【腹部減肥法】如何鍛煉腹部肌肉 腹部肌肉鍛煉方法

如(ru)何(he)鍛煉腹部(bu)肌肉

腰腹部肌肉發達與否，不僅關系到(dao)人(ren)體(ti)(ti)的(de)健康和力量，而且也關系到(dao)一個人(ren)的(de)體(ti)(ti)型。

仰臥起坐

身(shen)體仰(yang)臥，兩腳鉤住皮帶或由(you)同(tong)伴壓住。利用(yong)腹(fu)直肌的力量彎(wan)腰坐起(qi)，兩手(shou)觸(chu)腳尖，稍(shao)停，然(ran)后(hou)用(yong)腹(fu)直肌的力量控(kong)制住上身(shen)，徐徐后(hou)仰(yang)，躺平后(hou)全身(shen)放松。然(ran)后(hou)重做。坐起(qi)時(shi)吸氣(qi)，臥倒前先(xian)呼(hu)氣(qi)再立即吸氣(qi)，身(shen)體全部躺平后(hou)呼(hu)氣(qi)。意念集中(zhong)于腹(fu)前壁中(zhong)線兩側的腹(fu)直肌。

腹肌力量差的人，一開始可(ke)能不(bu)易完(wan)成上(shang)述動(dong)作(zuo)，坐(zuo)起時(shi)則(ze)可(ke)用兩手(shou)支撐借力。當能輕松地按上(shang)述要求坐(zuo)起１０次時(shi)，可(ke)雙手(shou)手(shou)指交叉抱(bao)住后(hou)(hou)腦，甚至兩手(shou)扶(fu)住杠鈴片(pian)置于胸(xiong)(xiong)部來做動(dong)作(zuo)。應當注意，上(shang)身后(hou)(hou)倒時(shi)，下頦要靠近胸(xiong)(xiong)部，挺胸(xiong)(xiong)收腹，保持肌肉緊張(zhang)。待身體完(wan)全臥(wo)倒后(hou)(hou)再放(fang)松。也(ye)可(ke)采用頭低腳高的姿勢躺在(zai)斜板上(shang)做動(dong)作(zuo)。

仰臥舉腿

身體仰臥，兩(liang)腿伸直并攏，直腿舉(ju)起，與上身成直角，稍(shao)停，再(zai)用腹直肌(ji)控制(zhi)住兩(liang)腿徐徐落(luo)下(xia)。舉(ju)腿時吸氣，腿下(xia)落(luo)時呼氣，意念(nian)集(ji)中于腹直肌(ji)。

仰臥直角坐

身體仰(yang)臥(wo)，彎(wan)腰坐起(qi)，同(tong)時兩腿上舉，上身與兩腿同(tong)時合(he)攏(long)，兩手觸(chu)腳尖后(hou)，上身和兩腿同(tong)時下(xia)落。合(he)攏(long)時吸氣，下(xia)落時呼氣，意念集(ji)中(zhong)于腹(fu)直肌。動作可稍(shao)快。

懸垂抬腿

雙手(shou)握住單杠，兩臂伸(shen)(shen)直(zhi)，身(shen)體(ti)懸垂。雙腿伸(shen)(shen)直(zhi)并攏向上抬(tai)起，與上身(shen)成直(zhi)角，稍(shao)停，直(zhi)腿放(fang)(fang)下(xia)(xia)后重(zhong)做(zuo)。腿上抬(tai)時吸氣，放(fang)(fang)下(xia)(xia)時呼氣，意念集中于腹直(zhi)肌。

仰臥側屈起坐

動(dong)作基本上(shang)與仰臥起(qi)坐相同，只(zhi)是(shi)坐起(qi)時(shi)上(shang)身朝(chao)一(yi)側轉體。練(lian)完一(yi)側再練(lian)另一(yi)側。練(lian)時(shi)意(yi)念應集中于腹外斜(xie)肌(ji)和腹內斜(xie)肌(ji)。

負重體側屈

兩(liang)(liang)腳開立比肩稍(shao)寬，杠鈴(ling)置于頸(jing)后肩上(shang)（杠鈴(ling)片(pian)要鎖(suo)住(zhu)，以免(mian)滑(hua)脫落下(xia)），兩(liang)(liang)手扶住(zhu)杠鈴(ling)片(pian)。上(shang)身先向一(yi)側(ce)屈(qu)體，然后恢復直(zhi)立姿(zi)勢，再向另一(yi)側(ce)屈(qu)體，每次(ci)均應(ying)屈(qu)至不(bu)能再屈(qu)為止。屈(qu)體時吸氣，恢復直(zhi)體時呼(hu)氣。屈(qu)體時動作要平(ping)穩(wen)，兩(liang)(liang)腿要伸直(zhi)，不(bu)得彎(wan)腰駝背。意念(nian)應(ying)集中于腹(fu)外斜肌(ji)及腹(fu)內斜肌(ji)。

負重轉體

兩(liang)腳開(kai)立比肩稍寬，杠鈴置于(yu)頸后肩上，兩(liang)手(shou)扶住杠鈴片，眼視前方(fang)，挺胸收腹。上身先向一側(ce)轉體，然后回至開(kai)始(shi)姿勢，再(zai)向另(ling)一側(ce)轉體，每次均應(ying)轉至不能再(zai)轉為(wei)止。轉體時吸氣(qi)，轉回時呼氣(qi)。注意事項同(tong)負重體側(ce)屈(qu)。