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一、吊單杠有什么好處

1、整脊(ji)健椎：堅持吊單杠能強(qiang)化日漸松散的(de)肌力，如果經常腰酸背痛，或是(shi)有脊(ji)柱側彎、椎間(jian)盤突出等問題，善用這項運動還可以改善癥狀。

2、鍛煉肌肉：吊單(dan)杠時能夠對(dui)手臂(bei)、肩部(bu)，腹部(bu)等部(bu)位的肌肉能起(qi)到很好的鍛煉作用。

3、幫助(zhu)(zhu)長(chang)高：吊單杠的時候，會拉伸四(si)肢，有助(zhu)(zhu)于充分刺激下肢骨的生長(chang)。

4、治(zhi)療(liao)骨(gu)刺：是輔助治(zhi)療(liao)骨(gu)刺的純物(wu)理療(liao)法。

5、減(jian)肥瘦(shou)身：能夠起到消耗身體熱(re)量，燃燒體內多余脂(zhi)肪的效用。

6、增強臂力(li)：吊單杠時雙手需要握住單杠作為支撐(cheng)，會承受一(yi)部分的身體(ti)重量(liang)(liang)，經常鍛煉的話，能夠(gou)增強手臂力(li)量(liang)(liang)。

7、瘦(shou)(shou)腰(yao)：吊單杠，不僅能(neng)(neng)夠鍛煉(lian)腰(yao)部肌肉(rou)，也能(neng)(neng)使腹(fu)肌得(de)到鍛煉(lian)，腰(yao)腹(fu)部肌肉(rou)力量增加，起到瘦(shou)(shou)腰(yao)美體(ti)的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同時(shi)要注意保護自(zi)己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角(jiao)(jiao)肌是(shi)(shi)位于(yu)肩(jian)部的(de)，呈三角(jiao)(jiao)形，其(qi)主要作用是(shi)(shi)使(shi)肩(jian)關節外展。在使(shi)用單杠做(zuo)各種訓(xun)練動作時，對于(yu)肩(jian)三角(jiao)(jiao)肌是(shi)(shi)有鍛煉效果的(de)。

2、鍛煉背肌

在(zai)使用單杠做像(xiang)引體(ti)向上、屈膝上舉等(deng)動作時，都是(shi)能夠(gou)刺激到背部肌(ji)肉(rou)，對(dui)于背肌(ji)有(you)一定的鍛煉效果，特別是(shi)背闊肌(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三(san)頭肌收縮時(shi)，會使(shi)(shi)得(de)肘關節(jie)伸(shen)直或前臂(bei)(bei)下(xia)垂，而當肱三(san)頭肌舒張(zhang)時(shi)，則是使(shi)(shi)得(de)肘關節(jie)彎曲。在(zai)單(dan)杠(gang)訓練中，需要各(ge)種屈(qu)臂(bei)(bei)動作，因此(ci)經常使(shi)(shi)用單(dan)杠(gang)鍛煉(lian)是能鍛煉(lian)到肱三(san)頭肌的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)(er)(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)的作(zuo)用是屈(qu)肩(jian)、屈(qu)肘(zhou)、前臂旋后(hou)。當(dang)肱(gong)二(er)(er)(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)收(shou)縮(suo)時，使肘(zhou)關節屈(qu)曲；當(dang)肱(gong)二(er)(er)(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)舒(shu)張時，使肘(zhou)關節伸展或前臂下垂。這也(ye)就使得在單杠(gang)鍛(duan)煉過程中能夠很好的鍛(duan)煉到肱(gong)二(er)(er)(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)群(qun)(qun)是由腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)斜肌(ji)、下背肌(ji)、豎脊(ji)肌(ji)等組(zu)成的肌(ji)肉群(qun)(qun)，用單(dan)杠進(jin)行鍛(duan)煉，可以對其有一定的鍛(duan)煉效果(guo)，特別(bie)是腹(fu)肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)(dan)杠引體(ti)向上在(zai)訓(xun)練(lian)的(de)時候首先是要找(zhao)一(yi)條單(dan)(dan)杠，正手捉(zhuo)住(zhu)單(dan)(dan)杠，雙腳離地，一(yi)直(zhi)到支(zhi)撐不住(zhu)，不斷的(de)進行練(lian)習。

還有就是身體保(bao)持垂直(zhi)，背闊肌(ji)、二(er)頭(tou)肌(ji)發(fa)力，連續(xu)訓練4-6組就可以，每組在做(zuo)的時候要做(zuo)到力氣(qi)消耗完。

可以連續做16個(ge)左右的時候就可以進行半程引(yin)體向上，做的時候需要大臂與(yu)地(di)面(mian)平行，訓練4-6組，盡量(liang)多做。

熟(shu)練(lian)之后可(ke)(ke)以(yi)進行反手引體上(shang)，可(ke)(ke)以(yi)很好的發揮二頭肌(ji)的力量，開(kai)始完全向(xiang)上(shang)拉，之后慢慢多(duo)練(lian)習就可(ke)(ke)以(yi)做引體向(xiang)上(shang)了。