【蔬(shu)(shu)菜減(jian)(jian)肥計(ji)劃】蔬(shu)(shu)菜減(jian)(jian)肥怎么(me)吃?一周蔬(shu)(shu)菜減(jian)(jian)肥計(ji)劃大全
一、一周蔬菜減肥計劃
1、星期一:主食為番茄
早餐:番茄1個、水煮蛋1個
番茄內里含果膠(jiao)纖維,易令(ling)人有飽腹(fu)感,還能吸附體內多(duo)余的脂(zhi)(zhi)肪,化(hua)解分散(san)后將脂(zhi)(zhi)肪排出體外(wai)。其富含的維生素C、B1、檸檬酸(suan)、蘋果酸(suan)等,讓減(jian)肥的朋(peng)友依然能保(bao)持營養平衡。
中餐:番茄1個、水煮蛋1個、全麥(mai)面包1片
雞(ji)蛋(dan)含(han)有(you)一種名為卵磷脂(zhi)的(de)(de)乳化劑(ji),能體內的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)分解成小顆粒通過血管(guan)(guan)排出(chu)體內或(huo)者用于(yu)體能消耗(hao)。而且高密(mi)度的(de)(de)蛋(dan)白(bai)還能保護血管(guan)(guan),防(fang)止其硬(ying)化。含(han)有(you)大量粗纖維的(de)(de)全麥面包不含(han)有(you)脂(zhi)肪(fang),有(you)利(li)于(yu)腸胃的(de)(de)蠕(ru)動(dong),幫助減少(shao)脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)堆積。
晚餐:番茄(qie)1個、全麥(mai)面包1片、少量芹菜或(huo)胡蘿(luo)卜
芹菜含(han)有大量的(de)(de)水分和纖維素,促(cu)進(jin)腸胃蠕動,能迅速的(de)(de)分解脂肪換和排毒,一(yi)根芹菜含(han)有的(de)(de)卡路里是4到5卡路里(每天熱量標(biao)準(zhun)1500到2000卡);胡蘿卜(bu)含(han)有大量的(de)(de)維生素,葉酸、纖維、鈣質(zhi),能有效的(de)(de)通便,促(cu)進(jin)新陳(chen)代謝,讓體內脂肪分解,而且能有效的(de)(de)抑制食欲。
2、星期二:主食為藍莓
早餐:藍莓、牛奶、麥片(pian)粥一小(xiao)碗,九分(fen)飽即可
做法:燕(yan)麥煮至粘稠(chou),加入藍莓煮出(chu)味道,然后加入適量牛奶,有奶香便(bian)可(ke)。
藍莓含有大量(liang)的(de)抗氧化素,豐富的(de)果(guo)酸(suan)、花青(qing)素等營養物質(zhi),提供(gong)營養成分,而且每一(yi)百(bai)克(ke)只含有25卡,熱量(liang)很低,是減肥美容效果(guo)非常(chang)不錯的(de)水果(guo)。
中餐:藍莓、山藥泥,八分飽即(ji)可
做法:山藥一節(jie)、蜂蜜、藍(lan)(lan)莓(mei)適量,現(xian)將山藥蒸熟(shu),壓制成泥(ni)狀,加入(ru)點點鹽(yan),加入(ru)藍(lan)(lan)莓(mei)醬和適量牛奶即可。
山藥能(neng)促進新陳代謝,調理(li)腸胃,山藥由于(yu)含有淀粉酶(mei)、多酚氧化酶(mei)等物質,對(dui)脾胃有益處(chu),能(neng)幫助(zhu)消(xiao)化。含有多種(zhong)營養元素,有利強(qiang)健身(shen)體的作用(yong)。
晚餐(can):藍莓(mei)汁(zhi)一杯
3、星期三:主食為黃瓜
早餐:糖醋黃瓜
黃(huang)瓜是有名的(de)(de)減(jian)肥美容蔬果,它內含有的(de)(de)丙醇二酸(suan)能(neng)有效的(de)(de)抑(yi)制糖(tang)類(lei)轉化為脂肪,豐富的(de)(de)纖(xian)維素幫(bang)助(zhu)腸(chang)(chang)胃蠕動,幫(bang)助(zhu)通(tong)腸(chang)(chang)便,而且黃(huang)瓜的(de)(de)熱(re)量低,100克才15大卡的(de)(de)熱(re)量。減(jian)肥時選(xuan)擇新(xin)鮮黃(huang)瓜。
中餐:黃瓜酸奶(nai)沙拉(la)
酸奶含(han)有的益生菌能幫助(zhu)清理腸道內的垃圾,幫助(zhu)消化(hua)和(he)營養的吸(xi)收(shou),提供(gong)人體(ti)所(suo)需鈣質,能直(zhi)接體(ti)重。
晚餐:黃瓜汁+蜂(feng)蜜(mi)
4、星期四:主食為菠蘿
菠蘿的營養成分(fen)(fen)豐(feng)富(fu)(fu),內含有(you)多種(zhong)維生素,多達16種(zhong)的礦物質,內含有(you)的菠蘿酵素能分(fen)(fen)解蛋(dan)白質,酸解脂(zhi)肪,減少對脂(zhi)肪的吸收,豐(feng)富(fu)(fu)的纖(xian)維素促進腸胃蠕動,幫助(zhu)通常(chang)潤便。
早餐:菠(bo)蘿(luo)粥一(yi)小碗(wan),九分(fen)飽即可
做法:菠蘿去皮(pi)用鹽水泡好,切成小塊(kuai)。枸杞(qi)大米洗凈,現(xian)將米飯煮(zhu)熟成粥(zhou),放(fang)(fang)入菠蘿丁,煮(zhu)沸20分鐘,接(jie)著(zhu)放(fang)(fang)入枸杞(qi),熬(ao)煮(zhu)5分鐘即(ji)可。
中餐(can):菠蘿飯,八分(fen)飽(bao)即(ji)可(ke)
做法:大米、雞肉、洋蔥(cong)(cong)、菠蘿(luo)(luo)一個,現將大米煮(zhu)熟,加(jia)入(ru)少(shao)許(xu)鹽,之后將洋蔥(cong)(cong)丁、雞肉混炒(chao)。然(ran)后將菠蘿(luo)(luo)切開,取用部分(fen)果肉切成丁,一起(qi)將炒(chao)好,然(ran)后放入(ru)掏空(kong)的菠蘿(luo)(luo)內。
晚餐:菠(bo)(bo)蘿汁+菠(bo)(bo)蘿果肉(rou),七分飽即可
5、星期五:主食為苦瓜
苦瓜有(you)消(xiao)水腫的作(zuo)用(yong),內含有(you)豐富(fu)的維(wei)生素C,糖(tang)分(fen)和(he)脂(zhi)肪的含量(liang)極低,它能減(jian)肥并(bing)不是(shi)能分(fen)解脂(zhi)肪,而是(shi)能清理(li)掉腸道內的垃圾,減(jian)少了每天(tian)的進食量(liang)。苦瓜能降低膽固醇和(he)甘(gan)油三酯,適合高血脂(zhi)的人食用(yong)。
早餐:苦瓜汁一杯+全麥面包(bao)一片
中餐(can):苦瓜汁一(yi)杯+苦瓜胡蘿卜煎蛋
晚餐:苦(ku)瓜(gua)汁一杯+山(shan)藥炒苦(ku)瓜(gua)
6、星期六:主食為芹菜
芹菜富含蛋(dan)白質、胡蘿(luo)卜素(su)、鈣、磷、鈉等(deng)多種營養物(wu)質,含有的纖維(wei)素(su)有利于腸胃消化,能幫助排毒(du)瘦身(shen),降低(di)血壓(ya)血脂(zhi),軟化血管等(deng)作(zuo)用(yong)。
早餐:芹(qin)菜蘋果汁一杯+全麥面包一片
中餐:僅僅食(shi)用芹菜小炒百合
晚餐:水煮芹菜
7、星期日:主食為油菜
油菜(cai)內(nei)含有豐(feng)富的維生素C和胡蘿卜素,在減(jian)肥的同時(shi)能保證(zheng)提供(gong)給身體正常的營(ying)養(yang)所需。含有植物(wu)纖維能增(zeng)加腸胃運動的頻率(lv),通腸潤便,讓你體內(nei)積(ji)累(lei)的廢棄(qi)物(wu)排出,降低糖分和脂肪在身體內(nei)的囤積(ji)。
早餐:粗糧面包(bao)一片+無糖(tang)豆漿
粗(cu)糧面包中的纖(xian)維(wei)素比精細(xi)食物(wu)中含(han)量要高很多,有(you)(you)利于腸胃的蠕動(dong),減(jian)少脂肪的堆積。含(han)有(you)(you)更多的維(wei)生(sheng)素和(he)微量元素,能補充(chong)減(jian)肥時(shi)人體正常營養需求。
中(zhong)餐:油菜炒木(mu)耳
晚餐:水煮油菜
二、蔬菜減肥注意事項
1、拒肉別拒蛋
目(mu)前的(de)事實(shi)證明(ming),吃蛋(dan)類和奶(nai)類的(de)素食并不(bu)會帶來嚴重的(de)營養缺乏(fa)。所以(yi),如果(guo)你只是(shi)出于減肥(fei)的(de)目(mu)的(de)吃素,不(bu)吃肉,可(ke)別不(bu)吃雞蛋(dan)不(bu)喝牛奶(nai)酸奶(nai)。不(bu)然人(ren)是(shi)瘦(shou)下來了,但疾病上身(shen),整個人(ren)精神(shen)萎靡,也容(rong)易顯老(lao)。
完全吃(chi)素的人,除了注(zhu)意多吃(chi)豆類(lei)、菇(gu)類(lei)、菌類(lei)、蔬菜食(shi)物,還要請(qing)教(jiao)營養師補充復合維生素、膳食(shi)纖維素等。吃(chi)素烹飪盡(jin)量(liang)選清(qing)蒸或煮
2、拒絕油炸
吃素減肥時烹飪(ren)方式最(zui)好不要選擇油炸,盡(jin)量選擇清(qing)蒸或者煮。如果一定要吃炒菜,那(nei)就(jiu)盡(jin)量少(shao)用(yong)(yong)油。普通(tong)的食用(yong)(yong)油最(zui)好能換成橄(gan)欖油。至于調味品(pin),例如麻醬(jiang)(jiang)、豆瓣醬(jiang)(jiang)、奶油、芝士等等的,還是少(shao)用(yong)(yong)為妙。管好你的嘴巴,少(shao)吃甜食吧。
3、重要的是天然
生活中的(de)那些加工(gong)食(shi)品(pin)往往熱量(liang)密集,而且吃完(wan)總是會讓(rang)你覺得餓(e),而天(tian)然和輕烹調的(de)食(shi)物則(ze)會讓(rang)你咀嚼(jiao)更多,從(cong)而不(bu)得不(bu)花(hua)更多的(de)時間完(wan)成進食(shi)。所以,多吃一些天(tian)然和低(di)卡的(de)食(shi)物,比如低(di)脂(zhi)或脫脂(zhi)牛(niu)奶(nai)、全麥(mai)的(de)主(zhu)食(shi)等,飲料則(ze)盡量(liang)選擇水或者茶(cha),這些都會讓(rang)你少攝入很多熱量(liang)。
4、多喝水
不管你是(shi)(shi)(shi)否想要(yao)(yao)通過吃素來減(jian)肥,多(duo)喝(he)水(shui)不僅有(you)利于減(jian)肥,也是(shi)(shi)(shi)身體(ti)健康的保證(zheng),特別是(shi)(shi)(shi)在炎熱的夏季,多(duo)然,我們(men)說的水(shui)是(shi)(shi)(shi)指清睡,而不是(shi)(shi)(shi)果汁(zhi)(zhi),更不是(shi)(shi)(shi)碳(tan)酸飲料。如果你實在忍不住想要(yao)(yao)喝(he)果汁(zhi)(zhi),也要(yao)(yao)少(shao)喝(he)。
5、吃素減肥運動不可丟
無論吃(chi)什(shen)么,想要真的瘦下來,運動是必須要做的。只有(you)人體(ti)的消耗大于攝入,身體(ti)才能開始燃燒脂肪。所以,別(bie)再偷懶了(le),趕快動起來吧。
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