椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙(shuang)腳放在(zai)(zai)地板上。把雙(shuang)手放在(zai)(zai)雙(shuang)膝上或大腿前側。吸氣，肩(jian)膀下(xia)沉向后，挺(ting)胸，脊椎成(cheng)弓(gong)形，眼睛目視前方(fang)。這(zhe)是牛式(shi)。呼氣，弓(gong)背(bei)，用下(xia)巴去(qu)找胸部(bu)，肩(jian)部(bu)和頭部(bu)向前，這(zhe)是貓式(shi)。吸氣時挺(ting)胸抬(tai)頭，呼氣時弓(gong)背(bei)，做五次。

2、山式手(shou)臂上(shang)舉

吸氣(qi)，舉(ju)起(qi)雙臂伸向天花(hua)板。讓你的(de)肩胛骨下沉，調整(zheng)坐骨的(de)位置。

3、椅子前屈式

呼氣時，上身從腿(tui)上向前向下彎曲(qu)。如(ru)果你(ni)的(de)手(shou)(shou)可以觸碰到地(di)板(ban)的(de)話就把雙手(shou)(shou)放在(zai)地(di)板(ban)上，讓頭(tou)部懸掛狀態。吸氣，將手(shou)(shou)臂向后舉過頭(tou)頂(ding)，重(zhong)復(fu)這個手(shou)(shou)臂向上向下的(de)動作，配(pei)合呼吸。

4、椅(yi)子側(ce)三角式

在(zai)(zai)你做(zuo)完(wan)前屈式(shi)后保(bao)持折疊(die)的(de)(de)(de)狀態。把左手(shou)指尖放在(zai)(zai)右腳外側的(de)(de)(de)地板(ban)上(shang)。吸(xi)氣時身體(ti)向(xiang)右扭轉，打(da)開你的(de)(de)(de)胸部，舉(ju)起你的(de)(de)(de)右臂(bei)(bei)，眼(yan)睛順(shun)著右臂(bei)(bei)看(kan)向(xiang)天花板(ban)的(de)(de)(de)方向(xiang)。保(bao)持幾次(ci)呼吸(xi)，呼氣時放下右臂(bei)(bei)。如果你的(de)(de)(de)左臂(bei)(bei)不(bu)能(neng)輕易接(jie)觸到地板(ban)，在(zai)(zai)手(shou)下放一塊瑜伽磚(zhuan)。

5、單腿鴿王式

坐在(zai)椅子上(shang)，后(hou)背向后(hou)靠(kao)。把右腳踝放在(zai)左大腿上(shang)，盡可能地保(bao)持(chi)膝蓋和(he)腳踝在(zai)一條直線(xian)上(shang)。保(bao)持(chi)這個姿勢(shi)。呼吸3-到5次。如果你(ni)想增(zeng)大拉(la)伸的力度，上(shang)身可以向前彎曲。換另一側重復(fu)以上(shang)動作(zuo)。

6、椅子鷹式

把(ba)你的右(you)(you)大腿交叉(cha)放在左大腿上(shang)成鷹式(shi)，如(ru)果你可(ke)以的話(hua)，把(ba)右(you)(you)腳纏(chan)繞在左小腿上(shang)。把(ba)左右(you)(you)小臂從肘(zhou)部(bu)纏(chan)繞在一起，彎曲肘(zhou)部(bu)，手掌相對。肩部(bu)下沉(chen)遠離雙耳，抬高肘(zhou)部(bu)。保持3到(dao)5次(ci)呼吸。換另一側重復以上(shang)動(dong)作。

7、椅(yi)子脊柱(zhu)扭轉式

坐在椅(yi)子(zi)的一側，面向右。身體向右轉(zhuan)，手(shou)抓(zhua)住椅(yi)背(bei)。每一次(ci)(ci)吸氣都拉長你的脊(ji)柱，每一次(ci)(ci)呼氣時扭(niu)轉(zhuan)上身。保持五(wu)次(ci)(ci)呼吸。把雙腿移動(dong)到椅(yi)子(zi)左側，重復(fu)以上動(dong)作。

8、椅子(zi)戰士一式

把右腿放在椅子上，左腿向(xiang)后伸展。左腳外展，左腳外緣(yuan)大致(zhi)與(yu)椅子邊(bian)緣(yuan)平行(xing)，伸直左腿。吸(xi)(xi)氣雙臂向(xiang)上伸展。保(bao)持(chi)三次呼(hu)吸(xi)(xi)。

9、椅子戰士二式

呼氣(qi)，右(you)臂向(xiang)前伸展(zhan)，左臂向(xiang)后(hou)伸展(zhan)。左髖部向(xiang)后(hou)，身體(ti)向(xiang)左轉，使身體(ti)和(he)椅子前緣(yuan)平行。眼睛看向(xiang)右(you)指尖的方向(xiang)，保持戰士二(er)式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將(jiang)坐板一側(ce)面對自己，雙手前(qian)伸，搭在(zai)靠椅上(shang)，上(shang)身(shen)向(xiang)前(qian)彎(wan)曲，身(shen)體和大(da)腿成90度，肩膀外(wai)旋，頭向(xiang)下壓，靠近椅子坐板，反復(fu)循環，每次(ci)下壓可以維持3-5個呼吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在地上，雙手向(xiang)后向(xiang)上抬起，擱置于坐板上，肩膀(bang)外旋，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對(dui)椅(yi)子(zi)跪立，雙(shuang)膝與(yu)髖同寬，身體(ti)前(qian)傾(qing)，讓手(shou)(shou)肘擱(ge)在坐板邊緣(yuan)，手(shou)(shou)肘和(he)腳前(qian)掌做支撐點，雙(shuang)手(shou)(shou)十(shi)指(zhi)交叉握拳(quan)，往(wang)臀(tun)部(bu)方向(xiang)下壓(ya)，稍作(zuo)停頓后，回到起始狀態(tai)，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想(xiang)一(yi)般是坐(zuo)在(zai)地面上，如果膝蓋(gai)受傷或(huo)需要的(de)話，你可(ke)以坐(zuo)在(zai)椅(yi)子上。

確保你(ni)的坐姿遠離椅(yi)背(bei)，雙腳(jiao)穩穩地放在(zai)地板上(shang)，并與臀部和膝(xi)蓋(gai)對(dui)齊即可(ke)。有時人(ren)們會問(wen)他們能不能可(ke)以躺著冥想(xiang)。可(ke)以的，但(dan)這樣你(ni)更容易睡著。如(ru)果想(xiang)要這樣做，可(ke)以把腳(jiao)放在(zai)地上(shang)，膝(xi)蓋(gai)向上(shang)，以保持(chi)清(qing)醒的狀態。

在(zai)(zai)建立了堅實的基礎(chu)之后，重要的是(shi)要使自己挺起腰(yao)來(lai)。傳統(tong)比喻是(shi)，您(nin)的脊椎應(ying)該像(xiang)箭頭或一堆硬幣(bi)，一個在(zai)(zai)另一個之上。就好像(xiang)一根棒子可以(yi)穿過你的頭頂(ding)，也可以(yi)穿過你的屁(pi)股。當你坐下來(lai)冥想的時候，就像(xiang)有一種被提升的感覺。

最簡單的方(fang)法就是(shi)把(ba)手放(fang)(fang)在(zai)(zai)膝蓋(gai)上(shang)。你(ni)可以把(ba)你(ni)的手放(fang)(fang)在(zai)(zai)身體兩側，然后從手肘處抬起，然后把(ba)手掌放(fang)(fang)在(zai)(zai)大(da)腿上(shang)。這(zhe)是(shi)一個讓(rang)它們休息(xi)的自然軸點，為你(ni)的直(zhi)立脊椎提供更(geng)好(hao)的支持。

或者，你可(ke)以把你的(de)右(you)手放在(zai)左(zuo)手的(de)上方，拇指輕輕接觸，放在(zai)肚臍的(de)膝蓋上。這(zhe)會在(zai)體(ti)內(nei)產(chan)生(sheng)更多的(de)熱量和(he)能量，這(zhe)在(zai)你感(gan)到困倦時很有用。象征性地，左(zuo)手代(dai)(dai)表智慧，右(you)手代(dai)(dai)表同情。在(zai)這(zhe)個動(dong)作中，你把兩者結合(he)在(zai)一(yi)起。

讓肩膀和背部(bu)的(de)(de)(de)肌肉放松(song)。你的(de)(de)(de)肩膀可以稍微向后推。打開(kai)身體的(de)(de)(de)同(tong)時還(huan)建立了一個強壯的(de)(de)(de)背部(bu)。當我們(men)暴露我們(men)脆弱的(de)(de)(de)內(nei)心(xin)時，我們(men)的(de)(de)(de)姿勢會有(you)一絲的(de)(de)(de)脆弱。

在你(ni)前面60公分(fen)到(dao)一米二的(de)地(di)方放(fang)松你(ni)的(de)視(shi)(shi)線，放(fang)松你(ni)的(de)視(shi)(shi)線，不(bu)要在你(ni)面前的(de)地(di)板上看(kan)東西(xi)。保持放(fang)松的(de)凝視(shi)(shi)，休(xiu)息你(ni)的(de)眼睛。

如果你(ni)不能睜開眼(yan)睛(jing)(jing)冥想(xiang)(xiang)，你(ni)可以閉上眼(yan)睛(jing)(jing)。在開始冥想(xiang)(xiang)之前做個決(jue)定(ding)是(shi)很重要的，否則在整個冥想(xiang)(xiang)過程(cheng)中你(ni)會在這些選擇(ze)之間來(lai)回不安。據(ju)說(shuo)閉眼(yan)冥想(xiang)(xiang)會導致更多的想(xiang)(xiang)法、白日夢和注意力分散。但如果你(ni)沒(mei)有(you)這種情況，當然也(ye)可以閉著眼(yan)睛(jing)(jing)冥想(xiang)(xiang)。