健康運動飲食原則

1、補充營養

要運動，一定要補充足夠的營養，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態。如果沒有足夠的營養補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負擔。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養，保證營養均衡。尤其是在運動后的兩個小時內，是補充營養的最佳時間。要保證蛋白質的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類推(tui)薦雞(ji)蛋(dan)，雞(ji)胸肉等，做(zuo)法(fa)以(yi)清(qing)淡少(shao)油烹(peng)飪(ren)方法(fa)為主(zhu)。

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2、控制進食量

很多人運動(dong)之后都會(hui)發現自己(ji)的食(shi)(shi)量明顯增(zeng)長(chang)(chang)，但(dan)此時一定要控(kong)制(zhi)好(hao)食(shi)(shi)量，這主要是(shi)因為能量消耗增(zeng)加(jia)(jia)導(dao)致的。如果因此就盲目的增(zeng)大(da)食(shi)(shi)量，那么就有可能會(hui)加(jia)(jia)重(zhong)消化(hua)道負擔(dan)，反(fan)而不利(li)于營(ying)養吸收(shou)，最好(hao)是(shi)始終保持七分飽的狀(zhuang)態。如果放任食(shi)(shi)量增(zeng)長(chang)(chang)不進行(xing)控(kong)制(zhi)，還會(hui)導(dao)致身體營(ying)養過剩，影響到訓(xun)練和運動(dong)的效果。

3、避免精致碳水攝入

平時的(de)(de)碳(tan)水(shui)攝(she)入(ru)盡量(liang)避(bi)開精(jing)米精(jing)面(mian)，如饅(man)頭，白面(mian)面(mian)包，更(geng)不要吃(chi)涼皮(pi)，酸(suan)辣粉這種含糖(tang)量(liang)巨高(gao)的(de)(de)食(shi)物，精(jing)米精(jing)面(mian)主要是(shi)胚(pei)乳(ru)，胚(pei)乳(ru)的(de)(de)主要成(cheng)分淀粉，這些精(jing)致碳(tan)水(shui)有很高(gao)的(de)(de)GI值，大(da)量(liang)攝(she)入(ru)會(hui)造成(cheng)很大(da)的(de)(de)血糖(tang)負(fu)荷(he)，引起胰島素的(de)(de)大(da)量(liang)分泌，進而造成(cheng)脂肪的(de)(de)累計，不利于血糖(tang)的(de)(de)穩定(ding)和肌肉(rou)生(sheng)長(chang)，肌肉(rou)生(sheng)長(chang)需要持續穩定(ding)的(de)(de)能量(liang)供應。

4、喝牛奶或者酸奶

牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)和(he)酸奶(nai)(nai)中富含人體所需的乳清蛋(dan)白以(yi)及(ji)碳水化合物(wu)，這樣就(jiu)能很好的促進(jin)運動效(xiao)果，但是(shi)最好是(shi)選擇脫脂牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)和(he)酸奶(nai)(nai)，這樣就(jiu)能有效(xiao)的避免(mian)脂肪攝(she)入(ru)過多(duo)。想要(yao)快速(su)增肌(ji)的人可(ke)以(yi)保(bao)持良好習(xi)慣，每天(tian)喝(he)一(yi)些牛(niu)(niu)奶(nai)(nai)和(he)酸奶(nai)(nai)進(jin)行補充。

5、多(duo)吃蔬菜水果(guo)

在運動(dong)期(qi)間可以多(duo)吃一些蔬菜(cai)和水果(guo)(guo)來補充身(shen)體的營養。蔬菜(cai)水果(guo)(guo)中含有大量的膳食纖維(wei)，補充到(dao)人體中后就會(hui)極大的促進(jin)(jin)消化(hua)系統功能，并且還(huan)可以幫助代(dai)謝多(duo)余的脂(zhi)肪，是(shi)能夠(gou)促進(jin)(jin)運動(dong)效果(guo)(guo)的。

6、適(shi)量的(de)攝入脂肪

合理的(de)(de)攝(she)入脂肪，平時的(de)(de)飲食可(ke)以(yi)攝(she)入一(yi)定量的(de)(de)油(you)脂，雞蛋可(ke)以(yi)吃(chi)蛋黃（不限(xian)于一(yi)個），鍛煉后的(de)(de)一(yi)餐(can)一(yi)定要少油(you)，可(ke)以(yi)選用一(yi)些健康的(de)(de)食用油(you)，比如橄欖油(you)、茶油(you)之類的(de)(de)。

運動應該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運(yun)動前30分鐘(zhong)建議吃一些容易消化的食物，為身體“充電”；同時也能降低運(yun)動后的疲勞感和饑(ji)餓感，避(bi)免運(yun)動后血糖過度下降，出現補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優質蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如(ru)果(guo)運動時(shi)間不到1小時(shi)，只要沒有不適感，可以不為(wei)身體補充熱量；但超過1小時(shi)，則(ze)需要中途(tu)加餐，為(wei)身體提供足(zu)夠的(de)熱量，保證運動的(de)效果(guo)，維持良好的(de)新陳代謝。

最佳食物選擇： 能(neng)快(kuai)速(su)供(gong)能(neng)、快(kuai)速(su)吸收的碳水(shui)(shui)化合物，高糖水(shui)(shui)果、能(neng)量棒(bang)。運動中補水(shui)(shui)最重要(yao)，應(ying)每隔20分鐘喝(he)150毫(hao)升(sheng)水(shui)(shui)，礦泉水(shui)(shui)、淡鹽水(shui)(shui)都可以。

3、運動后餐食

運動(dong)后(hou)(hou)45分(fen)鐘內(nei)吃增肌(ji)減(jian)脂(zhi)餐， 抓住運動(dong)結束(shu)后(hou)(hou)的(de)(de)45分(fen)鐘這(zhe)個重要(yao)的(de)(de)“黃金窗口期”，你就(jiu)能增肌(ji)減(jian)脂(zhi)。 這(zhe)個時候肌(ji)肉(rou)可以快速(su)接受營養素(su)的(de)(de)補(bu)充，消耗(hao)并且(qie)吸收(shou)它(ta)們，完成肌(ji)肉(rou)的(de)(de)修(xiu)復(fu)和增長， 完全不用擔心營養轉變(bian)為脂(zhi)肪。 一旦(dan)錯過黃金45分(fen)鐘， 肌(ji)肉(rou)修(xiu)復(fu)和增長的(de)(de)速(su)度(du)將降低50%以上， 更糟糕的(de)(de)是， 你攝入的(de)(de)營養大(da)部分(fen)會轉變(bian)為脂(zhi)肪儲(chu)存起來。

最(zui)佳(jia)食(shi)物選擇：容(rong)易吸收的(de)優質(zhi)蛋(dan)白如雞蛋(dan)、魚、牛奶以及富含維生(sheng)素的(de)食(shi)物如新(xin)鮮果蔬等(deng)。

運動飲食應該注意什么

1、減脂時期的(de)菜(cai)譜(pu)盡可能要以富含維(wei)生素(su)和粗纖維(wei)的(de)食(shi)物為主，這類食(shi)物可以幫助(zhu)預防便秘，又能有利于自身身體健康。

2、僅僅依靠控(kong)制自己(ji)的飲食攝入和改(gai)善自己(ji)的飲食結(jie)構遠(yuan)(yuan)遠(yuan)(yuan)不(bu)(bu)足以達到減肥的目的，我們還需要搭配適應(ying)的運(yun)動，長時間的有氧(yang)運(yun)動加上力量(liang)訓(xun)練是必不(bu)(bu)可少(shao)的。

3、孩童的(de)(de)營養(yang)發育非常重(zhong)要，如果(guo)說在生(sheng)長(chang)發育期間不建議減肥。因為，一旦(dan)補充不著(zhu)足夠(gou)的(de)(de)營養(yang)物質就(jiu)會影響生(sheng)長(chang)發育，這是很重(zhong)要的(de)(de)。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早(zao)餐(can)是一(yi)天的(de)(de)(de)第一(yi)餐(can)，不可(ke)以(yi)不吃(chi)，而(er)且(qie)也不能隨意(yi)的(de)(de)(de)吃(chi)，要(yao)(yao)注意(yi)營(ying)養(yang)均(jun)衡而(er)豐(feng)富(fu)。可(ke)能有(you)人會覺得減脂期不可(ke)以(yi)吃(chi)一(yi)些(xie)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物(wu)，但事實(shi)上早(zao)上的(de)(de)(de)你需要(yao)(yao)豐(feng)富(fu)的(de)(de)(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物(wu)來補充能量，盡(jin)量少(shao)吃(chi)一(yi)些(xie)就可(ke)以(yi)了(le)(le)，我(wo)們可(ke)以(yi)以(yi)粗糧面包(bao)為主。兩片粗糧面包(bao)，兩顆獼猴桃或是蘋(pin)果(guo)，橙子，一(yi)杯熱牛奶。對(dui)了(le)(le)，早(zao)飯還(huan)可(ke)以(yi)選取一(yi)些(xie)蛋白(bai)質比較豐(feng)富(fu)的(de)(de)(de)食物(wu)，比如水(shui)(shui)煮雞蛋，瘦肉類食物(wu)。

2、午餐

午餐(can)盡(jin)可(ke)能多(duo)吃(chi)(chi)(chi)一(yi)點，但(dan)也不能吃(chi)(chi)(chi)得過于飽，進餐(can)的最佳時間(jian)為中午十二點到下午兩點，這段時間(jian)盡(jin)可(ke)能可(ke)以(yi)吃(chi)(chi)(chi)一(yi)些蔬(shu)菜(cai)和(he)魚(yu)類(lei)。生活中并不建議選擇商(shang)務套(tao)餐(can)，商(shang)務套(tao)餐(can)在營養角度其實還算不錯(cuo)，但(dan)是(shi)(shi)搭(da)配(pei)的基(ji)本上(shang)都是(shi)(shi)豬肉和(he)雞肉，蛋白(bai)質(zhi)會偏高，再加(jia)上(shang)炒菜(cai)的油水較多(duo)，攝入的能量會非常高，所以(yi)說還是(shi)(shi)自(zi)己做(zuo)比較好(hao)。

3、晚餐

晚餐的(de)(de)(de)最(zui)(zui)佳時(shi)間(jian)(jian)是下午五點到(dao)晚上七點，因為(wei)這段時(shi)間(jian)(jian)身體的(de)(de)(de)新陳(chen)代謝率還算較(jiao)快，這個時(shi)候進食能(neng)夠盡(jin)可能(neng)地消耗(hao)一(yi)些(xie)卡(ka)路里。盡(jin)可能(neng)選(xuan)擇一(yi)些(xie)以優質蛋白(bai)為(wei)主，低脂肪的(de)(de)(de)菜(cai)(cai)色，晚餐的(de)(de)(de)主餐盡(jin)可能(neng)以魚和豆類之類為(wei)主，蛋白(bai)質較(jiao)多(duo)的(de)(de)(de)食物。不妨(fang)多(duo)吃一(yi)些(xie)燙青(qing)菜(cai)(cai)和燉青(qing)菜(cai)(cai)，能(neng)夠補充人體所需的(de)(de)(de)維生(sheng)素(su)，同(tong)時(shi)也(ye)是晚餐的(de)(de)(de)最(zui)(zui)佳選(xuan)擇。