度，肩膀外旋，頭向下壓(ya)，靠近(jin)椅子坐板(ban)，反復循環(huan)，每次下壓(ya)可以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對(dui)椅(yi)子，盤坐在地(di)上，雙手向(xiang)后向(xiang)上抬起，擱置于(yu)坐板上，肩膀外旋，維持(chi)5-8個(ge)呼(hu)吸(xi)。

3、開肩動作三

面(mian)對椅子(zi)跪立，雙膝與髖同寬，身體前傾，讓手肘擱在坐(zuo)板(ban)邊緣(yuan)，手肘和腳前掌(zhang)做(zuo)支(zhi)撐點(dian)，雙手十指交叉握拳，往(wang)臀(tun)部方向下壓，稍(shao)作停頓后，回到起始狀態，反復(fu)循環16次(ci)。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是(shi)坐在(zai)地面上，如果膝蓋(gai)受傷或需要的話，你可以(yi)坐在(zai)椅子上。

確保你(ni)的坐(zuo)姿遠離(li)椅背，雙腳穩穩地放在地板上(shang)(shang)，并與(yu)臀部和膝蓋對(dui)齊即可。有時人(ren)們(men)會問他(ta)們(men)能不能可以(yi)躺著冥(ming)想(xiang)。可以(yi)的，但這(zhe)樣(yang)你(ni)更容易睡(shui)著。如果想(xiang)要這(zhe)樣(yang)做，可以(yi)把腳放在地上(shang)(shang)，膝蓋向上(shang)(shang)，以(yi)保持清醒(xing)的狀(zhuang)態。

在建立了堅(jian)實的(de)(de)基礎之(zhi)后(hou)，重要的(de)(de)是要使自己(ji)挺起腰(yao)來(lai)。傳(chuan)統比(bi)喻是，您的(de)(de)脊椎應該(gai)像箭頭或一(yi)堆硬幣，一(yi)個在另一(yi)個之(zhi)上。就(jiu)好像一(yi)根(gen)棒子可以(yi)穿過(guo)你(ni)的(de)(de)頭頂，也可以(yi)穿過(guo)你(ni)的(de)(de)屁(pi)股。當你(ni)坐下來(lai)冥想的(de)(de)時候，就(jiu)像有一(yi)種(zhong)被提(ti)升的(de)(de)感(gan)覺。

最簡單的(de)(de)方法就是把(ba)手(shou)放在膝蓋(gai)上。你(ni)可以把(ba)你(ni)的(de)(de)手(shou)放在身體兩(liang)側(ce)，然(ran)后從手(shou)肘處(chu)抬(tai)起，然(ran)后把(ba)手(shou)掌(zhang)放在大腿上。這是一(yi)個讓(rang)它們休息的(de)(de)自然(ran)軸點，為你(ni)的(de)(de)直立脊椎提供(gong)更好的(de)(de)支(zhi)持。

或者，你(ni)可(ke)以把你(ni)的(de)(de)右手(shou)放在(zai)左手(shou)的(de)(de)上方，拇指輕輕接觸，放在(zai)肚臍(qi)的(de)(de)膝蓋上。這(zhe)會(hui)在(zai)體內(nei)產生更多(duo)的(de)(de)熱量和能量，這(zhe)在(zai)你(ni)感到困(kun)倦(juan)時很有用。象征性地，左手(shou)代(dai)表智慧，右手(shou)代(dai)表同(tong)情。在(zai)這(zhe)個(ge)動作中(zhong)，你(ni)把兩者結合(he)在(zai)一(yi)起。

讓肩(jian)膀(bang)和背(bei)部的(de)肌肉(rou)放(fang)松。你(ni)的(de)肩(jian)膀(bang)可以(yi)稍微(wei)向后(hou)推。打開身體的(de)同(tong)時(shi)還建(jian)立(li)了一個強壯的(de)背(bei)部。當我們暴露我們脆(cui)弱(ruo)的(de)內心時(shi)，我們的(de)姿(zi)勢會有一絲的(de)脆(cui)弱(ruo)。

在你(ni)前(qian)面(mian)60公分(fen)到一米二的(de)地方放松你(ni)的(de)視(shi)線，放松你(ni)的(de)視(shi)線，不要在你(ni)面(mian)前(qian)的(de)地板上看東西。保持放松的(de)凝視(shi)，休(xiu)息你(ni)的(de)眼睛。

如果你不(bu)能睜開(kai)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)冥(ming)想，你可以(yi)閉上眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)。在開(kai)始冥(ming)想之前做(zuo)個(ge)決定(ding)是很重要的(de)，否則(ze)在整(zheng)個(ge)冥(ming)想過程中你會(hui)在這(zhe)(zhe)些選擇(ze)之間來回(hui)不(bu)安。據說閉眼(yan)(yan)冥(ming)想會(hui)導(dao)致更多的(de)想法、白日(ri)夢(meng)和注(zhu)意力分散。但如果你沒有這(zhe)(zhe)種情況(kuang)，當然也可以(yi)閉著眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)冥(ming)想。