有效的增肌方法有哪些
1、先變強壯
力量(liang)越大意味著肌肉越多。力量(liang)訓(xun)練可(ke)以讓你由輕量(liang)開始然后不(bu)斷的(de)增(zeng)加重(zhong)量(liang)，體重(zhong)訓(xun)練也同樣有(you)效。從一根(gen)杠(gang)鈴桿開始，學習一些(xie)正確(que)的(de)技巧，每次健身都增(zeng)加一些(xie)重(zhong)量(liang)，逼著自(zi)己走出自(zi)己的(de)舒適圈。
2、使用自由負重訓練
用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非(fei)常不錯的輔助練習器(qi)械(xie)，但不適(shi)和用來主訓(xun)練。
安全(quan)性：機器逼著你(ni)做一些固定的，不(bu)自(zi)然的動作(zuo)。這(zhe)些動作(zuo)可能會(hui)造成(cheng)身(shen)體傷害。自(zi)由負(fu)重訓練重復的是自(zi)然的動作(zuo)。
高(gao)效性(xing)：自由負(fu)重(zhong)訓練迫使你控制(zhi)重(zhong)量并要掌控平衡(heng)。這比機(ji)器更好地增肌(ji)，因為(wei)機(ji)器已(yi)經幫你保證了平衡(heng)。
功(gong)效性：使用機器(qi)訓練獲得的(de)力量并不能轉(zhuan)移到自由負重器(qi)械上或者現實(shi)生(sheng)活中(zhong)。現實(shi)生(sheng)活中(zhong)沒有機器(qi)可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一(yi)個啞(ya)鈴你(ni)(ni)就可(ke)以做數百種練(lian)習。還可(ke)以節約金錢(qian)和空間，特別是當(dang)你(ni)(ni)想建立一(yi)個家庭(ting)健身(shen)房的時候
3、做組合訓練
增肌，同(tong)時刺激到多(duo)塊肌肉(rou)的(de)訓(xun)練更好。不(bu)要(yao)做無(wu)休止(zhi)的(de)二(er)頭肌彎曲，改為(wei)手掌向外(wai)和手掌向內的(de)引體(ti)向上，以及(ji)杠(gang)鈴(ling)劃船。也(ye)不(bu)用練習(xi)伸(shen)臂，改為(wei)臥推、舉壓，或者雙杠(gang)臂曲伸(shen)。當然也(ye)不(bu)要(yao)做腿屈(qu)伸(shen)，做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深(shen)蹲(dun)對(dui)整個(ge)(ge)身(shen)體都(dou)由好處，這是(shi)重(zhong)要的(de)訓練。做深(shen)蹲(dun)和(he)硬拉(la)時，所有(you)的(de)肌肉都(dou)被拉(la)緊，這些動作使身(shen)體成為一個(ge)(ge)整體，之(zhi)后(hou)可以應(ying)付大重(zhong)量(liang)。
5、做全身的訓練
不要(yao)依照健美(mei)雜志的建議訓(xun)練，當(dang)已打(da)下基礎后，身(shen)體(ti)局(ju)部分離訓(xun)練倒是(shi)不錯，但那(nei)要(yao)能負重300磅深蹲了才好(hao)。初期還是(shi)做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推(tui)，杠鈴(ling)劃船，頭上(shang)杠鈴(ling)推(tui)舉，引體(ti)向上(shang)，雙(shuang)杠臂曲伸等(deng)(deng)等(deng)(deng)。
6、保證恢復
專業的運動(dong)員一(yi)個(ge)星期訓(xun)(xun)練(lian)5到6次。然而他(ta)們一(yi)開始并不那樣做。他(ta)們變得魁梧和強(qiang)壯(zhuang)后(hou)才增加(jia)訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度。如果想一(yi)步(bu)登天按他(ta)們得計劃訓(xun)(xun)練(lian)，將會因(yin)過度訓(xun)(xun)練(lian)而受傷。
休息：肌(ji)肉在(zai)休息時(shi)生長，而不是(shi)(shi)在(zai)訓(xun)練時(shi)。剛開(kai)始(shi)的時(shi)候每周做3次(ci)全(quan)身訓(xun)練，注(zhu)重訓(xun)練強(qiang)度，而不是(shi)(shi)訓(xun)練時(shi)間。
睡眠(mian)：促進肌(ji)肉(rou)生(sheng)長的生(sheng)長激素在睡眠(mian)的時候(hou)釋(shi)放。爭(zheng)取休息(xi)8小(xiao)時。如(ru)果生(sheng)活方(fang)式允許，健身后小(xiao)睡一下。
喝水：這可(ke)以避免脫水還能幫助(zhu)肌肉(rou)恢復。每頓飯喝兩杯水，健身(shen)訓練時也不時喝一點(dian)。
吃：“象(xiang)(xiang)(xiang)馬(ma)一樣猛吃，象(xiang)(xiang)(xiang)嬰兒一樣貪睡，你就(jiu)會(hui)象(xiang)(xiang)(xiang)野草一樣瘋(feng)長”。如果不補(bu)充足夠(gou)熱量已保證恢復，訓練再多(duo)也是枉然的。
增肌注意事項
1、要拋棄低皮脂的心態
增肌屬于(yu)身體(ti)的(de)同化(hua)作用(yong)，而減脂屬于(yu)異化(hua)作用(yong)，所以增肌和減脂本來就(jiu)是矛盾的(de)，增肌的(de)同時想保持(chi)超低皮脂難度很(hen)大。如果想增肌，請放棄保持(chi)必(bi)須(xu)腹肌清晰(xi)和肌肉分明的(de)心態，不必(bi)太糾結肚子的(de)那一點點贅肉。
2、不能過度癡迷有氧
不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在(zai)增肌(ji)，請停(ting)止(zhi)這些瘋(feng)狂的有(you)氧(yang)，這會嚴重(zhong)影響(xiang)你的增肌(ji)進度。適當的有(you)氧(yang)雖然是健(jian)身的必需品(pin)，無論增肌(ji)還是減脂(zhi)時期，有(you)氧(yang)都是提高(gao)耐力(li)，增強心血管健(jian)康的絕佳鍛(duan)煉(lian)方(fang)式，所以增肌(ji)可以把有(you)氧(yang)控制在(zai)每周1-2次。
想要增肌(ji)，整體(ti)的訓練一定是(shi)以力量(liang)訓練為主，這才(cai)是(shi)增肌(ji)的王(wang)道(dao)。
3、正確選擇飲食
增(zeng)肌最忌諱的(de)就是飲食不(bu)(bu)夠，許多人都知道這點，所(suo)以吃蛋白(bai)(bai)粉，早中晚吃雞蛋……增(zeng)肌飲食不(bu)(bu)能(neng)少不(bu)(bu)錯，但極(ji)端的(de)飲食只會造成(cheng)蛋白(bai)(bai)質(zhi)浪(lang)費，另外蛋白(bai)(bai)質(zhi)也是有熱量的(de)，過(guo)度(du)高蛋白(bai)(bai)也會導致皮脂過(guo)度(du)堆積。
正常的(de)增肌(ji)飲食是飲食總量比自(zi)身(shen)需要多(duo)10~20%，蛋白(bai)質每天每公(gong)斤體重只需要1.5~2克(ke)。
4、要重視健康
健(jian)康是(shi)增肌的(de)必須前提，哪怕是(shi)感冒(mao)也將(jiang)大大影(ying)響訓練強度和(he)飲(yin)食，所以(yi)日(ri)常要注意保暖，夏天吹(chui)空調(diao)要注意，保證早(zao)睡早(zao)起的(de)習慣。身體的(de)健(jian)康處在最佳狀態，也將(jiang)是(shi)增肌的(de)最佳狀態。
5、要注意休息
局部肌肉訓(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)次后需要(yao)休息(xi)48-72小(xiao)時才(cai)能進行第二次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)。如果進行高強(qiang)度力(li)量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，則局部肌肉兩次訓(xun)練(lian)(lian)(lian)的間(jian)隔72小(xiao)時也不夠，尤其(qi)是(shi)大肌肉塊(kuai)。不過腹肌例外，腹肌不同(tong)于(yu)其(qi)他肌群，必須(xu)經常(chang)對其(qi)進行刺激，每(mei)星(xing)期至少要(yao)練(lian)(lian)(lian)4次才(cai)會有效。
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