上(shang)(shang)身(shen)挺直，雙手(shou)(shou)自(zi)然放置，兩(liang)手(shou)(shou)前臂從身(shen)體兩(liang)側上(shang)(shang)舉，掌(zhang)心向下，手(shou)(shou)指輕(qing)輕(qing)觸摸肩(jian)膀；肘關節用(yong)力上(shang)(shang)抬(tai)，感覺上(shang)(shang)臂肌(ji)肉被拉緊。

上(shang)身挺(ting)直(zhi)，雙手自(zi)然放置，右臂水平劃向左(zuo)側，掌心向下，注意上(shang)身保持挺(ting)直(zhi)；右臂向左(zuo)伸展(zhan)，右手置于左(zuo)肩，左(zuo)手托住右肘盡量向左(zuo)后方移動，隨后換(huan)另一側重(zhong)復(fu)上(shang)述(shu)動作。【詳細>>】

形體(ti)動作類(lei)似芭(ba)蕾舞的(de)舞蹈，買購網(wang)編輯推薦芭(ba)蕾創始人(ren)創始的(de)天鵝(e)臂系列以及可以改善氣質的(de)形體(ti)塑形教程，都(dou)能(neng)幫助練(lian)就天鵝(e)頸。

想要把斜方肌變(bian)小，可以經常做(zuo)腰部(bu)拉伸運動。動作(zuo)是耳(er)朵找(zhao)(zhao)肩(jian)(jian)膀，左(zuo)耳(er)找(zhao)(zhao)左(zuo)肩(jian)(jian)，右(you)耳(er)找(zhao)(zhao)右(you)肩(jian)(jian)。一組(zu)動作(zuo)是30個，記住(zhu)做(zuo)動作(zuo)的時候，頭(tou)部(bu)向下壓。

先站直，再(zai)把(ba)雙手貼在墻上(shang)。記得(de)把(ba)胸部(bu)向(xiang)(xiang)墻面靠近，身體向(xiang)(xiang)前傾(qing)，此(ci)時頸部(bu)保持伸直的狀(zhuang)態(tai)。做拉(la)伸的時候，記得(de)身體要繃(beng)緊，效(xiao)果會(hui)更好(hao)。

蝎(xie)子式(shi)拉伸是倒立(li)姿勢的(de)演(yan)變。它是在肘(zhou)倒立(li)的(de)基(ji)礎(chu)之上(shang)，需(xu)要把雙腿(tui)向(xiang)頭部(bu)方向(xiang)彎(wan)曲。還(huan)有腹部(bu)向(xiang)前延伸，臀部(bu)向(xiang)后抵抗，用力(li)的(de)時候(hou)要注意使(shi)用腰腹的(de)力(li)量。

做(zuo)這個(ge)動作的(de)時候(hou)，需要(yao)跪在地(di)上，上身保(bao)持筆直(zhi)，還有大腿(tui)和地(di)面(mian)垂直(zhi)。可以伸出左腿(tui)，右腿(tui)做(zuo)弓步，腳掌要(yao)和地(di)面(mian)貼(tie)合，記住整條右腿(tui)只能(neng)讓膝蓋貼(tie)地(di)。這種(zhong)姿勢保(bao)持十(shi)五秒到三十(shi)秒，效果是最佳的(de)。

輪式本身需要仰臥在地上。全身要放松，雙手自然放下。將雙腿彎曲，再把腳后跟放在臀部下方，并把雙手放在肩膀的下方，手掌貼合地面。【詳細>>】

把兩個(ge)礦泉水瓶(ping)裝滿水，用雙手拿著礦泉水瓶(ping)前平(ping)舉或者側平(ping)舉，瓶(ping)子不要超過肩部，這樣對練成一字(zi)肩有幫助。

一字肩也可以靠(kao)墻(qiang)站(zhan)立來鍛煉，貼(tie)墻(qiang)站(zhan)的(de)時(shi)候，腳后跟、臀部、肩膀、后腦勺(shao)都要緊(jin)緊(jin)的(de)貼(tie)在墻(qiang)上。

雙手放在(zai)背后，兩只手合起(qi)來用(yong)力(li)往上抬，盡量抬到自己可以堅持(chi)的最高位置。每周做三組，每組做三十(shi)次，堅持(chi)一段時間就(jiu)會有明(ming)顯(xian)的變化(hua)。

平板支撐也可以輔助練出一字肩，因為在平板支撐的時候要用手臂把上半身支撐住，肩膀部位可以得到很好的鍛煉。【詳細>>】

收腹挺胸站立，頭部緩緩轉向一(yi)側，對側的手貼著另一(yi)側耳(er)朵向下方拉伸，慢吐慢吸。

雙(shuang)(shuang)手(shou)背在后方合十，打開胸腔并抬高雙(shuang)(shuang)手(shou)，慢慢抬起至約與關節(jie)受限無法繼續抬升的位置。

收腹站立，雙手位于(yu)上方(fang)向上拉伸(shen)，感(gan)受(shou)脊(ji)柱的(de)延展拉伸(shen)的(de)力量。

沉肩站立，雙手位于胸前向左右緩緩伸直打開，以畫圈的軌跡繞動肩部，會感受到斜方肌的拉伸。【詳細>>】

山式(shi)站姿，雙臂前平舉，雙手纏(chan)(chan)繞(rao)，彎曲雙膝，右腳抬起(qi)，置(zhi)于左腳的大(da)腿(tui)上，右腳的腳尖(jian)纏(chan)(chan)繞(rao)左腳小腿(tui)的脛骨。

躺姿，雙腿(tui)向前(qian)伸直，屈膝，腳(jiao)掌(zhang)心相對，腳(jiao)的外側自(zi)然的貼靠地面；背部挺直，讓大腿(tui)自(zi)然的分開，膝蓋(gai)靠近(jin)地面。

從下犬式進(jin)入(ru)，右(you)腿從后往頭(tou)(tou)部方向抬起，并彎膝(xi)，頭(tou)(tou)部略微后仰，直至右(you)腳掌可以觸碰到頭(tou)(tou)頂(ding)即可。

俯臥在地面上，臉朝下，把雙腿伸直并且靠攏雙腳，讓膝蓋保持繃直的狀態。吸氣的時候雙手按壓在地面，抬起上半身，再次吸氣的時候讓上半身盡力的往上抬，雙腿繃直。【詳細>>】