奶(nai)制(zhi)品不僅鈣(gai)(gai)含(han)(han)量(liang)(liang)高(gao)，而且不含(han)(han)抑制(zhi)鈣(gai)(gai)吸收的(de)因素，反而含(han)(han)有乳糖或乳酸(suan)(suan)、維生素D、賴(lai)氨(an)酸(suan)(suan)/色氨(an)酸(suan)(suan)等(deng)促進(jin)鈣(gai)(gai)吸收的(de)因素。《中國居民(min)膳食指南》建議每天(tian)應攝入300克(ke)牛奶(nai)或相(xiang)當量(liang)(liang)的(de)奶(nai)制(zhi)品，這對于提高(gao)鈣(gai)(gai)攝入舉足輕(qing)重。具體(ti)來說300克(ke)牛奶(nai)≈300克(ke)酸(suan)(suan)奶(nai)≈30克(ke)奶(nai)酪(lao)≈37.5克(ke)奶(nai)粉，吃的(de)形式可(ke)不拘一格(ge)，根(gen)據(ju)喜好(hao)選擇即可(ke)。

很(hen)多豆(dou)制品都是(shi)鈣(gai)元素的良好來源，比如大豆(dou)，豆(dou)腐(fu)，還有豆(dou)漿(jiang)， 都屬于(yu)高(gao)蛋白食物，含(han)鈣(gai)量(liang)也高(gao)。每150克豆(dou)腐(fu)中(zhong)鈣(gai)含(han)量(liang)就達到了(le)500 毫克；每500克豆(dou)漿(jiang)中(zhong)含(han)有120毫克的鈣(gai)，但需(xu)要注意的是(shi)豆(dou)制品不能(neng)和菠菜同(tong)食，菠菜中(zhong)的草酸(suan)和豆(dou)制品中(zhong)的鈣(gai)結合會(hui)形成(cheng)草酸(suan)鈣(gai)，妨礙人體對鈣(gai)的吸收。

菌藻(zao)類(lei)很多是干制的，經(jing)過“濃縮(suo)”后鈣含量自(zi)然(ran)會“水漲船(chuan)高(gao)”，這不(bu)足為奇。而且菌藻(zao)類(lei)食物蛋白質(zhi)含量往往較一(yi)般的蔬菜高(gao)，同(tong)時往往還含有(you)一(yi)些多糖類(lei)物質(zhi)，屬于膳食纖維范(fan)疇，有(you)一(yi)定的的保健(jian)價值。maigoo小編需要提醒的是，藻(zao)類(lei)中碘含量也較高(gao)，日常(chang)在吃碘鹽的情況下平均每周吃1次左右(you)的藻(zao)類(lei)即可。菌菇(gu)類(lei)作為蔬菜多樣化的一(yi)部分，可以經(jing)常(chang)吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實綠葉(xie)菜中只(zhi)有莧菜、菠菜等少數發“澀”的蔬(shu)菜草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)含量較高(gao)。好在這些蔬(shu)菜中的草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)大(da)都以草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)鉀的形式存在，易溶于水，吃之前建議焯(zhuo)下水，可以去除(chu)大(da)部分草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)。而(er)大(da)家(jia)吃的絕(jue)大(da)多(duo)數蔬(shu)菜草(cao)(cao)(cao)酸(suan)(suan)含量都不高(gao)，日常(chang)炒、蒸(zheng)、做湯都可以。總之，保(bao)證每天至少1份綠葉(xie)菜（約100克）對于補(bu)鈣是大(da)有裨益的。

對于(yu)堅(jian)硬的堅(jian)果來說，精(jing)研細磨有利于(yu)提升其中(zhong)鈣(gai)(gai)的吸收(shou)率(lv)，所以吃堅(jian)果時(shi)一定要充分咀嚼(jiao)，還可(ke)以磨成(cheng)堅(jian)果粉加入沙拉(la)、面(mian)條、吐司面(mian)包(bao)中(zhong)促進鈣(gai)(gai)的釋(shi)放。另(ling)外打(da)豆(dou)漿的時(shi)候加些黑芝麻(ma)、花(hua)生等堅(jian)果，也是不錯的補鈣(gai)(gai)策略。