適合中老年鍛煉的運動

1、散(san)步

對于身體(ti)條件稍差(cha)的老人(ren)來說，劇烈點的運動有(you)可能無法去做，那就(jiu)去散(san)步吧，最(zui)容易了，在馬路上(shang)，公園(yuan)上(shang)隨便走(zou)走(zou)，走(zou)的時候前(qian)后甩甩雙(shuang)手，抖擻一(yi)下腿，也是可以(yi)讓身體(ti)放松(song)下來達到運動的目(mu)的的。

2、氣功(gong)、理療(liao)

鍛煉要循序漸(jian)進，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強度及(ji)量(liang)(liang)要適(shi)(shi)當(dang)。如(ru)果運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時感(gan)到(dao)發熱、微汗，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)輕松、舒暢，說(shuo)明(ming)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)適(shi)(shi)當(dang)。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時出現(xian)頭(tou)昏、胸(xiong)悶、心悸，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)食欲減(jian)退、睡眠不好、明(ming)顯疲(pi)勞(lao)，說(shuo)明(ming)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)過大，需(xu)及(ji)時調整運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)。

3、象(xiang)棋、健(jian)身操(cao)

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時(shi)后(hou)散步有助(zhu)于消化(hua)。

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4、慢(man)跑

慢跑又稱健(jian)身跑，其作(zuo)為(wei)(wei)強身健(jian)體的手段已風(feng)靡世界(jie)，成為(wei)(wei)獲得智慧(hui)、健(jian)美、長葆(bao)青春(chun)的法寶，也成為(wei)(wei)現代生活中防治疾病的一(yi)種手段，為(wei)(wei)越來越多的老年(nian)人(ren)選用。

5、廣場舞

廣場舞(wu)(wu)適(shi)合(he)身體靈巧有體力的老(lao)人(ren)。隨(sui)著音樂，身體舞(wu)(wu)起來(lai)，全身都動(dong)起來(lai)，身體全部的細胞都得(de)到運動(dong)，大汗淋漓(li)一場，是運動(dong)后的暢快。廣場舞(wu)(wu)還(huan)能陶冶情操哦(e)，讓老(lao)人(ren)們熱(re)愛音樂，重展生活熱(re)情。

6、太極拳

太極(ji)拳是我國傳統的(de)健(jian)身運動項目，具有(you)健(jian)身和延(yan)年益壽的(de)功效，對防治慢性(xing)疾病有(you)較好的(de)效果，是非常適合于老年人的(de)一(yi)種鍛煉項目。首先，打太極(ji)拳時全神貫注，注意力(li)高度集中。眼(yan)隨(sui)手轉，步隨(sui)身換，動作圓滑(hua)、連貫、穩(wen)健(jian)、協調(diao)，動中取靜，有(you)利于大(da)腦的(de)休息(xi)；其次，有(you)助于延(yan)緩(huan)肌力(li)衰退，保持和改善關節運動的(de)靈(ling)活性(xing)。

7、醫(yi)療保(bao)健操

這(zhe)套操(cao)也(ye)很適合，而且(qie)是全身運動，也(ye)可(ke)以在客廳、涼臺上做(zuo)，新華書店(dian)同(tong)樣有教練碟和(he)表演碟賣，學起來也(ye)不(bu)難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且(qie)五、六十個動作不(bu)容易記，只有放起碟開起音樂做(zuo)。這(zhe)套操(cao)對身體確實(shi)有好處，做(zuo)起來也(ye)比較自(zi)由，很隨意，就(jiu)是時間太長不(bu)易堅持(chi)。

8、球類運動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據個人的(de)興趣和(he)愛好加以選擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身(shen)體太胖或者虛弱的中年人(ren)，剛開(kai)始(shi)鍛(duan)煉慢跑時，可以適(shi)當減(jian)少慢跑的距離，但(dan)最(zui)少也要(yao)堅(jian)持500米(mi)，以(yi)后逐日增加(jia)，用一個周的時(shi)間強迫自己跑完1000米(mi)。慢跑過(guo)后，肌肉(rou)得到(dao)(dao)充(chong)分(fen)舒展，心肺功能得到(dao)(dao)加強，體(ti)質得到(dao)(dao)改(gai)善。

慢跑時間以10分鐘為(wei)限，不能超過10分鐘。

2、快走

快步走是(shi)一(yi)種安全、有(you)效的(de)健身(shen)方(fang)式(shi)，主要鍛煉的(de)是(shi)心肺功能(neng)，這是(shi)一(yi)種簡單的(de)有(you)氧運動，對中年人鍛煉身(shen)體很有(you)好處。

剛開始行走時間每天10分鐘(zhong)左右，習慣以后逐漸增加。最(zui)后的標(biao)準(zhun)是每天連續(xu)快走(zou)40分鐘，快步走路對減(jian)少脂肪很有效果(guo)，每(mei)天堅持40分鐘不但可(ke)以(yi)強身，還(huan)可(ke)以(yi)有效減肥。另外快(kuai)步走(zou)對于預防(fang)糖尿病、心臟病、骨質疏松癥(zheng)(zheng)、中風(feng)以(yi)及某些(xie)癌癥(zheng)(zheng)，都具有良好的效果(guo)。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分(fen)鐘內走完1公(gong)里的(de)距離，這(zhe)樣的(de)速度可以稱之為“快走”了。

3、快(kuai)走(zou)與慢跑相結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復三次(ci)，一天的運動量基本上(shang)就達標了。

4、力量鍛煉

中年人(ren)(ren)主要加強心肺鍛(duan)煉還是不夠的，如果條件允許，運動形式(shi)(shi)可(ke)以(yi)多一些，最(zui)好(hao)再增(zeng)加一些力量(liang)鍛(duan)煉。因為中年人(ren)(ren)體(ti)質逐年下降，肌肉(rou)的力量(liang)正(zheng)在減弱，這會(hui)影(ying)響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴(ling)、引(yin)體(ti)向上(shang)、做俯臥撐(cheng)、仰臥起坐、下蹲等，都是很好(hao)的力量(liang)鍛(duan)煉形式(shi)(shi)。

5、適(shi)當進行一些自(zi)己喜歡的運動

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之(zhi)效，還可使人心情愉(yu)悅(yue)、開闊視野，同時(shi)全家(jia)(jia)一起鍛(duan)煉也(ye)是家(jia)(jia)庭(ting)和睦、團結友愛的(de)紐帶。

6、如(ru)果有(you)些(xie)中(zhong)年人(ren)喜(xi)歡太極拳、瑜伽(jia)、武術等運(yun)(yun)動則更好，在做完慢跑和快步(bu)走(zou)后時間允許可以再(zai)打一(yi)打太極拳、做一(yi)做瑜伽(jia)等運(yun)(yun)動效(xiao)果會更思想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及時(shi)是(shi)年輕(qing)人(ren)，若不(bu)是(shi)專業運動(dong)員(yuan)也(ye)不(bu)可大量的劇烈運動(dong)。那么老年人(ren)更是(shi)不(bu)可，不(bu)然對(dui)心臟和身體各個器(qi)官都不(bu)會(hui)起反作用，老年人(ren)切記不(bu)可大量劇烈的運動(dong)。

2、不讓水份流失了

運動(dong)是很耗水份的，而(er)且身體不(bu)可以(yi)脫水的。所(suo)以(yi)老年(nian)人在運動(dong)時，需要(yao)佩帶上水杯(bei)，準(zhun)備隨時給(gei)自己補(bu)充(chong)水份，不(bu)要(yao)因為運動(dong)而(er)流失水份。

3、要有熱身動作

專業的運動(dong)(dong)員(yuan)在運動(dong)(dong)前，都先(xian)(xian)熱下身。老年人也一樣(yang)，在運動(dong)(dong)前先(xian)(xian)熱下身，再做強力(li)運動(dong)(dong)，這樣(yang)對肌肉的拉(la)傷，和運動(dong)(dong)的持續(xu)功能都會好(hao)些。

4、健身需要堅持

只(zhi)運動一(yi)天(tian)兩(liang)天(tian)，是達不(bu)到的健(jian)身(shen)鍛(duan)煉(lian)的效果的。健(jian)身(shen)就像吃飯一(yi)樣，是一(yi)個長期堅(jian)持(chi)的過程。老年(nian)人(ren)可以一(yi)次短的時(shi)間，但堅(jian)持(chi)下去，最好能天(tian)天(tian)健(jian)身(shen)鍛(duan)煉(lian)。

5、就近運動鍛煉

很多小區(qu)里都會(hui)有(you)健身(shen)器材，出門就是，很方(fang)便，對老年人(ren)也很合適(shi)。老年人(ren)健身(shen)不需要跑太(tai)遠，跑太(tai)遠了，對身(shen)體(ti)并沒有(you)太(tai)多好處，還會(hui)讓兒女們擔心。

6、結伴一起鍛煉

老年人都是(shi)很怕孤獨的，可以(yi)結伴(ban)一起去鍛(duan)煉。這樣就顯得不那么落寞，也(ye)有個人可以(yi)說(shuo)說(shuo)話，健身的同(tong)時，也(ye)可以(yi)交(jiao)友，身心一塊健身了，多好啊！