小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛(duan)煉方法為(wei)一整套(tao)擺(bai)動(dong)(dong)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)組成，而(er)且(qie)不(bu)能(neng)停頓(dun)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)包(bao)括向前(qian)、向后(hou)大回環，各(ge)種換握(wo)、騰(teng)身回環，各(ge)種轉體(ti)、扭臂握(wo)以及飛行動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。堅持做(zuo)一(yi)些單杠動(dong)作，可以有效鍛煉到自己的(de)腰(yao)腹(fu)、肩背、手臂(bei)等肌肉群，通過單杠練習起來(lai)的(de)動(dong)作在生活(huo)中(zhong)更實(shi)用，比如雙力臂(bei)、單力臂(bei)的(de)支(zhi)撐(cheng)，比如用得上(shang)腰(yao)腹(fu)柔韌性的(de)攀(pan)爬等。

2、雙杠

除(chu)學(xue)校或大型戶(hu)外健身(shen)場所(suo)能見到(dao)標準的(de)(de)雙(shuang)杠(gang)(gang)外，小區里(li)考慮(lv)到(dao)安全和(he)場地(di)的(de)(de)因素，更多(duo)配置的(de)(de)是雙(shuang)人雙(shuang)杠(gang)(gang)設(she)備(bei)。雙(shuang)杠(gang)(gang)的(de)(de)動(dong)作和(he)單(dan)杠(gang)(gang)一樣(yang)，很多(duo)很豐富，日(ri)常健身(shen)用的(de)(de)最多(duo)的(de)(de)就是臂屈(qu)(qu)(qu)伸(shen)(shen)，標準的(de)(de)臂屈(qu)(qu)(qu)伸(shen)(shen)以鍛煉(lian)肱三頭(tou)肌(ji)和(he)三角肌(ji)為(wei)主(zhu)，而胸肌(ji)臂屈(qu)(qu)(qu)伸(shen)(shen)則是胸大肌(ji)的(de)(de)最愛(ai)。除(chu)此之外，雙(shuang)桿支撐擺動(dong)、雙(shuang)桿前滾分(fen)腿翻(fan)、雙(shuang)杠(gang)(gang)俄挺等都是其熱門動(dong)作，但(dan)一定要(yao)量力而為(wei)。

3、大轉輪

大(da)轉輪也叫肩關(guan)節(jie)訓練器，是小區(qu)健身器材的常(chang)見器材之一，能(neng)夠讓(rang)我們在鍛(duan)煉(lian)的同(tong)(tong)時(shi)達到鍛(duan)煉(lian)思維能(neng)力和(he)手(shou)腳的靈(ling)活度，改善肩關(guan)節(jie)柔(rou)韌性(xing)與靈(ling)活性(xing)，預防治療(liao)肩部(bu)疾病，增強肩帶肌群力量(liang)與彈(dan)性(xing)，適用于肩關(guan)節(jie)僵硬活動障(zhang)礙。正確(que)鍛(duan)煉(lian)方法是雙(shuang)手(shou)握住(zhu)轉輪手(shou)柄，同(tong)(tong)時(shi)向順(shun)時(shi)針或逆(ni)時(shi)針方向轉動。

4、漫步機

同樣(yang)作(zuo)為戶(hu)外健身區(qu)的必備器材，漫步(bu)機(ji)也少不(bu)了，小區(qu)常見(jian)的一般是二位柱式(shi)(shi)漫步(bu)機(ji)和(he)三位柱式(shi)(shi)漫步(bu)機(ji)，大多情況下都是老(lao)年和(he)幼兒使用較多，漫步(bu)機(ji)其實是做懸掛平板、提臀吸腹(fu)以及登山跑等核心訓練的上佳選(xuan)擇。運動時(shi)雙(shuang)手(shou)扶住前段(duan)扶手(shou)，保持身體(ti)的平衡，雙(shuang)腳踩在下部(bu)(bu)踏板中，雙(shuang)腿有規律的前后擺動，注(zhu)(zhu)意：踏板底(di)部(bu)(bu)一般都是有漏水孔，小孩(hai)子在旁(pang)邊玩時(shi)，注(zhu)(zhu)意不(bu)要讓(rang)將手(shou)指伸入其中，避免傷害到孩(hai)子。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用方(fang)法(fa)：雙(shuang)手握(wo)經把(ba)手，雙(shuang)腳立于(yu)踏板(ban)上，兩腳前后交替自然擺動，進行漫步動作。

6、扭腰機

扭(niu)(niu)腰(yao)(yao)機幾乎是小(xiao)(xiao)區(qu)(qu)健身區(qu)(qu)的標配，最常見的就是三位環式扭(niu)(niu)腰(yao)(yao)機，主要用來鍛(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)部和髖部，增(zeng)強腰(yao)(yao)部肌肉(rou)的力量(liang)和柔韌(ren)性。使用方(fang)式也(ye)比(bi)較簡(jian)單，就是人雙(shuang)(shuang)腳自(zi)然站立在圓盤上，雙(shuang)(shuang)手扶著(zhu)扶手，左右(you)用力扭(niu)(niu)動圓盤。轉腰(yao)(yao)時，上身應挺直，小(xiao)(xiao)腹(fu)盡可能繃(beng)緊，雙(shuang)(shuang)腿(tui)直立或微微彎(wan)曲皆可，年(nian)輕力盛的可以嘗試負重扭(niu)(niu)腰(yao)(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙(shuang)腳勾住(zhu)下(xia)端(duan)泡(pao)棉，平躺在墊上(shang)，雙(shuang)手放在耳邊，一(yi)邊吸氣一(yi)邊緩慢上(shang)升，稍作停留(liu)，緩慢下(xia)降(jiang)并且呼氣。重復動作。

8、立式腰背按摩器

在(zai)部(bu)分戶外健(jian)身區，大家有時應該能看(kan)到這種立式的腰背按摩器(qi)(qi)，與其(qi)說(shuo)這是(shi)一(yi)種健(jian)身器(qi)(qi)材倒不(bu)如說(shuo)它是(shi)理(li)療器(qi)(qi)械(xie)，主(zhu)要用(yong)于緩(huan)解腰、背部(bu)疲勞(lao)疲勞(lao)。在(zai)使(shi)用(yong)腰背按摩器(qi)(qi)的時候腰部(bu)應該緊(jin)靠按摩柱(zhu)，雙(shuang)手(shou)握扶手(shou)，上下拉動(dong)按摩柱(zhu)或身體左(zuo)右運(yun)動(dong)，過程中雙(shuang)腿呈馬步，合理(li)控制節奏，不(bu)宜過快或過慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用(yong)方法是(shi)(shi)：將(jiang)兩只手分別握住兩個(ge)手柄，左右交替進(jin)行上下的(de)拉伸運動。但是(shi)(shi)在整個(ge)過程中應盡(jin)量保持上肢的(de)伸直狀態。

10、太極揉推器

很多人(ren)都不(bu)知(zhi)道這個是怎么做運動(dong)的，雙(shuang)手(shou)(shou)來回撥弄著，其實(shi)那(nei)是在(zai)(zai)玩(wan)。正確的使用(yong)方法(fa)是：雙(shuang)腳開立，眼(yan)睛朝(chao)前看，雙(shuang)腿微蹲，成馬(ma)步狀，兩個手(shou)(shou)掌分(fen)別(bie)放在(zai)(zai)兩個轉(zhuan)盤上，把身上的勁從(cong)腳底傳到手(shou)(shou)上，可以(yi)一(yi)只(zhi)手(shou)(shou)在(zai)(zai)上，一(yi)只(zhi)手(shou)(shou)在(zai)(zai)下(xia)(xia)，腦(nao)袋(dai)想(xiang)象著手(shou)(shou)下(xia)(xia)就(jiu)是太極陰陽儀，然后轉(zhuan)動(dong)轉(zhuan)盤。也可以(yi)兩只(zhi)手(shou)(shou)同時從(cong)外往里轉(zhuan)，順時針、逆時針均(jun)可。這個經常做可以(yi)達到修(xiu)身養性的效(xiao)果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙手抓(zhua)住輪子(zi)給它一(yi)個(ge)初始力量，整個(ge)身(shen)體(ti)懸空(kong)，隨著輪子(zi)轉(zhuan)動起來，直(zhi)到(dao)停止(zhi)。有很多人愛暈(yun)(yun)車(che)、暈(yun)(yun)船(chuan)、暈(yun)(yun)飛機等，就是因為前(qian)庭(ting)器(qi)官(guan)(guan)的(de)問題，前(qian)庭(ting)器(qi)官(guan)(guan)是身(shen)體(ti)的(de)一(yi)種感受器(qi)官(guan)(guan)。我們沒事過(guo)來轉(zhuan)一(yi)轉(zhuan)這個(ge)輪子(zi)，讓身(shen)體(ti)慢(man)慢(man)適應這種旋轉(zhuan)，對我們的(de)眩暈(yun)(yun)癥都(dou)很有改善。

12、雙人秋千

孩(hai)子(zi)們都超喜歡(huan)玩這(zhe)個秋千(qian)，坐(zuo)上去，雙手(shou)握住鏈(lian)子(zi)，后(hou)面(mian)有個人可(ke)以幫忙推一下，這(zhe)樣(yang)會蕩得更高(gao)。主要就是鍛煉意志(zhi)，讓孩(hai)子(zi)們更勇敢(gan)。

13、跑步機

小(xiao)區這跑步機(ji)都是(shi)機(ji)械式(shi)的，下面好(hao)幾個(ge)(ge)圓柱形(xing)滾筒，雙腳(jiao)站立在上(shang)面，手扶在扶手上(shang)，腳(jiao)步用力，可(ke)以(yi)慢慢走，做散步狀，也可(ke)以(yi)加快速度跑起(qi)來。這就(jiu)跟在平地上(shang)跑步是(shi)一個(ge)(ge)道理(li)，全面鍛煉我們(men)的身體。

14、蹺蹺板

這個(ge)主要也是(shi)孩子們愛玩的(de)運動器械。兩(liang)個(ge)人分別坐在兩(liang)端，兩(liang)個(ge)人的(de)重量應(ying)該大概相同，然后一個(ge)用力壓下去，另一個(ge)就會被(bei)翹(qiao)起來，此(ci)起彼伏，玩的(de)不(bu)亦樂乎。這項健身器械，主要鍛煉孩子的(de)平衡(heng)能力和對力量的(de)使用。