素食者一日三餐怎么吃

1、首先應當知道，素食并不是節食(shi)，素(su)食(shi)的人一(yi)樣也要吃(chi)飽吃(chi)好。所謂早上吃(chi)飽、中(zhong)午(wu)吃(chi)好、晚(wan)上吃(chi)少(shao)，餐餐吃(chi)素(su)，需要的是一(yi)顆恒心。

2、早(zao)(zao)上起(qi)床后(hou)(hou)：可以(yi)選擇(ze)在(zai)空腹狀態下吃一個蘋果，梅葆玖老先生說(shuo)他長壽(shou)秘訣就是早(zao)(zao)起(qi)必吃蘋果，不分冬天(tian)夏天(tian)。然后(hou)(hou)適當喝(he)點溫開(kai)水(shui)，暖(nuan)暖(nuan)胃。

3、早餐：可以吃饅頭或(huo)者營養粥，這個(ge)就(jiu)是自由選(xuan)擇了，但注(zhu)意一定要吃的(de)(de)飽飽的(de)(de)。一日(ri)之(zhi)計在于晨，早上的(de)(de)胃經(jing)過一晚上的(de)(de)休息后精力最是充沛。

該圖片由注冊用戶"小含"提供，版權聲明反饋

4、午(wu)餐：到了中午(wu)飯的(de)時間，北方(fang)和(he)南方(fang)可(ke)能會差異(yi)較大，主食是饅頭、面、米(mi)飯這些(xie)。搭配的(de)菜可(ke)以是根莖類(lei)、果實類(lei)、葉(xie)菜類(lei)、菌(jun)菇類(lei)相互(hu)混合搭配的(de)菜肴，既(ji)色(se)澤鮮美，又營養豐富。

5、晚餐：基本和(he)午飯(fan)相(xiang)同，如果中(zhong)午吃米飯(fan)，晚上(shang)不妨試(shi)試(shi)面食類，換(huan)換(huan)口味。蔬菜也(ye)是一樣(yang)，可以再加個(ge)湯，不求數(shu)量(liang)，只要質量(liang)。

6、宵夜：剛開始可(ke)(ke)能吃素不(bu)習慣，如果晚上覺得餓了，可(ke)(ke)以給自己準(zhun)備點小米粥。

素食者如何補充營養

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達到身(shen)體(ti)對(dui)鈣的需求。

補氣血的食物多吃

常年(nian)不吃(chi)肉，身體就會出現(xian)氣血(xue)兩(liang)虧(kui)的癥狀，身體無(wu)力，心慌心悸(ji)等癥狀會經(jing)常出現(xian)，所以(yi)一定要服用一些補氣血(xue)的食物，比如紅(hong)棗蓮子粥，花生之類。

及時補充蛋白質

蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質一(yi)般(ban)在肉類(lei)和動物脂肪里(li)攝(she)取，因為素食，那些(xie)(xie)動物蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)就攝(she)取不到(dao)，這一(yi)點(dian)可(ke)以改善，多(duo)吃一(yi)些(xie)(xie)豆(dou)制(zhi)品，如豆(dou)腐(fu)、豆(dou)漿之類(lei)，或者常(chang)食用一(yi)些(xie)(xie)紅豆(dou)熬的粥(zhou)，既能補血，又(you)能補充植物蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)。

補充各類維生素

只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避(bi)免身體內微(wei)量營養素(su)的(de)缺乏(fa)。

多吃一些補鐵的蔬果

該圖片由注冊用戶"小含"提供，版權聲明反饋

素食者易發(fa)生貧血現象，這一點(dian)很危險，若貧血癥狀常年(nian)得(de)不到治療與(yu)改善，人的(de)整個身(shen)體就會(hui)面臨(lin)“報廢”的(de)危險，這一點(dian)絕(jue)不是危言聳聽，但是單純(chun)補(bu)血又(you)是不夠的(de)，必須先注意身(shen)體內(nei)鐵(tie)的(de)存(cun)量，平日(ri)多吃點(dian)菠菜(cai)這類含(han)鐵(tie)量高的(de)蔬(shu)菜(cai)。

每天適當飲用養生茶

素(su)食者每天(tian)一(yi)(yi)定要(yao)適當飲用一(yi)(yi)些養生茶的(de)，比如說黃(huang)芪，或者蜂(feng)蜜之類，這樣(yang)既能夠補(bu)充(chong)體內所(suo)缺失的(de)營養，也能保(bao)證自身的(de)正(zheng)常運轉，避免出(chu)現因為素(su)食而出(chu)現的(de)營養不良(liang)亦或是(shi)便秘(mi)等問題。

素食主義者怎么補充蛋白質

谷物類

谷(gu)(gu)物類(lei)是日常我(wo)們(men)生活中(zhong)(zhong)的主(zhu)食(shi)，當(dang)然也(ye)是補(bu)充人(ren)體蛋白(bai)(bai)質的一(yi)(yi)個重要渠(qu)道(dao)，一(yi)(yi)般(ban)大米等(deng)谷(gu)(gu)物類(lei)中(zhong)(zhong)的蛋白(bai)(bai)質含量(liang)都不高，而面粉、藜麥等(deng)谷(gu)(gu)物中(zhong)(zhong)的蛋白(bai)(bai)質就比較高。

豆類

豆(dou)類中的蛋白質含量普遍都(dou)比(bi)較高，如(ru)黃豆(dou)、黑(hei)豆(dou)、青(qing)豆(dou)等，但部分人吃(chi)豆(dou)子后肚子容易出現脹氣(qi)現象。

豆制品

豆制品是(shi)日常(chang)(chang)蛋(dan)白(bai)質重要來源之一，而且富(fu)含(han)氨(an)基酸(suan)等(deng)(deng)營養物(wu)質，經(jing)常(chang)(chang)食用豆制品，如豆漿、豆腐、豆干等(deng)(deng)，都可以有(you)效(xiao)地補充人體所需(xu)的蛋(dan)白(bai)質。

堅果類

堅果(guo)是非常(chang)適合補充人體蛋白質的(de)食物，而且不(bu)飽和脂肪酸含量比(bi)較(jiao)高，特別適合素食主(zhu)義者(zhe)用來補充蛋白質。

種子

植物(wu)的種子是(shi)植物(wu)的精華(hua)所在，其(qi)中(zhong)包含(han)大量的蛋(dan)白(bai)質和脂肪(fang)，而且(qie)富含(han)不(bu)飽(bao)和脂肪(fang)酸，可以很好地補充人(ren)體蛋(dan)白(bai)質。

部分蔬菜

一般(ban)蔬菜中的(de)(de)蛋白(bai)質含量都比較(jiao)低，而且人體對(dui)植物(wu)性蛋白(bai)質的(de)(de)吸(xi)收率比較(jiao)低，但(dan)也不失為重(zhong)要的(de)(de)蛋白(bai)質來源，如西蘭花、蘆(lu)筍等。

素食者每天吃什么

全谷

包括燕麥(mai)、小(xiao)米(mi)、玉米(mi)、高粱(liang)米(mi)、黑米(mi)、全麥(mai)面粉(fen)等。這些粗糧保留了(le)谷粒營(ying)養精(jing)華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

大豆制品

包括(kuo)豆(dou)腐(fu)(fu)、豆(dou)漿、豆(dou)腐(fu)(fu)干、豆(dou)腐(fu)(fu)皮、腐(fu)(fu)竹(zhu)等。它們富含優質植物蛋白質，可以(yi)替代肉類蛋白質。全素者每天要(yao)吃相當于50～80克黃豆(dou)的(de)制品；蛋奶素者每天要(yao)吃25～60克。

發酵大豆制品

包括(kuo)腐乳、豆(dou)豉、酸豆(dou)漿、豆(dou)瓣醬、黃豆(dou)醬和醬油等(deng)。它們是唯一能提供維生(sheng)素B12的植(zhi)物性食物。

雜豆

包括綠豆(dou)(dou)、紅(hong)豆(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)、鷹(ying)嘴(zui)豆(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)、腰豆(dou)(dou)、眉豆(dou)(dou)等(deng)。它(ta)們(men)既能提供鐵、鋅和(he)維生(sheng)素(有(you)(you)點像(xiang)全谷類食物)，也能提供較(jiao)多的蛋白(bai)質(有(you)(you)點像(xiang)大豆(dou)(dou)制(zhi)品)，營養價(jia)值較(jiao)高(gao)。

堅果

包括核桃、花生、瓜(gua)子(zi)、南瓜(gua)子(zi)、開(kai)心果(guo)、杏(xing)仁等。它們(men)富含(han)蛋白(bai)質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維(wei)生素，營養價值較高。

食用菌

包括香菇、木耳、鮮(xian)蘑菇、平菇等。它們(men)雖屬于蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們(men)還(huan)含有(you)較多蛋白質，可(ke)以為素食者補上(shang)營養短板。

海藻類

包括紫菜(cai)、海帶(dai)和裙帶(dai)菜(cai)等(deng)。它們(men)與(yu)食(shi)用菌(jun)類似，也能為素食(shi)者提供(gong)維生(sheng)素、鐵、鋅、鈣和蛋(dan)白質等(deng)。海藻還能提供(gong)歐米伽3多不飽和脂肪(fang)酸。

植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽(zi)油。這兩種油富含(han)亞麻酸，是素食(shi)者歐米伽3多(duo)不飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪酸的主要(yao)來源，該類脂(zhi)(zhi)肪酸對血(xue)脂(zhi)(zhi)健康和(he)免疫(yi)力十(shi)分重要(yao)。

以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也要多(duo)吃(chi)蔬菜和水果，注意粗(cu)細搭(da)配，合理烹調，多(duo)燉煮少煎炸。