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1、仰臥起坐
動作要領:
不建議大(da)家做(zuo)完整的仰臥(wo)起坐,對(dui)腹部受(shou)力(li)不夠持(chi)(chi)續。當我們坐仰臥(wo)起坐時,下落時頭部和(he)肩膀保持(chi)(chi)不落地,吐氣(qi)向上時腹部盡量向內(nei)擠壓(腰背盡量呈大(da)大(da)的“C”型),起來至下背部與地面平行即可。14-16次為一組,總共三組。
2、仰臥舉腿
動作要領:
腿(tui)部略微保(bao)持彎(wan)曲,吐氣將下背部和(he)臀部上抬脫離板(ban)凳,吸氣控(kong)制腳不(bu)著地即(ji)可(ke)。
3、側身仰臥起坐
動作要領:
身體側坐,雙腳盤(pan)腿卡在擋板(ban)的(de)(de)下端,雙手(shou)放于(yu)耳(er)朵兩側,避免抱頭(tou)導致的(de)(de)肩頸壓(ya)力過大。骨盆保持穩定,吐氣起來身體擠壓(ya)側腹的(de)(de)位置,吸氣頭(tou)和(he)肩一樣保持不著落。
4、手撐腿屈伸
動作要領:
雙手支撐在板(ban)凳兩端,彎(wan)腰保持腹部收緊(jin),吐氣膝蓋盡量向胸部靠攏(long),上身同(tong)時往(wang)下擠壓,吸氣腿部慢慢還原。
5、腿抬高、手支撐
動作要領:
雙腳放在(zai)(zai)擋板上方固定住,腰腹(fu)(fu)核心(xin)收緊,雙手支撐在(zai)(zai)板凳兩端(duan),身體保持(chi)在(zai)(zai)一條直線上,下巴收緊,不要低頭,靜態保持(chi),盡力(li)收縮腹(fu)(fu)部。