奶(nai)(nai)制(zhi)品(pin)不(bu)(bu)僅鈣(gai)含量高(gao)，而且不(bu)(bu)含抑制(zhi)鈣(gai)吸(xi)收的(de)因素(su)，反而含有(you)乳糖或乳酸(suan)(suan)(suan)、維生素(su)D、賴氨(an)酸(suan)(suan)(suan)/色氨(an)酸(suan)(suan)(suan)等促進鈣(gai)吸(xi)收的(de)因素(su)。《中國(guo)居民膳食指南(nan)》建議每天應攝入300克(ke)牛奶(nai)(nai)或相當量的(de)奶(nai)(nai)制(zhi)品(pin)，這(zhe)對于提高(gao)鈣(gai)攝入舉足輕重(zhong)。具體來說300克(ke)牛奶(nai)(nai)≈300克(ke)酸(suan)(suan)(suan)奶(nai)(nai)≈30克(ke)奶(nai)(nai)酪(lao)≈37.5克(ke)奶(nai)(nai)粉(fen)，吃的(de)形式可不(bu)(bu)拘一格，根據(ju)喜好選擇即(ji)可。

很多(duo)豆制(zhi)品都是鈣(gai)(gai)(gai)元(yuan)素的(de)良好來源(yuan)，比如大豆，豆腐，還有(you)豆漿(jiang)， 都屬于高(gao)蛋白食物，含(han)鈣(gai)(gai)(gai)量也高(gao)。每150克豆腐中鈣(gai)(gai)(gai)含(han)量就達到了500 毫克；每500克豆漿(jiang)中含(han)有(you)120毫克的(de)鈣(gai)(gai)(gai)，但需要(yao)注意的(de)是豆制(zhi)品不(bu)能和(he)菠菜同食，菠菜中的(de)草酸(suan)和(he)豆制(zhi)品中的(de)鈣(gai)(gai)(gai)結合會形成草酸(suan)鈣(gai)(gai)(gai)，妨礙人體對鈣(gai)(gai)(gai)的(de)吸(xi)收。

菌(jun)(jun)藻(zao)類(lei)很多是(shi)干制的(de)，經過“濃(nong)縮”后(hou)鈣含量(liang)自然(ran)會(hui)“水漲船(chuan)高”，這不(bu)足(zu)為奇。而且菌(jun)(jun)藻(zao)類(lei)食物蛋白質含量(liang)往(wang)往(wang)較一般的(de)蔬菜高，同時(shi)往(wang)往(wang)還含有(you)(you)一些多糖(tang)類(lei)物質，屬于膳(shan)食纖維范疇，有(you)(you)一定的(de)的(de)保健價值。maigoo小編需要(yao)提醒(xing)的(de)是(shi)，藻(zao)類(lei)中碘(dian)含量(liang)也較高，日常(chang)在吃碘(dian)鹽(yan)的(de)情況下平均每(mei)周吃1次左右的(de)藻(zao)類(lei)即(ji)可。菌(jun)(jun)菇類(lei)作為蔬菜多樣化的(de)一部分，可以經常(chang)吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠(lv)葉菜(cai)中只有莧菜(cai)、菠菜(cai)等少數(shu)發“澀”的(de)(de)蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)(cao)酸含量(liang)較高(gao)。好在(zai)這(zhe)些蔬(shu)菜(cai)中的(de)(de)草(cao)(cao)(cao)酸大(da)都以(yi)草(cao)(cao)(cao)酸鉀的(de)(de)形(xing)式存在(zai)，易(yi)溶于(yu)水，吃(chi)(chi)之(zhi)前建議(yi)焯下(xia)水，可(ke)(ke)以(yi)去除大(da)部分草(cao)(cao)(cao)酸。而大(da)家吃(chi)(chi)的(de)(de)絕(jue)大(da)多數(shu)蔬(shu)菜(cai)草(cao)(cao)(cao)酸含量(liang)都不高(gao)，日常炒、蒸、做(zuo)湯都可(ke)(ke)以(yi)。總之(zhi)，保證每(mei)天(tian)至少1份綠葉菜(cai)（約100克）對于(yu)補鈣是大(da)有裨益的(de)(de)。

對于堅硬的堅果來說，精研(yan)細磨有利于提(ti)升其中(zhong)鈣(gai)的吸收率，所以吃堅果時(shi)(shi)一定要充分咀嚼，還(huan)可以磨成(cheng)堅果粉(fen)加入沙拉、面條、吐司面包中(zhong)促進鈣(gai)的釋放。另外打豆漿的時(shi)(shi)候加些黑芝麻、花生等堅果，也(ye)是不錯(cuo)的補鈣(gai)策略。