椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板(ban)上。把雙手放在雙膝上或大腿前側。吸(xi)氣(qi)，肩膀下沉(chen)向(xiang)后(hou)，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這是(shi)牛式。呼氣(qi)，弓背(bei)，用(yong)下巴去找胸部(bu)，肩部(bu)和頭部(bu)向(xiang)前，這是(shi)貓式。吸(xi)氣(qi)時挺胸抬頭，呼氣(qi)時弓背(bei)，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉(ju)起雙臂(bei)伸向天花(hua)板。讓你(ni)的肩胛骨下沉，調整坐骨的位置(zhi)。

3、椅子前屈式

呼(hu)(hu)氣時，上身從(cong)腿上向前向下彎曲。如果你的(de)(de)手(shou)可(ke)以觸碰到地板(ban)(ban)的(de)(de)話(hua)就把雙手(shou)放在地板(ban)(ban)上，讓(rang)頭部懸掛狀態。吸(xi)氣，將(jiang)手(shou)臂(bei)向后(hou)舉過頭頂，重復這個(ge)手(shou)臂(bei)向上向下的(de)(de)動作，配合(he)呼(hu)(hu)吸(xi)。

4、椅子側三角式

在你(ni)做完前屈(qu)式后保(bao)持(chi)折疊(die)的(de)狀(zhuang)態(tai)。把左(zuo)手指尖放(fang)(fang)在右(you)(you)腳外側的(de)地板上。吸氣(qi)時身體(ti)向右(you)(you)扭轉，打(da)開(kai)你(ni)的(de)胸部，舉起你(ni)的(de)右(you)(you)臂，眼睛順著(zhu)右(you)(you)臂看向天花(hua)板的(de)方向。保(bao)持(chi)幾次(ci)呼吸，呼氣(qi)時放(fang)(fang)下右(you)(you)臂。如果你(ni)的(de)左(zuo)臂不能(neng)輕易接觸到(dao)地板，在手下放(fang)(fang)一塊瑜伽(jia)磚。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅(yi)子(zi)上(shang)，后(hou)背向(xiang)后(hou)靠。把右腳(jiao)踝放在(zai)左大腿上(shang)，盡可(ke)能地保持(chi)膝蓋和腳(jiao)踝在(zai)一(yi)條直線上(shang)。保持(chi)這個姿勢。呼吸3-到5次。如果(guo)你想增大拉伸的力度，上(shang)身可(ke)以向(xiang)前彎曲。換另一(yi)側(ce)重復以上(shang)動(dong)作。

6、椅子鷹式

把(ba)你(ni)的右(you)大腿(tui)交叉放在左(zuo)大腿(tui)上成鷹式(shi)，如果(guo)你(ni)可(ke)以(yi)(yi)的話，把(ba)右(you)腳纏(chan)繞(rao)在左(zuo)小腿(tui)上。把(ba)左(zuo)右(you)小臂從肘部纏(chan)繞(rao)在一起，彎(wan)曲(qu)肘部，手(shou)掌(zhang)相對。肩(jian)部下沉遠離雙耳，抬高肘部。保(bao)持3到5次呼(hu)吸。換另一側重復以(yi)(yi)上動作。

7、椅子脊柱扭轉式

坐在椅(yi)子的(de)一(yi)側，面向右(you)。身(shen)體向右(you)轉，手抓(zhua)住椅(yi)背。每一(yi)次(ci)吸氣都(dou)拉長你的(de)脊柱，每一(yi)次(ci)呼氣時扭轉上身(shen)。保(bao)持(chi)五次(ci)呼吸。把雙(shuang)腿移動(dong)到椅(yi)子左(zuo)側，重(zhong)復以上動(dong)作。

8、椅子戰士一式

把(ba)右腿放在椅子上(shang)，左(zuo)腿向后伸(shen)展。左(zuo)腳(jiao)外(wai)展，左(zuo)腳(jiao)外(wai)緣大致與椅子邊緣平行，伸(shen)直左(zuo)腿。吸氣雙(shuang)臂(bei)向上(shang)伸(shen)展。保持三(san)次呼(hu)吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)前伸展，左(zuo)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)后伸展。左(zuo)髖部向(xiang)(xiang)后，身體向(xiang)(xiang)左(zuo)轉，使身體和(he)椅子(zi)前緣平行。眼睛看向(xiang)(xiang)右指尖的方向(xiang)(xiang)，保(bao)持戰(zhan)士(shi)二式(shi)三次呼吸(xi)。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板一(yi)側面對(dui)自己，雙手(shou)前(qian)伸，搭在靠椅上(shang)，上(shang)身(shen)向前(qian)彎曲(qu)，身(shen)體(ti)和大腿成(cheng)90度，肩膀外旋(xuan)，頭(tou)向下壓(ya)，靠近(jin)椅子坐板，反(fan)復(fu)循環，每次下壓(ya)可以維持3-5個呼吸(xi)。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在(zai)地上(shang)，雙手向(xiang)后向(xiang)上(shang)抬(tai)起，擱置于坐板(ban)上(shang)，肩膀外旋(xuan)，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面(mian)對(dui)椅子跪立，雙膝與髖同寬，身體前傾(qing)，讓手肘擱(ge)在坐板(ban)邊(bian)緣，手肘和腳前掌做支撐(cheng)點，雙手十指交叉握(wo)拳(quan)，往(wang)臀部方向下(xia)壓(ya)，稍作停(ting)頓后，回(hui)到(dao)起始狀態，反復循環16次(ci)。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想(xiang)一般是坐(zuo)在(zai)(zai)地面(mian)上，如果膝蓋受傷或需要的話(hua)，你(ni)可以坐(zuo)在(zai)(zai)椅子上。

確(que)保你(ni)的坐姿遠離椅背，雙腳(jiao)穩穩地(di)放(fang)(fang)在(zai)地(di)板上(shang)，并與臀部和(he)膝(xi)蓋對(dui)齊即可。有時人們(men)會問他(ta)們(men)能不能可以(yi)(yi)躺著(zhu)冥(ming)想。可以(yi)(yi)的，但這樣你(ni)更(geng)容易睡著(zhu)。如(ru)果想要(yao)這樣做，可以(yi)(yi)把(ba)腳(jiao)放(fang)(fang)在(zai)地(di)上(shang)，膝(xi)蓋向上(shang)，以(yi)(yi)保持(chi)清(qing)醒的狀態(tai)。

在(zai)建立(li)了堅實的基礎之(zhi)(zhi)后，重(zhong)要的是要使自(zi)己挺起腰來。傳統比喻是，您(nin)的脊椎(zhui)應(ying)該像箭頭或(huo)一(yi)堆硬幣(bi)，一(yi)個在(zai)另一(yi)個之(zhi)(zhi)上。就好像一(yi)根棒子(zi)可以穿(chuan)過你(ni)(ni)的頭頂，也可以穿(chuan)過你(ni)(ni)的屁股。當你(ni)(ni)坐下來冥想的時候，就像有一(yi)種被提升的感覺。

最簡單的(de)(de)方法就是(shi)把(ba)手放(fang)在(zai)(zai)膝蓋(gai)上。你(ni)可以把(ba)你(ni)的(de)(de)手放(fang)在(zai)(zai)身體兩側，然(ran)后從(cong)手肘處抬起(qi)，然(ran)后把(ba)手掌放(fang)在(zai)(zai)大腿上。這是(shi)一個讓(rang)它(ta)們休息的(de)(de)自(zi)然(ran)軸點(dian)，為(wei)你(ni)的(de)(de)直立脊椎提供(gong)更好的(de)(de)支持(chi)。

或者，你可以把你的右(you)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)(zai)左手(shou)(shou)的上方(fang)，拇指(zhi)輕輕接(jie)觸，放(fang)在(zai)(zai)肚(du)臍(qi)的膝蓋(gai)上。這(zhe)會(hui)在(zai)(zai)體內產(chan)生更多的熱量和能量，這(zhe)在(zai)(zai)你感到困倦時(shi)很(hen)有用(yong)。象征性(xing)地，左手(shou)(shou)代表智慧，右(you)手(shou)(shou)代表同情。在(zai)(zai)這(zhe)個動作(zuo)中，你把兩者結(jie)合在(zai)(zai)一起(qi)。

讓肩膀和背部(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)放松。你的(de)肩膀可以稍微向后推。打(da)開(kai)身體的(de)同(tong)時還(huan)建立了一個強壯的(de)背部(bu)。當我們暴露我們脆(cui)(cui)弱的(de)內心時，我們的(de)姿勢會有一絲的(de)脆(cui)(cui)弱。

在(zai)(zai)你前面(mian)60公分到一米二的地方放松你的視(shi)線(xian)，放松你的視(shi)線(xian)，不要(yao)在(zai)(zai)你面(mian)前的地板(ban)上(shang)看東西。保持放松的凝視(shi)，休息你的眼(yan)睛。

如(ru)果(guo)你不能睜開眼睛冥想，你可以閉(bi)上(shang)眼睛。在開始冥想之前做個(ge)決定是很重(zhong)要的(de)，否則在整個(ge)冥想過程(cheng)中(zhong)你會在這(zhe)些選擇(ze)之間來(lai)回不安。據說閉(bi)眼冥想會導(dao)致更多的(de)想法(fa)、白日夢和注意(yi)力(li)分(fen)散。但如(ru)果(guo)你沒有這(zhe)種(zhong)情況(kuang)，當然也可以閉(bi)著眼睛冥想。