椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上(shang)雙(shuang)腳放在地板上(shang)。把(ba)雙(shuang)手放在雙(shuang)膝(xi)上(shang)或大(da)腿前側。吸氣，肩(jian)膀(bang)下沉向后(hou)，挺胸(xiong)(xiong)，脊椎(zhui)成弓(gong)形，眼睛(jing)目視(shi)前方。這是(shi)牛(niu)式。呼氣，弓(gong)背，用下巴去找胸(xiong)(xiong)部，肩(jian)部和頭部向前，這是(shi)貓式。吸氣時挺胸(xiong)(xiong)抬頭，呼氣時弓(gong)背，做五次。

2、山式(shi)手臂上舉

吸(xi)氣，舉起雙(shuang)臂伸向天花板(ban)。讓你的肩胛(jia)骨(gu)下沉，調整(zheng)坐骨(gu)的位置。

3、椅子前屈式

呼(hu)氣時，上(shang)身(shen)從腿上(shang)向(xiang)前(qian)向(xiang)下彎曲(qu)。如果(guo)你(ni)的(de)手(shou)(shou)可以觸碰到地(di)板的(de)話就把雙手(shou)(shou)放(fang)在地(di)板上(shang)，讓頭部懸(xuan)掛狀(zhuang)態(tai)。吸氣，將手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)后舉過頭頂，重復這個(ge)手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)上(shang)向(xiang)下的(de)動作，配(pei)合(he)呼(hu)吸。

4、椅子側三(san)角式

在(zai)你做完前(qian)屈式后保(bao)(bao)持折疊(die)的(de)狀(zhuang)態(tai)。把左(zuo)手指尖放(fang)在(zai)右(you)腳外(wai)側(ce)的(de)地板(ban)上。吸氣時身體向(xiang)右(you)扭轉，打開你的(de)胸部(bu)，舉(ju)起你的(de)右(you)臂(bei)，眼(yan)睛順著右(you)臂(bei)看向(xiang)天花板(ban)的(de)方向(xiang)。保(bao)(bao)持幾次呼(hu)吸，呼(hu)氣時放(fang)下右(you)臂(bei)。如果(guo)你的(de)左(zuo)臂(bei)不能輕易接觸到地板(ban)，在(zai)手下放(fang)一(yi)塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅(yi)子上(shang)，后(hou)背向(xiang)后(hou)靠(kao)。把(ba)右(you)腳踝放在左(zuo)大腿上(shang)，盡可(ke)(ke)能地保持膝蓋和腳踝在一條直線上(shang)。保持這個(ge)姿勢。呼吸3-到5次。如果你想(xiang)增大拉(la)伸的力(li)度，上(shang)身(shen)可(ke)(ke)以向(xiang)前彎曲。換另一側重復以上(shang)動(dong)作。

6、椅子鷹式

把(ba)你的(de)右(you)大腿交叉放在(zai)左(zuo)(zuo)大腿上成(cheng)鷹式，如果你可(ke)以的(de)話，把(ba)右(you)腳纏(chan)繞(rao)在(zai)左(zuo)(zuo)小腿上。把(ba)左(zuo)(zuo)右(you)小臂從肘部(bu)纏(chan)繞(rao)在(zai)一起，彎(wan)曲肘部(bu)，手(shou)掌相對。肩部(bu)下沉遠離雙耳，抬高肘部(bu)。保持3到5次(ci)呼吸。換另(ling)一側重(zhong)復(fu)以上動作。

7、椅子脊(ji)柱扭轉式(shi)

坐在椅(yi)子的(de)一(yi)側，面向右(you)。身體向右(you)轉，手抓(zhua)住椅(yi)背(bei)。每(mei)一(yi)次吸氣都拉長你的(de)脊(ji)柱，每(mei)一(yi)次呼(hu)氣時(shi)扭轉上(shang)身。保持五次呼(hu)吸。把雙腿移動到椅(yi)子左側，重復以上(shang)動作。

8、椅(yi)子戰士一(yi)式

把右(you)腿(tui)(tui)放在椅(yi)子上，左腿(tui)(tui)向后伸展(zhan)。左腳(jiao)外展(zhan)，左腳(jiao)外緣(yuan)大致與椅(yi)子邊(bian)緣(yuan)平行，伸直左腿(tui)(tui)。吸氣雙臂向上伸展(zhan)。保持三次呼吸。

9、椅子戰士二式

呼(hu)(hu)氣，右臂向(xiang)前伸(shen)展，左臂向(xiang)后伸(shen)展。左髖部向(xiang)后，身體(ti)向(xiang)左轉，使(shi)身體(ti)和椅子前緣平行。眼睛(jing)看向(xiang)右指尖(jian)的方向(xiang)，保(bao)持(chi)戰士(shi)二式三次呼(hu)(hu)吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐板(ban)一側面對自己，雙手前伸，搭在(zai)靠椅(yi)上，上身(shen)向前彎曲，身(shen)體(ti)和大腿成90度(du)，肩膀外旋(xuan)，頭(tou)向下壓，靠近椅(yi)子(zi)坐板(ban)，反復循環(huan)，每次下壓可(ke)以(yi)維(wei)持3-5個(ge)呼(hu)吸。

2、開肩動作二

背對椅子，盤坐在(zai)地上，雙手(shou)向后向上抬起，擱置(zhi)于坐板上，肩(jian)膀外旋，維持(chi)5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面對椅子跪(gui)立，雙(shuang)膝與髖同寬，身體前傾，讓手肘(zhou)擱(ge)在坐板邊緣，手肘(zhou)和腳前掌做支(zhi)撐點(dian)，雙(shuang)手十指交(jiao)叉握拳，往(wang)臀部方向下壓，稍(shao)作停頓后，回到(dao)起始(shi)狀態，反(fan)復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥(ming)想一般是坐在地面上，如果膝蓋(gai)受(shou)傷或需(xu)要的話，你可以坐在椅子(zi)上。

確(que)保你(ni)(ni)的坐姿遠離(li)椅背，雙腳(jiao)穩穩地(di)放(fang)在地(di)板(ban)上(shang)，并與臀部和膝蓋對(dui)齊即可(ke)。有(you)時(shi)人們會問他們能不(bu)能可(ke)以躺著冥想(xiang)。可(ke)以的，但這樣你(ni)(ni)更容易睡著。如(ru)果想(xiang)要這樣做，可(ke)以把腳(jiao)放(fang)在地(di)上(shang)，膝蓋向上(shang)，以保持清醒的狀態。

在建立了(le)堅實的基礎(chu)之后，重要的是要使自己挺起腰來(lai)。傳統比(bi)喻(yu)是，您的脊椎(zhui)應該像箭頭(tou)或一(yi)(yi)堆(dui)硬幣(bi)，一(yi)(yi)個在另一(yi)(yi)個之上。就好像一(yi)(yi)根棒子可(ke)以穿過(guo)你(ni)的頭(tou)頂，也可(ke)以穿過(guo)你(ni)的屁股。當(dang)你(ni)坐下來(lai)冥想的時候，就像有一(yi)(yi)種被提升(sheng)的感覺。

最簡單的(de)(de)方法就是把手(shou)(shou)放在(zai)膝蓋上。你可以把你的(de)(de)手(shou)(shou)放在(zai)身(shen)體(ti)兩側，然(ran)(ran)后(hou)(hou)從(cong)手(shou)(shou)肘處抬起，然(ran)(ran)后(hou)(hou)把手(shou)(shou)掌放在(zai)大腿上。這是一個讓它們休息的(de)(de)自(zi)然(ran)(ran)軸點(dian)，為你的(de)(de)直立(li)脊椎提供(gong)更好的(de)(de)支(zhi)持。

或者，你可(ke)以把你的(de)(de)右手放(fang)在(zai)(zai)左手的(de)(de)上(shang)方，拇指輕(qing)輕(qing)接(jie)觸，放(fang)在(zai)(zai)肚臍的(de)(de)膝蓋(gai)上(shang)。這會在(zai)(zai)體內產生(sheng)更(geng)多(duo)的(de)(de)熱量和能量，這在(zai)(zai)你感到困(kun)倦(juan)時(shi)很有用。象征(zheng)性地，左手代表智(zhi)慧，右手代表同情。在(zai)(zai)這個(ge)動作中，你把兩者結(jie)合(he)在(zai)(zai)一起。

讓肩膀(bang)和背部(bu)(bu)的(de)(de)(de)肌肉(rou)放(fang)松。你的(de)(de)(de)肩膀(bang)可以(yi)稍微向后推。打(da)開身體的(de)(de)(de)同時(shi)還建立了一(yi)個強壯的(de)(de)(de)背部(bu)(bu)。當我(wo)們(men)暴(bao)露我(wo)們(men)脆弱的(de)(de)(de)內(nei)心時(shi)，我(wo)們(men)的(de)(de)(de)姿勢會有一(yi)絲的(de)(de)(de)脆弱。

在(zai)你(ni)前(qian)面60公分到一米二的(de)地方(fang)放(fang)(fang)松(song)(song)你(ni)的(de)視(shi)線(xian)(xian)，放(fang)(fang)松(song)(song)你(ni)的(de)視(shi)線(xian)(xian)，不(bu)要(yao)在(zai)你(ni)面前(qian)的(de)地板上看東(dong)西。保持(chi)放(fang)(fang)松(song)(song)的(de)凝視(shi)，休息你(ni)的(de)眼睛。

如(ru)果你不能睜開眼睛(jing)冥想(xiang)(xiang)，你可以閉上(shang)眼睛(jing)。在(zai)開始冥想(xiang)(xiang)之前做個(ge)決定是很重要的(de)(de)，否則在(zai)整(zheng)個(ge)冥想(xiang)(xiang)過程中你會(hui)在(zai)這些選擇之間來(lai)回(hui)不安。據說閉眼冥想(xiang)(xiang)會(hui)導致更多的(de)(de)想(xiang)(xiang)法(fa)、白日夢和注意力分散。但如(ru)果你沒有(you)這種情況，當然也可以閉著眼睛(jing)冥想(xiang)(xiang)。