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一、杠鈴的鍛煉方法有哪些

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發展的健身器材，在使用杠鈴進行鍛煉時，要注意按照正確方法來進行，常用的杠鈴鍛煉方法有：1、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。2、潘德勒劃船：將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節并沒有移動。這個動作的關鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。3、澤奇深蹲：澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。4、過頭舉：將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌。5、硬舉：雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。6、杠鈴臥推：身體平躺仰臥在訓練凳上，選擇一個合適你重量的杠鈴，向上推舉，堅持一會，回到原來的位置，然后繼續推舉。杠鈴鍛煉效果很不錯，如果您想買一套杠鈴回家鍛煉的話，可以先來了解一下杠鈴十大品牌。

二、杠鈴桿多少公斤

杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)是(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)組(zu)成部分(fen)之一，標(biao)準杠(gang)鈴(ling)(ling)由杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)、杠(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)和卡箍三(san)部分(fen)組(zu)成，杠(gang)鈴(ling)(ling)的(de)重量(liang)(liang)等于杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)的(de)重量(liang)(liang)加(jia)杠(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)的(de)重量(liang)(liang)，杠(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)可以加(jia)多(duo)塊，而(er)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)的(de)重量(liang)(liang)是(shi)固定(ding)的(de)，國際標(biao)準的(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)重量(liang)(liang)是(shi)固定(ding)的(de)，分(fen)男子(zi)(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)和女子(zi)(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)兩(liang)種，男子(zi)(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)重20公斤，女子(zi)(zi)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿(gan)重15公斤。

三、杠鈴怎么練胸肌

一般使(shi)用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉(lian)胸(xiong)肌，主要(yao)(yao)(yao)有以(yi)下(xia)三個(ge)(ge)動(dong)作：1、平(ping)(ping)板臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)：平(ping)(ping)板臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)是(shi)(shi)(shi)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉(lian)胸(xiong)肌的(de)(de)(de)好方(fang)法(fa)，那么這個(ge)(ge)動(dong)作需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)我們(men)(men)仰(yang)臥(wo)(wo)(wo)在(zai)窄凳(deng)上(shang)，然后(hou)(hou)固定我們(men)(men)的(de)(de)(de)肩胛骨，要(yao)(yao)(yao)保證自己的(de)(de)(de)雙肩是(shi)(shi)(shi)處于(yu)比較舒服的(de)(de)(de)放松狀態(tai)，然后(hou)(hou)開(kai)始(shi)(shi)雙手持杠(gang)推(tui)(tui)舉(ju)。2、上(shang)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)：這個(ge)(ge)動(dong)作其實和平(ping)(ping)板臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)非常類似，也是(shi)(shi)(shi)需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)我們(men)(men)處于(yu)仰(yang)臥(wo)(wo)(wo)狀態(tai)。不過(guo)要(yao)(yao)(yao)記住，是(shi)(shi)(shi)躺于(yu)上(shang)斜(xie)的(de)(de)(de)凳(deng)上(shang)。同(tong)平(ping)(ping)板臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)一樣(yang)，一開(kai)始(shi)(shi)要(yao)(yao)(yao)先找好肩胛骨的(de)(de)(de)位置。然后(hou)(hou)握(wo)(wo)杠(gang)的(de)(de)(de)時(shi)候，注意要(yao)(yao)(yao)用(yong)窄握(wo)(wo)的(de)(de)(de)握(wo)(wo)法(fa)。3、下(xia)斜(xie)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)：這個(ge)(ge)動(dong)作不同(tong)于(yu)前兩個(ge)(ge)動(dong)作，但(dan)同(tong)樣(yang)需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)我們(men)(men)先處于(yu)仰(yang)臥(wo)(wo)(wo)狀態(tai)，不過(guo)是(shi)(shi)(shi)要(yao)(yao)(yao)躺于(yu)下(xia)的(de)(de)(de)斜(xie)凳(deng)上(shang)，這個(ge)(ge)動(dong)作是(shi)(shi)(shi)杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)(tui)中，難度(du)最高的(de)(de)(de)一項運動(dong)，所以(yi)要(yao)(yao)(yao)先做好心理準備。我們(men)(men)需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)花費大量(liang)的(de)(de)(de)力氣來抵(di)抗腦部充血以(yi)及地心引力。

四、杠鈴和啞鈴區別

1、重(zhong)量不同：啞鈴(ling)(ling)(ling)比杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)小。輕啞鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量有(you)6、8、12、16磅(bang)（1磅(bang)=0.4536千克）等(deng)(deng)。重(zhong)啞鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量有(you)10、15、30千克等(deng)(deng)。杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)重(zhong)量選擇較(jiao)多，重(zhong)量有(you)25公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、20公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、15公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、10公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、2.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、2公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、1.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)、1公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)和(he)0.5公(gong)斤(jin)(jin)(jin)(jin)(jin)等(deng)(deng)，而且可以疊加杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片來(lai)增加重(zhong)量。2、組成(cheng)結構(gou)不同：固(gu)定(ding)重(zhong)量啞鈴(ling)(ling)(ling)是用(yong)生鐵(tie)鑄成(cheng)，中間是鐵(tie)棒，兩端為實心(xin)的(de)(de)(de)圓球練(lian)(lian)習(xi)。標準杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)由杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)桿(gan)（橫杠(gang)）、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)片和(he)卡(ka)箍三部分組成(cheng)。3、用(yong)途不同：啞鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)主要作(zuo)用(yong)是用(yong)于肌肉(rou)復合(he)動作(zuo)訓練(lian)(lian)和(he)肌力訓練(lian)(lian)，并且長期堅持練(lian)(lian)習(xi)啞鈴(ling)(ling)(ling)，可以一定(ding)程(cheng)度的(de)(de)(de)修飾肌肉(rou)線條，增加肌肉(rou)耐力。杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)(de)(de)主要作(zuo)用(yong)是給(gei)全(quan)身肌群做肌耐力訓練(lian)(lian)，在使用(yong)的(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)中可以鍛煉到(dao)肩部、后背(bei)、手(shou)臂、胸(xiong)部等(deng)(deng)多處肌肉(rou)。