練美肩的動作

1、啞鈴(ling)(水瓶)推舉撐

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部

要(yao)點：抬頭挺(ting)胸，核心(xin)繃緊，雙腳分(fen)立與肩(jian)同寬，雙手持(chi)啞鈴或(huo)水(shui)瓶舉在(zai)身體兩側；呼吸發力，向上推舉至最高(gao)點，肘關節(jie)不要(yao)鎖死，稍作停留，頂峰收縮1-2秒，控制肌(ji)肉發力，緩慢下放；動作過程(cheng)中保證腰背(bei)挺(ting)直，大臂與身體在(zai)同一平面，切記不要(yao)弓背(bei)前傾，容(rong)易(yi)導致受(shou)傷；15次為1組，完成3組練習。

2、站姿啞鈴(ling)(水瓶)側平(ping)舉

效果(guo)：鍛(duan)煉(lian)三(san)角肌(ji)中束，美化肩部

要(yao)點：抬頭挺胸(xiong)，核心繃緊，雙(shuang)腳分立與肩同寬，雙(shuang)手持啞(ya)鈴(ling)或(huo)水瓶放在身(shen)體兩側(ce)；呼(hu)吸發力(li)，向上舉起至水平(ping)位置，注意肘關節(jie)不要(yao)鎖死，稍作停留，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉發力(li)，再緩慢(man)恢復下放；動(dong)作過程(cheng)中保證腰(yao)背挺直，不要(yao)骨盆前傾；15次(ci)為1組，完(wan)成3組練習。

該圖片由注冊用戶"healthy達人在線"提供，版權聲明反饋

3、俯身啞鈴(ling)(水瓶)側平舉(ju)

效果：鍛煉三角肌后束，美化肩(jian)部(bu)

要點：雙腳打(da)開(kai)比(bi)肩略寬(kuan)，膝(xi)蓋(gai)微(wei)曲，上半身前傾，腰腹收(shou)緊，背(bei)部(bu)挺(ting)直，雙手握住(zhu)啞鈴或水瓶，手臂自(zi)然下垂，稍稍內旋(xuan)肩關(guan)節；控制肌(ji)肉發力，打(da)開(kai)雙臂至(zhi)最高點，頂(ding)峰收(shou)縮，停頓1-2秒，緩慢放下。注意：動(dong)作過程中保(bao)持腰背(bei)挺(ting)直，核(he)心收(shou)緊狀(zhuang)態；打(da)開(kai)雙臂時，肘關(guan)節不要鎖(suo)死，肘部(bu)微(wei)微(wei)彎曲。15次(ci)為1組，完成3組練習。

3、立式俯臥撐

先做一個經過改(gai)良的俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，手、膝(xi)著地，手掌與肩膀在同(tong)一條(tiao)直(zhi)線上，從(cong)頭部至膝(xi)蓋成(cheng)一條(tiao)直(zhi)線，堅持10秒鐘，呼吸要平(ping)衡(heng)。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

4、“仰”臥撐

坐在(zai)地板上，雙腿伸直，雙手放在(zai)身后(hou)，指尖向前。抬臀，脖子與脊(ji)椎骨(gu)成一條(tiao)直線(xian)，使整個身體從(cong)頭到腳成一條(tiao)直線(xian)。堅持(chi)10秒鐘，呼吸要平(ping)穩。重復(fu)3～5次(ci)，慢慢地，達(da)到每次(ci)堅持(chi)30秒。

5、抬腿俯臥撐

做一(yi)人俯臥撐的姿(zi)勢。慢(man)慢(man)放低手(shou)(shou)肘(zhou)，胸(xiong)部(bu)離地約2.5厘米；身體慢(man)慢(man)下壓，手(shou)(shou)肘(zhou)緊靠(kao)兩(liang)側肋(lei)骨(gu)，一(yi)腿慢(man)慢(man)抬(tai)高。然后，伸(shen)直手(shou)(shou)肘(zhou)，換(huan)另(ling)一(yi)條腿做。重(zhong)復做8～10次。

6、擴展胸部

跪坐，挺直(zhi)(zhi)腰背，雙(shuang)手(shou)(shou)在背后(hou)十指交叉(cha)伸(shen)直(zhi)(zhi)。吸氣，向上抬起頭部(bu)和雙(shuang)手(shou)(shou)。呼氣，上身慢慢向前傾(qing)，讓額頭碰(peng)觸(chu)地面，盡(jin)量向上抬高手(shou)(shou)臂。這(zhe)個方法可以舒展(zhan)(zhan)僵(jiang)硬的背部(bu)和擴(kuo)展(zhan)(zhan)胸部(bu)，同時(shi)還能鍛煉手(shou)(shou)臂和肩(jian)膀。

7、眼鏡蛇式

俯(fu)臥在地上，雙(shuang)手放在胸部兩側。雙(shuang)腿并攏伸直，腳面緊貼(tie)地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐(cheng)上身(shen)，挺起胸部，盡量向上抬起到最大限度，保持(chi)5秒，然后放下，重復(fu)練習3-5次(ci)。